18/09/2025
😵💫 𝐒𝐞𝐦𝐩𝐫𝐞 𝐟𝐚𝐦𝐞? 𝐍𝐨𝐧 𝐞̀ 𝐧𝐨𝐫𝐦𝐚𝐥𝐞
L’immagine è chiara: persone che, anche dopo un pasto abbondante, cercano altri spuntini.
👉 Non riescono a passare davanti al frigo senza aprirlo.
👉 Tengono l’auto piena di snack “per sicurezza”.
👉 Non sanno guardare un film senza qualcosa da sgranocchiare.
Avere 𝐜𝐨𝐬𝐭𝐚𝐧𝐭𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐟𝐚𝐦𝐞 𝐧𝐨𝐧 𝐞̀ 𝐬𝐚𝐧𝐨 𝐧𝐞́ 𝐧𝐨𝐫𝐦𝐚𝐥𝐞. Prima regola: capire la causa.
🔎 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐜𝐨𝐬𝐭𝐚𝐧𝐭𝐞: 𝐟𝐢𝐬𝐢𝐜𝐚 𝐨 𝐩𝐬𝐢𝐜𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐚?
🩺 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐝𝐨𝐯𝐮𝐭𝐚 𝐚 𝐦𝐚𝐥𝐚𝐭𝐭𝐢𝐚
Il nostro corpo regola fame e sazietà grazie a 𝐠𝐫𝐞𝐥𝐢𝐧𝐚 𝐞 𝐥𝐞𝐩𝐭𝐢𝐧𝐚.
Se questo meccanismo si altera → la fame non ha più senso fisiologico.
⚠️ 𝐔𝐧 𝐞𝐬𝐞𝐦𝐩𝐢𝐨:
𝐃𝐢𝐚𝐛𝐞𝐭𝐞 𝐦𝐚𝐥 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥𝐥𝐚𝐭𝐨 → tanto zucchero nel sangue, ma cellule che non riescono ad usarlo → fame continua.
𝐈𝐩𝐨𝐠𝐥𝐢𝐜𝐞𝐦𝐢𝐚 → il corpo chiede cibo per compensare il calo di glucosio.
🧠 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐞𝐦𝐨𝐭𝐢𝐯𝐚
Qui la fame non nasce dal corpo, ma dalla mente.
- Stress, ansia, noia, tristezza = il cibo diventa ricompensa.
- Alcuni alimenti “calmanti” (cioccolato, dolci, snack grassi) attivano i circuiti del piacere.
- Il sollievo dura poco, ma la spirale di voglie continua.
⚖️ 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐞 𝐨 𝐞𝐦𝐨𝐭𝐢𝐯𝐚?
- 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐞: cresce piano, gradualmente, come un crescendo musicale. Una mela ti sazia.
- 𝐅𝐚𝐦𝐞 𝐞𝐦𝐨𝐭𝐢𝐯𝐚: arriva di colpo, urgente, con voglia di cibi specifici (dolci, junk food). Una mela non basta → non è fame vera, è fame di ricompensa.
🚨 𝐂𝐚𝐭𝐭𝐢𝐯𝐞 𝐚𝐛𝐢𝐭𝐮𝐝𝐢𝐧𝐢 𝐜𝐡𝐞 𝐚𝐥𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐚𝐧𝐨 𝐥’𝐚𝐩𝐩𝐞𝐭𝐢𝐭𝐨
🍽️ 𝐏𝐚𝐬𝐭𝐢 𝐜𝐚𝐨𝐭𝐢𝐜𝐢 → mangiare senza orari confonde i segnali di sazietà.
🥗 𝐃𝐢𝐞𝐭𝐚 𝐬𝐛𝐢𝐥𝐚𝐧𝐜𝐢𝐚𝐭𝐚 → carenze eccessive portano il corpo a “cercare” ciò che manca.
🍭 𝐏𝐢𝐜𝐜𝐡𝐢 𝐠𝐥𝐢𝐜𝐞𝐦𝐢𝐜𝐢 → zuccheri → picco → crash → nuova fame.
⏱️ 𝐀𝐬𝐬𝐮𝐧𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐢𝐧𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐞 → pasti veloci, poca masticazione → il cervello non registra sazietà.
🍫 𝐈𝐥 𝐜𝐢𝐛𝐨 𝐜𝐨𝐦𝐞 𝐬𝐞𝐝𝐚𝐭𝐢𝐯𝐨
Stress e ansia attivano 𝐥’𝐚𝐬𝐬𝐞 𝐢𝐩𝐨𝐭𝐚𝐥𝐚𝐦𝐨-𝐢𝐩𝐨𝐟𝐢𝐬𝐢-𝐬𝐮𝐫𝐫𝐞𝐧𝐞 (𝐇𝐏𝐀) e i circuiti della ricompensa.
Risultato: cibi iper-palatabili = sollievo breve, ciclo compulsivo.
A lungo andare: più voglie, più peso, più grasso corporeo.
✅ 𝐂𝐨𝐬𝐚 𝐩𝐨𝐬𝐬𝐢𝐚𝐦𝐨 𝐟𝐚𝐫𝐞 𝐩𝐞𝐫 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐨𝐥𝐥𝐚𝐫𝐞 𝐥𝐚 𝐟𝐚𝐦𝐞
🍏 𝐈𝐝𝐞𝐧𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚 𝐥𝐚 𝐟𝐚𝐦𝐞 𝐯𝐞𝐫𝐚:
→ se una mela ti soddisfa → fame reale.
→ se vuoi solo patatine → fame emotiva.
🥗 𝐌𝐚𝐧𝐠𝐢𝐚 𝐜𝐢𝐛𝐢 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐞𝐧𝐭𝐢: proteine, fibre, grassi buoni regolano sazietà e glicemia.
☕ 𝐄𝐯𝐢𝐭𝐚 𝐭𝐫𝐨𝐩𝐩𝐚 𝐜𝐚𝐟𝐟𝐞𝐢𝐧𝐚: aumenta ansia e stimola la fame nervosa.
🕒 𝐌𝐚𝐧𝐠𝐢𝐚 𝐬𝐞𝐜𝐨𝐧𝐝𝐨 𝐮𝐧 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦𝐦𝐚 "𝐜𝐫𝐨𝐧𝐨𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞" 𝐩𝐞𝐫𝐬𝐨𝐧𝐚𝐥𝐢𝐳𝐳𝐚𝐭𝐚- (𝐞𝐬𝐞𝐦𝐩𝐢)
- Ogni 3–4 ore, agli stessi orari.
- Non concentrare le calorie dopo le 15: aumenta rischio obesità.
🏃 𝐅𝐚𝐢 𝐞𝐬𝐞𝐫𝐜𝐢𝐳𝐢𝐨: rilascia dopamina naturale, abbassa stress e riduce la fame “di consolazione”.
🧘 𝐆𝐞𝐬𝐭𝐢𝐬𝐜𝐢 𝐬𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐞 𝐞𝐦𝐨𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢: respira, mastica lentamente, bevi acqua, condividi i pasti. Il mindful eating ti aiuta a spezzare la catena fame-emozioni.
💡𝐈𝐥 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨 𝐩𝐫𝐚𝐭𝐢𝐜𝐨
Tieni in borsa o in ufficio un 𝐦𝐢𝐧𝐢 𝐩𝐨𝐫𝐭𝐚-𝐩𝐫𝐚𝐧𝐳𝐨 𝐜𝐨𝐧 𝐧𝐨𝐜𝐢.
Così, quando arriva la voglia improvvisa, hai una soluzione sana e spegni la tentazione di dolci e snack.
👉 Ricorda: 𝐧𝐨𝐧 𝐞̀ 𝐞𝐥𝐢𝐦𝐢𝐧𝐚𝐫𝐞 𝐜𝐢𝐛𝐢, 𝐦𝐚 𝐢𝐦𝐩𝐚𝐫𝐚𝐫𝐞 𝐚 𝐜𝐚𝐩𝐢𝐫𝐞 𝐩𝐞𝐫𝐜𝐡𝐞́ 𝐦𝐚𝐧𝐠𝐢𝐚𝐦𝐨.
“𝑵𝒐𝒏 𝒆̀ 𝒍𝒐 𝒔𝒕𝒐𝒎𝒂𝒄𝒐 𝒄𝒉𝒆 𝒑𝒂𝒓𝒍𝒂, 𝒎𝒂 𝒍𝒂 𝒎𝒆𝒏𝒕𝒆: 𝒊𝒎𝒑𝒂𝒓𝒂 𝒂𝒅 𝒂𝒔𝒄𝒐𝒍𝒕𝒂𝒓𝒍𝒂 𝒆 𝒕𝒐𝒓𝒏𝒆𝒓𝒂𝒊 𝒑𝒂𝒅𝒓𝒐𝒏𝒆 𝒅𝒆𝒍𝒍𝒂 𝒕𝒖𝒂 𝒇𝒂𝒎𝒆.”
📚 𝐁𝐢𝐛𝐥𝐢𝐨𝐠𝐫𝐚𝐟𝐢𝐚
- Ahluwalia MK, et al. Chrononutrition — When We Eat Is of the Essence. 2022. Esplora come i ritmi biologici interagiscono con la tempistica dei pasti, bioattivi dietetici e salute metabolica.
PMC
- Reytor-González C, et al. Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing Impacts Metabolic Health. 2025. Revisione attuale sul ruolo del timing dei pasti, ritmi circadiani e bilancio energetico.
- Hawley JA, et al. Chrono-nutrition for the Prevention and Treatment of Obesity. 2020.
