Dott.ssa Stefania Collu - Nutrizionista

01/04/2026

LE 3 REGOLE DELLA COLAZIONE PERFETTA
1.Proteine sempre presenti:
aiutano la sazietà e preservano la massa muscolare
2.Grassi buoni:
riducono i picchi glicemici e danno energia stabile
3.Carboidrati intelligenti:
meglio integrali e a basso indice glicemico.

ESEMPI DI COLAZIONI SAZIANTI:

Yogurt greco o skyr
Frutti di bosco
Semi di chia o lino

Pane integrale (40-50 g)
Uova / ricotta / salmone

Porridge con:
Fiocchi d’avena
Latte o bevanda vegetale
yogurt
Frutta + frutta secca

Uova + avocado
Pane integrale

ATTENZIONE A…
Biscotti e merendine
Cornetti
Solo caffè + zucchero
Saziano poco e aumentano la fame dopo poche ore

01/04/2026

17/02/2026

🍕La pizza è uno dei simboli più amati della cucina italiana: un piatto semplice, conviviale e profondamente radicato nella nostra cultura alimentare. In occasione della Giornata Mondiale della Pizza, vale la pena ricordare che può trovare spazio all’interno di un’alimentazione equilibrata.

✅La sua qualità nutrizionale dipende innanzitutto dalla scelta delle materie prime e dalle modalità di preparazione. Una pizza realizzata con ingredienti essenziali e di buona qualità, come pomodoro, mozzarella e olio extravergine di oliva, può rappresentare un piatto ben bilanciato, soprattutto se arricchita con verdure. Anche l’impasto è determinante: una lievitazione adeguata e, quando possibile, l’utilizzo di farine meno raffinate favoriscono digeribilità e senso di sazietà.

❌Al contrario, farciture eccessivamente elaborate, come salumi e formaggi aggiuntivi, incrementano l’apporto di grassi saturi e sale senza apportare un reale valore nutrizionale.

Un ruolo rilevante, infine, è svolto dalla porzione e dalla frequenza di consumo: gustare la pizza con moderazione consente di integrarla serenamente nella propria alimentazione abituale😋

17/02/2026

CREMA DI ZUCCHINE CON PARMIGIANO
Un contorno caldo, leggero e saziante.

Spesso il contorno viene sottovalutato, ma può fare la differenza nell’equilibrio del pasto.

Ingredienti per 2 persone:
• 500 g zucchine
• 10 g olio extravergine di oliva
• 40 g Parmigiano Reggiano (2 cucchiai a persona)
• acqua o brodo vegetale q.b.
• sale q.b.

Preparazione:
Cuocere le zucchine per 15–20 minuti, frullare fino a ottenere una consistenza vellutata. Aggiungere olio e Parmigiano a fine cottura.

Valori nutrizionali per porzione:
• 195 kcal
• 10–11 g proteine
• 13–14 g grassi
• 9 g carboidrati
• 3 g fibre

Perché inserirla come contorno?
Aumenta la sazietà
Migliora l’apporto di fibre
Aiuta a controllare il carico glicemico del pasto
Contribuisce alla quota proteica senza appesantire

Ideale accanto a:
• pesce alla piastra
• carne bianca
• uova
• legumi

Un contorno strutturato che rende il pasto più completo e bilanciato

29/09/2025

🌱 Il nostro microbiota e l’evoluzione dello stile di vita

Nel corso dell’evoluzione l’uomo ha sempre vissuto a stretto contatto con la natura: esposizione a microrganismi utili, alimentazione ricca di fibre, cibi freschi e poco lavorati.
Con l’industrializzazione tutto questo è cambiato 👉 oggi il nostro microbiota intestinale è meno vario, con perdita di specie benefiche e aumento di batteri pro-infiammatori. Questo squilibrio è associato a diverse malattie croniche tipiche dei Paesi industrializzati.

🔬 Un recente studio canadese ha dimostrato che è possibile ripristinare parte della biodiversità microbica grazie a:

una dieta ispirata alle tradizioni alimentari non industrializzate (ricca di vegetali e priva di alimenti trasformati);

l’introduzione di specifici batteri benefici, come Limosilactobacillus reuteri PB-W1, un tempo comune in popolazioni rurali e oggi quasi assente nei Paesi occidentali.

📈 I risultati? Promettenti:
✔ riduzione del peso corporeo
✔ miglioramento di glicemia e colesterolo
✔ riduzione dei marcatori infiammatori
✔ aumento degli acidi grassi a corta catena, preziosi per la salute dell’intestino

👉 Questi dati ci ricordano che alimentarsi in modo consapevole e naturale non è solo una scelta di benessere, ma anche un modo per sostenere il nostro microbiota e la salute a lungo termine.

Da sinu.it/2025/07/23/newsletter-60-2025

12/09/2025

16/08/2025

Vi condivido questa ricetta buonissima con i valori nutrizionali per ogni tacos. Calorie: 160 kcal

Carboidrati: 22,8 g

Proteine: 10,1 g

Grassi: 3,1 g

06/08/2025

Oggi 5 ricette di pasta fredda 😉
Quantità per 2 persone

🍅Pasta fredda mediterranea

Pasta corta: 140 g
Pomodorini ciliegia: 150 g
Mozzarella light a cubetti: 100 g
Olive nere denocciolate: 30 g
Basilico fresco
Olio extravergine di oliva: 2 cucchiai

Valori nutrizionali (per porzione):
Kcal: 441 | Carboidrati: 54,9 g | Proteine: 18,2 g | Grassi: 16,9 g

🥒Pasta fredda con tonno e zucchine

Pasta corta: 140 g
Tonno al naturale: 160 g sgocciolato
Zucchine: 200 g
Succo di limone: 1 cucchiaio
Prezzemolo tritato
Olio EVO: 2 cucchiai

Valori nutrizionali (per porzione):
Kcal: 433 | Carboidrati: 54,0 g | Proteine: 28,1 g | Grassi: 12,2 g

🥑Pasta fredda con salmone e avocado

Pasta corta: 140 g
Salmone affumicato: 100 g
Avocado: 70 g (o noci/mandorle 20g)
Succo di lime: 1 cucchiaio
Olio EVO: 2 cucchiai

Valori nutrizionali (per porzione):
Kcal: 485 | Carboidrati: 53,9 g | Proteine: 19,6 g | Grassi: 22,3 g

🍆Pasta fredda vegetariana

Pasta integrale: 140 g
Peperoni: 150 g
Melanzane: 150 g
Zucchine: 150 g
Olio EVO: 2 cucchiai
Origano secco e basilico

Valori nutrizionali (per porzione):
Kcal: 383 | Carboidrati: 56,8 g | Proteine: 11,5 g | Grassi: 12,0 g

🌽Pasta fredda con pollo e mais

Pasta corta: 140 g
Petto di pollo: 140 g
Mais in scatola: 80 g sgocciolato
Pomodorini: 100 g
Olio EVO: 2 cucchiai
Basilico

Valori nutrizionali (per porzione):
Kcal: 455 | Carboidrati: 59,8 g | Proteine: 26,2 g | Grassi: 12,7 g

04/08/2025

Zucchine alla pizzaiola in padella
Ingredienti per 4 persone
600 g di zucchine chiare
350 g di passata di pomodoro
300 g di mozzarella (a cubetti, scolata)
50 g di parmigiano Reggiano DOP grattugiato
4 foglie di basilico
Olio extravergine d’oliva q.b.
Sale fino q.b.

Preparazione
1. Taglia la mozzarella a cubetti e falla scolare. Lava, spunta e affetta le zucchine (circa ½ cm di spessore).
2. Condisci la passata di pomodoro con olio, sale e basilico spezzettato.
3. Usa una padella antiaderente da 24 cm: versa uno strato di passata sul fondo, poi copri con le zucchine.
4. Sopra le zucchine, aggiungi passata, parmigiano e cubetti di mozzarella.
5. Continua a stratificare fino a esaurimento di ingredienti. Termina con passata, parmigiano e mozzarella.
6. Copri e cuoci a fuoco basso per circa 40 minuti.
7. Servi ben caldo accompagnato da pane fragrante.

Si conservano in frigorifero per 2 giorni

Valori nutrizionali per porzione (1/4 della ricetta)
Calorie circa 230-250 kcal
Proteine circa 14 g
Grassi totali circa 14 g
• di cui saturi circa 6 g
Carboidrati circa 12 g
• di cui zuccheri circa 6 g
Fibre circa 2,5 g
Sodio circa 400-500 mg
Calcio circa 250 mg

04/08/2025

06/07/2025

Tortini freddi con patate, avocado e salmone

📝 Ingredienti per 4 tortini:

2 patate medie (circa 300 g)

1avocado maturo

120 g di salmone affumicato (oppure salmone cotto al vapore o scottato)

1 cucchiaino di succo di limone

1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Erba cipollina o aneto tritato (facoltativo)

Sale e pepe q.b.

Valori nutrizionali per 1 tortino

(≈ 75 g patate, 30 g avocado, 30 g salmone affumicato)

Calorie circa 175 kcal
Proteine 9 g
Grassi totali 10 g
– di cui saturi 2 g
Carboidrati 12 g
– di cui zuccheri 0,5 g
Fibre 2,5 g
Sodio 460 mg

Preparazione:

1. Lessare le patate con la buccia in acqua salata per 20–25 minuti. Una volta cotte, sbucciale e schiacciale con una forchetta o uno schiacciapatate. Lascia raffreddare.

2. Schiaccia l’avocado in una ciotola, aggiungi il succo di limone, un pizzico di sale e pepe. Mescola bene fino a ottenere una crema (puoi anche frullarlo per una consistenza più liscia).

3. Trita il salmone finemente e mescolalo con un filo d’olio e, se gradisci, erba cipollina o aneto.¹
4. Componi i tortini usando un coppapasta (o un bicchiere capovolto rivestito con pellicola):

Primo strato: patate schiacciate

Secondo strato: crema di avocado

Terzo strato: salmone

5. Premi delicatamente ogni strato per compattarlo. Riponi i tortini in frigo per almeno 30 minuti prima di servire.

6. Al momento di servire, decora con fettine di avocado, una spolverata di erba cipollina e un filo d’olio.