Dott. Francesco Pane Biologo Nutrizionista

23/01/2026

L'IMPORTANZA DELLA NUTRIZIONE IN PRE-MENOPAUSA ED IN MENOPAUSA
Dopo la menopausa le donne tendono ad aumentare il proprio grasso corporeo, soprattutto quello nella zona addominale, questo è dovuto ad un cambiamento nella secrezione di alcuni ormoni. I cambiamenti più evidenti sono la caduta dei livelli di estrogeni e la scomparsa della produzione di progesterone. Questi cambiamenti ormonali, inoltre, sono la causa degli altri cambiamenti fisici, emotivi e psichici che avvengono nelle donne in menopausa e che possono essere invalidanti per la vita di tutti i giorni, tra questi abbiamo le fastidiose vampate di calore, palpitazioni, insonnia, dolori articolari e muscolari, mal di testa, perdita di densità ossea, ansia, irritabilità, sudorazione notturna, secchezza di pelle e capelli. Oltre a questi, dopo la menopausa aumenta la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare (infarti, ictus, aterosclerosi, demenza vascolare).
Molte donne mi chiedono cosa possono fare per migliorare i sintomi della menopausa, in particolar modo cosa possono mangiare. La dieta è sicuramente fondamentale per migliorare l'equilibrio ormonale e di conseguenza i sintomi della menopausa. A tal fine è importante l'assunzione di alimenti vegetali contenenti buone quantità di fitoestrogeni (sostanze vegetali con struttura chimica simile agli estrogeni umani), alimenti come i legumi, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, cereali integrali, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, luppolo e chiodi di garofano ne sono particolarmente ricchi e diversi studi hanno confermato che la loro assunzione è in grado di diminuire i sintomi della menopausa, soprattutto le caldane https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/
Inoltre, è importante regolare il proprio introito calorico e di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in base ai cambiamenti che spesso avvengono in questa fase, come l'aumento della massa grassa addominale. Fondamentale è un'adeguata assunzione di micronutrienti (vitamine e sali minerali) per migliorare i problemi dovuti alle alterazioni ormonali, a questo scopo sono importanti soprattutto le vitamine del gruppo B, zinco e magnesio che in alcuni casi possono essere carenti. In certi casi è conveniente anche assumere degli integratori: fitoestrogeni per le caldane, vitamina D, calcio, omega 3, vitamine e sali minerali in caso di carenze o di apporto non adeguato, per la prevenzione di osteoporosi, malattie cardiovascolari e per diminuire i fastidiosi sintomi.
Di grandissima importanza è l'attività fisica che aiuta a mantenere il peso corporeo, a non far aumentare la massa grassa, a prevenire l'osteoporosi, a migliorare l'umore e a diminuire i marker d'infiammazione e quindi diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Anche l'attività fisica modesta (come una camminata) riesce ad ostacolare l'aumento della massa grassa e dell'infiammazione che ne deriva. In un recentissimo studio, ad esempio, si è visto che persino una camminata moderata (7.999/9000 passi al giorno ad un ritmo di 100 passi al minuto) è in grado di diminuire, significativamente, il peso corporeo, la massa grassa e alcuni marker d'infiammazione presi in considerazione nello studio (proteina C-reattiva, interleuchina-6 e TNFα).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10656478/
La giusta alimentazione, così come l'attività fisica (anche modesta), sono in grado di diminuire i sintomi e prevenire le patologie correlate alla menopausa, se combinate insieme agiscono sinergicamente amplificando gli effetti positivi.

Postmenopause, the secretion of female hormones changes, causing excessive fat accumulation in the body and leading to chronic inflammation, which increases the incidence of cardiovascular diseases (CVD). Walking is an easily accessible daily exercise ...

22/12/2025

FESTIVITA': COME EVITARE O LIMITARE L'AUMENTO DI PESO
Tempo di pranzi familiari che si sa quando iniziano e non si sa quando finiscono, cenoni con numerose portate di antipasti, primi, secondi, contorni, dolci, panettoni e pandori. Limitare l'aumento di peso in questo periodo sembra quasi impossibile. Ci sono però alcuni accorgimenti che ci possono aiutare a limitare i danni da iperalimentazione. Ecco alcuni consigli pratici:
1. Si può assaggiare tutto, ma limitare fortemente le porzioni (ed evitare i bis, tris...), soprattutto per gli alimenti più densamente calorici, che in poco peso racchiudono moltissime calorie. Gli alimenti più densamente calorici sono tipicamente i primi (pasta, lasagne, pizze, scacciate, pane, soprattutto se molto conditi), i formaggi stagionati, i dolci e gli oli (quindi evitare di condire con abbondanti quantità di olio d'oliva, e per dare sapore ai cibi preferire le spezie, l'aceto, il limone).
2. Non farsi mancare, anzi abbondare con verdure, insalate e alimenti vegetali durante i pasti. Per questi alimenti non c'è un a quantità massima da consumare, bensì un limite minimo al di sotto del quale non scendere. Verdure, ortaggi ed insalate servono a farci sentire più sazi, rallentando lo svuotamento gastrico e prolungando il senso di sazietà. Inoltre al contrario degli alimenti densamente calorici, hanno pochissime calorie anche per porzioni molto abbondanti. In più le fibre delle quali sono ricchi riducono e rallentano l'assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri, offrendo non solo benefici alla salute ma anche nel ridurre le calorie introdotte con gli alimenti.
3. Preferire i secondi (tranne carni grasse come salsiccia o braciole di maiale o carni e pesce conservati o disidratati) ai primi piatti. I secondi, soprattutto se magri, sono meno densamente calorici, hanno un maggiore potere saziante e consumano più energie per la loro digestione rispetto ai primi.
4. Masticare lentamente e a lungo, questo servirà a farci sentire sazi più velocemente.
5. Bere 2-3 bicchieri d'acqua primi di sedersi a tavola.
6. Limitare gli alcolici e le bevande zuccherate. Preferire acqua naturale, al massimo accompagnare i pasti con un calice di buon vino.
Se avrete seguito questi consigli, a fine pasto vi troverete molto sazi nonostante avrete introdotto una quantità di calorie moderate e vi sarete meritati una piccola porzione di dolce. Cruciale è anche lo svolgimento di attività fisica, anche una lunga passeggiata servirà a bruciare un po' di calorie e a mantenersi in salute.
Approfitto per augurare a tutti buone feste ed un sereno Natale!

20/08/2025

PRIORITÀ NUTRIZIONALI DELLA DIETA

Oggi vorrei fare chiarezza, sulla base delle forti evidenze scientifiche maturate negli scorsi decenni, su quali sono i fattori più importanti da considerare per strutturare una dieta, sia per la perdita di grasso corporeo che per l'aumento della massa muscolare.
Si sentono spesso frasi come: “devi eliminare la pasta e il pane per dimagrire”, “non riesci a dimagrire perché hai il metabolismo lento”, “non perdi peso perché probabilmente hai il cortisolo alto”, “le calorie non contano, devi fare una dieta che tenga bassa l'insulina per dimagrire” ma anche “devi necessariamente assumere integratori se vuoi aumentare la massa muscolare” e altre fantasiose idee che a volte hanno dei fondamenti teorici veri, ma che vengono poi tradotti in maniera errata e del tutto arbitraria nell'atto pratico della stesura di un piano alimentare. Questo porta a dare eccessiva importanza a fattori secondari (a volte trascurabili) e a non considerare invece i fattori fondamentali per l'impostazione di una dieta efficace e salutare.

Nell'immagine sottostante è raffigurata la Piramide delle Priorità Nutrizionali.

Alla base della piramide abbiamo gli aspetti fondamentali, salendo troviamo invece i fattori via via meno importanti.
Normalmente, i primi due (il bilancio energetico e il partizionamento dei macronutrienti), se ben impostati, sono responsabili del 75% - 85% dei risultati ottenuti con una dieta.

1 - BILANCIO ENERGETICO (le calorie): come assume il primo principio della termodinamica, l'energia non può essere creata né distrutta, ma può essere trasformata o trasferita da un sistema all'altro.
Si prende peso solo se esiste un surplus energetico (eccesso calorico, si mangia più di quanto si consuma) e si perde peso solo in deficit calorico, quando introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo. Questo è l'aspetto più importante da considerare.
Ad esempio, al fine di perdere grasso corporeo un bravo nutrizionista è quello che stila una dieta che vi dà l'impressione di mangiare più di prima mentre in realtà state assumendo meno calorie di quelle che consumate. Questo si raggiunge, in primis, gestendo in maniera idonea i cibi più densamente calorici (che in poco peso racchiudono molte calorie) e quelli a bassa o bassissima densità calorica ed anche con il giusto numero di pasti giornalieri e l'abbinamento degli alimenti.

2 – MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine e grassi): nella dieta la cosa importante è il loro rapporto, cioè quanti grammi di ogni macronutriente introduciamo per ogni kilogrammo del nostro peso corporeo (ad esempio se peso 70 kg e giornalmente mangio 120 grammi di proteine starò introducendo 120/70= 1,71 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo). Questo aspetto è importante, ad esempio, per il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso o per l'aumento della muscolatura (limitando l'aumento di grasso) durante una dieta ipercalorica. Sarà fondamentale adattare le quantità relative dei tre macronutrienti non solo per raggiungere i nostri obiettivi, ma anche per promuovere un ottimale stato di salute e non creare squilibri che possono portare a diversi tipi di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.

3 – MICRONUTRIENTI (vitamine, sali minerali) e fibra : i micronutrienti servono a far funzionare correttamente tutto il nostro organismo. Sono importanti per mantenere un buono stato di salute ed evitare carenze che possano portare a svariate patologie o più banalmente a stanchezza, diminuzione della performance sportiva o all'abbassamento delle difese immunitarie.
Al terzo gradino della piramide ho aggiunto anche la fibra, il cui apporto adeguato è fondamentale per la salute del nostro apparato digerente e di riflesso di tutto il nostro organismo.

4 – TIMING: si riferisce a come suddividere i pasti e i macronutrienti durante la giornata. Questo è un aspetto meno importante nei piani alimentari per la perdita di peso, può essere vantaggioso, ad esempio, per aumentare il senso di sazietà o per adattare la dieta alle abitudini della persona.
Più rilevante è invece negli sportivi, soprattutto quelli agonisti, dove è essenziale adeguare i pasti al pre-allenamento, all'eventuale intra-workout e al post- allenamento, per massimizzare la performance e il recupero o per aumentare la muscolatura (finestra anabolica).

5 – INTEGRATORI: diversamente da quanto alcuni pensano, gli integratori sono l'ultimo gradino della nostra piramide. Se si segue un'alimentazione sana, completa ed equilibrata sono spesso inutili. Se invece c'è un inadeguato apporto o un consumo eccesivo (sportivi) di alcune sostanze o la persona è affetta da patologie, allora è giusto aggiungerli alla dieta.

Infine, come potete notare, alla base della piramide troviamo una linea tratteggiata che rappresenta lo stile di vita: praticare attività fisica anche leggera, idratarsi per bene, passare il giusto tempo all'aria aperta, evitare comportamenti dannosi come il fumare e l'assumere alcol sono anch'essi importanti tasselli per mantenere un buono stato di salute e il raggiungimento degli obbiettivi di un piano alimentare.

18/06/2025

Orgoglioso di seguire questo grande atleta e uomo, ancora complimenti Umberto!

11/09/2024

L'IMPORTANZA DELLA NUTRIZIONE NEL CONTROLLO DELL'ENDOMETRIOSI

L'endometriosi è una malattia femminile determinata dalla presenza di tessuto endometriale, che normalmente riveste solo la cavità uterina, in altri siti anatomici, soprattutto le ovaie, i legamenti che sostengono l'utero, lo spazio tra il retto e la va**na e quello tra la vescica e l'utero, in altri casi meno comuni il tessuto endometriale ectopico può essere presente nelle tube di Falloppio, la superficie dell'intestino tenue e del colon, sugli ureteri, sulla vescica e sulla va**na. In casi rari, il tessuto endometriale può localizzarsi anche sulla pleura polmonare, sul pericardio, sulla v***a, sulla cervice e su cicatrici di pregressi interventi chirurgici.
L'endometrio ectopico si comporta allo stesso modo di quello normale e risponde allo stesso modo agli ormoni e può quindi sanguinare, provocare forti dolori specialmente prima e durante le mestruazioni, può anche essere causa di infertilità. La gravità dei sintomi è molto variabile. In alcuni casi si possono avere sintomi gastro-intestinali come nausea, vomito, gonfiore addominale, diarrea, stipsi, dolori durante l'evacuazione e presenza di sangue nelle urine e nelle feci.
Le terapie a disposizione per questa condizione sono ancora scarse, così come il tasso di guarigione, è quindi importante trovare strategie che permettano di migliorare la qualità della vita delle donne che ne soffrono.
La letteratura scientifica ci dimostra che l'alimentazione rappresenta un validissimo aiuto, non solo per diminuire i sintomi dell'endometriosi ma anche per prevenirne la progressione della malattia attraverso la modificazione ormonale e della risposta infiammatoria ed ossidativa. Una recente revisione della letteratura scientifica, che ha preso in considerazione 171 studi (di cui 81 meta analisi), ha permesso di integrare e razionalizzare la mole di dati e risultati di queste ricerche a riguardo di endometriosi e nutrizione.
La carenza di alcuni nutrienti può avere un forte impatto sullo sviluppo, sul peggioramento dei sintomi e sulla progressione dell'endometriosi. L’impatto delle carenze nutrizionali sull’endometriosi può essere multiforme, influenzando il dolore, l’infiammazione, la funzione immunitaria e la qualità generale della vita. Pertanto, una dieta ricca di nutrienti essenziali, eventualmente integrata con vitamine e minerali quando necessario, può svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento dell’endometriosi. I nutrienti più importanti in questo caso sono il magnesio, il ferro, il selenio, lo zinco, l'acido folico e le vitamine del gruppo B (soprattutto la B6 e la B12), che sono risultati più frequentemente carenti nelle donne con endometriosi.
Vitamina E, vitamina D, vitamina A e ancor di più la vitamina C sembrano poter ridurre il dolore e l'infiammazione causate dalla patologia. La vitamina C sta dando sempre più evidenze di poter ostacolare anche l'aumento e la crescita delle lesioni endometriosiche.
Tra le vitamine del gruppo B, oltre alla frequente carenza di vitamina B6 e B12 nelle donne affette da endometriosi, la vitamina B1 è in grado di diminuire in maniera consistente i disturbi premestruali.
Importante è anche il giusto introito di macroelementi (sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, cloro e zolfo) che oltre a migliorare la salute in generale diminuiscono i sintomi dell'endometriosi. Carenze o squilibri di questi sali minerali possono esacerbare sintomi come dolore, infiammazione, gonfiore e affaticamento.
Tra i microelementi selenio, zinco, ferro, rame, manganese e cromo sono risultati essere i più influenti nell'ostacolare lo sviluppo e la progressione dell'endometriosi.
Un altro gruppo di nutrienti che riduce lo stato infiammatorio, alleviando i sintomi, sono invece gli acidi grassi polinsaturi, che anche in questo caso non devono essere carenti per un miglior controllo dell'endometriosi e dei suoi sintomi.
Lo studio considerato ci dà diversi importanti spunti per prendere accorgimenti dietetici al fine di migliorare la qualità di vita delle donne che soffrono di endometriosi. Partendo da una corretta alimentazione, che tenga in considerazione le caratteristiche individuali (eventuale presenza di altre patologie, sovrappeso etc.), si può quindi strutturare un piano alimentare, che con il giusto apporto di nutrienti chiave e con l'eventuale integrazione di alcuni di questi, può combattere i sintomi, lo sviluppo e la progressione dell'endometriosi.

12/07/2024

ACIDI GRASSI OMEGA-3, UN POSSIBILE AIUTO CONTRO LA FIBROSI POLMONARE.

Un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Chest, ha cercato di capire se gli acidi grassi omega-3 fossero in grado di migliorare le condizioni di pazienti affetti da fibrosi polmonare, una malattia cronica e progressiva che porta alla comparsa di tessuto fibrotico nel polmone compromettendo gli scambi gassosi e quindi la funzione respiratoria.
Nello studio i ricercatori hanno trovato che i pazienti con livelli ematici più elevati di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) avevano una migliore capacità di scambi gassosi polmonari (misurata come capacità di diffusione di monossido di carbonio) e una più lunga sopravvivenza senza trapianto di polmoni.
I risultati sembrano incoraggianti e gli omega 3 potrebbero rappresentare un'integrazione che migliora le condizioni e rallenta la progressione della fibrosi polmonare. Come concludono i ricercatori, servono ulteriori studi per approfondire i meccanismi biologici tramite i quali gli omega-3 potrebbero migliorare le condizioni dei pazienti con fibrosi polmonare e se questi acidi grassi polinsaturi possano rappresentare una terapia per la malattia.
Sicuramente è importante, per tutti, avere un adeguato apporto di omega-3, con la dieta e con una corretta integrazione, visto i sicuri benefici che apportano, come quello antinfiammatorio, di migliorare le capacità cognitive, il profilo lipidico e abbassare il rischio cardiovascolare, ma anche di migliorare le condizione di pazienti affetti da alcune malattie infiammatorie croniche come il morbo di Crohn.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37866772/