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Antonio Notaro

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Antonio Notaro

Ciao, sono Antonio! Sono un Medico Chirurgo professionista e un Personal Trainer.

11/09/2023

Oggi vediamo 3 da non fare nella con

1. Non tenerela presa piu' stretta rispetto alle spalle, infatti la superficie dorsale del gomito deve poggiare direttamente sulla panca, non deve essere rivolta verso l'esterno.

2. Non sollevare la spalla durante la discesa. Interrompi la discesa prima che ciò accada.

3. Salvo lavori al cavo basso o al macchinario che simula la Panca Scott NON salire troppo altrimenti si perderai tensione a fine salita. Lavora in tensione continua invertendo il movimento prima che ciò accada.

Fammi sapere con un like se post come questi possono esserti d'aiuto in modo da incentivarmi nella creazione di contenuti;

A presto.

19/09/2022

Prima di iniziare ad utilizzare la cintura per il sollevamento pesi bisogna prestare attenzione ad eseguire correttamente l’esercizio ed imparare la respirazione diaframmatica (respirazione di addome).

Questo tipo di respirazione di per se aumenta la pressione intra addominale migliorando la stabilità del core durante l’esercizio purché ciascuna ripetizione venga eseguita in apnea.

Conviene sfruttarla soprattutto in esercizi che richiedono una buona coordinazione come squat, stacco , panca oltre che military e rematore.

La respirazione addominale aiuta anche a migliorare l’esecuzione tecnica infatti respirando con il torace si genererebbero tensioni inutili sul trapezio e sull’alta schiena in generale, inutili nei suddetti esercizi.

La cintura entra in gioco nel momento in cui si gonfia la pancia a seguito della respirazione diaframmatica e, vista la compressione data dalla cintura, ci sarà un maggiore aumento della pressione intra addominale rispetto a quello dato dalla sola respirazione.

La maggiore stabilità spesso consente di utilizzare carichi maggiori aumentando, di conseguenza, il carico interno del singolo distretto muscolare.

Evitiamo però di abusare della cintura utilizzando da quando non sia ancora una buona gestione dei movimenti, in esercizi che non richiedono un importante coordinazione oltre che in quelli eseguiti in tensione continua dove non sia la possibilità di eseguire in apnea le singole ripetizioni.

14/09/2022

La reverse diet la promuovo fortemente e forse sono stato tra i primi ad averla utilizzata sia nelle diete di sedentari che di sportivi.

L’idea di base è quella di “sbloccare il metabolismo” e dimagrire mangiando di più.

L’importante è comprendere che per “sblocco del metabolismo” non si intende un aumento del metabolismo basale.

In concomitanza all’aumento calorico spesso si verifica un’aumento, voluto o inavvertito del NEAT responsabile, nella maggior parte dei casi, di un aumento del TDEE maggiore rispetto alle kcal in più inserite.
Si riusciranno a chiudere più agevolmente anche le progressioni in palestra con tutti i benefici inerenti all’aumento della massa magra annessi.

Altro motivo relativo all’efficacia della reverse diet è che con l’aumento calorico si riduce l’assunzioni di snack fuori pasto che possono ridurre, anche in modo sognificativo, il deficit impostato con l’ipocalorica (“vabbè che fa il pezzetto di cioccolato o di torta ogni tanto”).

13/09/2022

Se evitassimo di bere sarebbe meglio, ma nessuno ci vieta di assaporare un buon bicchiere di vino o di birra.

Gli uomini non dovrebbero superare le 2-3 unità alcoliche al giorno, mentre le donne e gli anziani dovrebbero rimanere sotto le 1-2 unità alcoliche.

Ma cosa sono le unità alcoliche? Ogni unità alcolica corrisponde a circa 12 grammi di alcol che è pressappoco la stessa quantità contenuta in un bicchiere di vino da 125 ml o in una birra da 33 cl o in un bicchierino di superalcolico da 40 ml.

Occhio a non esagerare infatti oltre ai danni da consumo abituale di alcol quelli più tangibili sono gli effetti acuti come lo stato di ubriachezza.

Possono subentrare anche vomito , disidratazione, ipoglicemia, acidità gastrica, mal di testa.

Per tutto questo, nessuno dei tanti rimedi popolari, dal caffè amaro al latte e miele, è efficace.

Come sempre la soluzione migliore resta quella di moderare le dosi in modo da potersi permettere di assaporare tutto anche quando si è a dieta!

08/09/2022

In questo carosello vediamo le basi di una ricomposizione corporea (perdita di grasso mentre si mette muscolo).

Ricordiamo che per ottenere una buona ricomposizione corporea resta sempre necessario abbia delle progressioni, come quelle riportate nei post delle scorse settimane.

06/09/2022

L’aderenza alla dieta è strettamente personale!

Va cucita sulla persona senza stravolgerne le abitudini, mai cambiare il proprio stile di vita SOLO per seguire una “dieta”

In ipocalorica è inevitabile avere fame, così come sentirsi gonfi in surplus calorico.

L’importante è cercare di ve**re incontro quanto più possibile alle esigenze della persona.

Non ha senso imporre controvoglia la colazione ad una persona in ipocalorica che si allena di sera ; non ha senso demonizzare i 6 pasti giornalieri più l’integrazione intraworkout il se si segue una dieta da 3200kcal.

30/08/2022

La : un esempio di programmazione 💪🏾

Dopo aver fatto un periodo di apprendimento motorio dell'esercizio si può
inserire una programmazione più specifica
che ci permetta di migliorare ulteriormente sui parametri allenanti.

Inseriremo questa programmazione tre panche a settimana.

22/08/2022

La personalizzazione dei programmi di allenamento è fondamentale per ottenere risultati!
Ogni persona ha bisogno di uno schema strutturato in base alla sua esperienza, alla sua struttura fisica, ai suoi eventuali infortuni e al suo stile di vita che può far arrivare più o meno stanchi all’allenamento (es. un allenamento dopo 8h di lavoro d’ufficio rispetto alle stesse 8h di lavoro in cantiere).

Più passa tempo più lentamente arriveranno risultati tangibili ma non bisogna demordere, anzi bisognerà dare sempre più importanza alla programmazione e, soprattutto, alla concentrazione e all’intensità in allenamento💪🏾

16/08/2022

Allenamento in ipocalorica: aerobico o anaerobico?

L’allenamento con i pesi durante il deficit calorico è fondamentale per mantere quanta più massa magra possibile. Massa magra imprescindibile per continuare a dimagrire poiché consente una maggiore capostazione di nutrienti (principalmente carboidrati) che , una volta entrati, possono essere usati a scopo energetico, dissipati sottoforma di calore o accumulati sottoforma di glicogeno muscolare.

L’allenamento aerobico ha benefici a livello cardiovascolare e contribuisce, insieme alla dieta, a creare un deficit calorico. Migliora anche la sensibilità insulina ottimizzando la gestione dei carboidrati principalmente a livello epatico piuttosto che muscolare.

Take home message: per ottimizzare il dimagrimento sarebbe ottimale abbinare alla dieta ipocalorica sia l’allenamento con i pesi che quello aerobico, meglio se inserendo sedute apposite o avendo uno stile di vita attivo (aumento del NEAT).

16/08/2022

In ipocalorica è inevitabile avere fame, così come sentirsi gonfi in surplus calorico.

L’importante è cercare di ve**re incontro quanto più possibile alle esigenze della persona.

Non ha senso imporre controvoglia la colazione ad una persona in ipocalorica che si allena di sera ; non ha senso demonizzare i 6 pasti giornalieri più l’integrazione intraworkout il se si segue una dieta da 3200kcal.

10/08/2022

Diete ipocaloriche, quindi anche buona parte delle diete low carb, sul lungo periodo generano degli adattamenti come il calo della leptina, il calo dell'attività tiroidea, disturbi del ciclo mestruale per le donne, irritabilità ed eventuale calo della massa muscolare.

Tutto ciò può compromettere future perdite del peso ed abbassare il fabbisogno calorico quotidiano.

Per cui quando si segue una dieta low carb è necessario avere delle accortezze come:
- Inserire dei cicli (settimane con calorie più alte);
- Evitare ipocaloriche prolungate per più di 3/4 mesi
- Evitare diete eccessivamente ipocaloriche.

Vanno quindi, sia nel sedentario che nello sportivo, alternate fasi di dimagrimento a fasi di stabilizzazione.

Infatti sebbene le diete low carb possono ridurre i livelli di insulina e migliorare
la sensibilità all'insulina nel breve termine, se prolungate eccessivamente possono essere anche controproducenti,
peggiorando la tollerabilità ai carboidrati.

08/08/2022

Leg curl da sdraiato: l’errore più frequente che vedo fare?
Sollevare il bacino durante la salita!

Come la panca scott e lo spider curl lavorano i bicipiti in pre accorciamento, il leg curl sdraito fa lo stesso per i femorali!

È un esercizio che li stimola a pieno in massimo accorciamento.

Si tratta di muscoli che lavorano sia sul ginocchio (flettendolo) che sul bacino (estendendolo).

Se durante il movimento mentre pieghiamo il ginocchio solleviamo anche il bacino succederà che da un lato accorciamo i femorali dall’altro li allunghiamo.

Insomma NON riusciremo a raggiungere il massimo accorciamento in un esercizio inserito appositamente per quello!

Il range di movimento sul leg curl deve essere molto corto, bisogna interrompere la salita prima di aumentare la lordosi lombare.

Se volete altri spunti per eseguire al meglio il leg curl fatemelo sapere nei commenti!

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