09/03/2024
🛑 VITAMINE E MINERALI: A COSA SERVONO E COME INTEGRARLI
Le vitamine sono nutrienti essenziali di cui l’organismo necessita in piccole quantità per mantenere le proprie funzionalità.
Le vitamine vengono definite essenziali poiché, salvo eccezioni, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle, dunque il loro fabbisogno deve essere coperto dal consumo di alimenti che le contengono in forme bioaccessibili e biodisponibili. Sebbene non apportino energia (le vitamine non hanno calorie) e nonostante non abbiano ruolo strutturale, le vitamine sono necessarie per la loro funzione come cofattori enzimatici, precursori di ormoni, per l’azione antiossidante e per altre proprietà delle vitamine fondamentali per l’organismo. In alcuni casi la carenza di vitamine può portare a malattie specifiche mentre in altri il deficit vitaminico causa sintomi non specifici come irritabilità, stanchezza, crampi muscolari, disturbi dell’apparato gastrointestinale.
Le famiglie e tipologie di vitamine:
Le vitamine si suddividono in due grandi categorie in base alle loro caratteristiche: vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Le vitamine idrosolubili non hanno siti di deposito nell’organismo, ad eccezione della vitamina B12 che è immagazzinata in piccole quantità nel fegato. Di conseguenza, il loro apporto deve essere costante per non incorrere nel rischio di carenza. Le vitamine liposolubili assunte in eccesso sono invece immagazzinate nel tessuto adiposo. Le vitamine idrosolubili includono:
- vitamina C o acido ascorbico: presente in frutta e verdure fresche, ha azione antiossidante e svolge ruoli chiave nel metabolismo del ferro, nell’inibizione della produzione di nitrosammine e istamina, nella sintesi di collagene, catecolammine, carnitina, sali biliari e ossido nitrico. Una grave carenza di vitamina C causa una malattia nota come scorbuto;
- vitamina B1 o niacina: si trova nel latte e derivati, nei cereali e derivati e nella carne svolge un ruolo importante nel metabolismo del glucosio. La sua carenza provoca il beri-beri, patologia caratterizzata da disfunzioni cardiache e neuronali;
- vitamina B2 o riboflavina: presente nel latte e derivati, nei cereali e derivati e nella carne è coinvolta nel metabolismo energetico;
vitamina B3 o niacina: contenuta nella carne e nei cereali, è coinvolta nel metabolismo energetico e un suo deficit è responsabile della pellagra;
- vitamina B5 o acido pantotenico: contenuta nelle verdure, nella carne e nel latte e derivati, è un cofattore nella sintesi dei lipidi;
- vitamina B6 o piridossina: si trova nella carne e nei cereali e derivati, è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi;
- vitamina B8 o biotina: è presente in molti alimenti ed è coinvolta nel metabolismo dei lipidi;
- vitamina B9 o acido folico: si trova nei cereali e derivati e nella verdura e partecipa al metabolismo di proteine e nucleotidi. La sua carenza causa anemia macrocitica e spina bifida nel feto;
- vitamina B12 o cobalammina: si trova solo negli alimenti di origine animale e la sua carenza causa anemia megaloblastica.
Le vitamine liposolubili sono:
- vitamina A: fonti di vitamina A sono latte e uova, mentre nei vegetali è presente beta carotene, precursore della vitamina A e antiossidante. La vitamina A è coinvolta nei meccanismi della visione, nell’embriogenesi e nel differenziamento cellulare, oltre che nella regolazione del sistema immunitario. La sua carenza causa deformazione dello scheletro, deficit visivo e secchezza a livello di occhi, pelle e mucose;
- vitamina D: è una vitamina presente in alimenti di origine animale e sintetizzata a partire dal 7-deidrocolesterolo presente nelle membrane delle cellule della pelle, in seguito a esposizione ai raggi solari. La vitamina D è coinvolta nella sintesi di proteine che legano il calcio e la sua carenza è associata a rachitismo nei bambini e osteoporosi nelle persone adulte;
- vitamina E: è una vitamina antiossidante presente negli oli vegetali, nei semi oleosi e nella frutta secca a guscio, la cui carenza causa anemia emolitica;
- vitamina K: si trova nei vegetali ed è prodotta anche dal microbiota intestinale. La vitamina K è un cofattore nella coagulazione e la sua carenza provoca aumento del tempo di coagulazione ed emorragie.
Cosa sono i minerali e le loro funzioni:
I minerali, come le vitamine, sono nutrienti essenziali che il nostro organismo assume attraverso gli alimenti e l’acqua. Si suddividono in macroelementi e microelementi in base alla quantità di minerale presente nell’organismo e del loro fabbisogno.
Le funzioni e le proprietà dei minerali sono varie e diverse per ogni minerale: possono avere ruoli strutturali o funzionali andando a costituire tessuti o regolando il metabolismo cellulare. La carenza di minerali può dare sintomi aspecifici oppure, in alcuni casi, portare all’insorgenza di patologie: la carenza di ferro provoca ad esempio anemia sideropenica, un deficit di calcio comporta una riduzione dell’accrescimento e rachitismo nei bambini e osteoporosi in età adulta mentre squilibri dello iodio interferiscono con il funzionamento della tiroide. L’eccesso di minerali è invece raro e si verifica principalmente per il sodio assunto attraverso il sale da cucina, il cui consumo è associato all’aumento della pressione arteriosa, fattore di rischio cardiovascolare.
I principali minerali presenti nell’organismo sono:
- sodio e potassio, coinvolti nella regolazione della composizione dei fluidi esterni e interni alle cellule. Il sodio è presente nei vegetali insieme al potassio ma la principale fonte di sodio è il sale da cucina;
- il calcio, presente nelle ossa e coinvolto nella contrazione dei vasi sanguigni e dei muscoli, nella coagulazione del sangue e nelle trasmissione nervosa. Le fonti di calcio sono latte e derivati e l’acqua;
- il cloro, che costituisce l’acido cloridrico nello stomaco e coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione del pH del sangue. Il cloro è presente nell’acqua, negli alimenti di origine animale e vegetale e costituisce il sale da cucina insieme al sodio;
- il fosforo, che svolge ruoli strutturali e funzionali e che interviene nei sistemi di regolazione del pH;
- il magnesio, cofattore enzimatico che interviene nel trasporto di sostanze tra le cellule, nella contrazione muscolare e in quella nervosa. Il magnesio si trova principalmente nei vegetali;
- il ferro, minerale che trasporta ossigeno nel sangue. Questo minerale è presente nella carne come ferro eme e nei vegetali come ferro non eme;
- lo iodio, che costituisce gli ormoni tiroidei e che insieme allo zinco e al selenio regola il metabolismo della tiroide. Fonti di iodio sono rappresentate da pesce e alghe e dal sale iodato;
- il fluoro, che dà resistenza allo smalto dei denti e stabilizza la struttura ossea. Il fluoro si trova nei cereali, nel latte e nell’acqua.
I minerali si trovano generalmente in alimenti di origine animale e vegetale ma la loro biodisponibilità è maggiore.
Come integrare vitamine e sali minerali?
In condizioni normali e per le persone sane l’integrazione di vitamine e minerali non è necessaria perché questi micronutrienti dovrebbero essere forniti da un’alimentazione equilibrata e varia. Esistono però condizioni in cui si fa ricorso a integratori alimentari di vitamine e minerali: in caso di carenza accertata, in alcune situazioni come la gravidanza e la menopausa o quando la dieta esclude determinati alimenti a causa di intolleranze o scelte alimentari personali. Ad esempio, nella dieta vegana e vegetariana andrebbe integrata la vitamina B12, mentre in gravidanza si ricorre alla implementazione di acido folico e ferro. In linea generale, prima di ricorrere a integratori di vitamine e minerali, meglio consultare il medico.
