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Dottoressa Giusi Mazzarella - Consulente nutrizionale, martoglio, 32, Floridia (2025)

26/09/2025

VALORI NUTRUZIONALI E IMPORTANZA DELLE BANANE

Quali sono i valori nutrizionali delle banane?
Fibre
Vitamina C
Vitamina B6
Potassio
Magnesio
Le banane acerbe fanno male?
Le banane sono un frutto ricco di nutrienti e facilmente digeribile, ricco di vitamine, fibre e sali minerali.

Quali sono i valori nutrizionali delle banane?
In una banana matura di dimensioni medie troviamo:

Calorie: 106
Proteine: 1 grammo
Carboidrati: 28 grammi
Zuccheri semplici: 15 grammi
Fibre: 3 grammi
Grassi: meno di 1 grammo
Fibre
Una banana contiene circa 3 grammi di fibre, che rappresentano quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Le fibre sono fondamentali per una buona salute intestinale e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione, ipercolesterolemia, ictus e diabete di tipo 2.

Vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) aiuta l’organismo ad assorbire il ferro e potenzia il sistema immunitario. Gli adulti necessitano di 75-90 milligrammi di vitamina C al giorno, e una banana ne fornisce circa 10 milligrammi. La vitamina C è un potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi e previene danni cellulari e malattie.

Vitamina B6
La vitamina B6 è importante per la regolazione dell’appetito, le funzioni del sistema immunitario, i processi metabolici, la salute del sistema nervoso e la regolazione del sonno. Una banana fornisce dal 25 al 33% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6.

Potassio
Una banana fornisce circa 422 milligrammi di potassio, che rappresentano poco meno del 10% della dose giornaliera raccomandata. Il potassio ha un ruolo fondamentale per il funzionamento del cuore, dei reni, dei muscoli e dei nervi. Inoltre, aiuta a mantenere la pressione sanguigna nella norma e riduce il rischio di malattie cardiache, insufficienza renale e ictus.

Magnesio
Una banana di dimensioni medie contiene circa 32 milligrammi di magnesio, soddisfacendo l’8-10% del fabbisogno giornaliero. Il magnesio è coinvolto in numerosi processi corporei, inclusi la regolazione della pressione sanguigna, i livelli di zuccheri nel sangue, la costruzione delle proteine, la salute delle ossa, la funzione muscolare e quella nervosa.

Le banane acerbe fanno male?
Le banane verdi, ancora acerbe, sono una fonte eccellente di amido resistente, un tipo di carboidrato complesso, quindi non ancora scisso nelle sue unità più semplici, che funge anche da prebiotico, favorendo la crescita dei batteri e la salute dell’intestino. Dato che questo amido non viene digerito nell’intestino tenue, può contribuire a prevenire episodi di diarrea e a mantenere l’equilibrio della flora intestinale. Durante la maturazione, l’amido resistente si trasforma progressivamente in zuccheri semplici (i classici glucosio e fruttosio), rendendo le banane più dolci. Per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, è bene abbinarle a una fonte di proteine, favorendo così un migliore controllo glicemico.

23/09/2025

LA STEATOSI EPATICA
come depurare il fegato

invece di dare l’energia necessaria al tuo corpo, alcuni alimenti possono gradualmente “ingrassare” il fegato e causare l’accumulo di tossine nel corpo.
Troppo grasso epatico può portare anche a gravi infiammazioni nel corpo, situazione che potenzialmente causa danni irreparabili.

Si tratta di qualcosa di serio – lesioni al fegato possono alterare il funzionamento e la partecipazione di questo preziosissimo organo a diverse funzioni vitali.

Si potrebbe arrivare a un metabolismo più lento di grassi, a una regolazione più faticosa degli zuccheri nel sangue, al malassorbimento dei nutrienti, e infine alla steatosi epatica.

Puoi limitare ovvero rallentare in modo importante l’accumulo di grassi nel fegato con l’aiuto di abitudini alimentari sane – così potrai combattere efficacemente anche gli eventuali danni già causati.

Ti starai chiedendo quale sia la migliore dieta se la tua salute e il benessere stanno soffrendo di steatosi epatica?

Beh, un’unica risposta adatta a tutti ovviamente non esiste.

Nonostante ciò, possiamo dire senza ombra di dubbio che per la maggior parte delle persone (tenuto conto del ritmo di vita frenetico, delle abitudini alimentari attuali e dei desideri più frequenti) che la dieta più ottimale è sicuramente:

la dieta mediterranea!
Non a caso pensa alla nostra salute in modo semplice, efficace ed estremamente gustoso.

Cosa rende questa dieta così efficace nella lotta contro la steatosi epatica? Si concentra sugli alimenti che rallentano o addirittura prevengono l'accumulo di grasso nel fegato.

Infatti la dieta mediterranea, che è a tutti gli effetti una dieta per il fegato, usa pesce e frutti di mare, olio d’oliva, frutta e verdura fresche e di stagione, frutta a guscio e legumi.

È una delle diete più ricercate ed è provato che favorisce sia un aspetto giovane sia uno stato di benessere psicofisico ottimale.

In passato diversi studi hanno mostrato come seguire una dieta mediterranea riduca e prevenga la steatosi epatica.Questo non è tutto!
Oltre al depurare il fegato, quest’ottimo regime alimentare è efficace nella lotta contro altri condizioni mediche, quali:

obesità,
malattie cardiovascolari,
diabete di tipo 2,
disturbi digestivi, ecc.
Andiamo quindi a vedere come può questa dieta cambiare in meglio la tua vita...

DIETA PER IL FEGATO – COSA MANGIARE?
La dieta mediterranea è una pratica antica.

Pensa che ha preso piede emulando le abitudini alimentari delle popolazioni greche e italiche che, comparate ad altre popolazioni vissute in diverse parti del mondo, vivevano considerevolmente di più. I nostri avi vivevano più a lungo e in modo sano principalmente per due motivi: si tenevano attivi (per forza o per diletto) e seguivano una dieta sana basata sul pesce del Mediterraneo e sui raccolti locali stagionali.
A quei tempi le persone si alimentavano in modo intuitivo e in accordo con la natura. Ora, invece, sembra che una manciata di persone (galeotta la troppa offerta di cibi processati) fa solo scelte sbagliate..

Quindi cosa bisogna mangiare per avere un fegato sano e quali sono i principi della dieta mediterranea?

I precetti generali di questo regime alimentare si basano sul già menzionato apporto di frutta e verdura di stagione, pesce, legumi, frutta a guscio, semi, spezie e olio extravergine di oliva. È inoltre consigliabile una moderata assunzione di yogurt e formaggi magri, uova e carne bianca.
Invece, nell'elenco di cibi vietati troviamo alcol e bibite zuccherine, dolciumi, prodotti con farine raffinate, carne processata, oli raffinati e altri cibi pesantemente

Oltre al rapporto tra macronutrienti è anche importante soffermarsi sulla qualità e sul tipo di alimenti.

COSA FARE PER DEPURARE IL FEGATO GRASSO?
La dieta mediterranea si basa su grassi sani, fonti proteiche di qualità e carboidrati poco (o per niente) raffinati.

la filosofia dello stile di vita mediterraneo, oltre a cibi sani e organici, promuove attività fisica regolare e di convivialità. Per riassumere, una cena gustosa di pesce, verdura e ottima compagnia è uno dei simboli della mentalità mediterranea per una vita lunga, sana e felice.
Alla base della dieta mediterranea ci sono cereali integrali, frutta e verdura fresche e di stagione, olio d’oliva, pesce e frutti di mare e legumi. Si tratta di una delle diete più ricercate al mondo ed è provato che favorisce sia un aspetto giovane sia uno stato di benessere psicofisico ottimale.

Ora che abbiamo gettato le basi, andiamo a vedere gli alimenti che favoriscono una più veloce disintossicazione e pulizia del fegato. La tua prossima lista della spesa dovrebbe necessariamente includere questi alimenti della dieta mediterranea:
Olio d’oliva
L’olio extravergine d'oliva è un ingrediente fondamentale della cucina mediterranea – è alla base di tutte le pietanze, che sia un’insalata, un sugo o una bruschetta

19/09/2025

LA CELLULITE
La cellulite non è solo un inestetismo della pelle ma una vera e propria patologia del microcircolo.
SE HAI PROBLEMI DI CELLULITE O PROBLEM LEGATI
ALL' ALIMENTAZIONE PUOI PRENOTARE LA PRIMA CONSULENZA NUTRIZIONALE GRATUITA al 3920204220
PREVENIRE È MEGLIO CHE CURARE

19/09/2025

LA CELLULITE NON È SOLO INESTETISMO Colpisce le donne perché?

La cellulite la conosciamo tutti più o meno colpisce un po' tutte, ma sappiamo a cosa è dovuta e perché colpisce le donne? La cellulite non è solo inestetismo è dovuta alla infiammazione del tessuto adiposo sottocutaneo
Nelle donne su cosce e glutei i pannicoli hanno forme longitudinale negli uomini invece una forma che attutisce meglio e tale da non deformare la superficie epidermica non si forma la buccia d'arancia inoltre gli uomini non hanno ormoni femminili estrogeni e progesterone che ostacolano il dimagrimento su cosce di glutei.
Ma come si forma la cellulite? è la diretta conseguenza dell'infiammazione delle cellule del tessuto adiposo dovuto a cattiva alimentazione e sedentarietà la cellula entra in sofferenza le cellule di grasso adipociti aumentano e entra in sofferenza il microcircolo fino a quando vengono strette le cellule si gonfiano e per la conformazione dei setti longitudinali dei pannicoli sottocutanei si innalzano si forma la pelle a buccia d'arancia
nell'uomo non si forma appunto per la conformazione dei setti romboidale dei pannicoli sottocutanei.
Inutile fare diete a volte non si riesce a dimagrire a combattere la cellulite.
Perché non si dimagrisce o si dimagrisce difficilmente su cosce e glutei?
perché bisogna disinfiammare, depurare organismo
1) bisogna disinfiammare
2) depurare l'organismo il microbiota e il fegato
e curare il microcircolo che è in sofferenza se non si fanno tutte queste cose nessuna dieta e privazione potrà togliere la cellulite anche perché i recettori che bloccano il dimagrimento prevalgono nella donna su cosce e glutei
nell'uomo sull'addome bisogna bloccare questi recettori alfa che sono legati agli ormoni femminili
con specifici integratori e depurare detossinare sia il microbiota, fegato,
tutto l'organismo e ristabilire il microcircolo che è in sofferenza tra le cellule di grasso.
Solo.cosi si può combattere la cellulite

17/09/2025

GONFIORE ADDOMINALE E INTESTINO IN MENOPAUSA

Perché parliamo di pancia e intestino in menopausa
Se ti capita di sentirti sempre gonfia, con la pancia dura anche dopo un pasto leggero, sappi che non sei sola.
Molte donne in premenopausa e menopausa raccontano la stessa cosa: “mangio poco eppure mi sento sempre piena”.

La spiegazione non è solo negli ormoni che cambiano, ma anche nel nostro intestino, il vero “secondo cervello” del corpo.

In questa fase della vita, infatti, il microbiota (la flora intestinale) cambia insieme agli estrogeni e questo influenza:

• digestione,
• equilibrio ormonale,
• accumulo di grasso addominale,
• perfino umore e sonno.

Capire come funziona e prendersene cura è uno dei passi più importanti per sentirti di nuovo leggera e piena di energia.

Perché in menopausa l’intestino cambia
Gli estrogeni, oltre a regolare il ciclo, influenzano anche la composizione del microbiota. Quando calano, la flora intestinale perde varietà, diventa più “debole” e più esposta a:

• disbiosi (squilibrio tra batteri buoni e cattivi),
• infiammazione silente che si traduce in gonfiore, pancia dura, colon irritabile,
• maggiore tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.

A peggiorare la situazione contribuiscono:

• una dieta troppo ricca di zuccheri raffinati,
• stress cronico,
• antibiotici passati,
• poco movimento

Non a caso molte donne in menopausa iniziano ad avere più irregolarità intestinali, gonfiore e digestione lenta proprio in questo periodo.

L’intestino è davvero il nostro “secondo cervello”
Sempre più studi scientifici confermano che l’intestino comunica costantemente con il cervello tramite il nervo vago e i neurotrasmettitori prodotti dai batteri intestinali (come serotonina e GABA).
Quando l’intestino è in disordine:

• l’umore peggiora,
• il sonno si frammenta,
• aumenta la fame nervosa

Questo spiega perché un intestino in equilibrio non è solo una questione di pancia piatta, ma anche di benessere emotivo e stabilità energetica.

Chicche pratiche dalla ricerca recente
Uno studio pubblicato nel 2023 su Frontiers in Endocrinology ha mostrato che l’aumento di fibre prebiotiche (come il psyllium o l’avena) migliora il transito intestinale e riduce il gonfiore nelle donne over 45.
Altri lavori (2024, Nutrients) evidenziano l’importanza dei postbiotici come il butirrato, un acido grasso che nutre le cellule intestinali e riduce l’infiammazione.

Tradotto in pratica: piccoli accorgimenti quotidiani, come un cucchiaio di crusca d’avena nello yogurt bianco o l’uso di integratori di psyllium, possono fare davvero la differenza.

5 azioni concrete per sgonfiarti e sentirti meglio
Ecco alcune strategie semplici e sostenibili che puoi iniziare subito:

1. Inserisci fibre giuste ogni giorno
Non tutte le fibre sono uguali. Quelle solubili (avena, mele, semi di lino, psyllium) aiutano a regolare il transito e nutrono i batteri buoni.

2. Attenzione agli zuccheri “facili”
Troppi dolci, bevande zuccherate o anche yogurt alla frutta alterano il microbiota e alimentano gonfiore. Meglio yogurt bianco con frutta fresca o un quadratino di cioccolato fondente.

3. Mangia con calma
Spesso il gonfiore non viene da cosa mangi ma da come lo mangi. Masticare bene riduce l’aria ingerita e migliora la digestione.

4. Riduci i cibi fermentabili solo se necessario
Legumi, cipolla o cavolfiore non sono “nemici”, ma se il tuo intestino è irritabile può aiutare ridurne la frequenza e reintrodurli gradualmente.

5. Routine anti-stress serale
Il collegamento intestino-cervello è fortissimo. Un po’ di respirazione profonda, yoga leggero o un infuso calmante prima di dormire migliorano anche la salute intestinale.

L’aiuto degli integratori (quando servono)
Non sempre la dieta basta da sola.
In menopausa possono aiutare:

• Probiotici mirati (meglio se multi-ceppo e studiati per il microbiota femminile),

• Psyllium o fibre solubili per regolarizzare,

• Postbiotici (come il butirrato) per ridurre l’infiammazione intestinale

Conclusione: leggerezza che parte dall’intestino
Il gonfiore in menopausa non è solo una questione estetica. È un segnale che il tuo intestino ha bisogno di attenzioni nuove.
Prendersene cura significa non solo sgonfiare la pancia, ma anche ritrovare equilibrio ormonale, energia e serenità.

12/09/2025

GONFIORE ADDOMINALE POST VACANZE

dopo le vacanze capita spesso di sentire la pancia gonfia, la digestione un po’ lenta e un intestino che sembra non voler più collaborare.

Ma attenzione: il gonfiore è un chiaro segnale che intestino e metabolismo sono “in affanno”, magari messi alla prova anche da aperitivi, cene fuori, snack o dolci extra e ritmi sballati.

non servono digiuni estremi o “diete detox” drastiche.

Bastano piccoli accorgimenti quotidiani per sgonfiarti e rimettere in equilibrio stomaco e intestino.

Ecco i 4 più efficaci:

🌸1. PARTI CON PASTI PIÙ LEGGERI, MA REGOLARI

Dopo gli eccessi delle vacanze la tentazione è saltare i pasti per “recuperare”… ma è proprio il contrario di ciò che serve al tuo corpo per ritrovare benessere ed energia.

Quando digerisci grandi quantità tutte insieme, l’intestino si affatica e produce più gas, peggiorando la sensazione di gonfiore.

Al contrario, distribuire l’alimentazione in 4–5 pasti piccoli e bilanciati mantiene il metabolismo attivo e alleggerisce la digestione.

☕️ Esempio pratico:

Colazione leggera con yogurt bianco, cereali integrali e frutta poco zuccherina
Spuntino con una manciata di frutta secca o semi di zucca o scaglie di cocco disidratato
Pranzo con piatto unico bilanciato: es. riso nero con avocado + verdure + carne o pesce o legumi decorticati (se ben tollerati)
Merenda fresca con kefir o yogurt da latte fieno bianco
Cena semplice a base di pesce/carne/uova e verdure di stagione.

🌸2. SCEGLI ALIMENTI CHE AIUTANO DAVVERO LA DIGESTIONE

Non tutti i cibi sono uguali, si sa: alcuni stimolano fermentazioni intestinali, altri invece calmano e sostengono la funzionalità digestiva.

In questa fase meglio puntare su verdure delicate e cotte (finocchi, zucchine, carote, patate dolci), proteine magre e digeribili (pesce azzurro, pollo, tacchino, uova, tofu o tempeh) e cereali integrali ben tollerati (riso, avena, quinoa, farro decorticato).

Da limitare invece: frutta molto zuccherina (uva, fichi, banane mature), legumi se poco digeriti, cipolla, cavoli e broccoli.

🌸 Ciò che limiti o eviti per qualche settimana, potrai poi reintregrare gradualmente in seguito: questo ti aiuterà a “rimettere in moto” l’intestino senza shock o gonfiori eccessivi.

🌸 3. IDRATAZIONE + TISANE FUNZIONALI

Bere acqua è fondamentale, non solo per l’idratazione, ma anche per sgonfiare l’intestino.

Le tisane (calde o fredde, senza zucchero) diventano veri alleati perché uniscono idratazione e principi attivi naturali.

Ecco alcune tisane funzionali:

Fi*****io, malva e anice → riducono fermentazioni e gas intestinali.

Zenzero e limone → stimolano la digestione e calmano nausea o pesantezza.

Tarassaco e ca****fo → supportano fegato e vie biliari, facilitando la depurazione e il metabolismo dei grassi.

♦️ Consiglio pratico: alterna acqua naturale e tisane nell’arco della giornata, così stimoli il drenaggio dei liquidi in eccesso e mantieni attivo l’intestino.

🌸 4. MOVIMENTI FUNZIONALI DOPO I PASTI

Dopo i pasti, per ridurre il gonfiore possono essere utili alcuni gesti semplici e mirati, come:

10 minuti di camminata lenta → stimola la peristalsi e favorisce la digestione.
Stretching dolce per schiena e addome → rilassa la muscolatura addominale e riduce la sensazione di pancia “tesa”.
Respirazione profonda (inspira gonfiando la pancia, espira lentamente) → un massaggio naturale che aiuta l’intestino a rimettersi in moto.

Non si tratta di attività fisica (peraltro sconsigliata subito dopo i pasti), ma di piccoli esercizi funzionali il cui scopo è dare sollievo immediato e sostenere la digestione.

Con queste 4 abitudini quotidiane puoi ridurre il gonfiore addominale, riequilibrare l’intestino e ripartire più leggero.

✨ Ma se vuoi affrontare non solo i sintomi, ma anche la radice del problema, ovvero l’infiammazione silente legata a stress e stile di vita non corretto, che spesso accompagna il gonfiore…
mi puoi contattare per impostare un percorso personalizzato
al mio watsapp 3920204220

11/09/2025

ZUCCHERI E CARBOIDRATI IN MENOPAUSA
COME GESTIRLI

La menopausa è un momento di cambiamento, dentro e fuori.
Non parliamo solo di vampate e cicli ballerini: cambia anche il modo in cui il tuo corpo gestisce il cibo, soprattutto grassi e zuccheri (carboidrati).

Magari ti è già successo:
mangi più o meno come prima, ma la pancia cresce, ti senti più gonfia, e quando provi a "tagliare tutto", ti ritrovi senza energie.

Cosa succede davvero, come gestire zuccheri e carboidrati in modo intelligente, e soprattutto come farlo senza impazzire, anche se hai mille impegni e poco tempo.

Perché in menopausa cambia il rapporto con zuccheri e carboidrati?
Durante la perimenopausa e la menopausa vera e propria, gli ormoni (soprattutto gli estrogeni) iniziano a calare. Questo rallenta il metabolismo, ma c’è di più: il corpo diventa meno sensibile all’insulina, cioè l’ormone che regola la glicemia.

Risultato?
Dopo aver mangiato zuccheri o carboidrati raffinati:

• La glicemia si alza troppo velocemente
• L’insulina fa il suo lavoro… ma spesso ne serve di più
• Il corpo tende ad accumulare grasso, soprattutto addominale
• Dopo poco, torna la fame (soprattutto la fame nervosa)

E non è colpa tua. È biologia, non debolezza.

Zuccheri e grassi (carboidrati): non sono tutti uguali
Zuccheri e carboidrati: non sono tutti uguali

ZUCCHERI SEMPLICI
• Zucchero bianco o di canna
• Dolci industriali
• Merendine, biscotti, snack confezionati
• Bibite zuccherate
• Pane pasta pizza

Alzano troppo la glicemia, danno picchi di energia seguiti da crolli.

CARBOIDRATI COMPLESSI (meglio se integrali)
• Pane integrale, pasta integrale
• Patate, zucca, legumi
• Cereali in chicco: farro, orzo, avena, riso integrale

Vengono digeriti più lentamente, danno energia costante, saziano di più e stimolano meno insulina.

Quanto e quando mangiarli?
NON ELIMINARLI
I carboidrati buoni ti servono. Ti danno energia, supportano la funzione cerebrale e prevengono la fame nervosa. Eliminandoli rischi di perdere tono muscolare e rallentare ancora di più il metabolismo.

QUANDO MANGIARLI
• Preferisci colazione e pranzo per mangiare carboidrati: in quei momenti il corpo li gestisce meglio.
• Evita piatti molto ricchi di zuccheri semplici a cena (es. pasta bianca + dolce) → rallentano il sonno e favoriscono accumulo di grasso.

5 consigli pratici per non ingrassare (anche se mangi i carboidrati)
1. Scegli cereali in chicco più spesso

Es. farro, avena, riso integrale. Cuocili in abbondanza e usali in più pasti.

2. Abbina sempre fibre, grassi buoni e proteine

Un piatto di pasta bianca in bianco fa male. Ma se è integrale, con verdure + un filo d’olio + legumi o pesce… è tutta un’altra storia.

3. Evita i prodotti “finti integrali” industriali

Leggi le etichette: se il primo ingrediente è “farina 00” = non è davvero integrale. Meglio pane di segale o preparazioni fatte in casa.

4. Limita i fuori pasto dolci, anche se “sani”

Barrette, biscotti “senza zucchero”, yogurt alla frutta: spesso contengono dolcificanti o zuccheri nascosti. Meglio uno yogurt bianco + frutta.

5. Prepara le basi la domenica

Cuoci cereali in anticipo e conserva porzioni pronte in frigo: ti aiutano nei giorni in cui non hai tempo ma vuoi mangiare bene.

Nuove evidenze scientifiche
Studi recenti confermano che la resistenza insulinica è più comune nelle donne in perimenopausa e menopausa.
Uno studio pubblicato su Menopause (The Journal of the North American Menopause Society) ha evidenziato che:
“un eccesso di carboidrati raffinati aumenta il rischio di obesità addominale e disfunzione metabolica, specialmente tra i 45 e i 60 anni.”
Al contrario, un’alimentazione ricca di fibre e carboidrati integrali riduce il rischio di accumulo viscerale e migliora l’umore e la qualità del sonno.

Conclusione: la chiave è scegliere, non eliminare
In menopausa il tuo corpo cambia. E cambiano anche le tue esigenze
non serve rinunciare a tutto.
Serve imparare a scegliere bene mangiare con intelligenza e senza sensi di colpa
il vero nemico è la disinformazione.

07/09/2025

COME AFFRONTARE
IL RIENTRO DALLE VACANZE NEL MIGLIORE DEI MODI

Settembre non è un mese qualsiasi, è una sorta di “secondo gennaio”: si riparte a pieno ritmo, tra lavoro, famiglia, impegni e mille cose da fare.

E se da un lato c’è voglia di ricominciare con buoni propositi, dall’altro… il corpo e la mente rischiano di pagare un caro prezzo:

😴 Insonnia
🍫 Fame nervosa e senso di gonfiore
⚡️ Energia altalenante
🤯 Stress che non ti molla

È il classico effetto “September Reset”: quando il cambio di ritmo mette a dura prova resilienza, equilibrio ormonale e intestino.

Ma niente panico: con pochi accorgimenti strategici puoi rimetterti in pista senza soccombere.

🟡 1. UNA ROUTINE MATTUTINA BREVE, MA SACRA

La mattina è il tuo punto di partenza: se inizi di corsa, ti sentirai in affanno tutto il giorno.

Bastano 10 minuti di routine mattutina per ridurre cortisolo, migliorare il focus e stabilizzare l’umore.

Un bicchiere d’acqua naturale al risveglio → idratazione semplice ma fondamentale dopo la notte.

3 minuti di respirazione vagale 5-2-5: inspira dal naso per 5 secondi, trattieni 2, espira lentamente per 5. È un reset immediato per il sistema nervoso che ti aiuta a gestire meglio lo stress della giornata.

Qualche movimento dolce: allungamenti, circonduzioni delle spalle, piegamenti leggeri. Piccoli gesti che riattivano circolazione e muscoli.

🟡 2. PASTI ANTINFIAMMATORI SEMPLICI E BILANCIATI

La chiave per non farsi travolgere da cali di energia e dalla fame nervosa è la composizione del piatto.

Ad ogni pasto principale non devono mancare mai questi elementi:

🟡Verdure: più fibre, vitamine e antiossidanti, ricorda di seguire sempre la stagionalità.

🟡Proteine: pesce, carne, uova, legumi, tofu, tempeh, hai l’imbarazzo della scelta.

🟡 Carboidrati complessi: cereali integrali veri (quinoa, riso integrale, avena, farro, grani antichi)

🟡Grassi buoni: olio EVO, avocado, semi, frutta secca in piccole quantità.

Eccoti qualche esempio:

Pasta integrale al pesto di rucola e noci con salmone scottato e pomodorini.
Pollo alla griglia servito con verdure croccanti e patate dolci al forno.
Insalata tiepida di farro con verdure e proteine magre come feta o legumi o carne bianca o pesce.
Uova strapazzate o sode o in frittata con verdure e pane integrale tostato, perfette anche per un pranzo veloce.

Piatti semplici ma appaganti, che non ti fanno sentire “a dieta” e al tempo stesso prevengono gonfiore addominale e cali di energia, oltre ad aiutarti a controllare meglio la fame.

🟡 3. MICRO-PAUSE CONSAPEVOLI DURANTE LA GIORNATA

Ogni 2–3 ore, trova un momento per staccare davvero. Non importa se lavori alla scrivania o sei sempre in movimento.

Pratica 1 minuto di respirazione 4-6: inspira per 4 secondi, espira per 6. Ti aiuta ad abbassare cortisolo e tensione nervosa.

Concediti una tisana calda o fredda senza zucchero: non è solo una bevanda, è un vero alleato per il tuo benessere.

Alcune aiutano a sgonfiare stomaco e intestino (fi*****io e malva, per esempio), altre sostengono fegato e digestione (tarassaco, ca****fo), altre ancora hanno un effetto antinfiammatorio naturale (zenzero e curcuma).

Dedica ogni tanto qualche minuto allo stretching: che tu sia seduto alla scrivania o sempre in movimento, allungare spalle, collo e schiena aiuta a sciogliere la tensione e prevenire dolori fastidiosi.

Con questi tre gesti semplici, il rientro non diventa più una corsa ad ostacoli, ma un’occasione per costruire resilienza giorno dopo giorno.

Ricorda: lo stress cronico è uno dei principali carburanti dell’infiammazione silente.

Puoi fare tutti i buoni propositi del mondo, ma se non impari a nutrire corpo e mente in modo consapevole… il reset di settembre dura solo pochi giorni.
Inizia oggi a trasformare la tua alimentazione in un alleato contro infiammazione e disturbi fastidiosi.

Dottoressa Giusi Mazzarella - Consulente nutrizionale

26/09/2025

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