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Federico Sopetti - Psicologo del Benessere e dello Sport, Via Don Bosco 12, Mathi (2026)

03/07/2023

PROBLEMI DI SONNO? CHE RUOLO GIOCA LA TECNOLOGIA?

Molti di noi abitualmente vanno a dormire accompagnati dallo smartphone: ci si sdraia nel letto e si leggono le ultime news, oppure si sfogliano le ultime storie di Instagram postate dai nostri amici…
Un comportamento apparentemente innocuo che, tuttavia, può avere un grande impatto sul nostro sonno. Scopriamone il perché!
La privazione cronica di sonno rappresenta una delle nuove maggiori problematiche delle società avanzate. Ne soffrono circa i 2/3 della popolazione mondiale.

Il peggioramento della qualità del sonno potrebbe favorire il manifestarsi dei seguenti sintomi: malattie cardiache, indebolimento del sistema immunitario, fluttuazioni dell’umore, depressione, diminuzione dell’appetito…
Diverse ricerche sottolineano come la privazione cronica di sonno sia in aumento per la diffusione di smartphone, tablet, e-books… Come mai?
Sappiamo che:
• La quasi totalità degli adulti (95%) utilizza un device che emette luce nell’ora prima di andare a dormire;
• Più di una persona su due controlla le email nel corso della notte;
• Il 60% degli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni tiene lo smartphone accanto a sé mentre dorme.
(Huffington, 2016)

Una delle principali determinanti della diminuzione della qualità del sonno è senza dubbio la luce blu emanata dai device elettronici.
Perchè la luce blu avrebbe tale impatto sulla qualità del nostro sonno?
La risposta sta nel significato che per noi assumono le diverse tipologie di luce, riguardo le quali la psicologia dei colori può fornirci indicazioni. Infatti, non dobbiamo dimenticarci che nonostante il colore abbia circondato la specie umana da sempre, solo recentemente è stato possibile produrre e usare liberamente il colore.

Prima del XIX secolo, ad esempio, erano conosciuti solo pochi pigmenti per lo più di origine organica, particolarmente costosi e a disposizione solo di chi poteva permetterseli. Basti pensare che, per tingere di color porpora la tunica di un imperatore romano, erano necessari migliaia di molluschi (murici).
Il mondo conosciuto dall’uomo è stato dominato dai colori della natura fino a circa un secolo e mezzo fa, quando furono inventati i primi coloranti artificiali.

Ad oggi, sostanzialmente tutti gli oggetti prodotti sono colorati grazie a migliaia di tinte di ogni tonalità e intensità. Non esistono quindi più solo il blu del cielo, il rosso del tramonto ed il verde degli alberi, ma si hanno a disposizione tutti i colori sintetizzati dall’uomo, le luci al neon e i colori degli schermi dei nostri device che continuamente ci incantano.
Tuttavia, in quanto specie umana, essendo stati abituati per migliaia di anni ai colori della natura e al loro significato, ognuno di noi porta con sé un retaggio di significati inconsci mediati dai colori.

Un esempio su tutti: ti sfido a trovare in un qualunque supermercato una confezione di zucchero che sia almeno in parte colorata di verde. I produttori di zucchero colorano le loro scatole con almeno un po’ di blu e mai di verde in quanto la sensazione fisiologica associata con il blu è “dolcezza”, mentre quella del verde è “astringente”, e nessuno vorrebbe acquistare dello zucchero astringente (Luscher, 1976).
In definitiva, i colori della natura hanno esercitato su di noi un’influenza profonda, a livello conscio e inconscio, psicologico e fisiologico.

Per millenni, la luce blu (oggi emessa dai device) era presente solo durante il giorno: non esisteva alcuna illuminazione artificiale di notte, se non la luce giallo-rossastra emanata dal fuoco. Tale luce non costituisce un problema poiché il cervello la interpreta come un segnale per andare a dormire.

La luce blu, invece, comunica al nostro cervello che il mattino sta giungendo.
Di conseguenza, utilizzare un device a luce blu prima di andare a dormire inganna il nostro cervello che quindi smetterà di produrre melatonina (l’ormone del sonno, secreto solo a partire dagli attimi che precedono il sonno).
La compromissione del meccanismo fisiologico che produce melatonina, che solitamente ci consente di dormire notti serene e riacquisire le energie necessarie per affrontare una nuova giornata, è debilitante e nuoce alla qualità del nostro sonno (Chang et al., 2015; Wood et al., 2013).

Come fare quindi per migliorare il proprio sonno? Ecco alcuni consigli di buone abitudini da instaurare:
1. Non usare devices elettronici che emettano luce per almeno un’ora prima di andare a dormire. Se possibile, a partire dalle 18, imposta il “filtro luce blu” (Night Shift su iOS);
2. Non dormire con il telefono sul comodino, ma riponilo ad almeno 2 metri di distanza, possibilmente spento o in modalità offline;
3. Se ti è possibile, per almeno un’ora prima di andare a dormire, abbassa le luci presenti nel tuo ambiente: tonalità più calde sono preferibili.

Bibliografia:
Huffington, A., (2016). The sleep revolution: transforming your life, one night at time. London, Penguin Books
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., Czeisler, C. A., (2015). “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness”, in Procedings of the National Academy of Sciences, 112, pp. 1232-1237
Wood, B., Rea, M.S., Plitnick, B., Figueiro, M.G., (2013). “Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression”, in Applied Ergonomics, 44, pp. 237-240
Luscher, M., (1976). Il test dei colori. Roma, Casa editrice Astrolabio – Ubaldini Editore

26/06/2023

Breve esperimento di Mindfulness: è possibile non pensare a niente?

Durata: 5 minuti

Elementi necessari:

- Un luogo tranquillo in cui non esser disturbati da amici o parenti
- Un cronometro

Modalità:

Siediti comodamente su una sedia in un luogo in cui sai di poter non essere disturbato, rilassati e sperimenta il momento presente.
Senti il peso del corpo che riposa sulla sedia e sul pavimento. Sii consapevole dello spazio intorno a te.

Nota come sia facile sperimentare la visione panoramica e come si diventa naturalmente consapevoli dei suoni e di altri stimoli sensoriali – ad esempio l’odore del cibo che proviene dalla finestra accanto o il vento che dolcemente ti accarezza le guance.
Questa pratica è davvero molto semplice: permetti a te stesso di essere lì, sperimentando quello che accade mentre ti siedi e non fai nulla.
Decidi di sederti e di non fare nulla

Imposta un timer di 3 minuti al telefono e mettilo in modalità “silenzionso”, in maniera da non essere interrotto.
Obiettivo di questo tempo è provare, chiudendo gli occhi, a non pensare a niente. Quindi, una volta partito il timer, chiudere gli occhi e fare l’esperienza di non pensare a nulla fino al suono del timer.

Solo una volta terminato l’esperimento, passa oltre.

VIA!

Come è andata?
Molto probabilmente ti sarai trovato/a a pensare a qualcosa, nonostante il proponimento fosse quello di non fare nulla.
Avrai iniziato ad aver pensieri su varie cose da fare, progetti per il futuro, oppure potresti esser ritornato/a a un momento passato, a delle emozioni provate...

Magari potresti anche esserti rimproverato/a: “ma come: mi han detto di non fare niente e invece sto dietro ai miei pensieri... Sono proprio incapace...”. E anche questo giudizio, come le idee sulle cose da fare dopo l’esercizio, è un pensiero.

Avevi deciso di rilassarti e di non fare nulla. Questo non fare nulla includeva il non rincorrere i pensieri, ma nonostante questa decisione, ti sei ritrovato/a quasi subito immerso/a nei pensieri. Pensavi automaticamente, nonostante la decisione di non fare nulla.

Sembra che ci sia un’abitudine forte e costantemente attiva nella nostra mente che ci porta automaticamente a pensare ogni volta che la mente non è focalizzata su un dato argomento. Quest’abitudine è forte e ha il potere di oltrepassare il nostro processo decisionale conscio.
Questo è ciò che la maggior parte di noi fa continuamente, e viene definita “mente instabile”.

Uno degli scopi della mindfulness è riuscire a riconoscere la propria mente instabile, lasciando andare i propri pensieri (senza quindi seguirne il senso e dare loro seguito), e regalandosi la possibilità di concentrarsi su cosa sta accadendo nel momento presente a partire dalle sensazioni corporee.

Se ti interesa imparare a meditare e a prenderti cura del tuo benessere, visita il mio sito e se vuoi contattami per un percorso di Mindfulness specifico per le tue esigenze!

12/06/2023

PENSIERI NEGATIVI? PROVA CON QUESTO ESERCIZIO!

Non valgo nulla, la mia vita è un fallimento, non mi riesce niente... Sono solo esempi dei molti pensieri negativi che possono attraversarci la mente. In questa breve guida proverò a spiegarti come ridimensionarli e lasciare che stiano al loro posto.
Purtroppo può capitare che, nella quotidianità, pensieri negativi di questo tipo ci passino per la testa, e costituiscano uno stimolo per il quale ci vediamo con maggiore pessimismo e tristezza.

Noi esseri umani siamo “avversi alla perdita”, nel senso che -per nostra predisposizione- notiamo maggiormente ciò che ci va male (perdere una scommessa, avere una performance scarsa, il presentarsi di eventi negativi) a scapito di cosa ci va bene.
Se a questa predisposizione aggiungiamo pensieri negativi con i quali ci attribuiamo la colpa di qualcosa che è andato male, finiremo per ingigantire l’accaduto e pensare che tali pensieri siano la realtà.

Spesso, infatti, ci dimentichiamo di cosa siano veramente i pensieri: eventi che compaiono nella nostra mente -che per tutto il giorno non fa altro che produrre pensieri-, e che come sono comparsi possono poi abbandonarci se non diamo loro eccessiva attenzione.
Credere invece che il pensiero (quindi un evento mentale) sia la verità può essere fonte di disagio psicologico. In questo caso, si presenta quella che viene definita “Fusione con il proprio pensiero”, una cattiva abitudine attraverso la quale si attribuisce eccessiva importanza al proprio pensiero che arriva a fondersi con noi stessi, ad essere la realtà .

Se, invece, impariamo a riconoscere i pensieri come semplici fenomeni mentali -che sono normali accomunando tutte le persone-, è possibile distaccarci da loro e aumentare incredibilmente il benessere psicologico.
Difatti, se io non sono il mio pensiero, il pensiero resta solamente un pensiero fra tanti, e perde la propria influenza nei miei confronti.

Quindi, come fare a ridimensionare i pensieri negativi?

Ti propongo ora un breve esercizio, in 3 passi, utile per ridimensionare i pensieri negativi:

Per metterlo in pratica, assicurati di trovarti in un luogo in cui puoi stare con te stesso/a per almeno 5 minuti, senza essere disturbato/a.

1. Concentrati sul pensiero negativo che ti sta tormentando
Se stai pensando un pensiero negativo, come per esempio “Non valgo nulla”, concentrati per almeno 30 secondi su questo pensiero.
Quindi, ripeti a voce alta o nel pensiero l’affermazione che ti fa stare male per almeno 10 volte.
A questo punto, nota i cambiamenti generati da questo procedimento nel corpo (cogli, ad esempio, eventuali rigidità dei muscoli della schiena o delle spalle) o nella mente.
Ora, che ti sei veramente convinto/a di “Non valere nulla”, puoi passare al secondo punto di questa strategia.

2. Aggiungi prima del pensiero che ti turba le parole “Sto avendo il pensiero di...” e ripeti la frase per almeno 10 volte -ad alta voce o nella tua mente-.
Quindi, nel caso di “non valgo nulla”, la frase che dovrai ripetere sarebbe: “Sto avendo il pensiero di non valere nulla”.
Ripeti la frase per almeno 10 volte.
Dopo averla ripetuta per almeno 10 volte, nota l’effetto che ciò produce nel tuo corpo o nella tua mente: c’è qualcosa che cambia nel fare questo rispetto alle sensazioni che provavi prima?

3. Come ultimo passaggio, aggiungi alla frase precedente (nel nostro esempio, “Sto avendo il pensiero di non valere nulla”) le parole “Noto che”. Quindi, seguendo sempre il nostro esempio, dovresti dirti: “Noto che sto avendo il pensiero di non valere nulla”.
Come nelle fasi precedenti, ti chiedo ora di ripetere l’ultima frase che hai composto per almeno 10 volte ad alta voce o nella tua mente.
Quindi, prova ad osservare i cambiamenti che questo provoca nel tuo corpo e nella tua mente.

Quella che ti ho presentato è una tecnica di “defusione” che trovo molto utile per ridimensionare i pensieri negativi, e per riporli dove spetta loro -assieme a tutti gli altri pensieri che vanno e vengono- e non nella realtà.

Bibliografia:
Rachmn, S.J. (1993). Obsessions, responsibility and guilt. Behaviour Research and Therapy, 31, 149-154.

Come ti sei trovato/a con questa tecnica? Vorresti dare il via ad un percorso di crescita personale con cui potenziarti e saper gestire maggiormente i pensieri negativi? Contattami!

05/06/2023

IL POTERE DI PRENDERCI UNA PAUSA

“Spesso il momento in cui abbiamo più bisogno di fermarci è esattamente quello in cui ci sembra più intollerabile farlo”

Le parole della psicologa Tara Brach ci invitano a riflettere su come di fronte a situazioni al di fuori del nostro controllo tendiamo a reagire allo stesso modo: tenendoci il più impegnati possibile.
Siamo portati a riempire le nostre giornate di attività, a essere costantemente in movimento, sempre connessi. Così facendo, però, ci dimentichiamo di prenderci delle pause, e questo, alla lunga, ci allontana dal nostro benessere.

La potenza di una , anche breve, sta nell’essere in un momento di disimpegno in cui non si tende più verso un obiettivo, in cui ci si ferma, si sceglie di non agire, si lasciano andare i pensieri e ci si mette in ascolto di sé stessi.

Questi minuti di contatto con noi stessi ci offrono l’occasione di vivere l’esperienza reale del momento, sentendo chiaramente ciò che si abbiamo dentro.

Fare una pausa, quindi, può essere un investimento di benessere che ci permette di tornare alle nostre attività con una maggiore consapevolezza e lucidità.

Soprattutto in questo complesso periodo di incertezza, impara a ritagliarti dei momenti di pausa, non te ne pentirai!

29/05/2023

TUTTA UN’ALTRA PSICOLOGIA… INTRODUZIONE ALLA PSICOLOGIA POSITIVA

La Psicologia tradizionale, da più di un secolo, ha maturato la tendenza e focalizzarsi sulla patologia, sui limiti e i malfunzionamenti, con il proposito di correggere cosa non funziona nelle persone e, quindi, riabilitarle.

A partire degli anni 2000, però, grazie ai contributi degli autorevoli psicologi Martin Seligman e Mihaly Csickszentmihalyi si è sviluppata la Psicologia Positiva, una branca delle scienze psicologiche che si concentra sull’analisi del benessere e delle risorse che gli individui posseggono e/o possono sviluppare ai fini di sviluppare il proprio pieno potenziale. I due psicologi, nel loro articolo “Positive Psychology: An introduction” (Seligman & Csickszentmihalyi, 2000), hanno sottolineato l’importanza di focalizzarsi, nel 21esimo secolo, sui fattori in grado di permettere agli individui e alla società di progredire.

Psicologia Positiva: una rivoluzione copernicana nelle scienze della mente

La Psicologia Positiva non si sviluppa da un’ottica riparativa, bensì costruttiva: non si guarda più a cosa non funziona nelle persone ma, piuttosto, a quali risorse hanno già a disposizione e in che modo queste possano essere ottimizzate per generare benessere e senso di realizzazione .
La Psicologia Positiva permette di ottimizzare l’esperienza quotidiana e favorire il benessere delle persone agendo su due piani:

Il piano soggettivo:
L’individuo, nell’ottica della Psicologia Positiva, viene visto come attivamente impegnato a definire e favorire il proprio benessere.
In una prospettiva passata si valorizzano esperienze quali la memoria di momenti di benessere e appagamento, mentre in una prospettiva prospettiva futura si creano le condizioni in grado di favorire speranza e ottimismo (che, come ci spiega Martin Seligman nel suo libro “Imparare l’ottimismo”, può essere appreso).
Come esperienze del presente si valorizzano: la capacità del soggetto di provare stati di Flow ed emozioni positive, oltre che la capacità di interfacciarsi efficacemente con le sfide che la quotidianità gli pone.
Inoltre, vengono esplorati tratti positivi individuali quali: la capacità di amare e lavorare, il coraggio, la sensibilità estetica, la perseveranza, la capacità di perdonare, l’originalità, l’orientamento al futuro, la spiritualità, il talento, la saggezza.

Il piano collettivo e sociale:
La Psicologia Positiva si focalizza sulle virtù civiche e sullo studio delle caratteristiche delle istituzioni in grado di spingere l’individuo ad essere un buon cittadino come la responsabilità, l’altruismo, la moderazione e la tolleranza.
Ancora molto lavoro deve essere fatto per definire e diffondere lo stato di presenza positiva e benessere di cui parlano Seligman e Csickszentmihalyi nel loro articolo, ma ogni giorno possiamo provare a fare un piccolo passo nella giusta direzione: stare bene è un percorso che si costruisce momento dopo momento…

Bibliografia:
Seligman, Martin & Csikszentmihalyi, Mihaly. (2000). Positive Psychology: An Introduction. The American psychologist. 55. 5-14.
Seligman, M. E. P. (1991). Learned Optimism (AA Knopf, New York).

22/05/2023

Il tennis è lo sport del diavolo; un’introduzione

“Il tennis l’ha inventato il diavolo” – A. Panatta

Il tennis è uno sport concettualmente molto semplice, vincere un punto sembra elementare: è sufficiente colpire la pallina, far sì che superi la rete e farla rimbalzare all'interno del campo dell'avversario una volta in più rispetto ad esso.
Vincere "un quindici" richiede una buona preparazione fisica -in quanto il giocatore deve sapersi muovere rapidamente su una superficie di quasi 100 mq compiendo continui brevi scatti in tutte le direzioni, contando su una buona resistenza che gli garantisca efficacia lungo tutto l'arco della partita-, una buona tecnica frutto di un duro allenamento -gli schemi motori elementari di questo sport, volti a eseguire servizio, diritto e rovescio, necessitano di un lungo training di propriocezione grazie a cui il giocatore impara e posizionare ottimamente il proprio corpo al fine di colpire la pallina in movimento trasferendo su di essa più energia possibile- ed una efficace tenuta mentale.

Il tennis è infatti uno sport in cui l'aspetto mentale è dominante, tanto da essere paragonabile ad una partita a scacchi in movimento.
È necessario essere capaci di gestire sia momenti chiave della partita ad elevata tensione -oltre alla tensione basale che accompagna l'atleta durante il corso di tutto il match, assente con tale costanza negli sport di squadra-, sia un aspetto squisitamente cognitivo relativo alla necessità di pensare i colpi per piazzarli strategicamente rispetto alla posizione dell'avversario, sia il senso di solitudine derivante dall'essere solo contro il proprio contendente e, talvolta, anche contro se stessi.

Su questo senso di alienazione che attanaglia alcuni giocatori sul campo da tennis, è chiaro Andre Agassi, campione americano considerato un grande interprete di questa disciplina, nella sua autobiografia:
"Il tennis è uno sport così maledettamente solitario. Soltanto i pugili possono capire la solitudine dei tennisti -anche se i pugili hanno i loro secondi e i manager. Persino il suo avversario fornisce al pugile una sorta di compagnia, qualcuno a cui può avvinghiarsi e contro cui grugnire. Nel tennis sei faccia a faccia con il nemico, scambi colpi con lui, ma non lo tocchi mai, nè parli a lui o a qualcun altro. Il regolamento vieta perfino che un tennista parli col proprio allenatore mentre è in campo" (Agassi, 2009).

L'equilibrio mentale precario talvolta caratterizzante i tennisti durante le competizioni può attraversare escalation in cui la rabbia non viene incanalata nel gioco ma espressa tramite forme di "acting-out": difatti, è quasi uno stereotipo tennistico quello del giocatore che, infuriato per aver steccato un colpo a seguito di uno scambio faticoso, oppure a causa di discussioni con giudici e/o avversario, scaglia rabbiosamente la racchetta a terra frantumandola.

Possiamo quindi vedere il tennis come una disciplina che, per l'intenso e continuo grado di coinvolgimento emotivo, cognitivo e fisico, conduce il giocatore ad una stenuante lotta in cui è messo a n**o contro l'avversario, sè stesso e suoi eventuali conflitti.
Il tennis è perciò inquadrabile come disciplina a rischio di burnout (esaurimento nervoso), ossia una conseguenza, nel lungo termine, di uno squilibrio tra le risorse di coping dell'atleta e lo stress fisico, psicologico e sociale a cui è esposto a partire dall'allenamento fino alla competizione (Walker, 2013).

In generale, il burnout è una sindrome caratterizzata da tre aspetti principali:
• Esaurimento fisico ed emotivo;
• Un ridotto senso di realizzazione, che si manifesta comunemente con una performace fisica di qualità inferiore oppure come percezione soggettiva che l'atleta ha di incapacità a raggiungere obiettivi prefissati;
• Tendenza a disinvestire dallo sport praticato e a disinteressarsene (Raedeke, 2001)
Il burnout è connesso ad una serie di aspetti negativi per gli atleti, tra cui figurano: comportamenti di coping disfunzionali, depressione, riduzione della motivazione, riduzione dei miglioramenti a seguito degli allenamenti e ritiro dalle competizioni (Goodger, 2007).
Nella trattazione del burnout tra gli sportivi, è possibile focalizzarsi sia sui fattori che contribuiscono all'insorgenza del burnout sia sugli aspetti mentali che possono avere un ruolo protettivo a tale proposito (Baer, 2003).
La Mindfulness, uno degli approcci che insegno per incrementare la qualità della performance, è un'importante risorsa di coping nel caso di rischio di burnout, dato il suo essere generalmente associata al benessere psichico e ad una migliore performance in atleti olimpici (Jouper et al, 2013).

Walker, esperto medico sportivo sudafricano, ha indagato il ruolo protettivo della Mindfulness in relazione al burnout in tennisti adolescenti, dimostrando come ad un livello maggiore di mindfulness corrisponda una diminuzione significativa di burnout!
L'obiettivo dello studio è stato di indagare se in tale campione esistesse una relazione tra pratica della meditazione e burnout e, se così fosse, determinare se giocatori sottoposti a protocolli mindfulness di diversa intensità riportassero differenti livelli di burnout.
Inoltre, come è già stato dimostrato da altre ricerche (Ulmer et al., 2010), livelli di Mindfulness maggiori sono stati associati ad aumento del focus, capacità di crearsi immagini del qui ed ora più vivide ed una performance sportiva generalmente migliore.
Si può supporre che, mantenere un orientamento aperto e non giudicante rispetto all'esperienza del momento presente, faccia sì che atleti con un maggiore livello di Mindfulness siano meno portati a produrre critiche autovalutazioni o processi di pensiero ripetitivo spesso associati all'aumento di stress emotivo ed una ridotta soddisfazione per il generale livello di risultati in ambito sportivo (Fraser-Thomas et al., 2008; Harris et al., 2011; Baer et al., 2003).

Sapersi ascoltare, dare una buona attenzione alle sensazioni del proprio corpo durante l'attività fisica -concentrandosi quindi, per esempio, sulle sensazioni del respiro e della circolazione del sangue ossigenato che giunge a tutti i tessuti muscolari irrorandoli dopo un lungo e faticoso scambio- permette di distogliere l'attenzione dai pensieri discorsivi che inondano la mente di molti tennisti distraendoli da cosa sta accadendo nel qui ed ora: vi è una differenza rilevante tra l'approcciarsi ad una seconda di servizio incuranti delle proprie sensazioni ed accompagnati da un pensiero negativo che, come una profezia che si autoavvera, convince il giocatore dell'impossibilità di evitare un doppio fallo indirizzando la pallina in rete oppure fuori, rispetto invece all'approcciarsi ad un servizio accogliendo i pensieri sopraccennati ma rivolgendo l'attenzione verso le sensazioni di contatto dei piedi con la superficie del campo, del movimento complesso che si sta per compiere, del suono e delle vibrazioni provenienti dal contatto della pallina con le corde della racchetta.

Sono probabilmente suddette forme di ruminazione (continui pensieri che affollano la mente su cosa è successo e su cosa accadrà) motivo di facilitazione dei comportamenti di acting-out nei tennisti professionisti e non: una scorretta chiamata da parte di un giudice di linea o un colpo sbagliato possono essere motivo scatenante delle rabbia lentamente e nascosta alimentata dai pensieri ruminativi.

Bibliografia:
Agassi, A., (2009). Open, La mia storia [Open. An autobiography], Torino: Einaudi
Walker, S. P. (2013). Mindfulness and burnout among competitive adolescent tennis players. South African Journal of Sports Medicine, 25(4), 105-108.
Raedeke, T.D., Smith, A.L., (2001). "Development and preliminary validation of an athlete burnout measure". In Journal of Sport and Exercise Psychology, 23, 4, pp. 281-306.
Goodger, K., Gorely, T., Lavallee, D., Harwood, C., (2007). "Burnout in sport: A systematic review". In Sport Psychologist, 21, 2, pp. 127-151.
Baer, R.A., (2003). "Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review". In Clinical Psychology Science and Practice,10, 2, pp. 125-143.
Jouper, J., Gustafsson, H., (2013). "Mindful recovery: A case study of a burned out elite shooter". In Sport Psychologist, 27, 1, pp.92-102.
Ulmer, C.S., Stetson, B.A., Salmo, P.G., (2010). "Mindfulness and acceptance are associated with exercise maintenance in YMCA exercisers". In Behavioural Research and Therapy, 48, 8, pp. 805-809.
Fraser-Thomas, J., Côté, J., Deakin, J. (2008). "Understanding dropout and prolonged engagement in adolescent competitive sport". In Psychology of Sport and Exercise, 9, 5, pp 645-662.

Per avere maggiori dettagli sulla Mindfulness, visita il mio sito!

15/05/2023

LE NUOVE DIPENDENZE: IL MALESSERE DIGITALE

Per decenni, il concetto di dipendenza è stato associato all’utilizzo patologico di sostanze. Oggi invece si sente parlare sempre più spesso di nuove dipendenze… di cosa si tratta esattamente? Come gestirle?
A partire dal 2013, sono state ufficialmente riconosciute le “dipendenze patologiche comportamentali”, altrimenti note come “new addictions”, ritenute le dipendenze del 21esimo secolo.
Una definizione generica di dipendenza (nuova e non) è: “attaccamento profondo ad un’esperienza che si rivela dannosa e alla quale è difficile fare a meno”.

La dipendenza si presenta più probabilmente quando i seguenti bisogni fondamentali non vengono soddisfatti:

1. Coinvolgimento e supporto sociale: ovvero essere inseriti in una rete sociale in cui potersi riconoscere, poter partecipare attivamente ed essere supportati;
2. Stimolazione mentale: ossia il senso di attivazione provato quando si agisce nella propria realtà, plasmando il proprio presente e costruendo il proprio futuro a breve e a lungo termine;
3. Senso di efficacia: cioè la fiducia che ognuno ha nelle proprie capacità per raggiungere determinati risultati.

Se la dipendenza tradizionale è associata all’assunzione di una sostanza, le nuove dipendenze sono incredibilmente diverse nella modalità (non esiste più la necessità di ingerire alcunché) ma assolutamente simile negli effetti.
Le dipendenze comportamentali, infatti, si presentano quando una persona non è in grado di evitare di metter in atto un certo comportamento che, nonostante risponda ad un profondo bisogno psicologico a breve termine, produce danni significativi a lungo termine.
La differenza essenziale che intercorre tra dipendenze tradizionali e dipendenze comportamentali sta nel fatto che le ultime sono innescate da comportamenti assolutamente comuni nella nostra quotidianità e che sono parte integrante delle consuetudini sociali.
Un comportamento “normale” (come per esempio rispondere alle e-mail), si fa problematico (fino a diventare nuova dipendenza) se viene messo in atto al di fuori del controllo del soggetto e per l’incombente necessità di soddisfare un bisogno compulsivo.

Il discrimine tra comportamento normale e una new addiction sta spesso nella frequenza del comportamento. Per inquadrare meglio il fenomeno, ecco alcuni esempi di nuove dipendenze, che nascono da un comportamento consuetudinario e sono in grado di generare addiction: Dipendenza da gioco o da videogiochi, dipendenza da internet, dipendenza da smartphone, dipendenza da shopping, dipendenza da serie TV, dipendenza da p***o.

Elementi tipici della dipendenza comportamentale sono:
• Impossibilità di resistere all’impulso di metter in atto il comportamento
• Sensazione di crescente tensione prima dell’inizio del comportamento
• Piacere o sollievo durante il comportamento
• Perdita di controllo percepito
• Persistenza del comportamento nonostante la sua associazione con conseguenze negative

Qual è il ruolo della tecnologia in tutto ciò?

La tecnologia intrusiva rende più complicato astenersi dal mettere in atto comportamenti di questo tipo, sempre più a portata di “click” o di “swipe”. Comportamenti addictive possono essere favoriti dalla sempre crescente numerosità di device che, se utilizzati in modo disregolato, possono indurre il circolo della dipendenza. Uno smartphone perennemente a disposizione può rivelarsi un efficace veicolo di dipendenza: infatti, per la facilità di accesso, risulta maggiormente difficile astenersi dal fare shopping, aprire un social network o fare utilizzo di p***ografia.

Basti pensare che nel 2008 gli adulti hanno passato in media 18 minuti al telefono al giorno, mentre nel 2015 sono stati al telefono per un tempo pari a 2 ore e 48 minuti al giorno (Kleiner et al., 2015)

Una delle caratteristiche principali delle nuove dipendenze, che le rende così pervasive e difficili da estirpare, sta nella immediata ricompensa che forniscono.
Mark Griffiths, uno dei maggiori esperti di nuove dipendenze, spiega che le dipendenze di gravità moderata sono le più comuni, e presentano potenzialmente i seguenti effetti negativi: riducono il valore della nostra vita, ci rendono meno efficaci nel lavoro e nello svago e limitano le nostre interazioni con gli altri.

Dipendenza comportamentale: alcuni dati.
Ecco alcuni numeri con cui possiamo capire insieme la potenziale pervasività delle new addictions nella nostra quotidianità:
• Nel 2011 (a solo un anno dalla creazione di Instagram quando non esisteva ancora il fenomeno delle Stories), il 41% delle persone hanno sofferto di almeno una dipendenza comportamentale nell’arco dell’ultimo anno;
• Più del 59% delle persone afferma di essere dipendente dai social media e che tale dipendenza, in ultima analisi, le rende infelici;
• Nel 2015, gli individui dipendenti da smartphone sono diventati 280 milioni;
• Nel 2011, il 48% degli studenti universitari statunitensi manifestava dipendenza da internet, e un restante 40% era da considerarsi al limite o potenzialmente a rischio.
[dati tratti da: Sussman et al., 2011; Rosenberg et al., 2014; Smith, 2015]

Biologia delle new addictions
Il nostro cervello produce differenti pattern di attività neurale a seconda dell’esperienza vissuta.
Ciò significa che, a seconda della nostra esperienza, i gruppi di neuroni del nostro cervello si attivano in un modo differente. Per esempio, esiste una specifica attivazione cerebrale in un tossicodipendente che assume una dose.
Un’importante evidenza neuroscientifica (riportata nei loro studi da esperti del settore come Claire Grillan, Nicole Avena, Jessica Barson, Kent Berridge, Andrew Lawrence) dimostra che i pattern neurali attivati dalle new addiction e dalla dipendenza da sostanze risultano essere quasi identici!

Infatti, forme diverse di dipendenza attivano lo stesso centro cerebrale della ricompensa, determinando un’iperproduzione di dopamina.
Questa evidenza costituisce un campanello d’allarme, suggerendo la necessità di trattare le dipendenze comportamentali sul nascere, per evitare di incorrere in fasi di astinenza, malessere e depressione.

Che fare quindi? Siamo destinati a diventare vittime passive della tecnologia?
Questi dati di fatto sono allarmanti: è significativo come comportamenti del tutto normali siano in grado di portare a derive problematiche per la nostra salute. Al contempo, è indubbio come la tecnologia comporti anche notevoli vantaggi per la nostra qualità di vita, e, volens nolens, sia sempre più presenta nella nostra quotidianità.
La soluzione che propongo sta nel Media Well-Being, e consiste nella presa di consapevolezza dei vantaggi della tecnologia e dei suoi rischi, imparando così a sviluppare un senso critico grazie a cui costruire il proprio benessere digitale e prevenire l’instaurarsi di dipendenze comportamentali.

Bibliografia:
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Smith, A., (2015). “Us smartphone use in 2015”, PewResearchCenter
Sussman, S., Lisha, N, Griffiths, M. D., (2011). “Prevalence of the addictions: a problem of the majority or the minority?”. In Evaluation and the Health Professions, 34, pp. 3-56

Federico Sopetti - Psicologo del Benessere e dello Sport

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