18/02/2025
Alimentazione & Salute: la creatina, come assumerla?
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Oggi iniziamo un nuovo argomento, condividendo con voi una domanda che mi hanno fatto e sarei molto curioso di sapere cosa ne pensate voi…
DOMANDA:
Buongiorno, sono un ragazzo 23 anni, peso 68kg e son alto 183-185cm, sono circa 10 mesi che prendo 3 grammi di creatina al giorno, mi chiedevo se si dovesse stoppare perchè ho appena fatto delle analisi del sangue e i risultati mi hanno messo un po' di ansia facendomi storcere il naso. CREATININEMIA: RISULTATO 1,30 mg/dL (valori normali 0,71 - 1,21) Questo mi sembra un vero e proprio eccesso e non vorrei avere problemi di reni a lungo andare, cosa mi consigliate di fare? stopparla un mese facendo 6 mesi sì e 1 mese no? oppure altre opzioni che non mi vengono in mente?
Grazie
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RISPOSTA:
Buongiorno,
dalle poche informazioni che riporta posso dedurre che un aumento dei valori della creatinemia siano dovuti principalmente all’assunzione di creatina. Questo capita molto spesso anche se i reni continuano a funzionare regolarmente. Gli studi dicono che si può assumere regolarmente la creatina fino a 5 anni, in modo continuo, ma questo porterebbe ad avere alti livelli di creatinemia. La soluzione? E’ possibile continuare l’assunzione di creatina e controllare la funzionalità renale con il nefrologo.
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Ma da questo esempio, possono scaturire molte domande…
Perché assumere la creatina?
Come assumere la creatina? Quali dosaggi?
A cosa serve?
Secondo me sono tutte domande giuste da fare e queste domande o la richiesta di assumere la creatina mi arrivano principalmente dai pazienti che si allenano in palestra, sia da coloro che sono già degli sportivi, hanno una buona % di massa grassa ecc… sia da coloro che iniziano l’allenamento in palestra da poco…
Cerchiamo di fare ordine e di essere chiari:
-L’assunzione di creatina è indicata per chi fa sport
-per chi ha già una % bassa di massa grassa,
-non è indicata a chi è ancora in sovrappeso.
-l’assunzione di creatina va abbinata a carboidrati a alto indice glicemico o a proteine idrolizzate
-non c’è un momento della giornata più idoneo di un altro
-si consiglia di assumere la creatina dopo l’allenamento, entro 15 minuti.
La creatina si trova principalmente nei muscoli e nel cervello dei vertebrati.
Nella sua forma "attiva", ovvero legata a un gruppo fosfato, prende il nome di creatina fosfato (CP); in questa forma, la creatina svolge il ruolo primario di "ricarica" dell'adenosina trifosfato (ATP).
La fosforilazione dalla creatina in fosfocreatina avviene per opera di un enzima chiamato fosfochinasi.
Il 95% del creatina presente nell'organismo umano è collocata nei muscoli. Grazie ai supplementi nutrizionali, questi livelli possono crescere.
L'ATP è "energia pura"; si tratta della molecola che, attraverso la rottura dei legami fosfato, in essa contenuti, consente qualsiasi processo che richiede di energia.
Una volta "scaricata" - diventando (ADP) - questa molecola può essere "ricaricata" / "riciclata" grazie a differenti vie metaboliche, sia aerobiche che anaerobiche.
La creatina fosfato è l'unica molecola in grado di ricaricare l'ADP senza produrre acido lattico, pur in assenza di ossigeno.
La creatinina viene immessa nel circolo sanguigno, filtrata dai reni ed espulsa con le urine. Per questo, i livelli di creatinina vengono considerati un indicatore di funzionalità renale. Se la creatinina è presente in eccesso, e se sono presenti altri marker, sintomi, segni clinici ecc., è possibile che i reni siano pregiudicati nella loro capacità filtrante.
Tuttavia, un soggetto con masse muscolari importanti, e/che si allena duramente, e/o che fa uso di supplementi nutrizionali a base di creatina, i livelli di creatina nel sangue sono spesso leggermente superiori alla norma anche se in piena salute renale. E' d'altro canto sempre buona norma consultare un medico sportivo - meglio se nefrologo.
L'integrazione di creatina permette di aumentare le riserve della stessa, risultato che non può essere ottenuto con la dieta; i relativi effetti sono di:
• Maggior capacità di recupero muscolare tra gli sforzi brevi, intensi e ravvicinati, e conseguente maggior autonomina nell'allenamento della forza, della resistenza alla forza, della velocità e della resistenza alla velocità;
• Maggior capacità di sintesi di glicogeno, anche negli sportivi di endurance, con ottimizzazione del recupero tra gli allenamenti;
• Effetto tampone durante le performance che determinano la produzione di acido lattico, e conseguente maggior tolleranza a quest'ultimo;
• Aumento della massa muscolare (nell'ordine di 1-2 kg), per ritenzione di acqua intra-cellulare; si tratta di un beneficio per i bodybuilder, e di una controindicazione per chi pratica sport nei quali è necessario "rimanere in peso di categoria".
Detto questo, circa 1 persona su 3 non è in grado di metabolizzare correttamente la creatina integrata, e non dimostra effetti rilevanti a seguito del supplemento nutrizionale. La tipologia chimica di creatina più studiata e che ha dimostrato maggiori vantaggi è la creatina monoidrato.
Per quanto riguarda la forma, è consigliabile dare importanza alla solubilità, ragione per la quale i prodotti in polvere sono considerati migliori di quelli in compresse.
La creatina è un supplemento che funziona nel cronico, ovvero nel lungo termine. Sarebbe più idoneo assumerla dopo la prestazione, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare. Questo perché l'ingresso nelle miocellule della creatina richiede necessariamente l'azione dell'insulina e, trattandosi di un ormone post-prandiale (aumenta con l'assunzione alimentare), va da sé che la creatina debba obbligatoriamente essere introdotta assieme ad un pasto / integratore alimentare a base di carboidrati e/o proteine.
Esistono diverse raccomandazioni sul dosaggio di creatina: 0,03 g / kg / die sono sufficienti a ricaricare le riserve muscolari e permettono di distinguere il fabbisogno sulla base dell'importanza muscolare del soggetto; valgono, ovviamente, per persone con livelli di massa grassa nel range di normalità (non per gli obesi, ovviamente).
Il consiglio generale tuttavia, anche senza distinzione tra le masse corporee, è di assumere 2-3 g / die - per semplificazione, spesso ne vengono assunti 5 g / die.
Tali dosaggi permettono di saturare le riserve di creatina muscolare in circa un mese (28 gg).
Lo stesso effetto può essere ottenuto in tempi più brevi, circa una settimana (6 gg), assumendo macro-dosi di 20 g / die o di 0,03 g / kg / die. In seguito però, è sufficiente mantenere le scorte scendendo ai già menzionati 2-3 g / die o 0,03 g / kg / die.
Questo metodo, detto "di carico", ha però lo svantaggio di "sprecare" grosse quantità di creatina - gran parte di quella assunta viene eliminata con le urine.
In base alle sperimentazioni, comunque, l'integrazione con creatina non induce danni renali nei soggetti sani, nei diabietici, donne in menopasua, culturisti, atleti di endurance. Su 15 studi e migliaia di soggetti, si è osservata un'interferenza della creatina sulla funzionalità renale in soli 3 casi.
Tuttavia, assunta con farmaci che possono danneggiare i reni può aumentare il rischio di danno renale; tra questi:
• I FANS
• Diuretici
Il Journal of International Society of Sports Nutrition afferma che la creatina è sicura fino a 5 anni ininterrotti (nei dosaggi sopra indicati).
Gli aspetti fondamentali per una corretta assunzione della creatina sono i seguenti:
• Continuità: per mantenere sature le scorte di creatina è essenziale non saltare nemmeno un giorno (che ci si alleni o meno);
• Dosaggio adeguato, che dipende dal tipo di protocollo scelto, dalla predisposizione all'assorbimento e dall'entità delle masse muscolari:
o La modalità d'integrazione più diffusa è a dose constante: 3-5 g / die. Ciò permette di saturare le scorte in circa un mese;
o Per velocizzare il processo (quasi dimezzandolo) si può optare per una fase di carico limitata a una decina di giorni, basata su macro-dosi di 20 g / die (cioè 0,3 g / kg di peso corporeo), da ripartire in 4 assunzioni; il proseguimento sarà a dose costante;
o Nei soggetti molto grossi e in quelli che sembrano non rispondere al protocollo "normale", la dose costante cresce a 10 g / die;
• Parallela stimolazione insulinica, necessaria al trasporto della creatina dal sangue alle cellule muscolari. L'insulina viene stimolata dai macronutrienti energetici, come i carboidrati ad alto indice glicemico (come le maltodestrine, o da alimenti come ad esempio le gallette, pane bianco, pasta lessata, patate ecc.). L'associazione di proteine idrolizzate può favorire l'assunzione di due integratori in uno. Non si presta invece la frutta dolce.
Non esiste un momento migliore di un altro per assumere la creatina. Rispettando il principio di insulino-stimolazione, qualsiasi orario va bene. Certo, se riuscissimo a sfruttare la fase anaerobica post-workout, avremmo maggior sensibilità insulinica e quindi un'ottimizzazione del trasporto fino al muscolo - importante soprattutto per i non responder. Ma ciò richiede di assumere la creatina assolutamente entro la prima ora dopo l'allenamento (possibilmente nei primi 15') e sempre assieme a macronutrienti energetici ionsulino-stimolanti.
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👨🏻⚕️🔬Dott.Rosario Cuscona 🔬
Biologo Nutrizionista & Personal trainer
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