Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista

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Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista

Informazioni di contatto, mappa e indicazioni stradali, modulo di contatto, orari di apertura, servizi, valutazioni, foto, video e annunci di Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista, Nutrizionista, Corso Italia 34, Meda.

Programmi alimentari personalizzati per migliorare lo stato di salute, per coloro che necessitano di un percorso di educazione nutrizionale, di ritrovare il peso forma, di migliorare la performance sportiva o di ottimizzare la composizione corporea.

20/03/2026

Riferimenti chiave:

- Mann T, Ward A. Forbidden fruit: does thinking about a prohibited food lead to its consumption? International Journal of Eating Disorders. 2001;29(3):319–327.
- Soetens B, Braet C, Dejonckheere P, Roets E. “The weight of a thought”: food-related thought suppression in obese and normal-weight youngsters. Appetite. 2006;46(3):309–317.
- Soetens B et al. The ironic effects of dietary restraint in situations that undermine self-regulation.
- Haynos AF, Fruzzetti AE. Dietary restraint and its relationship to binge eating and disinhibition. Frontiers in Psychology. 2016;7:1499.
- Anschütz DJ, Engels RCME, Van Strien T. Communicating eating-related rules: suggestions are more effective than restrictions. Appetite. 2014;76:70–77.

18/03/2026

La verità è che non stai mangiando “male”:
stai mangiando troppo poco per quello che chiedi al tuo corpo.

Nella mia masterclass ti mostro come costruire un’alimentazione che rispecchi davvero il tuo volume di allenamento, come aumentare carboidrati e calorie in modo intelligente e perché questo può migliorare performance, recupero e forma fisica.

Scrivi "MASTERCLASS" nei commenti e te la mando in DM.

Riferimenti chiave:
- Lodge MT, Ward-Ritacco CL, Melanson KJ. Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(20):4457. doi:10.3390/nu15204457.
- De Souza MJ, Mallinson RJ, Strock NCA, Koltun KJ, Olmsted MP, Ricker EA, et al. Randomised controlled trial of the effects of increased energy intake on menstrual recovery in exercising women with menstrual disturbances: the ‘REFUEL’ study. Hum Reprod. 2021;36(8):2285–2297. doi:10.1093/humrep/deab149.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.

16/03/2026

Quante volte hai sentito parlare di allenamento e nutrizione senza però capire cosa succede davvero al tuo corpo?

Mi sono stancata di sentire ragazze con diete a zero carboidrati fatte da professionisti che non considerano lo sport o peggio ancora dal personal trainer in palestra.

Ti racconto tutto nella mia masterclass “Mangiare di più per performare meglio”: ti spiegherò come smettere di tagliare calorie e mangiare con serenità senza compromettere la tua performance e la tua forma fisica.

Scrivi "MASTERCLASS" nei commenti e te la mando in dm

Riferimenti chiave:

- Lodge MT, Ward-Ritacco CL, Melanson KJ. Considerations of Low Carbohydrate Availability (LCA) to Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Female Endurance Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(20):4457. doi:10.3390/nu15204457.
- De Souza MJ, Mallinson RJ, Strock NCA, Koltun KJ, Olmsted MP, Ricker EA, et al. Randomised controlled trial of the effects of increased energy intake on menstrual recovery in exercising women with menstrual disturbances: the ‘REFUEL’ study. Hum Reprod. 2021;36(8):2285–2297. doi:10.1093/humrep/deab149.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.

14/03/2026

Il mindset é tutto, confermate?

12/03/2026

Gli errori che vedo commettere più spesso dalle atlete:

- Diete ipocaloriche nei giorni che precedono la gara, che impediscono di saturare bene le scorte muscolari

- Sottovalutare il recupero pre-gara (tapering - ne parlo in dettaglio in un articolo che ho scritto per .integratori ), arrivando al via già stanche e con meno capacità di utilizzare al meglio il glicogeno

Ricorda: le scorte di glicogeno muscolare richiedono tempo per essere saturate.

Con una strategia su misura per te di carboidrati e recupero puoi ottimizzare le scorte anche nelle 24 ore precedenti, se arrivi dalla settimana con un carico adeguato.

Salva il video, condividilo con chi si allena con te e preparati a dare il massimo!

Riferimenti chiave:
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473. PMID: 21660838.
- Cao W, He Y, Fu R, Chen Y, Yu J, He Z. A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance. Nutrients. 2025 Mar 6;17(5):918. doi: 10.3390/nu17050918. PMID: 40077786; PMCID: PMC11901785.

04/03/2026

Lo so: la notizia é vecchia. Ma mi piaceva condividere con voi questo tema.

Le nuove linee guida americane 2025–2030 hanno creato un caos mediatico, ma il vero problema non è solo cosa dicono, ma come ci sono arrivati. Un secondo comitato, meno trasparente, ha ribaltato parte del lavoro scientifico ufficiale, generando messaggi confusi su proteine, grassi e cibi “processati”.

Il risultato? Indicazioni poco chiare che rischiano di disorientare proprio chi avrebbe più bisogno di linee guida semplici, coerenti e basate sulle evidenze.

Nel frattempo, il consenso scientifico internazionale rimane stabile: più frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre, grassi insaturi e moderazione su zuccheri e saturi.

Quando la comunicazione si complica, la nutrizione diventa un labirinto. E la salute pubblica non può permetterselo.

Riferimenti chiave:

- Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) 2025-2030 Report (primo comitato):https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-12/Scientific_Report_of_the_2025_Dietary_Guidelines_Advisory_Committee_508c.pdf

- Scientific Foundation for the Dietary Guidelines (secondo comitato):https://cdn.realfood.gov/Scientific%20Report.pdf

- Palacios C. (membro DGAC): critiche sul processo non trasparente del secondo comitato https://theconversation.com/new-us-dietary-guidelines-recommend-more-protein-and-whole-milk-less-ultraprocessed-foods-272990

28/02/2026

Ormai è routine che atlete e sportive che arrivino da me con liste infinite di alimenti eliminati: glutine, latticini, legumi, soia, alcuni cereali, spesso anche interi gruppi alimentari.

Il risultato? Un’alimentazione fortemente sbilanciata, povera di varietà, di energia e di nutrienti. E no: questo non migliora la digestione. Anzi, spesso la peggiora.

Dal punto di vista fisiologico, quando l’introito energetico è cronicamente insufficiente rispetto al carico di allenamento (LEA), il corpo:
- riduce l’energia destinata alla digestione
- rallenta la motilità intestinale
- riduce secrezioni digestive ed enzimatiche
- altera l’equilibrio del sistema nervoso autonomo
Il problema quindi non è cosa mangi, ma quanto e come stai nutrendo il tuo corpo.

🦠 In più, eliminare continuamente alimenti danneggia anche il microbiota:
la salute intestinale beneficia della varietà alimentare, non della restrizione cronica.
Meno varietà = minore diversità microbica = intestino più fragile e reattivo

⚠️ Spesso queste eliminazioni nascono da test delle intolleranze non validati scientificamente (ad esempio il classico test delle IgG/IgG4, fatto addirittura con prelievo ematico in farmacia o laboratorio analisi).
Questi strumenti non diagnosticano intolleranze, non hanno base fisiologica solida
e portano solo a restrizioni inutili, confusione e peggioramento del quadro clinico.

In questi casi stiamo concentrando l’attenzione sugli aspetti sbagliati,
mentre il vero nodo è la disponibilità energetica, il recupero e l’equilibrio complessivo.

Ripristinare l’energia significa migliorare digestione, performance e salute intestinale.

L’alimentazione va valutata nel suo insieme, non per esclusione.

Scrivimi in DM e valutiamo insieme la tua situazione, senza restrizioni inutili.

16/02/2026

Per anni, negli sport di endurance, i grassi sono stati raccontati come il carburante più nobile. Una storia affascinante, certo, ma che non regge né alla fisiologia né all’esperienza reale di atleti/e.

Se vuoi, puoi anche fare dei test da solo/a e vedere cosa succede… oppure ascoltare questo reel e risparmiare tempo!

Se sei stanco/a di correre con il freno a mano tirato, scrivimi in DM e iniziamo a costruire le basi della tua performance migliore.

Riferimenti chiave:

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology.

Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for VO2max & endurance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84.

Burke LM et al. LCHF impairs economy in elite walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807.

Burke LM et al. LCHF adaptation: rapid but impairs performance. J Physiol. 2021;599(3):771-790.

Cao J et al. K-LCHF effects on aerobic capacity & endurance: meta-analysis. Nutrients. 2021;13(8):2896.

13/02/2026

Bergamo21 Half Marathon 2026 🤙🏼

Sensazioni positive con tanta voglia di spingere per tutti i 21 km: sento che tutto l'allenamento sta dando, piano piano, i suoi frutti.

Ho superato nettamente le aspettative e mi sono goduta questa prima gara di stagione.

Prove tecniche su idratazione e carbo intra-race: in totale ho consumato 500 ml di acqua dalla mia flask + un bicchiere al ristoro e 120 g di carbo (20 g ogni 4 km circa). Senza, non avrei tenuto il ritmo fino alla fine!

Intorno a me, però, ho visto la maggior parte di atlete e atleti trascurare del tutto la componente di integrazione, arrivando esausti al traguardo. L'integrazione durante la gara non solo determina la prestazione, ma accelera anche il recupero post.

Dentro di me, ogni pettorale é un passo verso il sogno: IM Klagenfurt 2026 🏊🏼‍♀️🚴🏼‍♀️🏃🏼‍♀️

Per ora, godiamoci il viaggio.

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Sito Web

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