Dott. Gabriele Langiu Biologo Nutrizionista & Personal Trainer, Via XX Settembre 36 int. 3, Genova (2025)

25/07/2025

COCA-COLA ZERO, ACIDO FOSFORICO E SALUTE OSSEA E RENALE

Le bevande gassate a base di cola, inclusa la Coca-Cola Zero, contengono elevate quantità di acido ortofosforico (H₃PO₄), un acido non volatile che non può essere eliminato attraverso la respirazione. Deve quindi essere tamponato e smaltito per via renale, generando un carico acido fisso sull’organismo.

➡️ Il sistema tampone bicarbonato/acido carbonico da solo non è sufficiente a neutralizzare l’acido fosforico introdotto, e questo porta all’attivazione del tampone osseo. Il risultato è una demineralizzazione scheletrica, con rilascio di calcio nel sangue, aumento della calciuria e incremento del rischio di osteoporosi e calcolosi renale.

Uno studio ha evidenziato come una singola lattina da 330 ml, in assenza dei normali meccanismi tampone, abbasserebbe il pH urinario al punto da richiedere fino a 30 litri di urina per diluirne l’acidità: un dato che fa riflettere sullo stress renale indotto da queste bevande.

➡️ La caffeina, spesso presente in concentrazioni significative, agisce inoltre come diuretico, favorendo la perdita di acqua ed elettroliti e amplificando l’effetto disidratante già indotto dal carico acido.

➡️ Il rapporto sbilanciato tra fosforo e calcio (oggi circa 3:1, mentre dovrebbe essere vicino a 1:1) contribuisce ulteriormente alla perdita di massa ossea.

In sintesi, l’abitudine cronica al consumo di bevande ricche in acido fosforico:
• indebolisce lo scheletro;
• favorisce la disidratazione;
• aumenta il carico acido a livello renale;
• compromette l’equilibrio calcio-fosforo.

Una scelta alimentare apparentemente innocua può nel tempo avere ricadute importanti sulla salute ossea, sull’omeostasi idrosalina e sulla funzione renale.

23/07/2025

🦴 Diete iperproteiche e ossa: cosa non si dice abbastanza

Molti atleti e frequentatori di palestra seguono diete fortemente iperproteiche, spesso basate quasi esclusivamente su fonti animali. Queste diete, se non adeguatamente bilanciate da alimenti alcalinizzanti come verdure e frutta, possono avere un impatto negativo sulla salute dello scheletro.

Quando l’apporto di proteine animali è elevato, aumenta anche il carico acido sul metabolismo, soprattutto a causa degli amminoacidi solforati. Se questo stato di acidosi è cronico, il corpo attiva meccanismi tampone che coinvolgono anche l’osso, rilasciando fosfati e carbonati per neutralizzare gli ioni H⁺. Il calcio viene liberato per mantenere l’equilibrio e finisce poi eliminato con le urine.

Diversi studi hanno smentito l’idea che la calciuria (calcio nelle urine) aumenti solo per via di un maggiore assorbimento intestinale: anche con proteine isolate, prive di calcio, si osserva lo stesso effetto (Heaney, 1998).
Inoltre, un’elevata assunzione di proteine animali è associata a una perdita accelerata di densità minerale ossea e a un rischio maggiore di fratture, soprattutto in soggetti che consumano poche verdure (Sellmeyer, 2001).

L’ipertrofia non dovrebbe mai compromettere la salute scheletrica.
Una dieta iperproteica ben strutturata deve sempre considerare l’equilibrio acido-base e la protezione dell’osso, specie nel lungo termine.

Implementare un’ integrazione specifica quale citrati e amminoacidi essenziali può risultare cruciale.

Invito ad approfondire l’argomento.

18/07/2025

Prevenzione della litiasi renale nelle diete da palestra

La litiasi renale è la formazione di calcoli nelle vie urinarie. In contesti sportivi, l’incidenza può aumentare a causa di diete iperproteiche e fortemente acidificanti.

I due calcoli più frequenti:
• Ossalato di calcio (70–80%): si forma per precipitazione tra calcio e ossalati in ambiente urinario sfavorevole.
• Acido urico (5–15%): si sviluppa in condizioni di urine acide e concentrazione elevata di acido urico.

Fattori di rischio alimentari:
• Eccesso di proteine animali
• Alto consumo di sodio (sale da cucina)
• Disidratazione cronica
• Abuso di cibi acidificanti: carne rossa, formaggi stagionati, cereali raffinati, bibite con acido fosforico
• Caffeina in eccesso

Acidità sistemica e calcio urinario:
Un’alimentazione ad alto carico acido induce acidosi metabolica latente. Per tamponare questo stato, l’organismo mobilita sali alcalini dalle ossa, in particolare il calcio. Questo calcio, liberato nel sangue, viene poi eliminato attraverso le urine. Il risultato è un’aumentata escrezione urinaria di calcio, che favorisce la formazione dei calcoli.

Strategie preventive:
• Idratazione abbondante e costante
• Maggiore consumo di frutta, verdura e alimenti alcalinizzanti
• Riduzione del carico acido complessivo della dieta
• Uso mirato di sali alcalinizzanti come citrato di potassio o succo di limone

Il ruolo del limone:
Il citrato contenuto nel limone ha un’azione protettiva duplice: da un lato alcalinizza le urine (riducendo il rischio di calcoli da acido urico), dall’altro lega il calcio libero, diminuendo la probabilità che precipiti con gli ossalati.

Conclusione:
Prevenire la litiasi renale significa ridurre il carico acido della dieta, proteggere l’equilibrio sistemico e mantenere le urine diluite e stabili. Un approccio fisiologico è più efficace di ogni esclusione alimentare rigida.

15/07/2025

Acqua, limone e bicarbonato di sodio: pratica utile o pseudoscienza?

Mi dispiace constatare quanto spesso anche professionisti del settore – medici, biologi, scienziati – si lascino andare a derisioni superficiali su pratiche che, pur semplici, hanno una base biochimica sensata. L’assunzione di acqua, limone e bicarbonato è uno di questi esempi. Liquidarla come “pseudoscienza” senza comprenderne il razionale è, a mio avviso, il contrario dello spirito scientifico.

L’acido citrico contenuto nel limone, in ambiente fisiologicamente alcalino come il sangue, viene deprotonato a citrato: una base debole capace di accettare ioni H⁺. Questo lo rende, di fatto, un alcalinizzante metabolico che può alleggerire il carico sui principali sistemi tampone dell’organismo (reni, sistema ematico, ventilazione polmonare), senza alterare direttamente il pH del sangue – cosa che, ricordiamolo, è rigidamente controllata.

Il punto non è “alzare il pH”, ma ridurre il carico acidotico da gestire, specialmente in contesti in cui l’alimentazione è ricca di acidi non volatili (carni, formaggi, bevande zuccherate, ecc.). In questi casi, i sistemi tampone possono ricorrere al rilascio di calcio e magnesio dalle ossa, contribuendo nel lungo periodo a osteoporosi e calcolosi renale.

Chi segue queste diete acidificanti? Ormai, praticamente tutti.

Perché allora ridicolizzare una pratica semplice, economica e potenzialmente utile per supportare l’equilibrio acido-base? Usare un pizzico di bicarbonato con limone dopo pasti fortemente acidificanti non è pseudoscienza, è una scelta coerente con una visione funzionale della biochimica.

13/07/2025

DIETA ALCALINIZZANTE: È TUTTA PSEUDOSCIENZA?

“Il pH del sangue non cambia con quello che mangiamo.”
Vero. Ma è solo metà della verità.

Il pH del sangue resta sempre stabile tra 7,35 e 7,45 grazie a sistemi tampone potentissimi. Nessun alimento riesce a spostarlo fuori da questi limiti, ed è una fortuna, perché la vita stessa dipende da questo equilibrio.

Ma attenzione: dire che il pH del sangue resta stabile non significa che il cibo sia irrilevante.

Quando l’alimentazione è ricca di alimenti acidificanti, come troppe proteine animali, zuccheri raffinati o sale, il corpo deve lavorare di più per neutralizzare gli acidi. Come fa?
• Reni: aumentano l’escrezione di acidi, sovraccaricandosi nel tempo.
• Ossa: rilasciano minerali alcalini, come calcio e magnesio, per tamponare l’acidità. Questo smantellamento può favorire osteoporosi e calcoli renali.

Al contrario, frutta, verdura e alimenti ricchi di sali minerali alleggeriscono il lavoro dei sistemi tampone e proteggono ossa, reni e metabolismo.

Il punto non è cambiare il pH del sangue, ma ridurre il prezzo che il nostro corpo paga per mantenerlo stabile.

Quindi no: la dieta alcalinizzante non è magia né pseudoscienza.
È biochimica.

09/07/2025

Quando e quanto mangiare secondo i ritmi circadiani

Il nostro metabolismo segue un ritmo circadiano: l’efficienza digestiva, la sensibilità insulinica e l’attività ormonale non sono costanti nell’arco della giornata. La tolleranza al glucosio è massima al mattino, quando le cellule β pancreatiche rispondono meglio agli stimoli glicemici e la sensibilità insulinica è elevata. L’adiponectina, ormone che ne amplifica l’effetto, segue lo stesso andamento.

Al contrario, la sera questi meccanismi si attenuano: l’ingestione di carboidrati innesca risposte metaboliche meno favorevoli. Il GH, che ha un picco notturno nelle prime ore del sonno, è inibito da elevata glicemia: un pasto abbondante serale può comprometterne l’azione anabolica e riparativa. Anche la leptina, che aumenta nelle ore notturne, segnala sazietà e ridotta necessità di introito calorico.

La motilità intestinale e la secrezione enzimatica seguono anch’esse un ritmo: sono più attive al mattino e si riducono drasticamente di notte. Lo svuotamento gastrico rallenta nelle ore serali, la secrezione acida aumenta in assenza di cibo, favorendo disturbi come il reflusso se si va a letto dopo pasti abbondanti.

Studi clinici mostrano che, a parità calorica, distribuire i pasti nella prima parte della giornata migliora composizione corporea, sensibilità insulinica e perdita di peso. La cronica desincronizzazione tra orologio biologico e comportamento alimentare — tipica di chi lavora su turni — è correlata a obesità, diabete e disfunzioni metaboliche.

Il corpo umano si è evoluto mangiando alla luce del sole. Mangiare troppo tardi, in termini evolutivi, è un’invenzione recente. Rispettare i ritmi circadiani non è una moda, ma un ritorno a coerenza fisiologica.

08/07/2025

La luce artificiale ha cambiato l’uomo più di quanto pensiamo.

Per centinaia di migliaia di anni ci siamo evoluti secondo un unico ritmo: quello dettato dalla luce del sole e dal buio della notte.
Quando il sole calava, non si mangiava più. Si riposava. Il corpo si spegneva, come il mondo intorno.

Poi, nel 1879, Edison inventò la lampadina.
Un evento straordinario per la tecnologia, ma profondamente dissonante per la nostra biologia.

Da allora viviamo come se il giorno non finisse mai: mangiamo a ogni ora, ci esponiamo alla luce anche di notte, ignoriamo il ritmo ancestrale per cui siamo stati programmati.

Ma il nostro corpo non si è aggiornato.
La sensibilità insulinica resta più alta al mattino. La leptina sale la sera per ridurre l’appetito. Il GH ha bisogno del buio e del digiuno per compiere la sua funzione rigenerativa.

Ignorare tutto questo significa lavorare contro se stessi.
Rispettarlo, invece, vuol dire tornare in armonia con ciò che siamo sempre stati: esseri diurni, fatti per nutrirsi alla luce del sole e recuperare nel silenzio della notte.

25/06/2025

CRITICA ALL DIETA FLESSIBILE:
La dieta flessibile, spesso identificata con l’acronimo IIFYM (If It Fits Your Macros – “se rientra nei tuoi macronutrienti”), è un approccio che si basa sul controllo dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), invece che sulla scelta qualitativa degli alimenti.

In pratica, nessun cibo è vietato a priori: si può mangiare qualunque cosa, purché si rientri nel fabbisogno giornaliero di calorie e macro. Questo concetto, almeno in teoria, permetterebbe di includere anche alimenti ultra-processati come biscotti, gelati o pizze surgelate, senza compromettere l’obiettivo fisico finale.

I principi dichiarati della dieta flessibile:
1. Tracciamento dei macronutrienti: si monitorano i grammi di proteine, carboidrati e grassi, più che le calorie totali.
2. Nessun alimento proibito: ciò che conta è la quantità nel bilancio globale.
3. Adattabilità sociale: si può seguire anche in viaggio, a cena fuori o in contesti non “perfetti”.
4. Presunta educazione alimentare: si imparerebbe a conoscere i valori nutrizionali degli alimenti.
5. Sostenibilità nel lungo termine: l’assenza di restrizioni aiuterebbe a evitare le abbuffate e mantenere il controllo.

Due sono i punti critici da sottolineare: biochimica e psicologia.

1. Non basta rientrare nei “macro”
Un alimento non è solo calorie, proteine, grassi e carboidrati. È un sistema biochimico complesso.
Uno yogurt grass-fed non è equivalente a una carne da fast food solo perché ha gli stessi “macro”: cambia il profilo lipidico, l’infiammazione, la qualità dei grassi, i probiotici, e l’impatto sul microbiota.
La dieta flessibile ignora tutto questo. Non è educazione alimentare: è numerologia applicata al cibo.

2. Il cibo non è una ricompensa
Usare il cibo spazzatura come premio o valvola di sfogo è pericoloso.
Si rafforzano i meccanismi compulsivi che stanno alla base dei DCA: controllo, trasgressione, colpa.
Il cibo dovrebbe nutrire, non anestetizzare.

Chiamarla flessibilità è fuorviante. È fragilità mascherata da libertà.

17/06/2025

Pane in casa e lievito madre: benefici sulla salute

Ho già discusso dei benefici derivanti dall’uso esclusivo di cereali integrali, ma tra i modi più antichi e affascinanti per valorizzarli c’è senza dubbio la panificazione.

Nella foto vedete due varianti:
1. Pane dolce – perfetto per colazioni o merende. Gli ingredienti sono semplici: farine integrali miste, miele, cioccolato fondente, cannella, lievito madre e acqua. Le varianti sono pressoché infinite.
2. Pane classico – realizzato con farine integrali miste, lievito madre e acqua. La semplicità nella sua forma più autentica.

Ciò che caratterizza questi pani è la purezza degli ingredienti, di cui conosciamo origine e qualità, e soprattutto l’uso del lievito madre fatto in casa.

A differenza del lievito di birra, il lievito madre consente una lievitazione lenta e prolungata, durante la quale avvengono fermentazioni sia alcoliche che lattiche, grazie alla presenza di una complessa comunità simbiontica di lieviti e batteri lattici. Questo processo sviluppa enzimi come amilasi e proteasi, fondamentali per iniziare la digestione degli amidi e delle proteine (incluso il glutine), migliorando la digeribilità del prodotto finito.

Sempre più evidenze suggeriscono che l’uso eccessivo di pane industriale – spesso fermentato rapidamente con monoculture di lieviti selezionati – possa essere tra i fattori che contribuiscono all’aumento delle patologie autoimmuni.
L’appiattimento della biodiversità microbica nei processi industriali è un problema sottovalutato.

Il pane non fa male. Fa male il pane sbagliato.
Quello che trovate nei sacchetti del supermercato spesso non è pane, ma un surrogato. Basta leggere la lista ingredienti: zuccheri, lieviti chimici, emulsionanti, coloranti, conservanti…
Un prodotto nato da un impasto semplice (farina e acqua) si è trasformato in un elenco di additivi che ha poco a che vedere con la tradizione.

Dovremmo rivalutare il nostro tempo libero e investirne una parte in attività che per secoli ci hanno garantito salute e senso di comunità.
Fare il pane in casa richiede poco e dà molto.
Senza contare che è decisamente più appagante che passare ore a scrollare i social come automi.

16/06/2025

RAPPORTO AUREO NELLA CULTURA FISICA

Il principio del métron è centrale nella cultura greca, tutto ciò che è giusto, bello e armonioso ha misura, cioè ha un limite. L’opposto era hybris, cioè la tracotanza, lo sfondamento del limite naturale o divino. “Nulla di troppo” era inciso a Delfi.

Ma cosa centra tutto ciò con il culturismo?
Questo ideale astratto si fece materia visibile nella scultura classica, dove il corpo umano veniva scolpito secondo proporzioni matematiche precise. Fu Policleto, con il suo Canone, a fissare per la prima volta le regole auree della bellezza corporea: ogni parte doveva corrispondere a un tutto, in un sistema di rapporti perfettamente bilanciati.

Da qui nasce il concetto di canone aureo: un numero, una proporzione, una legge nascosta che si ritrova nei corpi, nelle foglie, nei molluschi, nei templi, e che definisce ciò che il nostro occhio percepisce come bello e naturale.

I Greci quindi non misuravano la bellezza in chilogrammi o centimetri, ma in proporzione.
La loro idea di perfezione non era legata all’eccesso, ma all’armonia delle parti, al rispetto di un ordine invisibile che dava forma a ogni cosa.

Quando il corpo cresce senza misura, quando l’ossessione per la massa rompe l’equilibrio, la bellezza svanisce, il muscolo non è più forma, ma deformazione. Come già detto, dove manca il métron, nasce la hybris, la tracotanza che distrugge l’armonia.

Il vero culturismo a mio parere non è quindi una rincorsa al peso sulla bilancia e ai volumi muscolari, è arte in movimento, fatta di controllo e limiti. Il corpo bello è quello che obbedisce ad una matematica invisibile, quella del rapporto aureo.

L’arte non si pesa, si mostra.

10/06/2025

CRITICA AL MONDO SOCIAL (“perfezione”digitale) :

Il fisico del soggetto in foto (br**ta persona) porta i segni di 20 anni di allenamenti e dieta fatti con tanta passione e costanza per puro piacere personale e sopratutto per salute, i risultati di questo che si vede sono un qualcosa fuori dalla norma, non é vanto ma dato di fatto. Chi fa una dieta per 20 anni e si allena con il sorriso e la voglia di farlo per 20 anni non é la normalità ma un qualcosa di straordinario.

Scrivo questo per fare capire una cosa semplicissima, quello che vedete sui social spesso non rappresenta la normalità ma una nicchia…ormai si é standardizzato lo straordinario é questa cosa é deleteria per varie ragioni:

1) Non si da il giusto valore a ciò che richiede tempo e dedizione

2) porta ad una dissonanza tra ciò che é reale e ciò che é digitale

Sul secondo di punto voglio soffermarmi…
Ciò che si vede sul social é ormai chimera, non si sa se sia vero o falso se raggiungibile o meno per via di filtri e intelligenza artificiale. Il canone estetico fissato come media é fuori dalla realtà e nel 99,9 % dei casi irraggiungibile con i tempi e i mezzi che la persona media immagina…c’è una vera e propria dissonanza.

Io mi occupo di fitness, culturismo, salute, mi soffermerò su questo ma potete tranquillamente traslare il discorso a quasi ogni contesto (vedrete che torna).
20 anni di allenamento, dieta e un enorme passione non sono traguardo per tutti, bisogna smetterla di normalizzare lo straordinario perché questo é la fonte di ogni tipo di disturbo mentale odierno, dalla ragazzina anoressica al ragazzino depresso. La scorciatoia al non accettare se stessi sono steroidi e interventi che creano immagini corporee non vostre, siete copie di ciò che la società vi chiede, non siete voi, un giorno lo capirete e non sarà un bel giorno.
Se sono rose fioriranno, lasciate fare alla natura, e se non fa per voi non é una tragedia, avete imparato qualcosa di voi!

Io invito solo ad apprezzare ciò che siete, con i vostri difetti, pregi e qualità che vi rendono originali, e il bello sta qui. Non cercate di replicare un modello, cercate la vostra strada, verrà tutto naturale 🍃

02/06/2025

LA DIETA CARNIVORA, una storia di involuzione della specie:

Sapete il miglior marketing per vendere prodotti tramite social?

1) basare l’idea sulla teoria del complotto, NONCIELODICONO ma l’uomo ha sempre e solo mangiato carne

2) trova un nemico (legumi, cereali, frutta e verdura)

3) estremismo, l’estremismo vende sempre e mostra quanto la massa “è stupida”… in pochi eletti hanno capito la verità (sentirsi eletti fa sentire speciali)

4) creare guerre e fazioni, la pace è la sapienza somi noiosa…che vita piatta 🫩

La dieta carnivora é l’ennesimo esempio della superficialità e incapacità al ragionamento che il mondo social sta via via inculcando nel nostro modo di usare la mente.
Lo si vede fare a un certo numero di persone che come automi ripentono le stesse cose e via via ci insorge il dubbio…é se fosse davvero così? Proviamo, che costa?

Questo é quello che succede quando non si hanno gli strumenti per difendersi dal sentito dire, tutto potrebbe essere vero o falso, magari gli asini volano davvero, magari se mi butto dal quinto piano volo…chissà 🤔

Sapete a cosa serve la scienza? A creare basi di sapere a cui aggrapparsi e su cui costruire un ragionamento al fine di evitare di partire ogni volta da zero..sapete cosa succede senza sta roba? Che tutto é perso, le esperienze passate diventano prive di valore e la storia umana perde di significato. Un ritorno al medioevo…culturale.

Il nostro fegato sintetizza colesterolo quando assumiamo molti acidi grassi saturi dalla dieta, il colesterolo é trasportato al fegato ai tessuti da LDL, se in eccesso i tessuti non richiedono colesterolo, ldl rimane in circolo, si ossida producendo OXLDL base della eziopatogenesi aterosclerotica.
Fate mesi di dieta carnivora e guardate i vostri livelli di ldl ricordando che gli antiossidanti derivano da frutta e verdura. Ah…Fatevi anche un esame per disbiosi.

Se vi buttate dal 5 piano magari volate, però prima di provare mi leggerei la formula della gravità, magari aiuta.

Siamo umani…abbiamo il dono della mente, riprendiamone il possesso.

Dott. Gabriele Langiu Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

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