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Petra Donato - Biologa Nutrizionista

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Petra Donato - Biologa Nutrizionista

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⚖️ Dimagrimento e ricomposizione corporea femminile
🏃‍♀️ Nutrizione per sport e benessere
🥗 Metodo sostenibile, niente fame
📍 Studi: Firenze Sud • Novoli • Castello + consulenze online
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22/04/2026

Con l’arrivo della primavera tornano le insalate…
ma il problema è sempre lo stesso:

👉 belle, leggere… e dopo un’ora hai di nuovo fame.

Il punto non è l’insalata in sé, ma come la costruisci.

Per essere davvero completa (e non diventare uno spuntino travestito), deve avere sempre:

✔️ Una fonte proteica (animale o vegetale) → per sazietà e mantenimento della massa muscolare

✔️ Fibre e volume (verdure di stagione) → per rallentare la digestione e migliorare il senso di pienezza

✔️ Grassi buoni → aumentare l’appagamento è una digestione piu lenta

✔️ Carboidrati → più sazietà!! Anche se non lo vedi in foto ogni piatto deve essere accompagnato da una fonte di CARBOIDRATI (pane, riso, patate, gallette…)

Quando manca uno di questi elementi, è lì che arriva la fame poco dopo.

In questo carosello trovi idee pratiche di insalate primaverili veloci e complete, pensate proprio per evitare questo errore.

💡 Salva il post per quando non sai cosa mangiare ma vuoi qualcosa di leggero, senza rinunciare alla sazietà.

Se fai spesso insalate ma hai comunque fame poco dopo, probabilmente stai sbagliando qualcosa nella struttura del pasto!

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19/04/2026

I carboidrati non vanno demonizzati né inseriti casualmente.

Prima dell’allenamento possono essere utili fonti facilmente digeribili e a rapido utilizzo.
Dopo, spesso conviene puntare su carboidrati più completi per recupero e ripristino delle scorte.

In alcuni contesti specifici, anche il carico di carboidrati può fare la differenza.

Conta il contesto, non il singolo alimento.

Se ti alleni con obiettivi concreti, l’alimentazione fa la differenza.

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16/04/2026

Se il peso non scende, nella maggior parte dei casi non è un problema di “metabolismo lento”, ma di bilancio energetico non controllato.

Esistono comportamenti apparentemente sani che, se non gestiti, portano facilmente a un surplus calorico:

– consumo eccessivo di frutta senza considerare le quantità
– porzioni di carboidrati non pesate o sottostimate
– assaggi frequenti durante la preparazione dei pasti
– incremento calorico marcato nel weekend
– intake frammentato (spilluzzicare) che riduce la consapevolezza delle quantità

Questi fattori non vengono percepiti come “errori”, ma nel tempo compromettono il deficit calorico e quindi il miglioramento della composizione corporea.

Il punto non è mangiare meno, ma gestire in modo preciso quantità, frequenza e distribuzione dei nutrienti.
Se senti di fare “tutto giusto” ma non ottieni risultati, probabilmente manca questo passaggio.

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11/04/2026

Mangiare bene non significa mangiare sempre le stesse cose.

Uno dei motivi per cui molte persone faticano a mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo è proprio la monotonia: pasti ripetitivi, poco soddisfacenti, difficili da sostenere nel lungo periodo.

In realtà, un’alimentazione strutturata per chi si allena dovrebbe essere:

– completa (carboidrati, proteine, grassi)
– adeguata al proprio livello di attività
– ma anche varia e appagante

La varietà non è solo una questione di gusto:
aiuta l’aderenza, migliora la gestione della fame e rende più semplice mantenere costanza nel tempo.

I piatti che vedi sono esempi semplici, ma costruiti con una logica precisa:
fornire energia, supportare il recupero e allo stesso tempo essere sostenibili nella quotidianità.

Perché mangiare bene non è solo “seguire uno schema”,
ma trovare un equilibrio che funzioni davvero nel tempo.

09/04/2026

Molte persone si allenano con costanza e seguono un’alimentazione equilibrata, ma non ottengono i risultati che si aspettano.

In questi casi il limite non è la qualità della dieta, ma la sua adeguatezza rispetto al carico di allenamento.

Disponibilità energetica, apporto di carboidrati, distribuzione proteica e recupero sono fattori chiave per supportare performance e adattamenti.

Un’alimentazione efficace non è solo ‘sana’, ma costruita in funzione di ciò che il corpo deve sostenere

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02/04/2026

10g di olio ≠ solo olio 👀

Se pensi che l’olio sia l’unico modo per aggiungere grassi… ti stai perdendo un mondo di alternative 😉
A parità di lipidi puoi variare, dare gusto ai piatti e rendere l’alimentazione molto più flessibile

👉 come vedi dal reel, 10g di olio possono essere sostituiti, con molti alimenti

Non è solo una questione di calorie, ma anche di varietà e sostenibilità nel tempo.

Mangiare bene non significa mangiare sempre le stesse cose 🧠

Salva questo reel per quando vuoi cambiare senza perdere equilibrio ✨

01/04/2026

Se pensi che il problema sia il panino…
in realtà è come lo costruisci.

Molti panini non saziano perché sono sbilanciati:
pane + affettato (fine).
Risultato? Fame dopo poco.

👉 Per funzionare davvero, un panino deve avere:
una fonte proteica
una quota di fibre
una parte di grassi

È questo mix che rallenta la digestione e ti mantiene sazia più a lungo.

Non devi eliminare il panino,
devi solo imparare a farlo meglio.

Salva questo post per quando non hai tempo ma vuoi comunque mangiare in modo equilibrato 💡

30/03/2026

L’IDRATAZIONE È SOLO ACQUA?💦

Nel contesto della nutrizione sportiva, l’idratazione non dipende solo dall’acqua, ma dall’equilibrio tra liquidi ed elettroliti, in particolare dal sodio.

Durante l’esercizio si perdono sia acqua che sodio (in media 500–1000 mg/L di sudore, con ampia variabilità individuale).
Reintegrare solo liquidi può diluire il sodio plasmatico e compromettere l’equilibrio idrico.

Il sodio è coinvolto nella trasmissione nervosa, nella contrazione muscolare e nel mantenimento del volume plasmatico.
Una sua riduzione può tradursi in maggiore fatica, calo della performance e, in alcuni casi, crampi o cefalea.

A livello pratico, il fabbisogno varia in base a durata, intensità e sudorazione:
– 60–75 min → circa 300–600 mg/ora
– caldo / alta sudorazione → fino a 800–1000 mg/ora

L’obiettivo non è ridurre il sodio in modo indiscriminato, ma adattarne l’introito al contesto e alla richiesta prestativa.

Ti è mai capitato di sentirti scarica o in calo durante l’allenamento nonostante stessi bevendo abbastanza?

26/03/2026

‘TONIFICARE’ è uno dei termini più usati… ma anche più fraintesi.

Quello che chiami ‘corpo tonico’ in realtà è il risultato di:
→ più massa muscolare
→ meno massa grassa

Non esiste un allenamento che “tonifica” senza costruire muscolo.

Il muscolo si sviluppa quando riceve uno stimolo adeguato, cioè:
• carichi sufficienti (non sempre leggeri)
• progressione nel tempo
• una certa intensità (arrivare vicino al cedimento)

Se questo stimolo manca, il corpo non ha motivo di adattarsi… e quindi non cambia.

Ma non è solo una questione di allenamento.
Anche la nutrizione gioca un ruolo fondamentale:
• proteine sufficienti per supportare la massa muscolare
• energia adeguata all’obiettivo

• distribuzione dei pasti nella giornata
È proprio l’unione tra questi fattori che permette di ottenere un corpo più s**o, compatto e definito.
Per questo evitare i pesi per paura di “ingrossarti” è spesso ciò che ti blocca.

Perché senza costruire muscolo…
non puoi davvero ‘tonificare’

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21/03/2026

Molte persone dopo pranzo si sentono gonfie, appesantite e senza energia.

Spesso il problema non è quanto mangi, ma come è costruito il pasto.

Per rendere un pranzo più leggero e digeribile è utile fare attenzione a tre aspetti:

• GRASSI IN ECCESSO
Condimenti abbondanti, fritti o piatti molto ricchi rallentano la digestione e aumentano la sensazione di pesantezza.

• COTTURE ELABORATE
Preparazioni complesse, molto condite o miste tendono a essere meno digeribili rispetto a piatti semplici.

• ECCESSO DI FIBRE
Verdure molto fibrose o grandi quantità di legumi, soprattutto se non sei abituato, possono causare gonfiore.

Questo non significa eliminarli, ma gestirli meglio nel contesto del pasto.

Un pranzo equilibrato e leggero dovrebbe avere:
→ una fonte di carboidrati
→ una fonte proteica
→ una quota di grassi
→ verdure semplici e ben tollerate

Nel carosello trovi alcuni esempi pratici di pasti completi, pensati per dare energia senza appesantire.
Salva il post per quando non sai cosa preparare a pranzo.

Se dopo pranzo ti senti spesso appesantito, scrivimelo nei commenti 👇

19/03/2026

Le proteine sono uno dei macronutrienti più discussi nello sport,
ma anche uno di quelli su cui c’è più confusione.

Spesso vedo due situazioni opposte:
chi ne assume troppo poche durante la giornata e chi, al contrario, tende a esagerare pensando che siano sempre meglio.

In realtà, il loro ruolo è molto più ampio:
non riguardano solo l’aumento della massa muscolare, ma anche il recupero, la composizione corporea e la gestione della fame.

Oltre alla quantità totale, è fondamentale anche come vengono distribuite nei pasti.

Nel carosello ho riassunto in modo semplice ma preciso:
→ a cosa servono davvero
→ quante ne servono in base all’attività
→ gli errori più comuni
→ come applicarle nella quotidianità
Salva il post se ti alleni e vuoi avere un riferimento pratico.

Se hai dubbi sulla tua alimentazione, puoi scrivermeli nei commenti 👇

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17/03/2026

ALLENAMENTO E INTEGRATORI
Quali integratori possano davvero supportare la performance e il recupero durante l’allenamento?

Quando il carico di allenamento aumenta può capitare di sentirsi più stanchi, recuperare più lentamente o fare fatica a migliorare le prestazioni. In questi casi alcuni integratori, se inseriti nel contesto di una dieta equilibrata e di un allenamento strutturato, possono essere utili.

Ecco quelli con le evidenze scientifiche più solide in ambito sportivo:

🧡 CREATINA
È uno degli integratori più studiati nello sport. Favorisce la produzione di energia nei lavori ad alta intensità, migliorando forza, potenza e capacità di ripetere sforzi intensi. Può inoltre supportare il recupero tra le sessioni di allenamento.

🩵 PRE-WORKOUT
Sono formulazioni che spesso contengono caffeina e altri composti stimolanti utili per aumentare energia, concentrazione e percezione dello sforzo prima dell’allenamento. Non sono indispensabili: alcune persone preferiscono semplicemente uno spuntino pre-allenamento.

💛 OMEGA-3
Hanno un ruolo importante nella modulazione dei processi infiammatori e possono supportare il recupero muscolare, soprattutto in chi si allena con volumi o intensità elevati.

💚 PROTEINE IN POLVERE
Sono uno strumento pratico per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero quando con la sola alimentazione risulta difficile. Non sono superiori alle proteine degli alimenti, ma possono essere utili per comodità e gestione dei pasti.

Ricorda sempre che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata, un allenamento adeguato e un buon recupero. Prima di inserirli nella tua routine è sempre consigliabile valutare il proprio caso con un professionista della nutrizione.

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