Dott. Stefano Todisco, nutizionista

03/07/2022

PER QUALE MOTIVO QUANDO SI INIZIA UNA DIETA DOPO POCHI GIORNI O SETTIMANE QUEL GRASSO DURO AL TATTO SEMBRA DIVENTARE MOLLE COME B***O?

Può sembrare un argomento un po banale ma credetemi, a molti magari leggere questo post farà bene dal momento che questa domanda mi viene fatta spesso.

Innanzitutto dobbiamo fare una piccola introduzione su ciò che sono gli adipociti, da vedere non tanto come una struttura, ma come un vero e proprio organo con funzione endrocrina, dal momento che da loro partono tutta una serie di ormoni (come la tanto studiata leptina) oltre che citochine a carattere anti e pro-infiammatorio.

Gli adipociti bruni, che presentano per lo più una funzione termogenica, sono così chiamati per la colorazione "fornita" da mitocondri e ricca vascolarizzazione; inoltre sono caratterizzati da tutta una serie di goccioline lipidiche. Sono presenti maggiormente in età neonatale, per poi diminuire col tempo fino a ritrovarsi soltanto in alcune zone come dietro la nuca.

Gli adipociti bianchi, quelli maggiormente presenti invece, sono praticamente l'opposto a livello di struttura, presentando una singola gocciolina lipidica, e con funzione di riserva ed energetica.

Gli adipociti, in generale possono aumentare e diminuire le loro dimensioni, a seconda della dieta e di come vengono "farciti", mentre non possono diminuire di numero, motivo per il quale, soggetti sfortunati e magari meno attenti nello stile di vita in un passato infantile sfociato in situazione di sovrappeso e che avranno dato vita, quindi, ad un fenomeno di iperplasia adipocitaria irreversibile, quindi, saranno costretti, a "rincorrere" più degli altri la forma desiderata!

Ma quindi che cosa succede quando ci si mette a "stecchetto" tentando di ridurre le dimensioni di questi adipociti?

In questa immagine potete notare, una serie di ormoni (glucagone ed adrenalina su tutti) che interagiscono con alcuni recettori presenti sull'adipocita (tra cui i recettori per le catecolammine) innescando una cascata di messaggeri biochimici che porteranno all'attivazione della cara lipasi-ormone-sensibile (HSL), fino alla scissione del triacilglicerolo (glicerolo legato a 3 molecole di acido grasso).

Succederà quindi che il nostro adipocita si svuoterà degli acidi grassi che legandosi all'albumina andranno a finire nel torrente ematico per essere utilizzati poi a scopi di produzione energetica, e resta inizialmente il glicerolo, cosa che non porterà subito alla sensazione di "pancia morbida", ma che poi a livello epatico sarà convertito in un intermedio della via glicolitica per poi fornire altra energia.

Tutto questo "giochino" porta il nostro adipocita a svuotarsi, e quindi a ridurre le proprie dimensioni, motivo per il quale, più la dieta, combinata all'allenamento, darà i suoi frutti, più il grasso si ammorbidirà, fino a dare quella sensazione di pelle vuota, quasi "attaccata" al muscolo.

Ma il problema qual è? Il problema sta nel fatto che GLI ADIPOCITI STANNO SEMPRE Lì E NON POSSONO ESSERE ELIMINATI PER NESSUNA RAGIONE!
Sono lì, sempre pronti ad essere riempiti di nuovi triacilgliceroli...
..ecco perchè cari ragazzi, care ragazze, ma soprattutto cari genitori di bambini ancora in età infantile: controllate sempre i vostri figli e le vostre figlie dal punto di vista alimentare e della composizione corporea, perchè certi errori si pagano per tutta la vita!

26/06/2022

Quanto è comune sentire al tatto il grasso più morbido, quasi molliccio, durante un periodo di ipocalorica?

Molto spesso quasi ci si autoconvince che non avviene il dimagrimento nonostante il peso sulla bilancia cali e le pliche si riducano.

Perché succede ciò?

Il processo che dà il via al nostro dimagrimento è detto lipolisi o beta ossidazione. Senza entrare in dettagli noiosi in pratica succede che a livello ormonale si innesca un meccanismo che porta a far staccare le molecole di acidi grassi dal glicerolo, disgregando così i trigliceridi che vanno a riempire i nostri adipociti, che hanno una classica forma a palloncino.

Gli acidi grassi vengono indirizzati in breve verso il flusso ematico per essere utilizzati a scopo energetico, mentre il glicerolo resta inizialmente lì dov'è, pronto a ricevere altri acidi grassi. Non trovandoli, e dovendo comunque mantenere le dimensioni iniziali adipocitarie, può succedere che attrae acqua facendo risultare il grasso morbido.

Bisogna avere molta pazienza, finché il glicerolo poi non lascerà andare via l'acqua facendo assottigliare l'adipocita e giungere in parte a livello epatico per entrare nei cicli biochimici per la produzione di energia.

Non è raro vedere un miglioramento estetico in seguito ad una ricarica di carboidrati (seguente per forza di cose ad un periodo di "carestia"), questo perché il glicogeno il quale per definizione trattiene 2,7g di acqua, porterà con sé liquidi nella regione intracellulare limitando la ritenzione idrica extracellulare che tanto rovina la nostra estetica.

24/06/2022

In ambito di miglioramento della propria composizione corporea la verità è che non esistono elementi magici o metodologie che abbiano "un nome"!

Ciò da cui parto SEMPRE nell'approccio verso una possibile strategia di un nuovo cliente è capire il suo attuale introito energetico in rapporto al dispendio, banalmente, dovete ricercare il vostro tdee (Total Daily Energy Expenditure) e quindi le vostre kcal di mantenimento!
Come fare da soli?

Prendete carta e penna, segnate con parsimonia tutto ciò che mangiate (con relativi grammi, e mi raccomando di conteggiare cose spesso dimenticate come l'olio e lo zucchero nel caffè) per una settimana, e vedete se il peso non varia considerevolmente nei 7 giorni, se resta pressappoco intatto, quella è la vostra normocalorica!

Aumentate o riducete queste kcal in base al vostro obiettivo, facile no? Di quanto? Iniziate con poco (+200-300) e poi vedete l'andamento!

Ma carboidrati o grassi?
Entrambi, ovviamente!
Se siete agli inizi non ha alcun senso puntare a strategie particolari mirate al condizionamento, così come ciclizzazioni difficili; state a quelle kcal e fatelo in maniera costante, avendo pazienza e magari usando anche un po'di flessibilità (non esistono alimenti da eliminare, esistono casomai alimenti da preferire per proprietà nutrizionali).

Avete voglia di una pizza o qualsiasi altra cosa considerata "sgarro"? Ricordate che conta sempre il settimanale (se non mensile), l'importante poi è rientrare magari riducendo qualcosa nei giorni precedenti e/o successivi!

23/06/2022

FRUTTA SI O FRUTTA NO?

Domanda in nutrizione probabilmente vecchia come il cucco, ma vedo che regna ancora un bel po di confusione riguardo questo alimento.

La risposta dovrebbe essere: "si, ma con moderazione!"

La frutta è costituita in gran parte da glucidi, vitamine, e sali minerali vari, oltre che acqua, ma il motivo nel quale risiede la ragione del dover essere costretti ad utilizzare con parsimonia la frutta è nella componenete glucidica.

Il principale zucchero della frutta è il fruttosio (attenzione la frutta non contiene solo fruttosio) ma ne è il principale.

Parliamo di un chetoesosio, che tra le altre cose è presente anche nel miele.

Viene assorbito a livello degli enterociti intestinali tramite il trasportatore tipico GLUT5, per poi essere immesso in circolo dal GLUT2.

Il problema del GLUT5 è la sua scarsa capacità di "ricevere", per tale motivo si satura in poco tempo causando quindi gonfiore o problemi intestinali.

Ma come viene metabolizzato in realtà questa molecola?

1) nel muscolo è convertito in fruttosio-6-fosfato, grazie ad un enzima chiamato esochinasi, per poi essere indirtizzato verso la glicolisi

2) a livello epatico è convertito in fruttosio-1-fosfato grazie alla fruttochinasi

A questo punto il fruttosio non può essere convertito da nessuno di questi due enzimi in fruttosio-1,6-bisfosfato (per info vedere glicolisi). Vi sono quindi di tipi di aldolasi:

-una muscolare che è solo per il fruttosio-1,6-BP
-una epatica che invece può intervenire anche sul fruttosio-1-P ed a questo punto sarà converito nei successivi due composti che permetteranno il proseguimento della via glicolitica

Ora, siccome la fosfosfruttochinasi-1 (PFK-1) non può convertire il fruttosio in fruttosio-1,6-BP, un eccesso di fruttosio tramite la dieta deve essere necessariamente convertito in fruttosio-1-P, con conseguente consumo delle riserve di fosfati a partitre quindi dall'ATP, con accumulo di AMP che poi sarà degradato in acido urico=> innalzamento dei livelli di acido urico.

Tornando alla glicolisi, come visto prima, vi è un enzima, PFK1, che porta alla formazione del fruttosio-1,6-BP.

Ora, dal momento che il fruttosio bypassa questo "controllo", vien da se che un suo eccesso porterà, in concomitanza all'ingestione di altri zuccheri ad un accumulo del prodotto finale,il piruvato, che poi porterà a sintesi di trigliceridi vari.

Inoltre, cosa assolutamente da tenere in considerazione per un diabetico, motivo in più per il quale è un'idea veramente pessima dare del fruttosio a questi soggetti, è che questo zucchero risulta a proprio agio nelle reazioni di glicazione, molto di più del glucosio, portando alla formazione dei cosiddetti AGE.

22/06/2022

Stefano Todisco biologo nutrizionista.

-analisi della composizione corporea
-valutazione dello stato nutrizionale
-specialista in nutrizione per sportivi in ambito fitness e bodybuilding

Per maggiori informazioni contattami al numero 3398187586!

22/06/2022

08:14, più di 8000 passi.
Per aumentare i propri passi giornalieri (cosa utilissima in una fase di cut) il tempo è ahimè un fattore possibilmente limitante; organizzarsi è quindi fondamentale per riuscire nell'intento.
Quello che faccio io ad esempio è di svegliarmi presto, così da ritagliarmi del tempo extra da dedicare alla camminata, alle 08:14 la giornata è praticamente appena iniziata e non ho tolto praticamente nulla al resto delle cose da fare!

Ma perché "fare i passi" e non mangiare semplicemente di meno?

In realtà vanno fatte entrambe le cose, ma le due cose devono necessariamente venirsi incontro!

Cosa significa?
Ridursi soltanto a tagliare le kcal dalla dieta alla lunga ti porterà a stallare facilmente con il dimagrimento, soprattutto se parliamo di Natural (negli aiuti farmacologici non mi addentro perché non di mia competenza), questo perché il nostro corpo è in grado di adattarsi a tutto, carestie comprese, ed è così che quella che inizialmente poteva rappresentare una nostra ipocalorica, diventerà alla lunga una normocalorica!

Converrete con me quindi che non sarà possibile "mangiare di meno" all'infinito (pena ridursi a follie da 800kcal al giorno), quindi entra in gioco il dispendio calorico!

Una volta giunti a quello che per noi è circa 27-30kcal/kg per gli uomini, 23-25 per le donne, dovremmo cercare di non scendere più, ed è qui che possiamo giocarci più carte, tra cui i passi (neat, impropriamente detto in verità), per scavalcare questa fase!

Arrivati a questo punto però, si dovrebbe essere comunque già "quasi arrivati" in termini di percentuale di grasso desiderata, se non è così invece, bisognerebbe andare a ritroso e correggere in futuro tagli calorici subito troppo marcati (che ti bruciano subito due o tre carte da giocare) o fasi di bulk fatte male o non fatte per nulla!

21/06/2022

Si parla spesso di "dieta" come se fosse semplicemente il mero risultato di un calcolo matematico di carboidrati, grassi, proteine e kcal e decisamente meno di "nutrizione per la salute"!

Proprio ieri, ho postato questa foto sul profilo Instagram, spiegando brevemente la logica di alcune scelte di fonti alimentari, ma la cosa, non deve limitarsi al solo fattore di estetica in ambito di fisicità, tutt'altro!

Se parliamo di un contesto di bodybuilding, in particolare durante una fase di cut o di preparazione ad una gara, spesso si sente di atleti che soffrono di problematiche che siano semplicemente digestive o di malanni vari, ma lo stesso può essere contestualizzato in una fase di bulk!

La scelta delle fonti alimentari, non è soltanto qualcosa che riguarda vecchie credenze della scuola "o riso e pollo o nulla" ma ad una cura della persona ad ampio spettro che parte dal nostro microbiota; è da qui che parte tutto il nostro benessere intestinale in primis e del sistema immunitario!
Scegliere determinati cibi, ci permette di avere una flora batterica buona, il che, ricordiamoci, che si ripercuote positivamente anche sulla nostra resa estetica, in quanto siamo meno infiammati e quindi meno soggetti a ritenzione idrica!

Far rientrare ogni tanto una merendina o un cibo meno convenzionale ad un atleta non è peccato mortale, farlo diventare una regola invece si; la composizione corporea può migliorare lo stesso, la salute no!

20/06/2022

Una delle concezioni errate più comuni nel mondo del fitness e della nutrizione e quella del "più muscolo consuma più kcal"!

Non è esattamente così, o quantomeno non è il beneficio primario legato ad un maggior sviluppo della massa muscolare; più muscolo significa avere una prevalenza di cellule miocitari rispetto a quelle adipose, e ciò si ripercuote positivamente in una migliore ripartizione dei nutrienti!

Sappiamo benissimo ormai come i glut4 miocitari ed adipocitari competono tra loro, il che vuol dire che più muscolo si traduce in più glucosio a favore di quest'ultimo e meno per il tessuto adiposo!

20/06/2022

La dieta ha un’influenza non trascurabile sul tono dell’umore; non a caso, quando si intraprende un percorso di low carbs ci si sente spesso più nervosi ed alla ricerca di cibi zuccherini per compensare il tutto!

Le alterazioni sul tono dell’umore in genere avvengono a carico dei neuro trasmettitori acetilcolina, dopamina, noradrenalina e serotonina!

L’acetilcolina, bassa in età senile e nei casi di Alzheimer, deriva dalla colina, che fa parte del fosfolipide fastatidilcolina.

Dopamina e noradrenalina invece inducono rispettivamente piacere e attenzione, importante è la presenza di tirosina derivante dalla fenilalanina (spesso tra le componenti delle bevande “energetiche”).

La serotonina dona benessere, e si forma a partire dal triptofano. È l’insulina che stimola il passaggio di questo amminoacido nel SNC che tramite una trasformazione biochimica accompagnata dalla vitamina b6 diviene serotonina!
La serotonina ha un ruolo non indifferente nel trattamento della depressione; i farmaci serotoninergici hanno lo scopo di inibire la ricaptazione del neurotrasmettitore facendolo permanere più tempo e vi sono altre sostanze non farmacologiche come l’iperico che ne aumentano la biodispinibilità in associazione ad una dieta più spostata sui carboidrati!

20/06/2022