Dott. Stefano Todisco, nutrizionista sportivo

13/06/2023

I confronti che mi piacciono!

Grazie a te Agostino Palmieri per l'impegno che ci metti!

07/06/2023

Sono lieto di annunciare che da oggi faccio parte del team di dottori di VS Center, in viale Michelangelo 13, a pochi passi dalla fermata della metropolitana di medaglie d'oro!

Riceverò lì tutti i martedì, per prenotare una visita basta seguire questo link, ti aspettiamo!

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24/05/2023

Un abbassamento dell'attività tiroidea quando si è a dieta per periodi più o meno lunghi alla fine è normale, e fondamentalmente inevitabile.....pur programmando bene le ricariche l'asse-ipotalamo-ipofisi ci mette un po a tornare a "velocità di crociera" e questo potrebbe, tra gli effetti indesiderati rallentare il vostro dimagrimento!

Ma allora come fare?

Ripetendo il concetto che un programma di dimagrimento non deve essere rappresentato come una linea retta continuamente in discesa ma con un grafico ad andamento ondulato, che quindi prevede dopo un tot di settimane di taglio calorico netto alternato da 1 o 2 settimane nelle quali si ritorna ad introiti normocalorici, la migliore soluzione per non stallare è l'attività fisica.

E per attività fisica non mi riferisco ad ore ed ore di corse disperate alle 6 di mattina, ma ad attività con i pesi: questa è forse l'arma migliore per mantenere la massa muscolare anche con meno kcal in corpo e mantenere alto il dispendio calorico durante tutto il resto della giornata, anche quando si è a riposo.

Non abbiate paura di effettuare un taglio netto delle kcal sul totale, perché come va ultimamente di moda, tagliare 100kcal ogni 4 settimane non vi farà dimagrire...
..ma non abbiate nemmeno paura di allenarvi duramente con i pesi...non vi preoccupate che il muscolo non si spaventa e sparisce improvvisamente, anzi così facendo darete lui un valido motivo per non abbandonarvi!

29/04/2023

I "prima e dopo" comunque si fanno da svestiti, e non con i tendoni addosso!

23/03/2023

Perché vi lamentate sempre della mancanza del cosiddetto “pasto libero” nelle diete che vi prescrivo piuttosto che imparare ad apprezzare i risultati che possono arrivare con un minimo di forza di volontà?

La parola “sgarro” in realtà non ha nulla a che fare con la nostra fisiologia, è semplicemente una definizione che attribuiamo noi ad uno strappo alle regole imposte nel piano nutrizionale e/o di allenamento.

Non ho mai amato scrivere “pasto libero” che sia il sabato sera o la domenica ad esempio per il semplice fatto che è come se vi stesso autorizzando a sfociare in fenomeni di mangiate compulsive; ciò che mi piace dirvi è di non crearvi problemi, a meno di obiettivi agonistici a breve termine, se dovesse capitare una cena o un pranzo in qualche occasione sociale che sia una tantum.

Non è difficile uscire fuori di 2500/3000kcal settimanali con un paio di pasti in libertà (basti pensare ad una pizza + bibita zuccherata + dolce + magari qualche antipasto per capire quanto in una sola sera si possa vanificare tutti gli sforzi di una settimana).

Quello che cerco di farvi capire ogni volta è che non serve assolutamente a nulla auto infiggersi diete che partono dal lunedì al sabato pomeriggio fatte di solo pollo ed insalata se poi nel weekend recuperate negli interessi tutte le kcal lasciate indietro volutamente!

Ed è inutile anche chiedermi il perché ci sono ragazzi che pur “sgarrando” ogni settimana ottengono ottime forme! La risposta sta nella frase: “evidentemente il loro e allenamento non è il vostro allenamento” (a buon intenditor poche parole)!

Fondamentalmente, quando si inizia un percorso dietetico, il nutrizionista ha il compito in primis di educarvi alla buona alimentazione, il fisico da super atleta viene in secondo piano.

Le papille gustative “vanno allenate”; avete mai pensato a coloro che bevono con gusto il caffè amaro (come il sottoscritto ad esempio)? Saranno mica alieni?
Assolutamente no! Sono determinati sapori che ci creano dipendenza, come il dolce; se imparate a fare a meno di zuccherare il caffè vedrete che nel giro di 3 o 4 giorni disprezzerete addirittura quello che prima consideravate il vero caffè.
E così sarà per lo yogurt bianco ad esempio o per il sapore amarognolo delle verdure ed allo stesso modo per tutto ciò che definiamo junk food!

Sia chiaro: non succederà mai di disprezzare una bella pizza o magari un bel dolce, ma se iniziate a farne a meno per un po’ noterete che non sentirete più quel bisogno vitale di consumare questo super pasto settimanalmente ma riuscirete senza problemi a limitarvi a gustarveli soltanto in determinate occasioni sociali!

Ringrazierà sia la vostra mente sia il vostro microbiota!

22/02/2023

Il discorso sul rapporto kcal/allenamento in fase di bulk è esattamente questo:

si tende più facilmente a mettersi a 5-6000kcal quotidiane piuttosto che cercare di migliorare i parametri in allenamento con il risultato di ritrovarsi nel giro di pochi mesi grassi e senza aver costruito nessun tipo di nuovo tessuto magro!

A prescindere dal tipo di ripartizione dei macros il cibo vi serve semplicemente come carburante necessario a spingere quanto basta in palestra e a recuperare tra un allenamento e l’altro, e a meno di “vite al limite” o NEAT elevatissimi se pesate 70kg e lavorare in ufficio o siete studenti, 6000 o più kcal non vi servono!
..inutile poi dire che chi non ingrassa in bulk è perché “non mangia” visto che il peso sulla bilancia sale ugualmente e gli allenamenti migliorano perché siete voi che cercate solo una scusa per mangiare più del dovuto!

20/02/2023

La dieta ha un’influenza non trascurabile sul tono dell’umore; non a caso, quando si intraprende un percorso di low carbs ci si sente spesso più nervosi ed alla ricerca di cibi zuccherini per compensare il tutto!

Le alterazioni sul tono dell’umore in genere avvengono a carico dei neuro trasmettitori acetilcolina, dopamina, noradrenalina e serotonina!

L’acetilcolina, bassa in età senile e nei casi di Alzheimer, deriva dalla colina, che fa parte del fosfolipide fastatidilcolina.

Dopamina e noradrenalina invece inducono rispettivamente piacere e attenzione, importante è la presenza di tirosina derivante dalla fenilalanina (spesso tra le componenti delle bevande “energetiche”).

La serotonina dona benessere, e si forma a partire dal triptofano. È l’insulina che stimola il passaggio di questo amminoacido nel SNC che tramite una trasformazione biochimica accompagnata dalla vitamina b6 diviene serotonina!
La serotonina ha un ruolo non indifferente nel trattamento della depressione; i farmaci serotoninergici hanno lo scopo di inibire la ricaptazione del neurotrasmettitore facendolo permanere più tempo e vi sono altre sostanze non farmacologiche come l’iperico che ne aumentano la biodispinibilità in associazione ad una dieta più spostata sui carboidrati!

19/02/2023

Stravolgere l'allenamento quando si passa in cut dopo aver terminato il bulk è il modo più rapido e semplice per perdere ciò che si è guadagnato!

Devi dare un motivo valido al tuo corpo di conservare il muscolo a scapito del grasso, e questo lo farà soltanto se sarà costretto a fare ciò che ha sempre fatto in bulk.

Ovviamente, un occhio andrà all'impatto sul sistema nervoso centrale che hanno determinati esercizi, è impensabile fare allenamenti ad altissimi volumi con questi movimenti, soprattutto nelle fasi avanzate del cut, ma aggiustando il tutto con la frequenza, magari utilizzando split routine miste, si riesce a mantenere l'intensità di carico, trovando il giusto compromesso stimolo-fatica!

Ma ripeto, stravolgere gli allenamenti, cambiando totalmente range di ripetizioni sui quali si è lavorato fino a quel momento, è la via maestra per ottenere un deperimento piuttosto che una "definizione"!

18/02/2023

Post scritto da me diverso tempo fa ma sempre valido per far capire che non esiste IL metodo o LA dieta, tutto va contestualizzato ed auspicabilmente ciclizzato.

Possibili scenari da ipocalorica:

-sei in low carbs=> in acuto perdi peso rapidamente e liquidi per via della maggior diuresi, in cronico diventi secco, senza pump e con la pelle mai veramente aderente al muscolo

-sei in low fats=> in acuto vedi la pelle assottigliarsi perché il glicogeno porta l’acqua nel muscolo e più pieno muscolarmente, in cronico senza riempire le riserve di trigliceridi intramuscolari sei più morbido di un cuscino

-sei in iperproteica low carbs e low fats=> in acuto ti vedi più asciutto, in cronico troppe proteine con pochi carboidrati ti manda il cortisolo alle stelle che ti porta a trattenere più liquidi del dovuto sotto pelle

17/02/2023

Si dice che il peso sia solo un numero, ed allora, per quale motivo ne tengo traccia?

Il peso, inteso come valore assoluto, non ci dà nessuna informazione sulla composizione corporea, sia chiaro, va infatti incrociato con altre misurazioni, più che altro è un parametro utile per capire in quale direzione si sta andando!

È l'andamento di mese in mese che ci indica se quella che stiamo seguendo è per noi una ipo o una ipercalorica!

Ma ogni quanto pesarsi? Se siete consapevoli di ciò che significa tale parametro e della fisiologia umana anche tutti i giorni, segnando magari soltanto le variazioni significative!

Non è raro riscontrare dopo una giornata nella quale si nota un calo del peso, un nuovo aumento che poi andrà ad invertirsi, perché ciò?
Con ogni probabilità sono variazioni di liquidi corporei; non è che un giorno dimagrite e quello successivo ingrassate nuovamente, ricordatevi sempre che, volenti o nolenti, si accumula stress, quindi cortisolo, e quindi acqua, che poi verrà scaricata!

15/02/2023

Uno dei compiti più arduo del nutrizionista è quello di istruire il paziente ad "avere pazienza"!

Atleti a parte (che di per sé già sono consapevoli che il miglioramento può essere metaforizzato come una maratona piuttosto che come una gara sprint), chi si rivolge a noi "pretende" risultati immediati o quantomeno a breve termine!

Purtroppo non è così che funziona il corpo umano, e non è possibile in alcun modo (almeno naturalmente) forzare processi fisiologici (sia che essi riguardino il dimagrimento, sia che essi riguardino l'ipertrofia)!

Non serve a nulla fare diete estrema, sia in senso che nell'altro, ergo mettersi a 1000kcal o viceversa a 6000 con la speranza di accelerare il tutto, il risultato sarà solo pessimo (=non riuscire mai ad eliminare tutto il grasso desiderato per raggiungimento rapido di un plateau, accumulare soltanto grasso a profusione e peggioramento della sensibilità insulinica per eccesso calorico non giustificato!)!

14/02/2023

PROTEICO=SANO, non è vero!

Lo so che la narrativa del mercato è questa, e che il concetto del mio post dovrebbe essere scontato, ma ogni tanto fa bene ricordarlo:

PROTEICO non è sinonimo di sano, PROTEICO È SINONIMO DI PROTEICO, stop!

In commercio ormai troviamo prodotti con la scritta "proteica" in bella mostra, sia su prodotti che di per sé già lo sono (vedi yogurt greco), sia su altri che in realtà in rapporto ad altri macros non lo sono (vedi alcune barrette spacciate per proteiche quando in realtà hanno si e no 10-12g di pro contro i 20 ed oltre di grassi), questo semplicemente per ingannare il consumatore!

PROTEICO non è sinonimo di sano, PROTEICO È SINONIMO DI PROTEICO, si devono mangiare semplicemente le proteine che servono (in questo caso non vale il detto "meglio abbondare che esserne deficitari"); oltretutto, spiegatemi il senso di tenere un sedentario a 3g di proteine per kg di peso corporeo, perché io onestamente non lo trovo!

11/02/2023

A CHI NON E' MAI CAPITATO DI ASSUMERE CAFFEINA COME PRE WORKOUT OPPURE UNA BELLA TAZZA DI CAFFE' CON L'IDEA DI RICEVERE IN CAMBIO UNA BELLA CARICA DI ENERGIA?

Ma è utile? SI e NO!

Partiamo subito con la premessa che la caffeina è una sostanza che agendo (anche) sul sistema nervoso centrale, alla lunga, crea assuefazione, motivo per il quale,se si intende sfruttare i suoi effetti stimolanti, occorre ciclizzarla, a meno che non vogliate ritrovarvi un giorno a doverne assumere grammi interi (basti pensare che una tazzina ne contiene circa 150mg).

Ma cos'è esattamente la caffeina? Si tratta di un'alcaloide appartenente alla famiglia delle Xantine, sostanze farmacologicamente attive, che in quanto tali, subiranno metabolismo epatico per essere rimosse dal circolo, oltre che renale, motivo per il quale, la caffeina è una sostanza con potere diureitco, anche se come più volte detto, non trattandosi di furosemide, è inutile temere che questo suo effetto indiretto possa interferire con quello di "trattenere" liquidi intracellulari della creatina.

E' in grado di andare a stimolare il rilascio di catecolamine, donandoci quel senso di allerta che tanto ricerchiamo in allenamento, e di conseguenza interferendo con l'azione di alcuni neurotrasmettitori come la serotonina, che ha una funzione non propriamente di questo genere.
Indirettamente quindi agirà anche sul sistema cardiovascolare, motivo per cui, chi soffre di problemi cardiaci fa bene a non absarne.

Inoltre agisce anche sulla muscolatura liscia inibendo l'enzima fosfodiesterasi che serve per la degradazione del cAMP, ergo rilascio di ossido nitrico, e permanendo in circolo più a lungo il cAMP, in determinati contesti fortemente ipocalorici ha un leggero effetto lipolitico, motivo per cui la ritroviamo in numerosi integratori termogenici.

La dose da non superare, ammesso che è molto variabile è di circa 600mg.

10/02/2023

"L'addome si allena a tavola".....si, se ci sali sopra per farci qualche serie di crunch!

Onestamente questa frase io non l'ho mai capita!

È vero che per avere un addome in evidenza serve ridurre la % di grasso e quindi fare la dieta, ma è anche vero che non esiste muscolo che si veda perfettamente quando si è grassi!

Avete mai visto quadricipiti rigati a bf alte?
Eppure in nessuno schema di allenamento ci si sognerebbe di saltare gli esercizi dei quadricipiti perché tanto si vedranno solo in cut!

Certo, è vero che l'addome non ha un grande potenziale ipertrofico, ma va comunque allenamento, con metodiche più o meno differenti di altri gruppi!

Dopo "never skip legs day" io aggiungerei anche "never skip abs day"!

08/02/2023

Una delle concezioni errate più comuni nel mondo del fitness e della nutrizione e quella del "più muscolo consuma più kcal"!

Non è esattamente così, o quantomeno non è il beneficio primario legato ad un maggior sviluppo della massa muscolare; più muscolo significa avere una prevalenza di cellule miocitari rispetto a quelle adipose, e ciò si ripercuote positivamente in una migliore ripartizione dei nutrienti!

Sappiamo benissimo ormai come i glut4 miocitari ed adipocitari competono tra loro, il che vuol dire che più muscolo si traduce in più glucosio a favore di quest'ultimo e meno per il tessuto adiposo!

05/02/2023

Continuiamo la nostra disamina sul dimagrimento ed analizzo l'effetto woosh!

Come detto nel precedente post è comune sentire al tatto il grasso più morbido, quasi molliccio, durante un periodo di ipocalorica!

Molto spesso quasi ci si autoconvince che non avviene il dimagrimento nonostante il peso sulla bilancia cali e le pliche si riducano.

Perché succede ciò?

Il processo che dà il via al nostro dimagrimento è detto lipolisi o beta ossidazione. Senza entrare in dettagli noiosi in pratica succede che a livello ormonale si innesca un meccanismo che porta a far staccare le molecole di acidi grassi dal glicerolo, disgregando così o trigliceridi che fanno a farcire i nostri adipociti, che hanno una classica forma a palloncino.

Gli acidi grassi vengono indirizzati in breve verso il flusso ematico per essere utilizzati a scopo energetico, mentre il glicerolo resta inizialmente lì dov'è, pronto a ricevere altri acidi grassi. Non trovandoli, e dovendo comunque mantenere le dimensioni iniziali adipocitarie, può succedere che attrae acqua facendo risultare il grasso morbido.

Bisogna avere molta pazienza, finché il glicerolo poi non lascerà andare via l'acqua facendo assottigliare l'adipocita e giungere in parte a livello epatico per entrare nei cicli biochimici per la produzione di energia.

Non è raro vedere un miglioramento della pelle in seguito ad una ricarica di carboidrati, questo perché il glicogeno il quale per definizione trattiene 2,7g di acqua, porterà con sé liquidi nella regione intracellulare limitando la ritenzione idrica extracellulare che tanto rovina la nostra estetica.

03/02/2023

Come spiegato nel post sul dimagrimento, questo è un processo che può essere abbastanza lungo!

In genere lo possiamo dividere in 3 fasi:

1) iniziale perdita di peso "rapida" in quanto il grasso sarà accompagnato anche da un'importante quantità di acqua che andrà a perdersi

2) rallentamento spesso accompagnato anche da momenti di (appartenentemente) inspiegabile risalita del peso

3) improvviso calo drastico dello stesso con processo che spesso continua quasi autonomamente e difficile da arrestare

Il punto 2 in particolare cosa rappresenta?
È praticamente il momento nel quale (paradossalmente, visto l'andamento non desiderato del peso) abbiamo innescato i processi giusti; gli adipociti stanno lasciando andare via gli acidi grassi di cui si farciscono e nel contempo, per una questione omeostatica, prendono acqua per cercare di mantenere le proprie dimensioni originali.

Tradotto: il peso sulla bilancia stalla o sale leggermente, il grasso al tatto sembrerà più morbido (effetto dell'acqua) anziché duro, e ci sembrerà di aver sbagliato completamente strada!

Tuttavia, se abbiamo la pazienza e la costanza di perseverare, d'improvviso tutta quest'acqua andrà via in quanto l'adipocita si "arrenderà" al fatto di dover ridurre le proprie dimensioni ed il dimagrimento prenderà forma non solo fisiologica e biochimica, ma anche visiva!