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Dott. Francesco Berardino

Casa
Italia
Foggia
Dott. Francesco Berardino

Sono il dott. Francesco Berardino, biologo nutrizionista.

24/07/2025

🥤 Frullato mango e latte di mandorla
Porzioni: 1 | Kcal: ~180 kcal

100 g mango fresco o surgelato

150 ml latte di mandorla senza zucchero

1 cucchiaino di semi di lino macinati

✔️ Fonte di vitamine A e C, leggero ma saziante, buono anche post attività fisica.

19/07/2025

🍪Biscotti morbidi banana e fiocchi d’avena
Porzioni: 6 biscotti | Kcal per biscotto: ~90 kcal

1 banana matura (120 g)

60 g fiocchi di avena

1 cucchiaio di uvetta o cioccolato fondente a pezzetti

Cannella o vaniglia

✔️ Senza zucchero aggiunto, si possono cuocere in forno (180° per 15-20 min).

11/07/2025

🥗 Insalatona estiva con tonno, pesche grigliate e fiocchi di latte
🕒 Tempo: 5 minuti
🔥 Cottura: opzionale (solo per grigliare le pesche)
✅ Ingredienti (per 1 persona)
Tonno al naturale: 80g

Fiocchi di latte/philadelphia light: 60g

Pesche noci: 1 piccola (circa 100g)

Zucchine crude tagliate a nastro: 100g

Pomodorini ciliegino: 100g

Rucola o valeriana: 40g

Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino (5g)

Limone fresco o aceto balsamico q.b.

Basilico fresco, pepe, origano a piacere

(Facoltativo: 30g di pane integrale tostato)

👨‍🍳 Preparazione
Lava bene tutta la verdura.

Se vuoi un tocco gourmet, griglia 2 minuti le fettine di pesca su una padella antiaderente calda (senza olio) per caramellizzarle leggermente.

Prepara un letto con rucola e zucchine crude a nastro.

Aggiungi i pomodorini tagliati a metà, le fette di pesca grigliata, il tonno sgocciolato e i fiocchi di latte

Condisci con olio EVO, limone o aceto balsamico, erbe fresche, pepe e origano.

Completa con il pane integrale a parte se desideri un apporto più completo di carboidrati.

⚖️ Valori nutrizionali indicativi (senza pane):
Kcal: ~350

Proteine: ~27g

Carboidrati: ~15g

Grassi: ~20g

🌞 Perfetta per l’estate: ti sazia, è fresca, non ti fa accendere il forno e… sta benissimo anche in una schiscetta da spiaggia o ufficio.

08/07/2025

🧠💥 MANGIARE SEMPRE MENO ≠ OTTENERE DI PIÙ
Hai mai pensato che per dimagrire o “definire” basti semplicemente tagliare sempre di più il cibo?

👉 In realtà, mangiare troppo poco a lungo fa l’effetto opposto. Ti spiego perché 👇

🚨 1. IL CORPO NON È UNA CALCOLATRICE
Quando tagli troppo le calorie, il corpo va in “modalità risparmio”:

Abbassa il metabolismo

Consuma meno energia

Blocca la perdita di peso

📉 Risultato? Ti senti spenta/o, stanca/o, e la bilancia… ferma.

🧬 2. GLI ORMONI SI SBILANCIANO
Diete troppo restrittive alterano:

Cortisolo (stress)

Leptina e grelina (fame e sazietà)

Ormoni sessuali (sì, anche ciclo irregolare o blocchi)

💡 E questo può influire su umore, sonno, fame nervosa e composizione corporea.

🏋️‍♀️ 3. ADDIO MUSCOLI, NON SOLO GRASSO
Quando non dai abbastanza energia:

Il corpo brucia anche muscoli per proteggersi

La massa magra diminuisce, e quindi anche il metabolismo

È più difficile costruire tono e definizione, anche se ti alleni

✅ COSA FARE DAVVERO?
Mangia in modo bilanciato, non “sempre meno”

Inserisci i giusti nutrienti (sì, anche carboidrati!)

Dai al corpo energia per migliorare, non solo per sopravvivere

📌 Ricorda: il corpo cambia quando si sente al sicuro, non quando lo affami.

✨ Vuoi una guida su come impostare il tuo piano alimentare senza stress? Scrivimi 💬

04/07/2025

🍋 Sorbetto light al limone e menta (senza zucchero raffinato)

✅ Ideale per:

Pazienti con glicemia alta (usando eritritolo o stevia)

Vegani

Regimi ipocalorici

Post-pranzo per digestione e freschezza

—

📝 Ingredienti (per 4 porzioni):

300 ml di acqua naturale

2 limoni grandi (succo e scorza non trattata)

5-6 foglie di menta fresca

2 cucchiai di eritritolo (oppure 8 gocce di stevia liquida)

1 albume (facoltativo, per dare corpo)

Ghiaccio q.b.

—

🥣 Preparazione:

1. Porta a ebollizione l’acqua con le foglie di menta e la scorza dei limoni per 2 minuti, poi lascia raffreddare e filtra.

2. Aggiungi il succo di limone e il dolcificante.

3. Se desideri maggiore consistenza, m***a leggermente l’albume a neve morbida e incorporalo.

4. Versa tutto in un contenitore basso e metti in freezer.
Ogni 30 min, mescola con una forchetta per rompere i cristalli, fino a ottenere una consistenza cremosa (3 ore circa).

5. Servi in coppette fredde, decorando con menta e scorza di limone.

—

⚡ Valori nutrizionali indicativi (1 porzione):

Calorie: 30–40 kcal

Carboidrati: 4–6 g (dipende dal dolcificante)

Grassi: 0 g

Proteine: 0–2 g (se usi l’albume)

01/07/2025

🗣️
«Sudo tanto… quindi sto dimagrendo, giusto?»

❌ Sbagliato.
Sudare non significa perdere grasso, ma solo acqua e sali minerali.

💦 Il sudore è un meccanismo naturale per raffreddare il corpo, non per bruciare calorie.

👉 Quello che ti fa davvero dimagrire è il bilancio energetico: consumare più calorie di quante ne introduci.

⚠️ E se ti pesi dopo un allenamento e vedi “–1 kg”...
🚫 Non ti illudere: è solo disidratazione, non perdita di grasso.

✅ Concludendo:

“Più sudore ≠ più dimagrisco”
“Più coerenza nella dieta + attività fisica = 🔥 risultato vero!”

🧠 Allenati con intelligenza. Reintegra sempre acqua e sali. E ricordati: il sudore... non è la prova che stai dimagrendo.

27/06/2025

🥗 Insalata di riso mediterranea con tonno, pomodorini e feta

Un piatto fresco, completo e leggero, ideale per giornate calde o pranzi in spiaggia.

✅ Ingredienti per 2 porzioni:

120 g riso (preferibilmente basmati o parboiled)

100 g tonno al naturale sgocciolato

100 g pomodorini ciliegia tagliati a metà

40 g feta sbriciolata

10–12 olive nere denocciolate (opzionale)

Prezzemolo fresco tritato q.b.

1–2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Succo di limone o aceto a piacere

👩‍🍳 Procedimento:

1. Cuoci il riso in acqua salata, scolalo e raffreddalo sotto acqua corrente.

2. Trasferisci il riso in una ciotola e unisci il tonno sminuzzato, i pomodorini, la feta, le olive e il prezzemolo.

3. Condisci con olio EVO, succo di limone o un goccio di aceto.

4. Conserva in frigo e gustalo freddo!

🥄 Puoi prepararla anche la sera prima: sarà ancora più gustosa!

24/06/2025

💪 "Ma se faccio pesi mi ingrosso?"

In realtà no. Le donne hanno livelli di testosterone molto più bassi rispetto agli uomini.
👉 Senza una dieta ipercalorica mirata, non è possibile mettere massa facilmente.

Allenarti con i pesi ti rende più forte, tonica e definita, non “grossa”.
Sfatiamo il mito, una volta per tutte.

20/06/2025

🍓 1. Gelato yogurt e fragole

Fresco, leggero e cremoso.

Ingredienti per 2 porzioni:

250 g di yogurt bianco intero (meglio se greco 5%)

150 g di fragole fresche o surgelate

20 g di miele (o 1 dattero snocciolato)

Opzionale: 1 cucchiaino di succo di limone

Procedimento:
Frulla le fragole con lo yogurt, il miele e il limone. Versa in un contenitore basso, congela e mescola ogni ora per 3 ore per rompere i cristalli di ghiaccio. Oppure servi subito se usi fragole congelate.

Valori indicativi per porzione:
✅ 150 kcal – Proteine: 6 g – Zuccheri: 14 g – Grassi: 5 g

—

🍌 2. Gelato banana e cacao (senza zuccheri aggiunti)

Dolce al punto giusto, naturalmente.

Ingredienti per 2 porzioni:

2 banane mature congelate a rondelle

10 g di cacao amaro

1 cucchiaino di b***o di arachidi (facoltativo)

1 cucchiaino di latte o bevanda vegetale, solo se serve a frullare meglio

Procedimento:
Frulla tutto insieme fino a ottenere una crema liscia. Servi subito per effetto “soft-ice” o congela mezz’ora se vuoi un risultato più compatto.

Valori indicativi per porzione:
✅ 160 kcal – Carboidrati: 25 g – Grassi: 3 g – Fibre: 3 g

—

🥭 3. Gelato mango e ricotta light

Più proteico, ideale per merenda.

Ingredienti per 2 porzioni:

150 g di mango maturo (o 100 g di purea)

100 g di ricotta vaccina leggera (o 80 g di ricotta + 2 cucchiai di yogurt)

1 cucchiaino di miele o sciroppo d’agave

Qualche goccia di succo di lime (opzionale)

Procedimento:
Frulla il mango con la ricotta e il dolcificante. Congela per circa 2 ore, mescolando una o due volte.

Valori indicativi per porzione:
✅ 140 kcal – Proteine: 7 g – Zuccheri: 12 g – Grassi: 6 g

17/06/2025

📌 ALLENAMENTO E DOMS: FACCIAMO CHIAREZZA

Hai mai pensato che senza indolenzimento muscolare (i famosi DOMS) l’allenamento non sia stato efficace? ❌ Niente di più sbagliato.

I DOMS sono una risposta infiammatoria acuta del corpo, che può comparire 24-72 ore dopo un esercizio intenso o nuovo. Ma attenzione:

➡️ Non tutti li sperimentano, anche dopo un allenamento valido.
➡️ Non sentirli non significa che non ti sei allenato bene.
➡️ Il dolore non è un indicatore di efficacia, ma solo di risposta individuale.

🎯 Quello che conta davvero è la progressione nel tempo, la qualità del gesto tecnico, il recupero e la costanza.

💬 Quindi, se oggi ti alzi senza dolori… non preoccuparti: il tuo corpo si sta solo adattando meglio!

13/06/2025

🎥 Nutrizionista + Personal Trainer = Team vincente per la tua composizione corporea!

👉 Dimagrire non significa solo "perdere peso", ma capire cosa stai perdendo.

Se segui solo la dieta e non ti alleni, il rischio è che insieme al grasso vada via anche una parte della tua massa muscolare.
📉 Meno muscoli = metabolismo più lento, meno tono e risultati meno duraturi.

💪 Ma se abbini una dieta equilibrata all’allenamento (anche solo 2-3 volte a settimana), succede la magia:
✅ Perdi grasso
✅ Mantieni o migliori la muscolatura
✅ Migliora il tono e la forma del corpo
✅ Ti senti più forte e attivo/a

➡️ La bilancia da sola non basta. Serve guardare la composizione corporea.
Dieta e movimento devono andare insieme, sempre.

Tagga chi ha bisogno di sentirlo oggi 💬👇

10/06/2025

🔁 Ricomposizione corporea: non è una corsa alla bilancia, è un processo di qualità.

Molte persone si scoraggiano perché “non vedono il peso scendere”, ma la ricomposizione corporea funziona proprio così: meno grasso, più muscolo… anche se il peso resta lo stesso.

💡 La verità?
📉 Dimagrire e 🧱 costruire muscolo sono due processi diversi, ma possono coesistere se l’approccio è quello giusto:

✅ Alimentazione bilanciata
✅ Allenamento con carichi progressivi
✅ Riposo e costanza

📅 Non succede in due settimane.
Serve tempo, pazienza e strategia.
Perché il corpo cambia davvero solo quando lo metti nelle condizioni giuste per farlo.

💬 Se il tuo peso è fermo, ma le foto, le misure o i vestiti raccontano una storia diversa… allora sei sulla strada giusta.

👉 Non inseguire il numero sulla bilancia. Insegui un corpo forte, sano e proporzionato.
La ricomposizione è un lavoro “in profondità”.

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