D.ssa Carolina Mantero Dietista

23/07/2024

15/06/2023

Parliamo in primis di dimagrimento attraverso queste due immagini, una fotografata questa mattina mentre mi allenavo, una presa su Internet.

-La densità ed il volume sono due cose diverse: il grasso, così come il disco più grande, sono voluminosi e si vedono molto, mentre il muscolo ed il disco più piccolo sono più "concentrati" e occupano meno volume. Se mi alleno e metto su muscolo, va da sé che il peso non varierà come se non stessi facendo nulla, ma l'aspetto ed il volume saranno diversi.

Troppo spesso lo dico e altrettanto spesso viene compreso il concetto, ma alla fine la cosa che spesso più importa alla persona è veder calare quel numero.
Lo capisco: è uno degli unici modi che abbiamo per vedere tangibilmente il risultato delle nostre azioni e sarò banale a dire questo ma: non è una misurazione efficace (piuttosto circonferenze, foto, vestiti lo sono di più).
Non va temuta come misurazione, evitata a prescindere, va semmai normalizzata e neutralizzata nel suo potere - e soprattutto, ridimensionata.

E' un peso che mi fa sentire energic* durante le giornate? E' grazie a quel numero che mi sento bene o mi vedo bene in un vestito? Se digerisco bene, sono di buon umore e mi sento bene, è merito suo? NO.

Forse è un concetto ovvio, ma in realtà non lo è mai. Ed i primi a cascarci siamo noi nutrizionisti, che ancora guardiamo più il peso che le circonferenze, le foto, i vestiti, ed i parametri "invisibili e non contabili" che però contano più di tutto.

22/03/2023

Ecco il post in collaborazione con la Lega Italiana per la Lotta ai Tumori scorrere il carosello per indicazioni dettagliate.

E le porzioni? Ho allegato le porzioni Standard, ma ovviamente in base a fabbisogni individuali, gusti personali, attività fisica svolta ed eventuali obiettivi queste cambiano.

Come? Innanzi tutto è sempre possibile consultare uno specialista affinchè vengano stilate in modo personalizzato; ma è possibile anche basarsi sulle porzioni standard osservando il proprio senso di fame e sazietà (magari riuscendo a votare la sazietà post pasto da 0 a 10) e poter riaggiustare le porzioni ad una dose consona alla fame.

es. La porzione standard di pasta e altri cereali è 80 gr. Cuocendone 80 gr mi rendo conto che, in associazione alle altre fonti, dopo il pasto il mio livello di sazietà nel breve/medio termine da 0 a 10 è 8/9 e cioè mi sento sazi* e magari assonna*? Probabilmente per me è troppa, magari posso provare con 60 gr e vedere come va.
Se invece la mia sazietà è bassa e sento di avere ancora fame, probabilmente riproverò con 100 e poi 120 etc.

Consiglio di avere uno scarto di +/- 20-50 gr per le fonti di carboidrati e proteine ma di +/- 10 gr per i grassi (1 cucchiaio di olio = 10 gr.

Se hai domande scrivi pure qui sotto.

22/02/2023

Innanzi tutto cosa sono gli antinutrienti?
Teoricamente, sostanze che non sono considerate benefiche per il nostro organismo (es. che riducono la biodisponibilità di minerali essenziali come il ferro).
Qualche esempio:
-Lectine e saponine (nei legumi, la solanina nelle patate - che però viene ridotta se anche solo le patate vengono conservate lontano dalla luce del sole, al buio)
-Acido ossalico (verdure come spinaci, prezzemolo, legumi, alcuni cereali..)
-Tannini (the e caffè)
-Fitotossine (semi e frutta secca)
-Gozzigeni (frutta secca, soia..)
-Metalli pesanti (pesci grandi)
-Xenoestrogeni (carni in scatola, pesticidi, cosmetici, pillole contraccetivi..)
Gli alimenti che contengono queste sostanze sono però spesso ricchi di altre sostanze invece NUTRIENTI.
Per esempio i legumi ed i cereali integrali: contengono sì lectine, saponine ed i fitati. Ma allo stesso modo sono ricchi in fibre, micronutrienti, proteine e carboidrati non raffinati.
I fitati e gli ossalati per esempio non sono contenuti solo nei cereali ma anche nelle verdure a foglia verde, con il ruolo di proteggere le piante dai predatori.
Che impatto possono quindi avere questi "antinutrienti" sulla nostra salute considerando che alimenti che li contengono possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative, di tumori, e sono potenzialmente in grado di allungare i telomeri (e quindi di allungare la vita)?
Veramente trascurabile, il bilancio direi che è più che positivo.
Quindi quanto è essenziale preoccuparsi di ridurli? Veramente poco, ma eventualmente qualcosa si può fare:
1)Cuocere gli alimenti (e con i cereali già si fa) per ridurre lectine ed ossalato.
2)Fermentare cereali ed altri prodotti per ridurre fitotossine e fitati.
3)Spruzzare bicarbonato di sodio o aceto nell'acqua di ammollo per ridurre i fitati.

Scrivimi se hai qualche domanda.

09/02/2023

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Nella foto D.ssa Carolina Mantero Dietista

01/02/2023

E. è una paziente da 3 mesi e ha dolori articolari causati dal sovrappeso; non ha praticamente mai svolto esercizio fisico perchè: "Non ho mai la voglia di farlo".
L'ho tranquillizzata dicendole che non siamo programmati per VOLER fare esercizio fisico.

L'uomo in passato ne faceva fin troppo (cacciare e coltivarci da mangiare, costruire abitazioni, fuggire dai pericoli..). Se avessimo anche avuto voglia di muoverci, oltre a necessità, probabilmente saremmo morti di fame, visto che era piuttosto difficile nutrirsi a sufficienza.

La cosa positiva era però che dato che dovevamo muoverci (per sopravvivere) il nostro corpo era ed è tuttora fatto in modo tale che il movimento ci faccia rilasciare sostanze che ci fanno sentire bene e proteggono da malattie di qualsiasi tipo - in pratica: se ci avesse fatto male muoverci saremmo stati spacciati.
Ora nella società attuale è tutto sempre più comodo senza richiesta di movimento (ed il cibo ampiamente disponibile) per cui abbiamo un sistema che tende ancora a farci mangiare tanto e muovere poco nonostante le circostanze si siano decisamente ribaltate.

Quindi quando pensiamo ad "aver voglia di muoverci" ci complichiamo la vita: a noi non serve aver voglia. A noi serve INIZIARE A FARLO punto e basta.
Non ne abbiamo voglia? Non siamo costanti? No problem, iniziamo con il minimo indispensabile - quell'attività talmente tanto piccola che riusciamo a farla e mantenerla per un bel pò di giorni. Una volta consolidata, poi possiamo gradualmente aumentarla, e allora sì che noteremo che spontaneamente ci farà sentire bene farla e ne avremo voglia.

Segui i miei trainer per altri spunti:
.coach_body_weight

01/02/2023

E. è una paziente da 3 mesi e ha dolori articolari causati dal sovrappeso; non ha praticamente mai svolto esercizio fisico perchè: "Non ho mai la voglia di farlo".
L'ho tranquillizzata dicendole che non siamo programmati per VOLER fare esercizio fisico.

L'uomo in passato ne faceva fin troppo (cacciare e coltivarci da mangiare, costruire abitazioni, fuggire dai pericoli..). Se avessimo anche avuto voglia di muoverci, oltre a necessità, probabilmente saremmo morti di fame, visto che era piuttosto difficile nutrirsi a sufficienza.

La cosa positiva era però che dato che dovevamo muoverci (per sopravvivere) il nostro corpo era ed è tuttora fatto in modo tale che il movimento ci faccia rilasciare sostanze che ci fanno sentire bene e proteggono da malattie di qualsiasi tipo - in pratica: se ci avesse fatto male muoverci saremmo stati spacciati.
Ora nella società attuale è tutto sempre più comodo senza richiesta di movimento (ed il cibo ampiamente disponibile) per cui abbiamo un sistema che tende ancora a farci mangiare tanto e muovere poco nonostante le circostanze si siano decisamente ribaltate.

Quindi quando pensiamo ad "aver voglia di muoverci" ci complichiamo la vita: a noi non serve aver voglia. A noi serve INIZIARE A FARLO punto e basta.
Non ne abbiamo voglia? Non siamo costanti? No problem, iniziamo con il minimo indispensabile - quell'attività talmente tanto piccola che riusciamo a farla e mantenerla per un bel pò di giorni. Una volta consolidata, poi possiamo gradualmente aumentarla, e allora sì che noteremo che spontaneamente ci farà sentire bene farla e ne avremo voglia.

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07/01/2023

1)Cosa intendiamo per digiuno? Totale astensione da cibo e bevande zuccherate.

2)Quali tipi esistono? Vi risparmio Intermittent Calorie Restriction ICR e Time Restriucted Feeding TRF - basti sapere che si possono alternare giorni/fasi di alimentazione a fasi di digiuno (in base a quante ore ci si alimenta e quante si digiuna - es. 16 h di digiuno e 8 alimentazione).

3)Fa dimagrire? No, come sempre è la restrizione calorica che fa dimagrire.
È come dire: per risparmiare devo spendere 100 euro al giorno - ma che differenza fa se spendo due volte 50 euro o 4 volte 25 euro? Alcuni dimagriscono? Sì, può succedere se nella finestra di tempo/pasti in cui ci si alimenta si assumono meno kcal. Tuttavia, se in questa finestra si mangia di più allora si può anche ingrassare.

4)Fa bene alla salute, alla longevità, previene il cancro?
No, quello che fa bene è mangiare poco (e qui c'è tutta l'evidenza scientifica - l'AMPK dato dalla restrizione calorica migliora processi metabolici quali glicolisi, beta-ossidazione, espressione di sirtuine SIRT1 e mitocondriogenesi, riduzione di MTOR e inibizione della crescita e replicazione cellulare ecc ecc). Se ogni tanto digiunare farà mangiare meno globalmente, allora sì, fa bene.

5)Digiunare migliora le prestazioni cognitive?
Ni, anche in questo caso comanda la restrizione cognitiva. Ne parlerà .tips.
Digiunare stimola le catecolammine (es.adrenalina), rende perciò più vigili (in origine, affamati e pronti per cacciare quindi concentrati). Ma ciò succede se globalmente mangio meno, se invece alterno il digiuno a pasti molto abbondanti allora nelle ore successive la mia concentrazione sarà più bassa siccome l'afflusso di sangue sarà a stomaco ed intestino per digerire.

La mia opinione:
-Se hai un rapporto molto sereno con il cibo, se nella giornata ti viene molto scomodo per ragioni organizzative fare un certo pasto e ti senti bene quando digiuni e non ti viene da mangiare molto nel pasto successivo allora può fare per te.
-In tutti gli altri casi, soprattutto se condividi i pasti con altre persone e se non hai/hai avuto un buon rapporto con il cibo, meglio svolgere 3/5 pasti giornalieri e lasciare perdere il digiuno.

15/12/2022

(Premessa: la caffeina viene assorbita 30/60 minuti dopo l'ingestione di caffè, the, guaranà, cacao, ma il suo effetto è variabile da individuo ad individuo. Ci sono i metabolizzatori "lenti" o gli intolleranti alla caffeina che potrebbero patirne il consumo).

Ecco gli effetti della caffeina:

1) Cognitivi (cervello) e di questo ne ha scritto - miglioramento della concentrazione e vigilanza, riduzione della stanchezza. Se in dosaggi alti, oltre a non fare più effetto, può causare ansia, irrequietezza, insonnia.

2) Cardiaci - grazie a polifenoli e antiossidanti fornisce benefici cardiovascolari (anche per chi ha avuto un infarto, basta non eccedere le 2-3 tazzine) - se in dosaggi alti può causare aritmie, tachicardia e palpitazioni.
Tecnicamente il caffè aumenta la pressione in acuto (non rende ipertesi in cronico), ma chi ha la pressione alta dovrebbe ridurne molto il consumo.

3) Muscolari (ergogenici in realtà): gli stessi effetti cognitivi permettono la riduzione del senso di fatica, se assunti nel pre-workout (circa 30 minuti prima).

4) Epatici (fegato): il consumo di caffè è associato ad un rischio minore di sviluppare malattie croniche del fegato (epatiti) e steatosi epatica (fegato grasso). Questo vale sia per il caffè normale che per il decaffeinato.

5) Gastrointestinali.
-Stomaco: nel soggetto con problemi gastrici il caffè stimola la secrezione acida e rallenta la motilità e può quindi peggiorare il reflusso/gastrite.
-Intestino: nel soggetto con diarrea o colon irritabile il caffè potrebbe non essere un'ottima idea. Nel soggetto stitico invece potrebbe aiutare.

6) Peso corporeo: la caffeina inibisce la fosfodiesterasi e in linea teorica aiuta ad ossidare i grassi, ha un effetto anoressizzante (riduzione della fame) - ma quante persone bevono caffè e non calano di peso? È una sostanza efficace, ma il dimagrimento avviene sempre se si crea un deficit calorico totale.

Quindi: il caffè ha tanti effetti benefici sull'organismo, ma assumerne più di 4/5 tazzine fa più male che bene e si perdono i suoi effetti per l'assuefazione. Evitare il più possibile il consumo di pomeriggio/sera. Tenere in considerazione che non va bene per tutti.

02/12/2022

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Premessa: ci sono casi di ipercolesterolemia familiare (mutazione genetica anche abbastanza frequente) in cui il colesterolo è tendente all'alto (sopra i 200 mg/dl) ma è indipendente da quanto si mangia (e dal peso corporeo in quel caso).
Tuttavia, è spesso indipendente da come si mangia, essendo che il fegato ne regola la produzione in base a quanto ne assumiamo con gli alimenti.

Ma veniamo a noi: incominciamo con i consigli, poi con la spiegazione scientifica.

A) Consiglio - Non mangiare troppo.
Spiegazione scientifica - l'eccesso di calorie è un eccesso di ATP che va ad aumentare l'attività dell'HMG CoA reduttasi, enzima responsabile della sintesi ossia della produzione del colesterolo da parte del fegato.
B) Consiglio - Limita gli zuccheri assunti con il cibo (zucchero/miele, dolci e prodotti confezionati, bibite zuccherate..).
Spiegazione scientifica - i livelli di insulina (ormone che si innalza con il consumo di zuccheri, a dirla semplice) influenzano e aumentano l'attività dell'enzima sopra citato:
Tanti zuccheri = tanta insulina = maggiore espressione dell'enzima = maggiore quantità di colesterolo prodotto.
C) Consiglio e spiegazione - Non dannarti troppo a ridurre gli alimenti che lo contengono (il fegato se ne vede entrare tanto ne produce autonomamente meno), MA non esagerare con il loro consumo - in realtà solamente perché quegli alimenti sono gli stessi che hanno generalmente tante calorie, grassi saturi e zuccheri.
D) Consiglio - Se ti si indica una terapia farmacologica (statine) o integratori (riso rosso fermentato - monacolina K) è meglio prenderli.
Spiegazione - Curando alimentazione ed attività fisica andrai a migliorare molti altri parametri (trigliceridemia e glicemia, per esempio), ma se hai il colesterolo alto non è detto che cambierà di tanto.

Inoltre, il tuo valore di colesterolo totale dovrebbe essere valutato insieme a quello LDL e HDL.

Com'è il tuo colesterolo?

27/10/2022

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Le transaminasi sono i principali enzimi epatici osservati per verificare quanto funziona bene il fegato: un valore sballato riflette generalmente un fegato sofferente (è bene in primis parlarne al proprio medico).

Cosa posso fare per migliorare questi enzimi o per disintossicare il fegato?
Premessa: il fegato si disintossica da solo, è parecchio bravo a farlo. Noi possiamo solo non mettergli i bastoni tra le ruote, vediamo come.

1) Mangia correttamente e non troppo, riducendo formaggi e salumi, condimenti come olio, b***o salse, prodotti da forno e dolci, eccesso di zuccheri etc., per non aumentare troppo il peso. Non trascurare frutta e verdura - via libera a cavoli, cavolfiori, broccoli, verze, rucola, carote, pomodori, zucca ed aglio. Muoviti tutti i giorni. Ok al caffè.
Servono digiuni? No; tuttavia se si ha un pò esagerato ci si può limitare per qualche giorno dopo tenendo alti acqua, frutta e verdura. Nota: NON SERVE MANGIARE LIQUIDO.

2)Riduci al meno possibile l'ALCOL; per quanto sia bello bere, ogni volta è come se schiaffeggiarci il fegato.

3)Assumi solo i FARMACI necessari, d'altronde il metabolismo dei farmaci è un lavoro che avviene nel fegato - semplicemente andrebbe evitato di prenderli troppo facilmente ad ogni sintomo.

4) Limita il più possibile prodotti industriali ricchi di additivi (in breve, più la lista ingredienti è lunga e peggio è.

5) Lava frutta e verdura per limitare i residui di insetticidi e pesticidi.

6) Integrazione: al fegato sano non serve - ma soprattutto va presa sotto indicazione da parte di professionisti (no al faidate).
* SAMe (A-Adenosil-Metionina): può essere utile - attenzione se avete la mutazione del gene MTHFR.
* Cardo mariano: si se il vostro stile di vita non è ottimale e assumete spesso farmaci o alcolici.
* NAC (N-Acetilcisteina) - è il precursore del glutatione (più efficace di quest'ultimo) - ha senso soprattutto se si assumono grandi quantità di paracetamolo
* Spirulina - antiossidante indicato per alcuni casi (fegato grasso, epatite C).

Possiamo dire che, lasciato in pace a lavorare, il fegato se la cava alla grande e l'integrazione non serve.

28/09/2022

L'ho sentito dire innumerevoli volte e provato sulla mia pelle.

Per quale motivo succede? Spesso si pensa che l'umore peggiorato, la scarsa energia e malessere che si riscontrano quando si inizia a mangiare più casualmente siano dovuti al non sentirsi adeguati o soddisfatti di sé.
In realtà il motivo è che la composizione della dieta influisce direttamente sul cervello: in quale modo? Qui una successione di eventi spiegata in maniera più semplice possibile:

1)La composizione della dieta ed i nutrienti che introduciamo modulano (decidono come sono composti) i nostri batteri intestinali.

2)Dalla salute e composizione delle nostre cellule e batteri intestinali dipende la secrezione di ormoni e neutrotrasmettitori (sono presenti milioni di neuroni nel nostro intestino!) e di molecole infiammatorie o anti-infiammatorie.

3) Se mangiamo spesso alimenti che contengono tanti grassi soprattutto saturi e pochi omega 3)e zuccheri, poche vitamine e sali, poca fibra ed antiossidanti, le cellule ed i batteri intestinali non se la passano bene; questi normalmente secernono ormoni, neurotrasmettitori e molecole infiammatorie o anti-infiammatorie - se non se la passano bene, principalmente infiammatorie.

4)Queste molecole comunicano direttamente con il cervello su più piani: cognizione ("lucidità mentale", memoria ecc), emozioni, centro di regolazione di fame e sazietà, salute immunitaria.

Perciò mangiare in maniera scorretta genera un'infiammazione che fa sentire più "appannati", affamati, stressati, tristi.
Questa infiammazione alla lunga danneggia gli organi e predispone a svariate patologie.

Ora, non mi piace spaventare, ma rendere consapevoli sì.
Il vero motivo per mangiare bene non fatelo risiedere nella vostra forma fisica o nel peso, o in quanto vi vedete bene.
Mangiate bene per rendere i vostri batteri equilibrati, vi regalerete felicità ed energie.

Ti era mai capitato di sentirti di buonumore quando mangi meglio? Ti eri dato questa spiegazione?