Dott. Gianluca Rizzo - Biologo Nutrizionista

21/04/2026

Gnocchi di riso e Yuba: un binomio tra tradizione asiatica e densità nutrizionale 🥢

Oggi portiamo in tavola un piatto che coniuga versatilità in cucina e interessanti proprietà bromatologiche: gli gnocchetti di riso cinesi saltati con verdure e yuba.

🔹 Cosa sono esattamente?
A differenza dei classici gnocchi di patate della nostra tradizione, questi dischetti ovali sono composti esclusivamente da farina di riso e acqua. La loro texture caratteristica, definita spesso "chewy" o gommosa, deriva dalla struttura amidacea del riso che, una volta reidratato o cotto dal fresco, assorbe perfettamente i condimenti senza sfaldarsi. Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano una fonte di carboidrati complessi naturalmente priva di glutine.

🔹 Il valore aggiunto: la Yuba
Per bilanciare il carico glicemico e aumentare la quota proteica, abbiamo aggiunto la yuba (conosciuta anche come "pelle di tofu").
Si tratta del film proteico-lipidico che si solidifica sulla superficie del latte di soia durante il riscaldamento. Una volta raccolta ed essiccata, la yuba diventa un ingrediente straordinario:

Profilo aminoacidico completo: è un concentrato proteico (42%) ad alto valore biologico.

Fitocomposti: è ricca di isoflavoni, molecole studiate per il loro ruolo protettivo a livello metabolico.

Zero colesterolo: come tutti gli alimenti di origine vegetale, ne è naturalmente priva, rendendola ideale per la gestione del profilo lipidemico in una dieta plant-based.

In cucina, la sua consistenza tenace la rende un eccellente sostituto strutturale della carne, capace di arricchire la densità calorica e nutritiva del pasto in modo equilibrato.

Conoscevate già questi ingredienti?
La varietà è la chiave per non rendere monotona l’alimentazione vegetale e assicurarsi tutti i nutrienti necessari.

🎁 VUOI APPROFONDIRE?
Se vuoi imparare a gestire meglio le fonti proteiche vegetali, è disponibile la mia guida gratuita sul Tofu: tecnica di preparazione, consigli per il gusto e basi scientifiche per inserirlo correttamente nel tuo piano alimentare.

👉 Per riceverla, commenta questo post con la parola "TOFU" e te la invierò in privato!

18/04/2026

🥑 Avocado: tra evoluzione, biochimica e consapevolezza nutrizionale.

Spesso celebrato come "superfood", l'avocado (Persea americana) merita un’analisi che superi le mode del momento. Dal punto di vista evolutivo, questo frutto rappresenta un'eccezione: a differenza della maggior parte della frutta, che accumula zuccheri semplici, l'avocado ha selezionato un profilo biochimico unico, caratterizzato da un'elevata quota di lipidi.

Perché è diverso?
Non possiamo cadere nel riduzionismo alimentare giudicando un alimento solo dai suoi macronutrienti. La matrice alimentare dell'avocado è preziosa: è ricco di acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico), fibra, potassio, vitamina E e fitosteroli.

Tuttavia, la scienza ci impone oggettività:

Densità energetica: Con circa il 15-20% di grassi, apporta mediamente dalle 160 alle 230 kcal per 100g (a seconda della varietà e maturazione).

Gestione del peso: In un contesto di dieta ipocalorica, il suo inserimento va calcolato con attenzione per non eccedere nel bilancio energetico giornaliero.

In sintesi: l'avocado è un ottimo alleato della salute cardiovascolare, ma va consumato con consapevolezza, considerandolo più come una fonte di grassi di qualità (simile all’olio EVO o alla frutta a guscio) che come una comune porzione di frutta.

💡 Mini-guida alla maturazione:
Per godere appieno delle sue proprietà organolettiche, la maturazione è fondamentale:

1️⃣ Acerbo (duro al tatto): Lasciatelo a temperatura ambiente (meglio se vicino a una mela o banana per accelerare grazie all'etilene).
2️⃣ Pronto (cede a una leggera pressione): Ideale da tagliare a fette o cubetti. È il momento in cui il profilo dei micronutrienti è ottimale.
3️⃣ Molto maturo (molto morbido): Perfetto per essere trasformato in crema o guacamole. Se presenta macchie scure estese all'interno, i processi ossidativi sono già avanzati.

E voi, come lo inserite nei vostri piani alimentari? Scrivetelo nei commenti! 👇

15/04/2026

La dieta non è un segreto: perché condividere la salute a tavola? 🥗

Esiste un falso mito duro a morire: l'idea che la "dieta" sia un protocollo isolato, quasi una terapia farmacologica da nascondere ai familiari. Ma è davvero così?

Certamente, il piano alimentare è personalizzato sulle esigenze del singolo. Tuttavia, i principi di una sana alimentazione non sono esclusivi: ciò che previene il rischio cardiovascolare non può certo favorire il diabete! Al contrario, la letteratura scientifica conferma che un modello alimentare bilanciato è lo strumento principale di prevenzione primaria e coadiuvante nel trattamento delle patologie cronico-metaboliche.

Ecco perché "estendere" le buone abitudini alla famiglia è una scelta vincente:

1️⃣ Sostenibilità e Aderenza: Condividere lo stesso pasto alleggerisce il carico psicologico del "sacrificio" e aumenta le probabilità di successo a lungo termine.
2️⃣ Evoluzione dei Ruoli: Preparare mille piatti diversi (un compito che, per retaggi sociali, ricade spesso sulle donne) crea stress e disordine gestionale. La tavola deve tornare a essere un momento di convivialità, non un ristorante "à la carte".
3️⃣ Educazione Alimentare: Non ha senso nascondere i frollini ai bambini se sono considerati "non idonei" per noi. Il gusto si educa: se un alimento è occasionale, lo deve essere per tutti. Non esistono "cibi per chi può permetterselo", ma abitudini sane che proteggono la crescita dei più piccoli.

Trasformare l'ambiente domestico in un contesto facilitante è il primo passo per il cambiamento. Se in casa entrano solo alimenti di qualità, il benessere diventa un patrimonio comune.

E tu, riesci a condividere i tuoi obiettivi con chi vive con te o ti ritrovi a mangiare a parte? Raccontami la tua esperienza nei commenti! 👇

13/04/2026

🌿 Oggi portiamo in tavola la bieta rossa.
Ma ti sei mai chiesto da dove derivi questa colorazione così intensa?

🛡️ Una protezione solare... biochimica
A differenza di noi, le piante non possono spostarsi all'ombra quando il sole scotta. Per sopravvivere allo stress ossidativo causato dai raggi UV e gestire il delicato rapporto con l'ossigeno, hanno evoluto una "tecnica" biochimica: i pigmenti.

Nel caso della bieta rossa, parliamo delle betalaine (pigmenti tipici anche della barbabietola), potenti molecole antiossidanti che proteggono i tessuti vegetali.

🧪 Dal piatto alle nostre cellule
Consumando regolarmente vegetali, noi "prendiamo in prestito" queste difese. Ecco cosa succede nel nostro organismo:

Stimolazione endogena: Non si tratta solo di "tamponare" i radicali liberi. Gli antiossidanti vegetali stimolano i nostri sistemi enzimatici di difesa, rendendoci più resilienti allo stress ossidativo.

Il valore del Fitocomplesso: Una pillola di vitamine non è la stessa cosa. L'efficacia reale deriva dall'assorbimento fisiologico della molecola all'interno del suo fitocomplesso (l’insieme coordinato di sostanze che ne potenzia l’azione e ne regola la biodisponibilità).

🍎 Un’occasione da non perdere
Troppo spesso rinunciamo a questi benefici per pigrizia (la verdura è "noiosa" da pulire) o per falsi miti (come la paura ingiustificata che la frutta faccia ingrassare). Il regno vegetale è quasi l’unico fornitore di queste sostanze protettive: ogni porzione saltata è un’opportunità persa per la nostra salute.

E tu, come cucini la bieta rossa? La preferisci saltata in padella, al vapore o inserita in torte salate? Scrivimi le tue ricette preferite qui sotto nei commenti! 👇

09/04/2026

Vi aspetto!

🏵️🏵️🏵️ SAVE THE DATE 🏵️🏵️🏵️

🌿🌿🌿CENA 22 APRILE ORE 20.30🌿🌿🌿

Ogni anno in aprile si celebra l'Earth Day, la Giornata della Terra con l'obiettivo di sottolineare la necessità di conservare le risorse naturali. Il nuovo rapporto IPCC il gruppo Intergovernativo sui cambiamenti climatici riconosce il ruolo importantissimo di una alimentazione sempre più vegetale. Ogni cittadino consapevole può e dovrebbe cambiare le sue abitudini alimentari e scegliere cibi 100% vegetali.
Ed è per questo motivo che uniti in tutta Italia le sedi LAV organizzano un evento in occasione della Giornata della Terra per fare conoscere la fattibilità di un pranzo 100% vegetale senza tralasciare il gusto e la bontà.
La sede LAV LAV Sede di Messina sarà presente al Panama Bistrot il 22 aprile per una gustosissima cena dove potremmo rispondere a tutte le vostre domande e ai vostri dubbi.
Nostro gradito ospite Dott. Gianluca Rizzo - Biologo Nutrizionista che approfondirà la tematica cibo e ambiente.

Vi aspettiamo ❤️

07/04/2026

🔬 Ricerca, Tecnologia e Futuro: verso Foods 2026
Anche quest’anno ho il piacere di confermare il mio impegno come Associate Editor per la rivista internazionale Foods e, con onore, la mia partecipazione nel comitato scientifico della 7th International Electronic Conference on Foods (Foods 2026).

Il titolo di questa edizione parla chiaro: "Future Foods Powered by Smart, Healthy & Emerging Technologies". Siamo a un vero e proprio crocevia: dove la tradizione alimentare incontra le tecnologie emergenti per rispondere alle sfide della sicurezza alimentare e della salute globale. 🌍

Dal 28 al 30 ottobre 2026, esperti da tutto il mondo si confronteranno in un evento virtuale su temi che rappresentano il cuore pulsante della scienza dell'alimentazione moderna:

- AI e nuove tecnologie applicate al food;Alimenti funzionali e nutrizione avanzata;

- Sostenibilità e sicurezza dei sistemi alimentari;

- Microbiologia, biotecnologie e analisi chimico-fisiche.

Il mio obiettivo, sia come editor che come professionista, rimane quello di contribuire a una visione della nutrizione che sia basata su evidenze solide, ma sempre aperta all'innovazione che può migliorare concretamente la vita delle persone e la salute del pianeta.

Invito ufficialmente colleghi, ricercatori e studiosi a unirsi a noi per condividere le proprie ricerche e intuizioni. Il futuro del cibo si scrive oggi, attraverso il rigore della scienza e il coraggio dell'innovazione. 🚀

Potete trovare tutte le informazioni ufficiali e le modalità di partecipazione sul sito di MDPI Foods.
Link nel commento

03/04/2026

Strategie nutrizionali per la Pasqua: tra fisiologia e psicologia 🐣

Le festività rappresentano un momento cardine della nostra convivialità. Spesso, però, si cade nel pericoloso binomio "eccesso-punizione". Approcciare le feste in modo sostenibile significa armonizzare l'aspetto nutrizionale con quello psicologico.

Ecco come gestire questi momenti senza estremismi:

🚫 Regola n. 1: No ai digiuni compensativi. A meno di indicazioni cliniche specifiche (come una colonscopia), saltare i pasti è controproducente. Questo approccio predispone a un introito calorico maggiore e meno controllato nel pasto successivo.

🍰 Regola n. 2: Evitare le privazioni selettive. In assenza di divieti medici, privarsi dei dolci tipici aumenta il desiderio edonico. La restrizione forzata è spesso il preludio a una perdita di controllo.

Le strategie vincenti:

Consapevolezza edonica: Consumate il pasto in serenità. Mangiate senza sensi di colpa, ma evitate la mentalità dell’"ultima cena". Il digiuno preventivo prepara il corpo all'eccesso.

Visione d’insieme: Sapere che anche il giorno dopo seguirà un pasto bilanciato (e non un semplice centrifugato di verdure) aiuta a stabilizzare il segnale di sazietà e a gestire meglio le porzioni odierne.

🎁 Il Bonus Sostenibile:
L'uovo di Pasqua è una tradizione, ma analizziamolo criticamente. Spesso il costo del cioccolato è raddoppiato (se non triplicato) a causa di packaging e sorprese che vengono rapidamente dimenticate. Se non siete legati al rito dell’apertura, una tavoletta di cioccolato della stessa tipologia offre lo stesso momento piacevole a una frazione del prezzo e con un impatto ambientale nettamente inferiore.

Buona Pasqua in serenità, con il giusto focus e il piacere della condivisione! 🕊️

01/04/2026

🌿 Finocchietto selvatico: tra botanica, tradizione e sicurezza alimentare

Siamo nel pieno del periodo balsamico per la raccolta delle tenere cimette di finocchietto selvatico. Sebbene dal punto di vista botanico si tratti della medesima specie del fi*****io orticolo (Foeniculum vulgare), esistono differenze sostanziali che meritano un approfondimento.

🔬 La differenza botanica
A differenza della varietà dulce (il classico fi*****io da mercato), il finocchetto selvatico non produce il tipico "grumolo" bianco e carnoso. Si sviluppa invece con un fusto epigeo ramificato e foglie filiformi, investendo le proprie energie nella produzione di oli essenziali (come l'anetolo) che conferiscono il caratteristico sentore di anice.

🍽 In cucina: una versione "sea-friendly"
In questi giorni lo abbiamo utilizzato per una rivisitazione vegetale della celebre pasta con le sarde. Per ricreare la complessità aromatica del mare senza l'uso di derivati animali, abbiamo impiegato alghe nori in fiocchi, mantenendo fede alla tradizione con l'immancabile "mollica atturrata". Un ottimo modo per coniugare fitochimica e gusto!

⚠️ Attenzione al riconoscimento: il rischio Ferula
La raccolta spontanea richiede competenza. Il finocchietto può essere confuso con la Ferula communis (finocchiaccio), pianta molto comune in Sicilia e tossica.
Come distinguerle?

L'olfatto: Il finocchietto profuma intensamente di anice; la Ferula ha un odore erbaceo sgradevole o nullo.

Dimensioni: La Ferula è un gigante botanico che può superare i 3 metri, con fusti legnosi storicamente usati per i tipici sgabelli dei pastori ("furrizzi").

🍷 Lo sapevate? Il termine "infinocchiare" nasce proprio dalle proprietà organolettiche di questa pianta. In passato, gli osti offrivano semi o pezzi di fi*****io agli avventori prima di servire un vino di scarsa qualità: l'aroma del fi*****io "ingannava" le papille gustative, rendendo gradevole anche un vino mediocre.

E voi, utilizzate il finocchietto selvatico nelle vostre preparazioni? "Infinocchiate" il vostro palato? Conoscevate il rischio di confusione con la Ferula? Scrivetelo nei commenti! 👇

30/03/2026

Olio a crudo o soffritto? La scienza oltre l’abitudine. 🫒🥘

Chi segue i miei piani alimentari lo sa: tendo a suggerire l’uso dell’olio extravergine di oliva (EVO) a crudo. Non è tanto per una questione di stabilità termica — con le porzioni calibrate che utilizziamo, è difficile friggere — quanto per una gestione precisa del dosaggio e per preservarne intatto l'aroma.

Tuttavia, questo non esclude affatto il soffritto mediterraneo, che rappresenta una base preziosa per la nostra cucina.

🔬 Cosa dice la ricerca recente?
Proprio di recente, all’interno di un research topic che sto curando, è stato accettato uno studio clinico condotto su una popolazione urbana sudamericana. I dati evidenziano un’associazione significativa tra il consumo regolare di soffritto e un minor rischio di diabete di tipo 2.

Perché questa base è così efficace?
La magia avviene nella sinergia della padella. Saltare lentamente in olio EVO ingredienti come cipolla, aglio, carote e pomodori non è solo tradizione, ma biochimica applicata:

Biodisponibilità: La cottura in grassi sani aumenta la capacità del nostro corpo di assorbire polifenoli e carotenoidi (come il prezioso licopene del pomodoro).

Effetto Antinfiammatorio: Questi composti agiscono inibendo le vie di produzione delle citochine pro-infiammatorie.

Precedenti evidenze avevano già mostrato benefici sulla riduzione dell'aggregazione piastrinica e sui biomarcatori infiammatori, oltre a una correlazione tra l'uso del soffritto e una minore aggressività del tumore alla prostata.

In studi epidemiologici, il soffritto è considerato un vero e proprio "proxy" di aderenza alla Dieta Mediterranea: un indicatore di qualità alimentare che va ben oltre il singolo ingrediente.

Insomma, che sia a crudo per precisione o in soffritto per salute e sapore, l'importante è che l'olio EVO resti il protagonista della vostra tavola con la giusta misura.

👇 E voi? Utilizzate abitualmente il soffritto come base per i vostri piatti o preferite aggiungere l'olio esclusivamente a crudo a fine cottura? Raccontatemi le vostre abitudini nei commenti!

27/03/2026

METEORISMO E LEGUMI: PERCHÉ ACCADE E COME GESTIRLO

Molti pazienti mi riferiscono di aver eliminato i legumi dalla dieta a causa del fastidioso senso di gonfiore addominale. Ma siamo sicuri che sia la scelta giusta?

Dal punto di vista biochimico, il problema risiede negli oligosaccaridi. Si tratta di carboidrati a catena corta che noi umani non riusciamo a digerire per mancanza di enzimi specifici. Quando raggiungono il colon, i batteri intestinali li fermentano, producendo gas.

Tuttavia, il gonfiore è spesso un segnale di un microbiota pigro o non abituato a una quota adeguata di fibre.

I miei consigli:
🔹 Non passare da "zero a cento": aumenta le porzioni gradualmente.
🔹 Utilizza il passaverdure (non il frullatore ad immersione!) per rimuovere la cuticola esterna se sei molto sensibile.
🔹 Risciacqua sempre con cura i legumi in scatola per eliminare il liquido di governo ricco di zuccheri fermentescibili.

Ricorda: i benefici dei legumi (proteine vegetali, fibre, basso indice glicemico) superano di gran lunga questo piccolo disagio iniziale, che tende a scomparire con l'abitudine.

25/03/2026

Ma l'acqua in bottiglia è davvero "più sicura"? 💧

Sapevate che noi italiani siamo tra i maggiori consumatori al mondo di acqua in bottiglia? Eppure, siamo anche una delle nazioni con l’acqua potabile più controllata in assoluto.

Perché allora questo paradosso?
Certamente c’è una componente culturale alimentata da decenni di comunicazione commerciale. Sebbene l’acqua oligominerale possa essere una scelta specifica in casi particolari, per la popolazione generale è un controsenso investire risorse pubbliche per rendere potabile l'acqua del rubinetto... per poi usarla quasi solo per le pulizie domestiche o l'igiene personale. 🧼

Facciamo due conti (reali):

Acqua del rubinetto: costa meno di 0,5 centesimi al litro.

Acqua al supermercato: circa 20 centesimi al litro (40 volte tanto!).
A questo dobbiamo aggiungere la fatica del trasporto, lo spazio per lo stoccaggio e l'enorme impatto dello smaltimento della plastica.

E la sicurezza?
Se non vi fidate della rete idrica del vostro palazzo, esistono alternative valide:
1️⃣ Fontane cittadine ad erogazione continua.
2️⃣ Case dell’Acqua (distributori di acqua sfusa): costa la metà di quella imbottigliata e riduce i rifiuti.

Un’ultima riflessione sulla salute:
Senza fare allarmismi, è bene sapere che i plastificanti delle bottiglie (come gli ftalati) possono essere rilasciati gradualmente nell'acqua, specialmente se le bottiglie sono esposte al calore durante il trasporto o stoccate al sole nei punti vendita. Peggio ancora se le riutilizziamo più volte in casa.

Il mio consiglio? Passate al vetro. Le damigiane o le bottiglie di vetro sono sicure, inerti e non alterano il sapore dell’acqua. 🏺

E voi? Siete ancora "team bottiglia" o siete passati al rubinetto? Scrivetelo nei commenti! 👇

23/03/2026

Tofu: sicuro di aver comprato quello giusto? 🛒 (Parte 4)
Chiudiamo la nostra mini-serie! Abbiamo visto come insaporirlo (Post 1) e come trattarlo tecnicamente (Post 2) ma anche aspetti di ricerca (Post 3). Ma c’è un ultimo segreto: non tutti i tofu nascono uguali. Andare davanti allo scaffale e prenderne uno a caso è il modo migliore per rovinare la cena.

Ecco la guida rapida per non sbagliare più l'acquisto
:
🧱 Tofu Compatto (Firm o Extra-Firm): È il “classico” panetto in acqua. Tiene bene la cottura, si presta alla pressatura e alla frittura. Se vuoi renderlo croccante, grigliarlo o tagliarlo a cubetti, questo è quello che ti serve.

☁️ Tofu Vellutato (Silken): Ha la consistenza di un budino. Attenzione: non provare a spadellarlo, si sgretolerebbe subito! È perfetto frullato per creare salse proteiche, mousse al cacao o come sostituto di yogurt e formaggi cremosi.

🧪 Tofu Fermentato (Sufu): Qui entriamo nel mondo dei sapori intensi! Grazie alla fermentazione, questo prodotto acquisisce una consistenza cremosa e un gusto sapido e “pungente” che ricorda i formaggi stagionati o erborinati. 👉 Il consiglio: È un ottimo alimento ma potrebbe essere molto ricco di sale. Verifica in etichetta!

💨 Tofu Affumicato: Il “livello principiante” per eccellenza. Ha già un sapore deciso che ricorda la scamorza affumicata. Ottimo per chi sta iniziando ad approcciarsi e vuole un gusto familiare senza troppi sforzi di adattamento.

🌿 Tofu Aromatizzato (alle erbe, piccante, ecc.): Comodo, ma occhio all’etichetta! Spesso contengono molto sale o oli di bassa qualità. Usalo con moderazione e leggi bene gli ingredienti.

Con questa guida hai tutti gli strumenti per diventare un professionista del tofu e non vederlo più come quel “mattoncino triste”!
📌 Ma non è finita perché ho preparato una mini-guida in versione pdf con ricette, tecniche e altre informazioni utili da salvare e consultare. Ti basta scrivere qui sotto “IL TOFU NON SA DI TUFO” e la riceverai! 👇
P.S. Troverai anche la ricetta della carbonara vegetale della foto!