21/12/2020
Perché approfittare delle vacanze di natale per mangiare un po di più ?!
Perché dico ai miei pazienti di non preoccuparsi perché non si ingrassa durante le feste?
Perché è importante sfruttare i momenti come questi per fare un break con la dieta nei giorni di festa (Vigilia, Natale, Santi Stefano, capodanno ed Epifania) veramente conteggiati?!
Quando siamo a dieta, il principale sistema di difesa del corpo che si attiva, per limitare l'esaurimento energetico è chiamato "adattamento metabolico".
Sono una serie di meccanismi biologici rivolti a contrastare la restrizione energetica dovuta alla dieta.
Consistono in un rallentamento del metabolismo superiore, rispetto a quanto previsto dalle formule di calcolo, di circa il 15-20%, questo quando stiamo per lungo tempo in ipocalorica stretta.
È come se il vostro corpo reagisse rallentando il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e rendendo la produzione di energia nel corpo MOLTO più efficiente, per TUTELARSI e per Sopravvivere come dettato dal nostro DNA, prevenendo un'ulteriore perdita di peso.
L'adattamento metabolico include, ma non è limitato a:
1) gli adattamenti che causano una diminuzione del vostro metabolismo basale (BMR),
2) una massiccia diminuzione della vostra termogenesi adattativa non legata all’esercizio fisico (NEAT)
3) Una diminuzione della quantità di energia consumata durante l’allenamento (EA)
4) Una riduzione dell’energia necessaria per assimilare quello che mangiate (TEF)
5) alterazioni dei vostri ormoni tra cui insulina, leptina, grelina, ormone tiroideo e altri, ad un livello che porta a rallentare il metabolismo e aumentare la fame.
Chi si è messo a dieta, avrà notato che, all’inizio, è abbastanza facile perdere peso, ma che poi non si continua a dimagrire alla stessa velocità in maniera costante. In effetti, la perdita di peso rallenta nel tempo e, alla fine, si ferma.
Perché succede questo nonostante state assumendo meno calorie del vostro fabbisogno??
L'adattamento metabolico arresta la perdita di peso sul nascere, perché quello che, all’inizio, era un deficit energetico, alla fine diventa mantenimento (le calorie assunte ora equivalgono alle calorie consumate) e la perdita di peso si ferma, a meno che non vengano ridotte nuovamente le calorie.
Non è tutto. Il vostro corpo sovra-regola anche i sistemi che gestiscono l’accumulo di grasso e aumentano la FAME, in modo che alla fine, quando "finite" la dieta o "andate fuori strada" e mangiate di più, lo riprendiate molto più velocemente ed efficacemente di quando lo avete perso.
Anche mentre state a dieta, il vostro corpo vi sta già preparando per riacquistare nuovamente il grasso perso, attivando i sistemi corporei che migliorano l'efficienza dell’accumulo di energia, in modo da dirigere l'aumento delle calorie che introdurrete nel post-dieta in via preferenziale verso il deposito di grasso.
IL NOSTRO ORGANISMO REGISTRA TUTTO E RESETTA A SUO VANTAGGIO IL PIANO DI ACCUMULO ENERGETICO.
Inoltre, durante questo periodo iniziale di "post-dieta", non solo state immagazzinando il grasso in modo più efficiente, ma la vostra fame è anche molto maggiore, a causa dei livelli più bassi di leptina, insulina e neuropeptide Y, così come della maggiore secrezione di grelina. Questi meccanismi vi spingono non solo ad aumentare il consumo di energia, ma a diventare più efficienti nell'immagazzinarla, in modo da recuperare il grasso molto più velocemente di quanto avete impiegato per perderlo.
Per dirla tutta ci sono prove scientifiche crescenti che suggeriscono che se aumentate di peso troppo rapidamente, durante la fase iniziale post-dieta, non solo potete recuperare rapidamente il grasso corporeo, ma potete effettivamente aumentare il numero di cellule adipose!
Vedete, in genere gli adipociti semplicemente si restringono o si allargano, man mano che diminuite o aumentate di peso. Tuttavia, nel tentativo di difendersi dalla future carestie, il vostro corpo si adatta aumentando il potenziale di accumulo di energia. (MECCANISMI DI AUTODIFESA che il corpo attua per prevenzione e per rendere più difficile la perdita peso -grasso- in futuro).
Stare a dieta non è una cosa da prendere alla leggera e, per avere successo, dovete farla con la giusta motivazione e nella maniera corretta, ossia gradualmente, altrimenti qualunque dieta facciate non solo fallirà, ma probabilmente vi porterà a diventare addirittura peggio di come eravate prima di iniziarla. Per questo affidatevi sempre ad un professionista che possa accompagnarvi ed aiutarvi nel progettare un piano personalizzato per le vostre esigenze.
Per cercare di ridurre questi processi adattativi dettati dal nostro sistema di salvaguardia, che portano allo stallo del peso, è importante che ci siano dei momenti durante la dieta in cui possiate riaumentare gli introiti calorici o uscire dal contesto ipocalorico con dei pasti di sgarro (cheat meal che consiglio sempre di fare a miei pazienti durante il piano alimentare), sempre mantenendo una alimentazione equilibrata e un corretto stile di vita.
Per cui questo Natale 🎄 come ho detto ai miei cari pazienti cerchiamo di essere flessibili con noi stessi. Sarà un Natale diverso da tutti e con tutte queste restrizioni non potremo riunirci con molti parenti o amici per festeggiare in allegria questa festività. Se ci coccoliamo con qualche piatto della tradizione (senza come ho detto strafare), non sarà una tragedia per la vostra dieta e la vostra linea, ma sarà un modo per staccare dai pensieri e condividere con emozione i bei ricordi che in questo periodo ci mancano. Assaporiamo il momento e il calore degli abbracci che possiamo dispensare in casa e cerchiamo di pensare cose belle che portino positività nelle nostre menti e nei nostri cuori. ❤️
Se ti fa piacere seguimi pure su Instagram, troverai molte idee di proposte di colazioni e combinazioni di piatti unici.
Un sorriso! 😊😉✌️🤗
