Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista

Casa
Italia
Meda
Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista

Informazioni di contatto, mappa e indicazioni stradali, modulo di contatto, orari di apertura, servizi, valutazioni, foto, video e annunci di Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista, Nutrizionista, Corso Italia 34, Meda.

Programmi alimentari personalizzati per migliorare lo stato di salute, per coloro che necessitano di un percorso di educazione nutrizionale, di ritrovare il peso forma, di migliorare la performance sportiva o di ottimizzare la composizione corporea.

07/05/2026

Se hai una lista infinita di cibi vietati ma nessuna diagnosi chiara, questo post è per te.

Prima domanda: è davvero un’intolleranza?

Per 7-10 giorni segna:
- cosa mangi
- quanto ne mangi
- quando compaiono i sintomi
- che sintomi hai (gonfiore, diarrea, mal di testa, rash)

Nota una cosa: succede sempre con lo stesso alimento… o in pasti abbondanti, stressanti, disordinati?

⚠️ Sintomi vaghi e variabili spesso NON sono “intolleranze a tutto”, ma disturbi funzionali intestinali (tipo IBS, reflusso)

I pochi test che hanno davvero senso (se richiesti da uno specialista)
- Lattosio → breath test
- Fruttosio → breath test (in casi selezionati)
- Celiachia → anticorpi tTG-IgA + IgA totali ± biopsia

👉 Non esclusioni fai-da-te infinite

Test da NON usare per decidere cosa mangiare:
❌IgG / IgG4 → indicano che mangi quell’alimento, non che ti fa male
❌Vega, biorisonanza, kinesiologia → nessuna validità
❌Test del capello, iridologia, citotossici non standardizzati → non diagnostici

⚠️ Più elimini senza criterio, più rischi di:
- peggiorare il rapporto con il cibo
- restringere inutilmente la dieta
- NON risolvere i sintomi

Smetti di eliminare alimenti.

Inizia a tracciare nelle note: cosa mangi, a che ora ti alleni, quanto dormi e quando ti gonfi. Scoprirai che spesso il problema non è IL CIBO, ma la combo pasto frettoloso + zero recupero + allenamento estremo.

Hai una lista infinita di cibi vietati e la paura di mangiare sta bloccando i tuoi risultati in allenamento? Commenta RESET qui sotto: ti scrivo in DM e capiamo come far pace col tuo intestino e ridarti energia 🤙🏼

06/05/2026

Ditemi che state rivalutando le vostre scelte di vita anche voi

04/05/2026

Se hai sempre pensato: ‘Basta bere tanto per idratarsi’, questa è la parte che ti mancava.

L’idratazione non è solo acqua.
È equilibrio tra acqua e sodio.

Ma sfatiamo un mito: gli elettroliti non servono sempre.

QUANDO TI SERVONO DAVVERO:

- ti alleni >60-90 minuti
- sudi tanto e tanto salato (maglietta bagnata, sale sulla pelle)
- ti alleni al caldo
- fai endurance (running, triathlon, ciclismo)

QUANDO PUOI FARNE A MENO:

- fai allenamenti brevi (

01/05/2026

Preparare una gara di ultraendurance (come un Ironman) non è solo una sfida fisica.

È, prima di tutto, una sfida di incastri.

Perché, al netto del lavoro, il tempo che rimane è poco. Davvero poco.

E in quel poco tempo ci devi far stare tutto: nuoto, bici, corsa, recupero, alimentazione, sonno.

E poi c’è la vita sociale (amici, famiglia, cene, weekend, …)

La verità è che a volte sembra impossibile far combaciare tutto.

E in alcuni momenti lo è.

Ma questo non significa smettere di vivere.

Significa imparare a scegliere e organizzarsi.

Perché l’equilibrio perfetto non esiste.

Esiste un equilibrio dinamico, che cambia di settimana in settimana.

E, in tutto questo, mi sento fortunata.

Fortunata per le persone che ho accanto, che capiscono questo percorso senza giudizio.

E poi c’è un’altra verità che sto imparando sulla mia pelle:

il volume di allenamento richiesto da una preparazione Ironman è enorme.

È affascinante, è trasformativo… ma non è vita‑compatibile a lungo termine.

Qualcuno riesce a sostenerlo per mesi e mesi (se non anni), ma per la mia esperienza no.

Non è un ritmo che voglio o posso mantenere sempre.

E qui entra un concetto che mi porto dietro come professionista:

l’esercizio fisico è un farmaco.

E come ogni farmaco, funziona quando trovi la minima dose efficace.

Quella che ti dà i benefici senza effetti collaterali, senza toglierti tutto il resto.

Allenarsi non dovrebbe significare riempire ogni spazio vuoto della giornata.

Dovrebbe significare trovare la dose giusta per stare bene, migliorare…

e avere ancora tempo per vivere.

Non serve allenarsi così tanto, a meno che tu non abbia un obiettivo molto specifico.

Si può ottenere molto di più con molto meno.

Ma… fa parte del gioco.

Fa parte della scelta.

L’Ironman sarà solo la parte visibile di tutto questo percorso.

La parte grande, certo, ma non la più importante.

La parte più importante è quella invisibile: quella che si costruisce ogni giorno, quando nessuno guarda.

Quella che ti insegna a scegliere, a rinunciare, a tenere duro, a capire cosa conta davvero.

Allenarsi per un Ironman non è solo costruire performance.

È imparare a reggere tutto quello che non si vede.

29/04/2026

Hai seguito il tuo piano. Ti sei allenata. Hai anche mangiato meglio.

Ma la bilancia non si muove. E tu pensi di aver fallito.

In realtà non hai fallito. La bilancia ti sta semplicemente mentendo.

Ecco cosa sta succedendo davvero nel tuo corpo quando fai ricomposizione corporea:

Il muscolo pesa più del grasso, ma occupa meno spazio. Mentre perdi grasso e costruisci muscolo, il peso totale può restare identico (o addirittura salire leggermente).

Ma le circonferenze cambiano. I vestiti tornano a stare bene. I carichi in palestra salgono. Lo specchio racconta una storia completamente diversa dalla bilancia.

Per questo, quando lavori sulla composizione corporea, la bilancia da sola è il peggior strumento di misura che puoi usare.

Quello che conta davvero è monitorare:

📏 Circonferenze (vita, fianchi, cosce, braccia)

📸 Foto di progressione ogni 2-4 settimane

⚡ Performance in allenamento: carichi, tempi, recupero

😴 Qualità del sonno e livelli di energia

Se tutti questi migliorano, stai andando nella direzione giusta (anche se la bilancia ti inganna).

Il problema non è il tuo corpo. È che stai misurando le cose sbagliate.

Smetti di pesarti ogni mattina aspettando un numero che potrebbe non arrivare. Inizia a raccogliere i dati che contano davvero.

💬 Se vuoi capire come impostare una strategia di ricomposizione che funzioni per te (e smettere di farti condizionare da un numero) scrivimi BODY RECOMP in DM.

Riferimenti chiave:

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584

28/04/2026

Una delle prime cose che chiedo alle atlete che iniziano a lavorare con me è “come dormi?”

E quasi sempre la risposta è: "così così", "mi sveglio spesso", "non mi sento mai riposata davvero".

Il sonno è forse la variabile più sottovalutata di tutto il percorso di un'atleta.

Perché puoi avere il programma di allenamento più strutturato del mondo: puoi mangiare bene, integrazione perfetta, essere costante...

Ma se dormi male, stai costruendo su fondamenta instabili.

Il sonno scadente impatta su tutto:

❌ i progressi in allenamento rallentano

❌ la composizione corporea peggiora (sì, anche quella)

❌ gli ormoni vanno fuori controllo

❌ la fame aumenta e le scelte alimentari peggiorano

❌ il recupero non avviene mai davvero

E la cosa più frustrante? Spesso non te ne accorgi subito. Ti abitui a sentirti stanca. Lo chiami stress. Li chiami pensieri. Lo normalizzi.

Ma non è normale. È un segnale.

Lavorare sul sonno non è un di più. È la base.

E nella maggior parte dei casi, migliorarlo passa prima di tutto dall'alimentazione: da quanto mangi, da cosa mangi e da quando lo mangi rispetto ai tuoi allenamenti.

Se vuoi capire come costruire una routine alimentare che supporti davvero il tuo recupero notturno, scrivimi SLEEP in DM.

27/04/2026

La performance d'élite nasce dall'interazione tra genetica e allenamento.

E quella genetica fuori scala… non è distribuita in modo uguale.

Ma ecco il punto che cambia tutto:

👉 Nessun gene, da solo, decide dove puoi arrivare TU.

Eppure quante volte ti è capitato di guardare un'atleta d'élite sui social, copiare i suoi volumi di allenamento e tenere le calorie basse per sicurezza?

Risultato: stanchezza cronica, infiammazione, progressi bloccati.

E tu che dai la colpa ai tuoi geni.

La scienza oggi mette in discussione il concetto di "non-responder". La maggior parte delle persone che non migliorano non ha un problema genetico. Ha un problema di carburante.

Volume, intensità, progressione… certo.

Ma senza:

✅ macronutrienti adeguati

✅ disponibilità energetica sufficiente

✅ un'alimentazione costruita su di te

…il tuo corpo non può adattarsi. Punto.

❌ Copiare protocolli non funziona

❌ Mangiare poco per paura di ingrassare non funziona

❌ Trattarti come un caso qualunque non funziona

Funziona invece monitorare, adattare e costruire nel tempo 👉 con un'alimentazione che rispetti il tuo allenamento e la tua risposta individuale.

Perché il tuo obiettivo non è essere la migliore al mondo.

È diventare la migliore versione di te.

E quella non dipende dai tuoi geni. Dipende da come scegli di nutrirti ogni giorno.

💬 Se vuoi smettere di andare a tentativi e costruire un programma nutrizionale pensato davvero per te, scrivimi in DM, iniziamo da lì.

Riferimenti chiave:

Furrer R, Hawley JA, Handschin C. The molecular athlete: exercise physiology from mechanisms to medals. Physiol Rev. 2023 Jul 1;103(3):1693-1787. doi: 10.1152/physrev.00017.2022. Epub 2023 Jan 5. PMID: 36603158; PMCID: PMC10110736.

24/04/2026

Ti capisco più di quanto pensi.
Anch’io sono estremamente esigente con me stessa.

Voglio migliorare. Sempre.
Allenamento dopo allenamento.
Mesociclo dopo mesociclo.
Stagione dopo stagione.

Ma per troppo tempo ho fatto lo stesso errore che vedo ogni giorno in atlete e sportive con cui lavoro 👇

Allenarmi sempre al massimo.
Mangiare sempre ossessivamente controllato.
Spingere… a caso.
Pensando che fosse quella la strada.

Spoiler: non lo è.

👉 Non migliori spingendo sempre forte
👉 Non migliori mangiando sempre poco

Migliori quando inizi a fare due cose che sembrano controintuitive:

1. Dare abbastanza energia al tuo corpo
2. Rispettare davvero i carichi di lavoro (anche lo scarico)

Perché
puoi amare la fatica,
puoi essere ossessionata,
puoi dare tutto…

ma se sei scarica e spingi sempre senza criterio, stai solo accumulando stanchezza, non performance.

Quando ho capito questo, è cambiato tutto:

💥 più energia in allenamento
💥 recupero migliore
💥 progressi reali (non a caso)

Ed è lì che inizi a migliorare davvero.
Con logica. Con struttura.

Non contro il tuo corpo. Ma con lui.

Se non ci conosciamo, sono Gabriella, nutrizionista sportiva, aiuto atlete ibride a migliorare performance e composizione corporea con un approccio flessibile e sostenibile. Qui trovi consigli pratici per migliorare davvero la tua performance sportiva.

Creiamo insieme la versione più forte di te.

23/04/2026

GUIDA PRATICA: cosa fare da domani se vuoi evitare il rimbalzo di fame post-allenamento (e smettere di svuotare il frigo alle 22:00)

Il tuo corpo non è fuori controllo.
Ha solo bisogno di una strategia.

Ecco come aiutarlo a recuperare senza che la fame prenda il sopravvento.

1️⃣ Non forzarti con alimenti solidi subito dopo
Se fatichi, usa liquidi o semiliquidi: frullati, yogurt, succhi o mousse di frutta.

2️⃣ Punta su carboidrati semplici + proteine rapide entro 30'
Esempi concreti:
✅Banana + whey + farina di avena istantanea
✅Yogurt greco + miele + crackers
✅Latte scremato al cioccolato + pane e marmellata

3️⃣ Idratati bene PRIMA e DURANTE
500 ml nei 30' post-sforzo, a piccoli sorsi. Spesso la fame è sete mascherata.

4️⃣ Non aver paura delle calorie post-workout
Quelle non diventano grasso. Diventano glicogeno, recupero e performance per la sessione successiva.

5️⃣ Con il caldo, anticipa il pasto principale
Meglio un pasto piccolo subito piuttosto che un'abbuffata alle 22:00.

Seguire queste indicazioni non significa mangiare di più per forza, significa mangiare al momento giusto, così da non arrivare a sera affamata e fuori controllo.

La differenza tra chi recupera bene e chi no spesso sta tutta qui: nella strategia, non nella forza di volontà.

👋 Se non ci conosciamo, sono Gabriella, nutrizionista sportiva. Aiuto atlete ibride a migliorare performance e composizione corporea con un approccio flessibile e sostenibile.
Qui trovi consigli pratici per migliorare davvero la tua performance sportiva.

Creiamo insieme la versione più forte di te.

💬 Ti sei riconosciuta in almeno una riga? Scrivimi in DM: capiremo insieme se stai mangiando poco per paura o se ti manca solo la strategia giusta.

21/04/2026

Se hai pensato: “Ok… dormo 5-6 ore e mi chiedo perché ho sempre fame” allora questo è per te.

Non serve dormire di più a caso.
Serve dormire meglio e con regolarità.

Ecco da dove partire ⤵️

1️⃣ REGOLARITÀ > PERFEZIONE
Non serve fare 9 ore una volta alla settimana.
Conta molto di più andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora, anche nel weekend.
Il tuo corpo ama la routine più di quanto ami spingere in palestra.

2️⃣ QUALITÀ DEL SONNO > NUMERO DI ORE
Puoi dormire 8 ore e svegliarti comunque stanca se:
❌scrolli il telefono fino a tardi
❌ceni troppo tardi o troppo poco
❌ti alleni intensamente a ridosso della notte
La qualità si costruisce con quello che fai prima di dormire.

📝 MINI SFIDA 7 GIORNI (SALVA QUESTO POST)
Per una settimana:
✅Scegli un orario fisso per andare a letto e svegliarti
✅30-60 min prima: luce bassa, no schermi, attività rilassante
✅Cena con carbo + proteine 2-3 ore prima
✅E ogni mattina segna:
- ore di sonno
- qualità (1-5)
- fame durante il giorno (1-5)
- energia in allenamento (1-5)

Spesso il corpo cambia prima qui che sulla bilancia.

Se vuoi trasformare questi 7 giorni in una strategia su misura per i tuoi allenamenti e obiettivi, commenta con “SONNO” e ti scrivo 👇

Riferimenti chiave: Mah CD et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011;34(7):943–950. PMID: 21731144.

Indirizzo

Corso Italia 34
Meda
20821

Telefono

+393463089020

Sito Web

http://www.nutrizionistazanardo.it/

Notifiche

Lasciando la tua email puoi essere il primo a sapere quando Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista pubblica notizie e promozioni. Il tuo indirizzo email non verrà utilizzato per nessun altro scopo e potrai annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.