03/09/2025
DIETE VEG E PROTEINE: QUANDO LA QUANTITÀ NON BASTA
Anche le diete vegane apparentemente ricche di proteine possono risultare carenti in specifici amminoacidi essenziali, con potenziali implicazioni per la salute muscolare, metabolica e generale.
E’ quello che ha messo in luce un recente studio condotto dai ricercatori della Massey University in Nuova Zelanda e pubblicato nell’aprile 2025 su PLOS One (Soh XP et al., “Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans”). La ricerca neozelandese ha evidenziato un aspetto critico, e spesso trascurato, nella valutazione dell’adeguatezza delle diete vegane: il contenuto di amminoacidi essenziali.
Lo studio ha coinvolto 193 adulti vegani di lungo corso residenti in Nuova Zelanda, ai quali è stato chiesto di compilare diari alimentari dettagliati per quattro giorni consecutivi. L’obiettivo era analizzare non solo la quantità totale di proteine assunte, ma anche la qualità proteica in termini di apporto di amminoacidi essenziali e la loro reale digeribilità.
I risultati hanno mostrato che la maggioranza dei partecipanti raggiungeva o superava il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato espresso in grammi per chilogrammo di peso corporeo: il 75-79% degli uomini e il 73% delle donne rispettava i livelli minimi.
Tuttavia, lo scenario si è rivelato allarmante quando i ricercatori hanno considerato la “true ileal digestibility”, ovvero la reale quota di amminoacidi effettivamente assorbita a livello intestinale: solo circa la metà dei partecipanti soddisfaceva i livelli richiesti di due amminoacidi essenziali, la lisina e la leucina. Questi due amminoacidi svolgono un ruolo cruciale: la lisina è indispensabile per la sintesi proteica, la formazione di collagene, il metabolismo energetico e la funzione immunitaria; la leucina è uno stimolatore diretto della sintesi proteica muscolare e contribuisce al mantenimento della massa magra, alla regolazione glicemica e al recupero dopo sforzi fisici. Una loro insufficiente assunzione può avere conseguenze a lungo termine sulla salute.
Nel campione analizzato, i legumi e i semi - in particolare soia, lenticchie, fagioli e derivati - rappresentavano le principali fonti di proteine e lisina nella dieta dei partecipanti. Tuttavia, l’apporto risultava non di rado insufficiente per garantire una copertura ottimale dei fabbisogni, specialmente nei soggetti con minore varietà alimentare o con un basso consumo di legumi. Questo mette in evidenza un punto fondamentale: rispettare il fabbisogno proteico in termini quantitativi non garantisce automaticamente un adeguato apporto qualitativo di tutti gli amminoacidi essenziali.
La maggior parte delle ricerche precedenti sulle proteine nelle diete plant based non ha preso in considerazione amminoacidi specifici, né la digeribilità dei diversi alimenti. La qualità proteica dipende dalla composizione amminoacidica degli alimenti e dalla loro biodisponibilità. Le proteine vegetali, pur ricche di fibre e composti fitochimici benefici, tendono ad avere un profilo amminoacidico meno bilanciato rispetto a quelle animali e una digeribilità inferiore, fattori che possono ridurre la quota effettivamente utilizzabile dall’organismo.
Gli autori di questo studio sottolineano che le persone in contesti vulnerabili o con esigenze proteiche aumentate – l’elenco è lungo: anziani, bambini, ragazzi, donne in gravidanza e allattamento, sportivi, soggetti in recupero da malattie, persone con ridotto apporto calorico ecc. - dovrebbero prestare ancora più attenzione alla qualità delle proteine vegetali consumate. In alcuni casi, è necessario ricorrere a integratori specifici di amminoacidi, soprattutto lisina e leucina, per assicurare una copertura ottimale.
La lezione è chiara: la dieta vegana è tutto tranne che facile e intuitiva da comporre, come invece troppi dei suoi estimatori credono. Rispettare il fabbisogno proteico in grammi non garantisce automaticamente un adeguato apporto di amminoacidi essenziali: la qualità delle proteine conta tanto quanto la quantità. Le digeribilità degli aminoacidi è un elemento chiave, spesso omesso nei calcoli tradizionali e che può portare a sopravvalutare l’adeguatezza delle diete plant based.
C’è un luogo comune all’interno della comunità vegan ed è che i vegani non dovrebbero assolutamente preoccuparsi delle proteine, perché sarebbe praticamente impossibile, anche con una dieta 100% vegetale, non assumerne a sufficienza, visto che le proteine si trovano in tutti i cibi vegetali. Naturalmente è una sciocchezza, come tutta la pseudoscienza utilizzata per propagandare la dieta vegana. E questa nuova ricerca spiega bene perché.
