25/03/2020
𝐀𝐈𝐔𝐓𝐀 𝐋𝐄 𝐓𝐔𝐄 𝐃𝐈𝐅𝐄𝐒𝐄 𝐈𝐌𝐌𝐔𝐍𝐈𝐓𝐀𝐑𝐈𝐄
𝐂𝐎𝐍 𝐈𝐋 𝐂𝐈𝐁𝐎
𝑫𝒓.𝒔𝒔𝒂 𝑮𝒂𝒏𝒏𝒊 𝑴𝒐𝒏𝒊𝒄𝒂
𝑳𝒆 𝒍𝒊𝒏𝒆𝒆 𝒈𝒖𝒊𝒅𝒂 𝒄𝒉𝒆 𝒊𝒍𝒍𝒖𝒔𝒕𝒓𝒆𝒓𝒐̀ 𝒓𝒂𝒑𝒑𝒓𝒆𝒔𝒆𝒏𝒕𝒂𝒏𝒐 𝒊𝒍 𝒑𝒖𝒏𝒕𝒐 𝒅𝒊 𝒑𝒂𝒓𝒕𝒆𝒏𝒛𝒂 𝒑𝒆𝒓 𝒑𝒐𝒕𝒆𝒏𝒛𝒊𝒂𝒓𝒆 𝒊𝒍 𝒕𝒖𝒐 𝒔𝒊𝒔𝒕𝒆𝒎𝒂 𝒊𝒎𝒎𝒖𝒏𝒊𝒕𝒂𝒓𝒊𝒐. 𝑴𝒂 𝒔𝒐𝒏𝒐 𝒊𝒏𝒅𝒊𝒄𝒂𝒕𝒆 𝒂𝒏𝒄𝒉𝒆 𝒑𝒆𝒓 𝒂𝒇𝒇𝒓𝒐𝒏𝒕𝒂𝒓𝒆 𝒂𝒍 𝒎𝒆𝒈𝒍𝒊𝒐 𝐪𝐮𝐞𝐬𝐭𝐨 𝐩𝐞𝐫𝐢𝐨𝐝𝐨 𝐝𝐢 𝐞𝐥𝐞𝐯𝐚𝐭𝐨 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐩𝐬𝐢𝐜𝐨𝐟𝐢𝐬𝐢𝐜𝐨, 𝒊𝒏 𝒔𝒆𝒈𝒖𝒊𝒕𝒐 𝒂𝒍 𝒏𝒐𝒕𝒆𝒗𝒐𝒍𝒆 𝒄𝒂𝒎𝒃𝒊𝒂𝒎𝒆𝒏𝒕𝒐 𝒂𝒗𝒗𝒆𝒏𝒖𝒕𝒐 𝒏𝒆𝒍𝒍𝒆 𝒂𝒃𝒊𝒕𝒖𝒅𝒊𝒏𝒊 𝒒𝒖𝒐𝒕𝒊𝒅𝒊𝒂𝒏𝒆 𝒅𝒊 𝒐𝒈𝒏𝒖𝒏𝒐 𝒅𝒊 𝒏𝒐𝒊 𝒑𝒆𝒓 𝒍’𝒆𝒎𝒆𝒓𝒈𝒆𝒏𝒛𝒂 𝒔𝒂𝒏𝒊𝒕𝒂𝒓𝒊𝒂 𝒄𝒉𝒆 𝒔𝒕𝒊𝒂𝒎𝒐 𝒂𝒇𝒇𝒓𝒐𝒏𝒕𝒂𝒏𝒅𝒐.
Oggi ti spiegherò come potenziare le difese immunitarie attraverso alcune scelte alimentari.
Indicare questa vitamina o quel minerale come una via sicura per potenziare le difese dell’organismo e sconfiggere virus, batteri e patogeni di ogni ordine e grado è alquanto semplicistico, perchè la relazione che lega dieta e sistema immunitario è complicata.
Per garantire la 𝗺𝗶𝗴𝗹𝗶𝗼𝗿 𝗲𝗳𝗳𝗶𝗰𝗶𝗲𝗻𝘇𝗮 possibile del tuo “𝒔𝒄𝒖𝒅𝒐” 𝒊𝒎𝒎𝒖𝒏𝒊𝒕𝒂𝒓𝒊𝒐, è fondamentale 𝐟𝐨𝐫𝐧𝐢𝐫𝐞 𝐥𝐞 𝐬𝐨𝐬𝐭𝐚𝐧𝐳𝐞 𝐢𝐧𝐝𝐢𝐬𝐩𝐞𝐧𝐬𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢 alla sintesi e al funzionamento ottimale di tutti gli elementi che ne fanno parte, con particolare attenzione nei confronti di alcuni nutrienti che purtroppo, in molti casi, non vengono consumati nelle quantità adeguate.
Ecco qualche suggerimento da inserire nella tua lista della spesa.
𝗙𝗿𝘂𝘁𝘁𝗮 𝗲 𝘃𝗲𝗿𝗱𝘂𝗿𝗮
La raccomandazione forse più importante è mangiare almeno 𝟓 𝐩𝐨𝐫𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐝𝐢 𝐟𝐫𝐮𝐭𝐭𝐚 𝐞 𝐯𝐞𝐫𝐝𝐮𝐫𝐚 𝐚𝐥 𝐠𝐢𝐨𝐫𝐧𝐨, di cui almeno due di verdura. E 𝐜𝐢𝐧𝐪𝐮𝐞 𝐝𝐨𝐯𝐫𝐞𝐛𝐛𝐞𝐫𝐨 𝐞𝐬𝐬𝐞𝐫𝐞 𝐢 𝐜𝐨𝐥𝐨𝐫𝐢 dei vegetali che finiscono nel tuo piatto: i bianchi, i verdi, i giallo-arancio, i rossi e i blu viola.
A ogni colore corrispondono particolari sostanze naturali che rappresentano, per le piante stesse e per noi che le mangiamo, uno scudo protettivo.
Per potenziare il tuo sistema immunitario conviene che tu faccia ruotare nel piatto vegetali di diverso colore.
𝐅𝐢𝐛𝐫𝐚
L'apporto di fibra, solubile e insolubile, derivata da 𝐟𝐫𝐮𝐭𝐭𝐚, 𝐯𝐞𝐫𝐝𝐮𝐫𝐞, 𝐜𝐞𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐠𝐫𝐚𝐥𝐢, 𝐟𝐚𝐫𝐢𝐧𝐞 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐠𝐫𝐚𝐥𝐢, 𝐥𝐞𝐠𝐮𝐦𝐢 𝐞 𝐟𝐫𝐮𝐭𝐭𝐚 𝐬𝐞𝐜𝐜𝐚 (noci, noci pecan, macadamia, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli) e 𝐬𝐞𝐦𝐢 𝐨𝐥𝐞𝐨𝐬𝐢 ( girasole, zucca, sesamo, lino, canapa, chia) non deve essere sottovalutato: è indispensabile per l'equilibrio del microbiota intestinale ( l’insieme di circa un migliaio di specie microbiche presenti nel nostro intestino), che ha dimostrato influenzare l’attività del sistema immunitario, evitando che si attivi in maniera abnorme, come nel caso di allergie o malattie autoimmuni, o in maniera deficitaria come nelle infezioni.
𝐏𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢𝐧𝐞
Le proteine sono importanti non solo per i muscoli, ma anche per il sistema immunitario. Infatti, l’attivazione del sistema immunitario comporta la produzione di una grande quantità di citochine, anticorpi, che sono molecole di natura proteica.
Un adeguato apporto proteico è quindi necessario per la massima efficienza del sistema immunitario ma purtroppo in alcune situazioni e in certi gruppi di popolazione non sempre è garantito. Un caso esemplare sono gli anziani, nei quali un ridotto apporto di proteine legato a diete restrittive, ridotte capacità digestive e di assorbimento, va a sommare i suoi effetti negativi ai processi di immunosenescenza già presenti.
Devi garantire al tuo organismo tra 0,8-1 g/kg di peso corporeo di proteine* ogni giorno, alternando pesce, carne (in prevalenza bianca), uova, legumi, e assumendo solo occasionalmente i salumi e gli insaccati.
*100g carne/pesce apportano 18-20g proteine; 1 uovo medio apporta 6,5 g di proteine; 100g fagioli/ceci/lenticchie cotti apportano circa 7 g proteine; 50g farina di lupini apporta 20g proteine
𝐎𝐦𝐞𝐠𝐚 𝟑
Gli acidi grassi omega 3, presenti nei semi e nella frutta oleosa (semi di canapa, semi di lino, noci), e nel pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombro, aringhe) , sostengono il tuo sistema sistema immunitario: 2 porzioni di pesce azzurro a settimana (su un consumo settimanale di pesce pari a 3 volte), più 1 porzione al giorno di semi o frutta oleosa (20-30g al giorno) garantiscono un buon supporto alle tue difese immunitarie
𝐀𝐜𝐪𝐮𝐚
L'acqua è uno dei componenti principali del nostro corpo ed è fondamentale assumerla per eliminare le tossine dagli organi vitali e per il trasporto dei nutrienti verso le cellule. Inoltre, l'acqua serve anche per mantenere il corretto equilibrio dell'umidità delle mucose delle vie aeree favorendo così le difese immunitarie.
Perciò non dimenticare di bere almeno un litro e mezzo d'acqua al giorno.
