14/05/2025
Avere sempre fame? 10 cause nascoste dietro questo segnale ⚠️
Sentire continuamente lo stimolo della fame non è un buon segno. In condizioni ideali il nostro sistema ormonale è in grado di regolare in modo naturale l’appetito. Un segnale che, come la spia del carburante di un’auto, ci avverte quando è il momento di nutrirci.
Tuttavia, questo equilibrio si mantiene solo se conduciamo uno stile di vita regolare: alternanza sana tra movimento e riposo, pasti consumati con calma, pause vere durante la giornata lavorativa e un sonno notturno ristoratore. Quando tutto questo viene meno, la fame può diventare continua e sregolata, segnale evidente di un disordine più profondo. Santori ci guida a riconoscere le dieci principali cause che possono nascondersi dietro una fame costante.
1. Assunzione insufficiente di proteine
Un’alimentazione povera di proteine influisce sulla produzione di ormoni regolatori dell’appetito. In particolare, si altera l’equilibrio tra la colecistochinina, che ha un effetto saziante, e la grelina, che invece stimola la fame. In un organismo ben bilanciato, questi due ormoni si alternano armoniosamente: la grelina ci spinge a mangiare, la colecistochinina ci comunica quando è ora di fermarci.
Le proteine devono essere presenti quotidianamente nella nostra dieta.
2. Consumo insufficiente di grassi buoni
I grassi, se scelti con attenzione, hanno la capacità di prolungare il senso di sazietà rallentando la digestione. Questo effetto positivo, però, si ottiene solo dai cosiddetti “grassi sani” e non da quelli industrialmente modificati, come la margarina, che il nostro organismo fatica persino a riconoscere come alimento.
Integrare nella dieta grassi nobili come quelli contenuti in salmone, avocado, frutta secca, uova e b***o chiarificato. Per i condimenti, l’olio extravergine di oliva è il re indiscusso, mentre l’olio di cocco può essere una valida alternativa per varietà.
3. Scarsa assunzione di fibre
Le fibre alimentari rallentano la digestione, contribuiscono al senso di sazietà e aiutano a ridurre i picchi glicemici, responsabili spesso di un appetito incontrollato. Quando la loro presenza nella dieta è insufficiente, il rischio è quello di mangiare troppo e troppo in fretta. Bisogna aumentare il consumo quotidiano di frutta e verdura. Un suggerimento utile? Iniziare il pasto con un’insalata, invece che mangiarla alla fine: in questo modo, le fibre esercitano un effetto più efficace nel modulare la risposta glicemica.
4. Assunzione di poca acqua
Chi conduce una vita frenetica spesso dimentica di idratarsi a sufficienza e può facilmente confondere la sete con la fame. In questi casi, il corpo – a corto di minerali – cerca di recuperarli in qualunque modo, anche attraverso il cibo, scatenando un senso di fame ingannevole.
È consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno, distribuiti in bicchieri regolari lungo l’arco della giornata. Avere sempre una bottiglietta a portata di mano può aiutare a mantenere una buona idratazione.
5. Eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico
I carboidrati che vengono digeriti molto rapidamente – come quelli presenti in pasta raffinata, pane bianco, dolci e zuccheri semplici – provocano picchi glicemici che, a loro volta, stimolano una rapida produzione di insulina. Il risultato? Una caduta della glicemia che risveglia rapidamente la fame. E' bene privilegiare cereali e farine integrali reali, evitando i prodotti industriali con etichetta “integrale” ma privi di reali benefici. Limitare il consumo di zuccheri semplici e scegliere alternative a rilascio glicemico più lento.
6. Bevande zuccherate in eccesso
Anche quelle considerate “salutari”, come succhi di frutta o bevande energetiche, spesso sono cariche di zuccheri nascosti. Persino gli estratti fatti in casa, se privi di fibre, possono contribuire a innalzare la glicemia e quindi stimolare nuovamente l’appetito.
Meglio optare per frullati realizzati con frutta intera, mantenendo le fibre, ed eventualmente arricchiti con proteine.
7. Sonno insufficiente o di bassa qualità
Dormire poco o male ha un impatto diretto sulla regolazione ormonale dell’appetito. Aumentano grelina e cortisolo, portando il corpo in una condizione simile a uno stato di allerta. Il risultato è un bisogno urgente di energia, spesso soddisfatto con cibi ad alto contenuto calorico e zuccherino.
In caso di una notte difficile, può essere utile saltare la cena per favorire un recupero migliore del sonno e favorire la chetosi notturna. È bene anche portare con sé una barretta proteica o keto da consumare in caso di fame improvvisa, evitando così le tentazioni più dannose.
8. Stress eccessivo e costante
Una giornata stressante si traduce in un aumento di cortisolo e in una continua attivazione delle ghiandole surrenali. Il corpo percepisce questo stato come un’emergenza, spingendo alla ricerca di fonti rapide di energia, in particolare zuccheri.
Il primo passo è riconoscere lo stato di stress. Anche in questo caso, dotarsi di snack sani come barrette proteiche può aiutare a gestire la fame nervosa senza compromettere la dieta.
9. Mangiare in modo distratto
Consumare i pasti davanti a uno schermo o mentre si lavora impedisce di percepire correttamente il senso di sazietà. Il rischio? Eccedere con il cibo senza nemmeno rendersene conto. Attività stressanti durante i pasti attivano il sistema nervoso simpatico, progettato per reagire a situazioni di pericolo, e non quello parasimpatico, fondamentale per una buona digestione.
La chiave è mangiare con consapevolezza. Anche in ufficio, è importante ritagliarsi un momento dedicato esclusivamente alla pausa pranzo, meglio ancora se con un pasto preparato a casa. Se questo non è possibile, almeno una mezz’ora di stacco al bar, scegliendo cibi semplici e salutari.
10. Disregolazione dei ritmi circadiani
Andare a letto tardi, svegliarsi a orari irregolari e cenare troppo tardi manda in confusione i ritmi biologici del corpo. Organi come fegato, reni e intestino si trovano fuori sincrono, compromettendo la corretta interpretazione dei segnali di fame e sazietà. Ne derivano sbalzi d’umore, disorientamento e deficit nutritivi.
È fondamentale riallinearsi con la luce naturale. Al mattino, dare al corpo energia con un mix di proteine e carboidrati; a pranzo, scegliere in base al dispendio energetico; la sera, con la luce che cala, orientarsi verso pasti più leggeri da consumare entro il tramonto.
La fame costante non è soltanto un capriccio del corpo, ma un segnale da ascoltare. Rivedere alcune abitudini quotidiane – dalla dieta al riposo, dall’idratazione alla gestione dello stress – può fare un’enorme differenza nel ripristinare l’equilibrio e ritrovare una relazione più sana con il cibo.
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