http://www.dietistalecce.it/, http://www.benessereintestino.it/

Patrizia Gaballo Dietista, Lecce (2025)

18/11/2025

Giusto!!! 😉

17/11/2025

➡️Mito delle proteine nello sport: quante ne servono davvero?

Non serve mangiare pollo a ogni pasto o riempire lo shaker di proteine ogni giorno.
La verità è che *la maggior parte delle persone attive sovrastima di molto il proprio fabbisogno proteico*.

Ecco la guida definitiva, semplice e senza fuffa 👇
Se
🔍 **1. Quante proteine ti servono davvero?

Dipende dal tipo di allenamento:

🏋️ Sport di forza / Ipertrofia
1.6 – 2.2 g/kg al giorno**
→ ideali per chi vuole aumentare massa o migliorare la qualità muscolare.

🏃 Sport di endurance
1.2 – 1.6 g/kg al giorno**
→ per sostenere il recupero muscolare e prevenire il catabolismo.

🤸 Attività leggere o fitness ricreativo
0.8 – 1.2 g/kg al giorno**
→ spesso sufficienti senza integrazione.

⚖️ **2. “Più proteine = più muscoli”? Falso!

Oltre un certo punto, il corpo non usa l’eccesso di proteine per costruire muscoli.

Anzi, un surplus può portare a:
* digestione pesante
* aumento calorico superfluo
* stress renale nei soggetti predisposti

L’allenamento progressivo conta MOLTO più delle proteine extra.

🍽 **3. Come distribuirle nella giornata**
La chiave non è solo la quantità, ma **la distribuzione**:

👉 20–40 g di proteine **a ogni pasto**
👉 inserire una fonte proteica **ogni 3–4 ore**
👉 una quota post-allenamento aiuta, ma non è obbligatorio farlo subito

💡 **4. Devo usare le proteine in polvere?**
Sono utili solo se:
* fai fatica a raggiungere le proteine con la dieta
* mangi poco dopo l’allenamento
* hai ritmi di vita veloci
Non sono magiche e non servono a tutti.
Fonti naturali molto valide:
* yogurt greco
* legumi
* pesce
* uova
* tofu
* formaggi magri
* carni bianche

🧠 **5. La strategia più efficace**

Non contare grammi per forza.

Pensa così:

**Includi una fonte proteica di qualità a ogni pasto + allenati con costanza.**

È questo che fa davvero la differenza 🙂

Immagine fonte il web

13/11/2025

➡️ ACCUMULO DI ISTAMINA,GONFIORE E AUMENTO DI PESO : che legame c’è?

Molte persone soffrono di gonfiore addominale, aumento di peso inspiegabile o stanchezza persistente — e spesso la causa è un eccesso di istamina e una permeabilità intestinale alterata.

🔹 Cos’è l’istamina?

È una molecola naturalmente presente nel corpo, coinvolta in molte funzioni (digestione, immunità, ciclo sonno-veglia).
Ma quando si accumula troppo — perché l’intestino non la degrada bene o ne assumiamo troppa con la dieta — possono comparire:

Gonfiore e tensione addominale

Mal di testa, ritenzione idrica, pruriti

Difficoltà a perdere peso

🔹 Il ruolo dell’intestino

Un intestino “iper-permeabile” lascia passare molecole che normalmente dovrebbero restare all’interno del lume intestinale → il sistema immunitario reagisce → infiammazione → aumento dell’istamina endogena.
Con il tempo, questo può rallentare il metabolismo e favorire la ritenzione idrica e il gonfiore.

🥗 Un esempio di giornata alimentare a basso contenuto di istamina

Colazione:

Porridge di avena senza glutine con latte di mandorla, mela a cubetti e cannella

Tisana al fi*****io o robois

Spuntino:

Mirtilli freschi o una pera

Pranzo:

Pesce fresco (pescato ) al vapore con zucchine e carote

Riso integrale condito con olio extravergine e curcuma

Un filo di olio EVO e prezzemolo fresco

Merenda:

Yogurt di cocco con semi di chia

Cena:

Petto di pollo alla piastra con crema di zucca e fagiolini al vapore

Pane di quinoa

Da limitare/evitare:

Alimenti fermentati (formaggi stagionati, vino, aceto, crauti)

Pomodoro, spinaci, melanzane, cioccolato, tonno in scatola

Alcol e caffè

💡 Tips

Idratati bene (almeno 1,5–2 litri al giorno)

Scegli alimenti freschi e poco processati

Cura il microbiota con fibre e probiotici adatti

Lavora sullo stress, perché aumenta la produzione di istamina

12/11/2025

🌞 Vitamina D: l’ormone del sole essenziale per la salute globale

La vitamina D non è solo una semplice vitamina, ma un vero e proprio ormone che regola numerosi processi biologici fondamentali. Nella medicina funzionale, il suo equilibrio rappresenta uno dei pilastri per il benessere dell’organismo, poiché influenza sistema immunitario, metabolismo osseo, equilibrio ormonale e infiammazione cronica.

🔬 Ruolo biologico

La vitamina D favorisce:

L’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, essenziali per ossa e denti;

Il corretto funzionamento del sistema immunitario;

La modulazione dell’infiammazione;

Il supporto alla funzione muscolare e neurologica;

Il mantenimento dell’equilibrio ormonale e metabolico.

☀️ Fonti principali

La vitamina D si ottiene principalmente da due fonti:

1. Esposizione solare: la sintesi cutanea rappresenta oltre il 70% del fabbisogno. Bastano 15–30 minuti di sole diretto (mani, braccia, viso) al giorno, in base al fototipo e alla stagione.

2. Alimentazione: anche se in misura minore, si trova in:

Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, tonno)

Olio di fegato di merluzzo

Uova (tuorlo)

Fegato

Latte e derivati fortificati

Funghi esposti alla luce UV

💊 Integrazione

Nei mesi invernali o in caso di deficit, l’integrazione può essere necessaria.
In medicina funzionale si personalizza il dosaggio in base a:

Stile di vita

Peso corporeo

Stato infiammatorio e immunitario

Valori ematici

👉 Dose media preventiva (da valutare sempre con il medico):

1000–2000 UI/die di colecalciferolo (vitamina D3).
Nei casi di carenza documentata, si possono utilizzare dosaggi più elevati sotto controllo medico.

🧪 Esami di laboratorio correlati

Per valutare lo stato della vitamina D si misura:

25(OH) vitamina D (calcidiolo) – parametro principale per lo stato di riserva

Ottimale: 40–70 ng/mL

Insufficiente:

11/11/2025

➡️SPUNTINO POST PALESTRA

🎯 Obiettivi dello spuntino post palestra

1. Ripristinare il glicogeno muscolare → carboidrati a medio IG (indice glicemico).

2. Fornire amminoacidi essenziali → proteine di alta qualità.

3. Ridurre stress ossidativo e infiammazione → antiossidanti e fitonutrienti.

4. Supportare il microbiota e la digestione → fibre e cibi integrali, se la tolleranza lo consente.

⚖️ Composizione ideale

Carboidrati complessi + semplici (rapporto circa 3:1 con le proteine)

Proteine biodisponibili (20–30 g per un adulto medio)

Grassi buoni in piccole quantità (favoriscono l’assorbimento di nutrienti e la stabilità glicemica)

Micronutrienti funzionali (magnesio, potassio, vitamina C, polifenoli)

🥑 Esempi di spuntini post palestra “funzionali”

🔹 1. Per recupero muscolare rapido (entro 30–45 min)

Smoothie con:

Banana o frutti di bosco

Proteine del siero del latte (o pisello/riso)

Latte vegetale o kefir

Un cucchiaino di cacao amaro o cannella (antiossidanti)

Semi di lino o chia (omega-3)

🔹 2. Per mantenere la massa magra e stabilizzare l’energia

Pane integrale con:

Ricotta o hummus + tacchino

Pomodorini o avocado

Un filo d’olio EVO

🔹 3. Per chi segue un approccio plant-based

Yogurt di soia + fiocchi d’avena + mirtilli + semi di canapa
→ ottimo equilibrio tra proteine, carboidrati e omega-3.

🔹 4. Per chi si allena la sera

Zuppa leggera di lenticchie + gallette di riso o di avena

tisana rilassante (camomilla, melissa, magnesio bisglicinato

Immagine fonte il web

10/11/2025

💪 Energia e Forza: il Connubio tra Low Carb e Ginnastica Funzionale

Molti pensano che ridurre i carboidrati significhi automaticamente “avere meno energia”.
In realtà, con la giusta strategia, un’alimentazione low carb può diventare un potente alleato per chi pratica ginnastica funzionale, migliorando forza, resistenza e concentrazione.

👉 Ecco perché funziona:

1. Adattamento metabolico:
Il corpo impara a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Questo significa prestazioni più stabili e meno “crolli” durante gli allenamenti intensi.

2. Controllo dell’infiammazione:
Una dieta low carb riduce i picchi glicemici e l’infiammazione sistemica, favorendo un recupero più rapido e articolazioni più “leggere”.

3. Miglior composizione corporea:
L’abbinamento di esercizi multiarticolari e controllo dei carboidrati aiuta a preservare la massa magra e ridurre il grasso corporeo.

4. Forza funzionale reale:
La ginnastica funzionale non allena solo i muscoli, ma il sistema nervoso. Meno fluttuazioni energetiche = maggiore coordinazione, stabilità e performance costante.

⚡ Consiglio:

Inserisci i carboidrati strategicamente nei pasti post-allenamento, per massimizzare il recupero.

Mantieni un apporto proteico adeguato e grassi di qualità (olio EVO, frutta secca, pesce grasso).

Allenati in modo vario e progressivo, alternando forza, mobilità e lavoro metabolico.

🔥 Low carb + funzionale = energia costante, mente lucida e corpo pronto a tutto.

09/11/2025

GIORNATA DI FORMAZIONE CON MEDICI E NUTRIZIONISTI DI MEDICINA FUNZIONALE DI ALTO LIVELLO .

" la passione è il motore , il sapere la meta "

06/11/2025

🥗 Linee guida di alimentazione funzionale e sportiva

⚖️ 1. Equilibrio energetico

L’apporto calorico deve coprire il fabbisogno energetico individuale: troppo poco porta a perdita di massa magra e calo di performance, troppo porta ad accumulo di grasso.

Adatta le calorie al tipo di sport, alla frequenza e alla durata degli allenamenti.

🍞 2. Macronutrienti principali

🔹 Carboidrati (50–60%)

Fonte energetica principale per l’attività fisica.

Preferisci carboidrati complessi: cereali integrali, avena, riso, quinoa, patate, frutta.

Prima dell’allenamento: pasti ricchi di carboidrati a basso indice glicemico.

Dopo: carboidrati a medio-alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno.

🔹 Proteine (15–25%)

Fondamentali per recupero e costruzione muscolare.

Fonti: carne magra, pesce, uova, legumi, latticini, tofu, proteine vegetali.

Distribuisci le proteine in modo uniforme nei pasti principali.

🔹 Grassi (20–30%)

Essenziali per la produzione ormonale e la salute cellulare.

Scegli grassi “buoni”: olio d’oliva, avocado, frutta secca, semi, pesce azzurro.

💧 3. Idratazione

Bevi regolarmente prima, durante e dopo l’attività fisica.

Per sforzi >60 minuti: integra con bevande saline/isotoniche per reintegrare elettroliti (Na, K, Mg).

🕒 4. Tempistica dei pasti

Prima dell’allenamento (2–3 ore): pasto bilanciato con carboidrati, proteine leggere e pochi grassi.

Durante (se >90 min): piccole quantità di zuccheri semplici (banana, gel, bevanda isotonica).

Dopo: entro 30–60 min, un mix di carboidrati e proteine (rapporto 3:1) per ottimizzare il recupero.

🍎 5. Micronutrienti e integrazione

Cura l’apporto di ferro, calcio, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.

Gli integratori servono solo se c’è una reale necessità o carenza accertata.

Preferisci sempre cibo vero rispetto a integratori sintetici.

🌿 6. Approccio funzionale

L’alimentazione deve sostenere le funzioni fisiologiche: energia, recupero, concentrazione, umore.

Integra alimenti funzionali:

Curcuma, zenzero (antiossidanti e antinfiammatori)

Frutti rossi, tè verde (ricchi di polifenoli)

Omega-3 (pesce azzurro, semi di lino)

05/11/2025

Cachi + cacao amaro = BUDINO senza zucchero aggiunto ma super goloso .
Aggiunta di mandorle per preservare l' equilibrio glicemico 😊

30/10/2025

❤️
Coach Falangone Matteo

29/10/2025

🌿 SIBO: quando i batteri “sbagliano posto”

La SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) è una condizione in cui si verifica una crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue, dove normalmente la loro presenza è molto limitata.

🔬 Dal punto di vista clinico:

Cause comuni: alterazioni della motilità intestinale, uso prolungato di inibitori di p***a protonica, aderenze o interventi intestinali, stress cronico, disbiosi.

Sintomi tipici: gonfiore post-prandiale, meteorismo, dolore addominale, diarrea o stipsi alternata, nausea, affaticamento, malassorbimento.

Diagnosi: test del respiro al lattulosio o glucosio.

🥗 Dal punto di vista nutrizionale:

La dieta nella SIBO mira a ridurre la fermentazione intestinale e a limitare i substrati per i batteri in eccesso, migliorando i sintomi e favorendo la guarigione della mucosa intestinale.

Si preferiscono alimenti a basso contenuto di FODMAP (carboidrati fermentabili), evitando per un periodo:

legumi, cipolla, aglio, cavoli, mele, pere, latticini freschi, dolcificanti poliolici (sorbitolo, mannitolo… ecc

🍽️ Esempio di giornata alimentare a basso contenuto di alimenti fermentabili

➡️Colazione:

Yogurt di latte di cocco + omelette + mirtilli freschi

Tisana alla malva

💢Spuntino:

Una banana piccola e 5 mandorle

➡️Pranzo:

Riso con zucchine e petto di pollo alla piastra

Un filo d’olio EVO a crudo

💢Merenda:

1 pugno di noci

➡️Cena:

Filetto di orata al forno con batata

Insalata di songino e cetrioli

(La dieta va sempre personalizzata in base alla tolleranza individuale e alla fase della terapia)

29/10/2025

🌿 SIBO: quando i batteri “sbagliano posto”

La SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) è una condizione in cui si verifica una crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue, dove normalmente la loro presenza è molto limitata.

🔬 Dal punto di vista clinico:

Cause comuni: alterazioni della motilità intestinale, uso prolungato di inibitori di p***a protonica, aderenze o interventi intestinali, stress cronico, disbiosi.

Sintomi tipici: gonfiore post-prandiale, meteorismo, dolore addominale, diarrea o stipsi alternata, nausea, affaticamento, malassorbimento.

Diagnosi: test del respiro al lattulosio o glucosio.

🥗 Dal punto di vista nutrizionale:

La dieta nella SIBO mira a ridurre la fermentazione intestinale e a limitare i substrati per i batteri in eccesso, migliorando i sintomi e favorendo la guarigione della mucosa intestinale.

Si preferiscono alimenti a basso contenuto di FODMAP (carboidrati fermentabili), evitando per un periodo:

legumi, cipolla, aglio, cavoli, mele, pere, latticini freschi, dolcificanti poliolici (sorbitolo, mannitolo… ecc

🍽️ Esempio di giornata alimentare a basso contenuto di alimenti fermentabili

➡️Colazione:

Yogurt di latte di cocco + omelette + mirtilli freschi

Tisana alla malva

💢Spuntino:

Una banana piccola e 5 mandorle

➡️Pranzo:

Riso con zucchine e petto di pollo alla piastra

Un filo d’olio EVO a crudo

💢Merenda:

1 pugno di noci

➡️Cena:

Filetto di orata al forno con batata

Insalata di songino e cetrioli

(La dieta va sempre personalizzata in base alla tolleranza individuale e alla fase della terapia)

Patrizia Gaballo Dietista

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