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FisioRun, Italia 61 (2025)

09/10/2020

Post muto.
(Record sui 10.000 metri)

11/06/2020

💊 💊 💊 💊
❓❓ Conosci gli effetti del running sui nostri dischi❓❓
🏃🏻”Correre fa male alla schiena! Meglio il nuoto”. Questo è il pensiero comune che sempre più spesso emerge durante le nostre conversazioni.
📚 Questo studio ha dimostrato che un programma di corsa costante negli uomini e nelle donne è associato a una migliore composizione dei dischi (in idratazione e contenuto proteoglicano) contribuendo all'ipertrofia dei IVD.
🏋️ Sono stati reclutati runners tra 25 e 35 anni con un minimo di 5 anni di esperienza. Hanno suddiviso e confrontato tra loro 3 gruppi di studio : 1) nessuno sport, 2) runners con 20–40 km di corsa settimanale, 3) runners con 50+ km settimanali.
📊 I tessuti si adattano ai carichi posti su di essi. Già Wolff descrisse la teoria dell'adattamento osseo al carico e già erano stati dimostrati gli effetti positivi dei protocolli di carico (osteogenici) per l'osso. Per il disco intervertebrale (IVD) invece non si conoscevano ancora quali protocolli di carico potessero essere realmente benefici.
🔍 Oltre ad aver dimostrato che le persone che svolgono regolarmente attività di corsa mostrano una migliore qualità del tessuto IVD, la scoperta più interessante è aver trovato un effetto dose-risposta in base ai diversi volumi di corsa.
😎Chi corre di più mostra una migliore salute dei propri dischi.

08/06/2020

💊 💊 💊 💊
❓❓ È giunto il momento di cambiare la nostra tecnica di corsa❓❓
📚La sindrome da stress tibiale mediale (MTSS) è una delle lesioni più comuni subite dai corridori, nonostante la prevalenza di questa lesione, i fattori di rischio per lo sviluppo rimangono poco chiari.
⏱ I partecipanti sono stati seguiti per un periodo di 2 anni durante i quali i corridori che hanno sviluppato MTSS sono stati identificati dall'allenatore atletico certificato del team.
📊 Risultati: I corridori che hanno sviluppato MTSS avevano abduttori dell'anca più deboli e maggiori quantità di picco e durata del tempo di contatto al suolo con il retropiede. Ad ogni aumento dell'1% della durata del tempo di contatto al suolo in eversione aumentava le probabilità di sviluppare MTSS di 1,38 (P = 0,015).
👟Più avanti scopriremo come un approccio al suolo con l’avampiede invece possa giocare un ruolo protettivo per questa tipologia di lesione.
💪🏻 Gli autori suggeriscono quindi agli allenatori e ai professionisti sanitari dello sport di prendere fortemente in considerazione queste evidenze.

04/06/2020

💊 💊 💊 💊
❓❓ Quanto le nostre attuali credenze e abitudini possono realmente aiutarci nella prevenzione infortuni❓❓
📚 Questo studio aveva lo scopo di esplorare le abitudini di 1883 corridori (agonisti di media e lunga distanza) e di esaminare se la frequenza delle lesioni riportate fosse influenzata dalla preparazione atletica in allenamento (condizionamento e forza).
🏃🏻 Le motivazioni principali che hanno spinto i runners ad impegnarsi maggiormente in attività di strenght and conditioning (S&C) sono state il miglioramento delle loro prestazioni (53,8%) e la riduzione del rischio di infortuni (63,1%).
😱 Le attività più comuni utilizzate sono state lo stretching (86,2%) e gli esercizi di stabilità del nucleo (70,2%) nonostante manchino delle evidenze solide che ne dimostrino la reale efficacia. L'allenamento di resistenza (RT) e l'allenamento pliometrico (PT) invece sono stati utilizzati rispettivamente dal 62,5% e dal 35,1% dei corridori. Solo il 27% inserisce dei Fundamental movement skills e circuit training.
🔝 Gli specialisti sulla media distanza (800 m - 3000 m) e i corridori junior under 20 sono i più propensi a includere nel loro programma resistance training (RT), plyometric training (PT), esercizi di corsa, allenamento in circuito ed esercizi a piedi nudi, rispetto ai corridori su distanze maggiori.
📊 La frequenza degli infortuni è sempre e comunque correlata al volume settimanale e alla frequenza dei nostri carichi.
📌 I professionisti che lavorano con i corridori a distanza dovrebbero valutare criticamente le attuali pratiche di S&C dei propri atleti, per garantire che le attività prescritte abbiano una solida logica basata sull'evidenza.
🖌 Sebbene molte ricerche approfondite supportino i benefici dell'allenamento della forza, solo pochi studi hanno riportato in che misura i corridori si impegnano in queste attività.
Le prove suggeriscono che per ottenere benefici è necessaria una frequenza di due sessioni di forza alla settimana. Tuttavia una sessione alla settimana ha mostrato risultati positivi anche se si usano esercizi ad alta intensità.
🏋️ Le attività di S&C sono raccomandate agli atleti adolescenti per sviluppare una vasta gamma di competenze fisiche, migliorare il coordinamento neuromuscolare e migliorare le prestazioni.

01/06/2020

💊 💊 💊 💊
🤔Come mai dopo un'attività muscolare intensa, con richieste funzionali di sovraccarico (cambi di direzione frequenti, corsa o scale in discesa) e ripetute contrazioni eccentriche (magari non allenate) si può percepire una dolorabilità acuta infiammatoria nei 2/3 giorni seguenti?
😱 Basta con la leggenda dell’acido lattico come causa di tutti i nostri problemi!
📚Secondo la "Dichiarazione di Monaco di Baviera", il DOMS è classificato come un disturbo muscolare da sforzo eccessivo oppure causato da un’attività “nuova” per intensità e/o modalità.
🔍 I segni clinici sono molto variabili. Si va dalle forme lievi di indolenzimento muscolare, che si attenuano con un'attività moderata, al dolore e all'incapacità di eseguire determinati movimenti.
🏃🏻‍♀️ A scatenare i DOMS sarebbero i microscopici danni arrecati alle fibre muscolari durante l'allenamento. Queste rotture sarebbero a carico della linea z del sarcomero muscolare.
⏱ Nel DOMS, le prime manifestazioni cliniche iniziano dopo 6-12 ore dall'esercizio e aumentano progressivamente fino a raggiungere un picco di dolore a 48-72. Quindi i sintomi diminuiscono fino a quando non scompaiono circa 5-7 giorni dopo.
🔜 A breve scopriremo come gestire al meglio questa sintomatologia.

29/05/2020

❓❓ Conosci il miglior esercizio per attivare il grande gluteo ❓❓
🏋️ Diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di affaticamento, la complessità meccanica dell'esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare, potrebbero influenzare direttamente l'attivazione di GMax.
🥇 L'esercizio con i più alti livelli di attivazione di GMax è stato il step-up e le sue variazioni (laterale, diagonale e cross-over step-up) (Simenz et al., 2012).
💪🏻 Tuttavia questi esercizi sono considerati difficili da eseguire e hanno una forte domanda stabilizzatrice per la maggior parte dei professionisti principianti e intermedi; anche per il professionista esperto, la maggiore richiesta di stabilità può limitare il carico utilizzato e, quindi, può ostacolare la massima forza e lo sviluppo dell'ipertrofia (Behm e Anderson, 2006).
⏬ Per quanto riguarda l'effetto della “profondità”sull'attività di GMax, i risultati sono contraddittori. Caterisano et al. (2002) hanno confrontato tre diverse profondità di squat (parziale: ~ 45 ° di flessione del ginocchio; parallelo: ~ 90 ° di flessione del ginocchio e pieno: ~ 135 ° di flessione del ginocchio) usando dal 100 al 125% del peso corporeo del soggetto come resistenza esterna. I loro risultati hanno suggerito che il full squat ha suscitato una maggiore attivazione di GMax rispetto al back squat parallelo e parziale.

27/05/2020

💊 💊 💊 💊
🏃🏻‍♀️ La frattura da stress medio-tibiale (medial tibial stress syndrom) è una delle principali patologie da overuse nel running. Le donne hanno un rischio maggiore sia per una questione ormonale, sia per una questione genetica.
📚 La causa è sempre correlata ad un’errata programmazione dei carichi. Eccessivi volumi di lavoro, troppo ravvicinati ed intensi.
🏃‍♂️La patofisiologia non è ancora chiara. Molto spesso si considera una diretta conseguenza data da una continua ed eccessiva “forza di trazione” muscolare, anche se questo articolo sembrerebbe smentire questa ipotesi.
👟Sappiamo dalla letteratura che esiste una forte correlazione tra questa patologia e i runners “tallonatori”, ossia quelli che corrono con un approccio di retropiede (rearfoot).
❗️Questo perchè le GRF (ground reaction force) sono maggiori quando approcciamo la strada con il retropiede. Le forze cinetiche generate dall’impatto al suolo vengono trasmesse direttamente all’apparato scheletrico superiore. Questo avviene anche se corriamo con il comfort di una scarpa “protettiva”.
📊Diversificare il carico esterno, attraverso un cambio della nostra tecnica di corsa, non solo può aiutarci a prevenire la MTSS, ma può anche rappresentare una valida strategia di recupero nel caso dovessimo soffrire di questa.

25/05/2020

💊 💊 💊 💊
👟 Scarpe da lavori lenti/lunghi e scarpe da lavori veloci? Questa è la ricetta che sempre più spesso ci viene proposta per ridurre il rischio di infortuni. Ma sarà vero? Forse in parte 😉
📚 In questo studio prospettico 264 runner amatoriali sono stati seguiti per 22 settimane. 116 runner utilizzavano un unico paio di scarpe da running, 148 runner utilizzavano più di un paio. Non hanno dato importanza alla tipologia (minimalista o protettiva).
🏃‍♂️ Premesso che il più importante fattore di rischio rimane aver già avuto in precedenza uno stop per infortunio, effettivamente chi ha utilizzato più scarpe ha avuto il 39% di infortuni in meno. Anche percorrere più km rappresenta un fattore protettivo (scopriremo poi il perché).
📈 Questo perchè è la corsa è caratterizzata dalla ripetizione di un gran numero di movimenti quasi identici con pochissime variazioni. Di conseguenza, la maggior parte delle lesioni correlate alla corsa (RRI) sono lesioni da micro-trauma cumulative.
📊Diversificare il carico esterno può variare il carico esterno applicato al nostro sistema muscolo-scheletrico.
🔝 Questo non vuol dire che sia necessario comprare più scarpe. Gli stessi risultati si possono ottenere diversificando i nostri allenamenti (ad esempio alternando le discipline). Insomma come direbbe la pubblicità televisiva anni 90: “Du gust is megl che one”
😎 Quindi da domani proviamo le scarpe da lavori veloci anche per i lunghi? Ovviamente il giorno dopo lavori veloci con scarpe da lunghi, mi raccomando 😉

22/05/2020

❓❓Conosci già gli effetti positivi dello squat? ❓❓
🏋️ Durante la discesa saranno attivati principalmente muscoli diversi tra loro:
- tra i 10 e 70 gradi di flessione saranno coinvolti maggiormente i nostri hamstrings (muscoli posteriori della “coscia”)
- a partire da 80 gradi di flessione i nostri quadricipiti (parte anteriore della “coscia”)
- da 90 gradi in poi il Grande gluteo (questo dovremmo conoscerlo già)
⚖️ Durante lo squat il nostro ginocchio è sottoposto a delle forze compressive e di taglio. Queste forze sono controllate dalla nostra capacità di contrazione muscolare e dai legamenti crociati (anteriore e posteriore). Quindi queste possono essere pericolose solamente se superano le capacità di carico soggettive. Tra i 15-30 gradi la struttura maggiormente stressata è proprio il legamento crociato anteriore (ACL)
💪🏻 Aumentare il carico, la velocità nell’esecuzione e la durata del gesto invece può influire sulle forze compressive tra femore e rotula, che è massima tra 70 e 100 gradi di flessione.
🥇 Lo squat profondo conferisce un numero importante di benefici: determina una maggiore attivazione dei muscoli degli arti inferiori rispetto ad un semi squat, migliorando le nostre capacità funzionali e migliorando la nostra performance atletica.
❗️ Questi consigli valgono soprattuto per gli atleti in salute ma non preoccuparti!
Sebbene le persone con problematiche a livello della femoro-rotulea o lesioni condrali e articolari in generale potrebbero avere problemi nello squat oltre i 60° di flessione (dal momento che tra i 70 e 100 gradi di flessione assistiamo ad una maggiore forza compressiva tra femore e rotula) questi potranno beneficiare ugualmente riducendo la flessione ed aumentando altri parametri (carico e velocità).

20/05/2020

💊 💊 💊 💊
🏃🏻Gli infortuni legati alla corsa sono frequenti e spesso coinvolgono maggiormente i runners meno esperti.
🌍 Ormai è una credenza comune ritenere la pronazione del piede un forte fattore di rischio per l’ infortunio. Per questo sempre più spesso vengono consigliare e proposte calzature con sistemi di controllo per la pronazione.
📚Nielsen in questo studio prospettico ( il gold standard se vogliamo indagare la causa di un problema) ha osservato 927 runners novizi per un anno.
🏃‍♂️ I risultati del presente studio contraddicono la diffusa convinzione che una pronazione del piede moderata sia associata ad un aumentato rischio di lesioni tra i corridori alle prime armi.
👟 In pratica scarpa è la risposta giusta alla domanda sbagliata.
📊 Vi è invece un consenso generale riguardo all'importanza del nostro allenamento. Gli errori durante la nostra preparazione fisica possono causare infatti fino al 70% dei nostri stop per infortunio.
🔜Presto scopriremo quali calzature invece possono aiutarci realmente a prevenire il rischio infortuni.
To be continued

18/05/2020

💊💊 💊💊
📚In letteratura, il dibattito che da sempre divide la platea, con schieramenti netti come non capitava dai tempi dei Guelfi e Ghibellini, riguarda l’utilità o meno dello stretching.
🧐 Ma lo stretching può allungare veramente i miei muscoli?
📌10 studi hanno sconfessato questa ipotesi: non avviene alcun cambiamento plastico a livello del nostro tessuto connettivo, dunque non si allungano veramente!
😁 Perché allora se faccio stretching aumenta la mia flessibilità (temporanea)? Semplicemente perché agendo sul nostro Sistema Nervoso Centrale aumentiamo la nostra tolleranza allo stiramento!
💪🏻 Quindi l’aumento della flessibiltà può semplicemente essere un aumento della sopportazione ad un eccessivo stiramento.
❓Ma questo “aumento della tolleranza allo stiramento” (meglio noto ora come stretching) servirà a qualcosa almeno?
🔜 Lo scopriremo presto con la prossima pillola!

To be continued...

15/05/2020

💊💊 💊💊

😅 Quanta fatica riprendere i nostri allenamenti dopo questa quarantena.

📊La voglia di recuperare il più velocemente possibile la nostra forma fisica ci spinge a lavorare più sui volumi di corsa che sulla qualità.

🏃🏻 La corsa “lenta” riduce i carichi sull’articolazione del ginocchio se consideriamo il momento di picco per passo effettuato (2,18 Nm/kg) rispetto ai 2,62 Nm/kg a velocità più sostenute.

🏋️Nonostante questo però il carico cumulativo sull’articolazione del ginocchio è maggiore durante la corsa a bassa velocità. Questo perché serviranno più passi per coprire la medesima distanza.

📈 Ovviamente aumentare la velocità di corsa aumenta la domanda metabolica e non tutti possiamo sostenerla per periodi prolungati.

❗️Ecco perché conviene introdurre il Fartlek nei nostri allenamenti.
Questa metodica ci permette di percorrere più km a velocità maggiori. Grazie ai tempi di recupero presenti tra le “ripetute” (si può anche camminare) potremmo mantenere una velocità maggiore per più tempo.

👟E se ti dicessi che questo potrebbe anche migliorare la tua performance?

💊 A breve altre pillole sul problema del carico a livello delle nostre articolazioni.

13/05/2020

💊💊 💊💊
👟 Gira e rigira si finisce sempre a parlare di scarpe.
📚 Analizzeremo più avanti come orientarci nella scelta della scarpa più adatta alle nostre caratteristiche.
❗️Una cosa è certa: la scarpa da sola non può aiutarci nella prevenzione degli infortuni.
🌈L’importante è che sia comoda e colorata!
🎈 Cheung et all suggeriscono che correre con una scarpa minimalista possa potenziare la nostra “economia” di corsa rispetto ad una scarpa appesantita da più optional (ad esempio con il sistema antipronazione/ammortizzazione).
🗝 Correre con una calzatura minimalista comporta una riduzione analoga al barefoot per quanto concerne il consumo di ossigeno.
Il consumo ridotto di ossigeno può migliorare le prestazioni di corsa a distanza.

11/05/2020

💊💊 💊💊
🏋️ Dormire bene fa parte del nostro allenamento!
😴 Chi lo avrebbe mai detto: una buona qualità e quantità del sonno può influenzare in maniera significativa i nostri allenamenti. Dormire fa bene ma...occhio a non esagerare ☺️.
📊 14 giorni consecutivi con + di 7 ore di sonno ha ridotto il rischio di nuove lesioni del 37%.
Mentre - di 7 ore ha aumentato il rischio del 51%.
💤 Una bassa quantità / qualità del nostro riposo ha un impatto negativo sulle funzioni motorie e cognitive dell'atleta.
Le risposte immunitarie risultano meno efficaci, compromettendo la guarigione dei micro-traumi.

To be continued...

09/05/2020

‼️ Nuova rubrica ‼️
💊💊 💊💊
💪🏻 Esploreremo i meandri della conoscenza scientifica, tra miti e leggende che da sempre accompagnano la nostra passione quotidiana per lo sport.
🕵🏻‍♂️Claire Baxter ed i suoi colleghi hanno analizzato come e in quale modalità lo stretching influenzi la nostra attività fisica.
❌ Lo stretching statico prima di andare a correre non può aiutarci, anzi peggiora i nostri risultati.
🕵🏻‍♂️ Prossimamente scopriremo se almeno servirà dopo l’allenamento.
To be continued...

08/05/2020

‼️Questo studio ha confrontato il rischio infortuni, correlati alla corsa a parità di h percorse (1000h), tra i runners più esperti e i cosiddetti neofiti.

😲 I neofiti hanno un rischio pari a 17.8 di infortunarsi entro le prime 1000 h.
I più esperti solo 7!

👟Indipendentemente dal tipo di scarpe utilizzate. Quindi non sono poi così importanti come ci vogliono far credere.

📈Come sempre il fattore protettivo è la graduale esposizione ai carichi.

🏃‍♂️🏃🏻‍♀️Come per ogni sport non ci si può improvvisare. Bisogna prima imparare a correre!

05/05/2020

🏋️ Gli uomini di mezza età che possono fare più di 40 flessioni consecutive hanno un rischio ridotto del 96% di eventi cardiovascolari rispetto a quelli in grado di farne meno di 10.

❗️ Attenzione: si tratta di uno studio retrospettivo con quesito prognostico. Sarebbe interessante ottenere conferme da uno studio prospettico per dare maggior risalto ai soli “numeri”.

❤️ In ogni caso questo paper può spronarci ad iniziare fin da subito ad allenarci di più!

📈Come sempre vale la regola d’oro della progressione!
Inizia con piccoli obiettivi settimanali. 💪🏻Migliorando la nostra performance nei Push Up possiamo fare del bene anche al nostro sistema cardiovascolare!

FisioRun

09/10/2020

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