Nutrizionista Dott. Giancarlo Feliciano

07/05/2020

Da questa settimana riprende l'attivita di studio, secondo le normative imposte dall'emergenza COVID 19.

26/05/2019

L’attività muscolare (attività fisica) comprende sia l’attività lavorativa che l’attività sportiva (AEE o Activity Energy Expenditure). L’attività lavorativa viene suddivisa in tre categorie:
- attività leggera (50% dell’REE)
- attività moderata (75% dell’REE)
- attività pesante (100% dell’REE).
Opportune tabelle, ricavate con i metodi della calorimetria, forniscono i dati relativi al dispendio calorico delle singole attività lavorative espresso in kcal/min. Alla stessa maniera si possono ricavare i dati relativi al consumo calorico di ogni singola disciplina sportiva (tab.3.2.-3.3. pag.61 e 62).
L’ultimo dato, quello relativo alla DIT (Diet Induced Thermogenesis) o ADS (Azione Dinamico Specifica) sommato al REE (Rest Energy Expenditure) e al AEE (Activity Energy Expenditure), come precedentemente detto, consente di ottenere il valore del TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ovvero il fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo specifico.

26/05/2019

Il peso forma presuppone anche un giusto equilibrio tra la massa muscolare magra e la massa grassa; quest’ultima non deve superare il 10-12% nei maschi e il 20% nelle femmine, ed è valutabile attraverso la plicometria o la bioimpedenziometria.
Il conseguimento e il mantenimento del peso forma costituisce presupposto fondamentale per ottenere prestazioni di alto livello; a tal fine, è necessario definire con precisione l’entità dell’apporto calorico destinato all’individuo in funzione dell’attività svolta.
Definiremo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) il fabbisogno calorico totale del singolo individuo in funzione dell’attività fisica svolta. Possiamo esprimere il TDEE in funzione di altri parametri e cioè:

TDEE = BEE + AEE + SDA
- BEE = Basal Energy Expenditure
- AEE = Activity Energy Expenditure
- SDA = Specific Dinamic Action

Il BEE, (Basal Energy Expenditure) detto anche REE (Rest Energy Expenditure) o BMR (Basal Metabolic Rate), rappresenta la spesa energetica a riposo, ovvero la quantità di calorie necessarie all’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali (circolazione sanguigna, respirazione, attività metabolica, attività nervosa, attività ghiandolare, mantenimento della temperatura corporea). La maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi (fegato, cervello, cuore e reni) che contribuiscono per circa il 60% alla spesa energetica, pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La muscolatura scheletrica, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo per il 16% alla spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, per esempio, l’attività della p***a sodio-potassio ed il turnover dei protidi determinano i 2/3 del consumo energetico totale. I fattori che influenzano il dispendio energetico nell’uomo e nella donna sono: età, sesso, razza, massa corporea, attività fisica, temperatura corporea, introduzione di cibo.
* La spesa energetica basale è massima alla nascita (53kcal/kg/die a 1 anno) e decresce con l’età per raggiungere valori minimi oltre i 70 anni (31kcal/kg/die a 75 anni).
* A parità di età, altezza, peso, l’REE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde un aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
* La temperatura corporea ha influenza sull’REE. Un aumento della temperatura dovuto a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno (si stima che un aumento di temperatura di 1° C provochi un aumento del BMR del 13%), mentre, al contrario, in caso di ipotermia si riduce la richiesta di ossigeno e si ha una diminuzione dell’REE.
* L’introduzione di cibo determina variazioni della spesa energetica. Attraverso esperimenti condotti in laboratorio, si è potuto dimostrare che la spesa energetica aumenta dopo un pasto. Questo incremento può essere considerato come il lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione SDA (Specific Dinamic Action) o DIT (Diet-induced Thermogenesis) in italiano nota come A.D.S. (azione dinamico specifica). Si va dal 15%, dell’apporto calorico fornito dall’alimento, per le proteine, al 6% per i glucidi, infine, al 2% per i lipidi. Tuttavia, in presenza di una razione alimentare mista, i valori si riducono oscillando tra il 6% e il 10%.
Una quota variabile della spesa energetica è data dall’attività fisica AEE (Activity Energy Expenditure) ed intellettuale. Più l’attività fisica ed intellettuale è intensa, tanto maggiore sarà il consumo calorico. La spesa energetica totale TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è quindi data dalla spesa energetica basale più l’energia spesa dall’attività fisica e il lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.
Esistono in letteratura numerose formule predittive, variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (età, sesso, peso, eventuali patologie).
Una delle formule più frequentemente utilizzate nei soggetti normopeso e sani per valutare la spesa energetica a riposo o REE è l’equazione di Harris-Benedict.

Equazionedi Harris-Benedict:
(Femmine) REE = 655,095 + (9,563 x peso) + (1,8496 x altezza) – (4,6756 x età)
(Maschi) REE = 66,473 + (13,752 x peso) + (5,0033 x altezza) – (6,755 x età)

L’REE può essere misurato attraverso la calorimetria diretta (camera calorimetrica) oppure tramire quella indiretta (calorimetro). Il termine calorimetria significa misura del calore come effetto di reazioni biochimiche che avvengono all’interno dell’organismo. La calorimetria diretta permette di valutare la spesa energetica a partire dalla misurazione della dispersione di calore di un soggetto posto all’interno di una stanza adeguatamente attrezzata (calorimetro di Atwater-Rosa-Benedict). Purtroppo, gli alti costi ne limitano notevolmente l’impiego che è generalmente affiancato dall’utilizzo di altre metodiche. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori e di calcolare, inoltre, l’ossidazione dei substrati energetici (glucidi, lipidi, protidi).
Il valore dell’REE può essere ricavato, in via del tutto approssimativa, considerando il dispendio di 1kcal/kg/ora/die da parte dell’organismo, considerando come peso dell’individuo il peso teorico che, come già detto, si ottiene dalla formula BMI = Peso/(Altezza)2 così che avremo:
1). REE = Peso (teorico) x 24 UOMO
2). REE = Peso (teorico) x 22,8 DONNA

26/05/2019

Apporto minerale nello sportivo.
La necessità di una supplementazione minerale nella nutrizione dello sportivo, è legata al maggior impegno dei meccanismi bioenergetici, antiossidanti, nonché respiratori e metabolici, che implicano, rispettivamente, un apporto adeguato di magnesio, selenio, ferro. Quest’ultimo è un nutriente critico per diverse fasce di popolazione ed in particolare per i praticanti attività fisica, fra i quali gli adolescenti e le donne rappresentano i gruppi più seriamente esposti al rischio di carenza.
L’attività fisica comporta, infatti:
1. Aumento della distruzione dei globuli rossi più vecchi.
2. Aumentata escrezione di ferro con il sudore e con le urine.
3. Microemorragie dell’apparato gastroenterico.
4. Riduzione dell’assorbimento intestinale del ferro.
Numerosi sono gli atleti e soprattutto le atlete che manifestano una carenza del minerale e soddisfare il bisogno di ferro rappresenta uno dei problemi fondamentali nella nutrizione dello sportivo. Gli alimenti più adatti per questo scopo sono carni, uova, legumi, frutta secca, ortaggi verdi. Anche il magnesio è un elemento che va controllato, in quanto cofattore indispensabile in tutte le reazioni che utilizzano ATP come substrato. Questo minerale è coinvolto in particolare nelle discipline in cui la potenza riveste un ruolo di primo piano, cioè in quelle brevi e violente che utilizzano il meccanismo anaerobico alattacido. Alimenti particolarmente ricchi di magnesio sono la frutta secca, i legumi, i vegetali a foglia e i cereali integrali.
In definitiva, la pratica sportiva richiede un controllo dell’apporto calorico allo scopo di evitare eccessi e carenze ponderali ed un maggior apporto in aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina), ferro, selenio, magnesio, vitamina C, vitamina E, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B12. La nutrizione dello sportivo dovrà quindi essere basata su alimenti ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica (carni magre, pesci magri, legumi, frutta, verdura), fondamentali per soddisfare gli aumentati bisogni di vitamine, minerali, aminoacidi citati e su quelli ad alta densità calorica a carattere glucidico (derivati dei cereali, tuberi), necessari per modulare l’apporto calorico. Una volta stabilito il peso forma, se ci si trova sottopeso è sufficiente aumentare il consumo abituale di proteine carboidrati e grassi in sequenza; se invece si è in sovrappeso è opportuno diminuire, sempre in ordine di sequenza e precedenza, alcool, dolciumi, grassi, zucchero come tale e bibite zuccherate, pane, pizza, pasta, riso etc.

29/10/2018

19/10/2018

25/06/2018

Petto di pollo al curry e ananas

Valori medi per 100 g

Calorie: 87 kcal
Carboidrati: 6,81 g - 31%
Proteine: 9,15 g - 42%
Grassi: 2,60 g - 27%


Ingredienti:
Petto di pollo 150 g
Yogurt intero (1 vasetto) 125 g
Curry in bustina 10 g
Ananas 140 g

Preparazione
Tagliare il petto di pollo e l'ananas a pezzetti di uguali dimensioni. Bagnare poi i pezzetti di pollo con qualche goccia del succo dell'ananas e aggiungere una piccola parte di curry. Il resto del curry va mischiato con lo yogurt finché quest'ultimo non avrà assunto un bel colore giallo. Mettere sul fuoco una padella antiaderente e versarvi il pollo bagnato col succo d'ananas quando sarà ben calda. Quando il pollo sarà cotto, spegnere il fuoco, aggiungere l'ananas, lo yogurt e mescolare, dopodiché trasferire il tutto su un piatto e aspettare che si intiepidisca leggermente prima di servire.

16/06/2018

Classificazione delle fibre muscolari a livella livello anatomico e fisiologico (Parte II^)
Le fibre a bassa attività ossidativa posseggono un patrimonio enzimatico che è destinato alla utilizzazione del glucosio e della via glicolitica per la produzione della maggior parte del loro ATP. Queste fibre contengono pochi mitocondri ed hanno un elevato contenuti in enzimi glicolitici. Poiché contengono poca mioglobina vengono spesso indicate come fibre bianche. In vicinanza di esse si trovano pochissimi capillari. Queste fibre contengono anche forti quantitativi di glicogeno, atti ad assicurare una sorgente di glucosio immediatamente utilizzabile per la via glicolitica anaerobica. Per contro, le fibre ad alta attività ossidativa contengono relativamente poco glicogeno.
Le fibre bianche a scossa rapida e a bassa attività ossidativa scindono assai rapidamente ATP e sono capaci di produrlo altrettanto rapidamente mediante glicolisi anaerobica. Tuttavia, esse si affaticano anche assai presto, dacché la loro elevata portata di scissione dell’ATP esaurisce rapidamente le loro riserve di glicogeno (sono impostate sul metabolismo anaerobico, cioè sulla utilizzazione del glicogeno trasformato in acido piruvico e in seguito in lattato). Queste fibre hanno, generalmente, un grande diametro, motivo per cui sono capaci di produrre tensioni di forte entità, ma solo per brevi periodi di tempo, dopo di che si affaticano. Esse non vengono ritenute ipertrofizzabili e nemmeno allenabili se non per la possibile attivazione della glicolisi aerobica; si ammette quindi una loro conversione in fibre con le medesime caratteristiche di quelle rosse rapide. Tali fibre presentano un tipico tetano isotonico e sono impegnate in modo massivo, negli sport esplosivi, di scatto, di velocità pura.
All’altro estremo troviamo le fibre rosse a scossa lenta e ad alta attività ossidativa, le quali sono dotate di una elevata portata di fosforilazione ossidativa e sono capaci di attività relativamente bassa di demolizione dell’ATP. Queste fibre sono molto difficilmente stancabili, dato che l’elevata portata del flusso sanguigno ad esse destinato fornisce ossigeno e nutrienti in misura sufficiente per sopperire alla bassa capacità di scissione dell’ATP ad opera dell’ATPasi miosinica. Sono allenabili e mentre possono presentare maggior volume a carico delle miofibrille (ipertrofia), non aumentano di numero (iperplasia) poiché geneticamente determinato. Si caratterizzano per un elevato deposito di trigliceridi e per l’alto contenuto di ATP, il che determina una notevole capacità di utilizzare i lipidi. L’allenamento di tali fibre può potenziare certe vie metaboliche, in particolare la capacità di ossidazione degli acidi grassi e dei corpi chetonici, con aumento degli enzimi mitocondriali, abbastanza stabili negli adulti e facilmente reversibili nei giovani. Esprimono la maggior forza e resistenza alla fatica, ed un tetano isometrico statico adatto agli sport di forza come sollevamento pesi, lotta, inoltre hanno un diametro relativamente piccolo rispetto alle fibre bianche, di conseguenza, non riescono a produrre le forti tensioni che queste ultime possono sviluppare.
Le fibre appartenenti alla terza classe, quelle a scossa rapida e ad alta attività ossidativa, hanno proprietà intermedie tra quelle degli altri due tipi. Queste fibre possono mantenere la loro attività contrattile per periodi di tempo più lunghi rispetto alle fibre bianche rapide, a motivo della loro capacità di utilizzare la fosforilazione ossidativa per soddisfare una certa parte dei loro fabbisogni di ATP, e a motivo della loro ben sviluppata vascolarizzazione che può fornirle di ossigeno e di nutrienti in quantità adeguate (sono infatti ricche di mitocondri, di enzimi e di mioglobina ed utilizzano la maggiore quota di ossigeno). Tuttavia, ad alti livelli di attività, l’elevata portata di scissione dell’ATP,ad opera della rapida attività della ATPasi miosinica, supera la capacità che la fosforilazione ossidativa ha di fornire ATP, e queste fibre finiscono con l’affaticarsi. Funzionalmente, quindi, resistono relativamente alla fatica, sono allenabili, verificandosi un aumento delle miofibrille, e svolgono un lavoro di medio impegno. Tali fibre presentano un tipico tetano isometrico “dinamico”, sono impegnate nel lavoro posturale di “adattamento al carico” e in generale negli sport di resistenza.

16/06/2018

Tabella descrizione fibre muscolari

31/05/2018

Frittata con carciofi e scamorza

Valori medi per 100 g

Calorie: 100 kcal
Carboidrati: 2,2 g - 9%
Proteine: 9,8 g - 39%
Grassi: 5,8 g - 52%

Ingredienti
Uova 2
Albumi 2
Carciofi (al netto) 400 g
Scamorza bianca 100 g
Erba cipollina
Sale
Pepe
Preparazione
Mondare i carciofi, tagliarli a pezzetti e farli cuocere per 8 minuti nel microonde alla massima potenza. In una bacinella sb****re le uova e gli albumi con un pizzico di sale, il pepe, aiutandosi con una frusta o un forchetta. Tagliare il formaggio a pezzetti e unirlo alle uova sbattute mischiando per amalgamare bene il tutto. Una volta che i carciofi saranno cotti, amalgamarli alle uova e al formaggio.
Ungere una padella antiaderente con un panno carta imbevuto di olio, versare il composto della ciotola e cuocere per 10 minuti a fuoco molto basso. Trascorsi i 10 minuti smuovere la frittata e girarla per cuocere la parte superiore. Per rendere la ricetta molto più pratica e veloce è consigliabile utilizzare cuori di carciofi surgelati, già puliti e tagliati a pezzi, facilmente reperibili in un qualsiasi supermercato.

11/04/2018

Nutrizionista Laureato in Scienze della Nutrizione Umana; Master in Dietologia e Nutrizione Umana; Master in Nutrizione e Dietetica applicata allo Sport; Specializzato in Erboristeria e Fitoterapia; Consulenze Nutrizionali; Studio composizione corporea.

06/04/2018

Tiramisù alla ricotta

Ingredienti (per quattro persone): 500 g di ricotta, 60 cc di Gala Caffè, 300 cc di caffè, 30 cc di whisky, 3 pacchetti di pavesini al caffè, 2 uova, 15 g di fruttosio, 15 g di cacao dolce.

Preparazione: In una ciotola preparate l'impasto con 125 cc di Gala Caffè, la ricotta e il fruttosio, mescolando bene per eliminare ogni grumo. In un'altra ciotola montate a neve il bianco delle uova; unite il contenuto delle due ciotole, mescolando per rendere uniforme il tutto.
In un altro recipiente versate i 50 cc di whisky e 250 cc di caffè: il recipiente servirà per intingervi i biscotti.
Nella pirofila che conterrà il dolce, alternate uno strato di impasto con uno di pavesini intinti nella miscela dei due liquori. Cospargete lo strato superiore del tiramisù con cacao dolce, mettete in frigo per almeno tre ore e poi servite.

VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g): 148 kcal, proteine 5,9 g, grassi 7 g, carboidrati 16,6 g.

28/03/2018

Classificazione delle fibre muscolari a livella livello anatomico e fisiologico (Parte I^)

L’apparato muscolare umano è costituito da tre tipi di fibre muscolari (miocellule) che si caratterizzano per un differente sviluppo dei meccanismi produttori di energia e perché in grado di esprimere contrazioni di tipo diverso per frequenza ed intensità. Queste sono (1) fibre a scossa lenta ad alta attività ossidativa, (2) fibre a scossa rapida ad alta attività ossidativa, (3) fibre a scossa rapida a bassa attività ossidativa. La velocità con la quale una fibra muscolare si contrae è determinata soprattutto dalla rapidità con la quale la ATPasi miosinica scinde l’ATP e quindi dalla frequenza con la quale i ponti actina-miosina possono andare incontro a cicli ripetuti di attività. Benché le differenze riguardanti l’attività della ATPpasi miosinica siano causa delle diverse velocità di contrazione nei differenti tipi di muscolo, l’entità della tensione complessivamente generata dipende dal numero dei filamenti di actina e miosina esistenti nell’area della sezione trasversale del muscolo. Perciò le fibre di grosso diametro, che contengono maggior quantitativi di actina e di miosina producono maggiore tensione, indipendentemente dalla ATPasi miosinica di cui sono dotate.
La seconda delle maggiori differenze esistenti tra i vari tipi di fibre muscolari è costituita dal tipo di macchinario enzimatico di cui dispongono per sintetizzare ATP. Le fibre ad alta attività ossidativa sono caratterizzate da una più elevata portata di fosforilazione ossidativa e contengono numerosi mitocondri. Nelle stesse, l’attività degli enzimi glicolitici è relativamente bassa. Perciò la maggior parte dell’ATP da esse prodotto deve essere ottenuta dalla fosforilazione ossidativa ed è dipendente da una adeguata fornitura di ossigeno. Si riscontra che tali fibre sono circondate da numerosi capillari sanguigni, che somministrano loro ossigeno e nutrienti. Le fibre ad alta attività ossidativa contengono anche una proteina denominata mioglobina, di colore rosso. Questa è assai simile alla proteina che è contenuta nei globuli rossi del sangue. La mioglobina lega ossigeno e fa aumentare la velocità di diffusione di questo all’interno della fibra muscolare, dove agisce come accumulatore di piccole quantità di tale gas. Le fibre muscolari contenenti mioglobina vengono spesso indicate come fibre rosse.

19/03/2018

Pan di Spagna di albumi

Per 4 persone (210 kcal a porzione)

Valori medi per 100 g

Calorie: 196 kcal
Carboidrati: 32,67 g - 67%
Proteine: 7,54 g – 15%
Grassi: 3,84 g – 18%

Ingredienti (impasto, farcitura della crema pasticciera, decorazione facoltativa)
Farina tipo 00 50 g
Zucchero 50 g
Albumi (4) 150 g
B***o e farina per la tortiera
Tuorli (1) 15 g
Latte intero 200 g
Farina tipo 00 100 g
Zucchero 20 g
Cioccolato fondente 15 g
Acqua 5 g

Preparazione
Prima di cominciare, imburrare e infarinare la tortiera e preriscaldare il forno a 170 °C. Preparare l'impasto in modo simile al comune pan di Spagna: mo***re a neve ferma gli albumi, aggiungendo lo zucchero a metà montatura, in modo da velocizzarne la prima parte, dopodiché aggiungere la farina setacciata un paio di cucchiai alla volta e mescolare senza far smo***re il composto. Versare nella tortiera, limare un po' la superficie se si vuole che sia regolare e infornare per circa 45 minuti. Quando la superficie sarà marroncina, verificare la cottura interna con uno stuzzicadenti. Mentre l'impasto cuoce, occuparsi della farcitura: sb****re il tuorlo con lo zucchero fino a rendere il tutto chiaro e spumoso, dopodiché aggiungere, mescolando, il latte tiepido e infine la farina setacciata. Non appena la farina si sarà completamente disciolta, mettere il contenitore a scaldare a bagnomaria oppure trasferire il tutto in un pentolino antiaderente e cuocere continuando a mescolare, tenendo la fiamma al minimo finché il liquido non avrà raggiunto una consistenza cremosa, ma non troppo. La crema, una volta fredda, finirà di rassodarsi. Quando la cottura della torta sarà ultimata, toglierla dal forno e dalla tortiera, farla raffreddare un po' e tagliarla a metà per il lungo. Spalmare la crema pasticcera sulla metà inferiore e poi ricoprire di nuovo con quella superiore. Preparate infine la decorazione: sciogliere il cioccolato con un poco d'acqua a bagnomaria o al microonde e spennellare sulla parte superiore del dolce secondo un motivo a piacere. A questo punto mettete il tutto a riposare in frigo. Quando il cioccolato e la crema avranno rappreso, il dolce sarà pronto.
Note
Come per il pan di Spagna tradizionale, non è stato utilizzato lievito. In questo modo la torta rimarrà all'incirca delle stesse dimensioni di quando è stata messa in forno. Se non si è soddisfatti del risultato e si vuol provare a gonfiarla di più, aggiungere pochi grammi di lievito per dolci insieme alla farina. La crema di farcitura può anche essere fatta al cioccolato: è sufficiente sostituire metà della farina con del cacao amaro in polvere.

15/03/2018