Dietista - Dr.Dell'anna Michele

17/03/2021

Oggi vediamo inseme il percorso di un paziente che ha come obbiettivo la partecipazione ai Campionati Italiani Assoluti di Specialità Strappo e Slancio (Pesistica) tenutisi a Bari a febbraio. Il paziente mi contatta 5 settimane prima della gara fissata per il 20/02/21. Ci mettiamo così subito all'opera nella raccolta dati e nella programmazione della dieta giorno per giorno fino alla gara. L'atleta si dedica per lo più al crossfit ma conoscendolo e conoscendo i suoi risultati nei contesti di pesistica so che avrebbe portato a casa dei risultati più che soddisfacenti. Partiamo da circa 87,5kg per rientrare nella categoria 81kg, quindi un calo peso di 7kg considerando che sarebbe stato meglio raggiungere gli 80,5 kg per avere un margine di recupero pre-pesata.
Stimato il tdee dell'atleta a 2700 kcal fissiamo i macro nella maniera seguente: 415g carboidrati, 125g proteine e 60g lipidi regolando al meglio la qualità degli alimenti senza concentrarci troppo sul timing considerando la quota calorica consistente. Iniziamo così per qualche giorno con questo schema. Già dopo 5 giorni il peso è sceso a 86,5 kg molto probabilmente legato ad un'alimentazione più regolata e quindi uno svuotamento gastrico migliore e un po' di perdita di liquidi.
Procediamo poi la settimana seguente con dei tagli calorici progressivi ogni 2-3 giorni (2450-2200-1950) tagliando principalmente dai carboidrati e grassi. Al termine di questa settimana ci troviamo a 85 kg. La seconda settimana decidiamo di testare un taglio calorico più drastico a 1700 kcal abbassando grassi e carboidrati e alzando le proteine a 140g, questa volta però con un occhio di riguardo al timing dei carboidrati. Questo è servito per capire se effettivamente il tdee calcolato inizialmente fosse corretto, sia per vedere come avrebbe reagito l'atleta, da un punto di vista mentale e prestativo, ad un eventuale taglio calorico più repentino, che avremmo potuto fare più avanti se ci fossimo trovati in difficoltà con il calo peso.
Alla fine di questa settimana il peso era di 84kg, ormai piuttosto vicini all'obbiettivo, considerando che ancora mancavano 3 settimane!
Procediamo così con una risalita calorica a 2500 calorie così da avere sufficiente energia per continuare a sostenere gli allenamenti ed avere una discesa calorica più moderata e più sostenibile dall'atleta. Le calorie venivano modificate giornalmente con discese e risalite tenendo i grassi a 45g, le proteine a 125g e i carboidrati erano l'elemento che variava. Alla fine della terza settimana il peso era sceso a 83 kg, questo ha permesso all'atleta di concedersi qualche pasto sgarro così da riprendere poi con più entusiasmo la dieta e gli allenamenti.
Quarta settimana decido di fissare le calorie a 2000 kcal considerando che l'intensità degli allenamenti sarebbe pian piano diminuita e che sarebbero stati allenamenti più di "fino". I macro sono stati suddivisi così: 150g proteine, 45g lipidi e 248g carbo, ovviamente sempre inserendo il 50% dei carbo a ridosso dell'allenamento. Fino a metà della quarta settimana l'assunzione di acqua, di sale, di frutta e verdura è stata sempre regolata in maniera equilibrata. Da metà della quarta settimana si inizia a dimezzare le porzioni di frutta e verdura lasciando normale la quota di sale e di acqua. Alla fine della quarta settimana il peso arriva a 82kg e ci prepariamo all'ultima settimana prima della gara. Con questo peso l'atleta ha superato il suo massimale nello sn**ch e quindi teniamo ben presente questo risultato con questo peso corporeo! A questo punto le calorie restano a 2000 kcal ma moduliamo i macro così: grassi 55g, proteine 150g e carboidrati 226g. Sparisce invece la quota di frutta, verdura, fibre e quella di sale optando per un integratore multivitaminico. Questo ha permesso un minor volume intestinale e quindi una riduzione del peso. Quattro giorni prima della gara il peso era di 80kg, questo ci ha fatto escludere la pratica del water loading mantenendo esclusivamente la riduzione delle componenti sopra citate. Due giorni prima della gara riceviamo la notizia che la gara sarebbe stata posticipata di 1 settimana causa Covid. Non ci demoralizziamo e dico al mio atleta di concedersi pure qualche giorno di sgarro senza esagerare reintroducendo pure un po' di fibre visto qualche disturbo del transito intestinale. La settima successiva abbiamo ripreso lo schema di inizio della quinta settimana arrivando al giorno pregara con un peso di 79kg! Il giorno pregara l'alimentazione è stata per lo più a base di alimenti proteici ad alto valore biologico ed alimenti ad alta densità energetica come marmellate, biscotti e cioccolata inserite nella prima parte della giornata così da sfruttare un po' di deplezione di glicogeno nella parte serale/notturna.
Il giorno della gara la pesata sarebbe stata alle 13.30 e il peso abbondantemente sotto la soglia degli 81kg ci ha permesso di avere un ampio margine di reintegro di carboidrati così da arrivare alla gara con le scorte di glicogeno ben riempite. Effettuata la pesata purtroppo il tempo per reintegrare ulteriormente era troppo breve così ho consigliato di utilizzare maltodestrine o gel con un massimo di 60-80g/h di carbo considerando la quota massima di assorbimento intestinale per ora.
I risultati sono stati bel oltre le aspettative, tra i gruppi di crossfit si è classificato primo e a livello italiano si è classificato 83° nello Sn**ch nella categoria 81kg.
Bene ora direi che dopo qualche giorno di meritato relax si può ripartire e fissare i prossimi obiettivi!
Ottimo lavoro Micheal Rollo 💪

10/01/2021

“Open Window” ed Infezione del Tratto Respiratorio Superiore (URTI)
L’attività fisica è sempre raccomandata come buona e sana abitudine insieme ad un’alimentazione equilibrata, al fine di ottenere uno stato di salute generale quanto più ottimale possibile. Se da una parte muoversi troppo poco non fa bene, dall’altra anche un’attività fisica troppo intensa non è consigliata. L’esercizio fisico ad elevato carico sia in acuto sia nel cronico genera delle modifiche immunologiche importanti. Uno tra gli effetti che sono stati maggiormente osservati è quello della maggior predisposizione alle infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI) soprattutto in atleti di alto livello dediti a discipline di endurance. Sembrerebbe infatti, secondo alcuni studi, che nelle 3-72 ore successive a competizioni di endurance (come maratone, ultramaratone) vi sia una “Open Window” (OW) in cui il sistema immunitario sia soppresso e l’organismo sia più predisposto e maggiormente attaccabile da batteri e virus. Anche nel cronico avvengono delle modifiche, soprattutto in atleti che affrontano competizioni ravvicinate importanti o che hanno volumi di allenamento molto elevati. Queste condizioni possono portare ad una diminuzione dell’efficienza delle funzioni immunitarie e ad una ridotta capacità dell’organismo di supercompensare. L’azione di cortisolo e adrenalina prodotti durante l’esercizio fisico hanno un ruolo importante nella modulazione della risposta immunitaria, infatti alti livelli di cortisolo e adrenalina durante l’attività, hanno mostrato incremento dei neutrofili e delle cellule natural killer; riduzione dei linfociti T-helper (CD4) influenzando negativamente la loro capacità proliferativa.
Nonostante la teoria della OW sia molto interessante e potenzialmente vera è stato difficile mettere in correlazione gli effetti immunologici esercizio-indotti con la crescita dell’incidenza di URTI. A meno che non si presentino circostanze favorevoli allo sviluppo di infezioni come l’esposizione ad un agente batterico o virale patogeno o altre condizioni fisiche legate a stress, mancanza di sonno, alimentazione incongrua post-gara quindi scarso o lento recupero, cali di peso bruschi più o meno associati a malnutrizione; sembra difficile che queste condizioni di infezione possano avere luogo.
Detto questo risulta importante seguire le linee guida riguardanti il supporto del sistema immunitario dove vengono riportate le quantità consigliate di macro e micronutrienti, i supplementi; così come le giuste abitudini di allenamento e riposo.
Per quanto riguarda invece l’esercizio fisico moderato sembra essere la tipologia di attività che più giova alla nostra salute ed al nostro sistema immunitario. Questa non solo riduce al minimo il tasso di infezione di cui abbiamo accennato ma permette di mantenere (se associato ad una corretta alimentazione) un peso e livelli di grasso corporeo nella norma riducendo la produzione di citochine infiammatorie (IL-6; IL-1β; TNF-α) i cui livelli si alzano con l’avanzare dell’età. Se gli allenamenti sono di una durata non superiore alle 1,5-2 h; con intensità non superiori al 75% del VO2max e con una frequenza di massimo 5 sedute settimanali; agisce positivamente sul nostro sistema immunitario grazie a:
- Incremento dei livelli e della capacità di proliferazione dei linfociti Th1 e Th2,
- aumento dell’ NKCA (natural killer cell cytotoxic activity),
- migliora i livelli di Ig sieriche e secretorie,
- migliora le capacità dei macrofagi e dei neutrofili nella loro attività fagocitaria ed in generale le capacità dell’organismo di riconoscere i patogeni;
- migliora l’efficacia dei vaccini antinfluenzali;
- diminuisce l’incidenza di malattie cronico degenerative.

05/01/2021

DIFFERENZE METABOLICHE E ORMONALI TRA UOMO E DONNA DURANTE L’ATTIVITA SPORTIVA
Le differenze tra maschio e femmina, già antecedenti alle prime fasi adolescenziali, sono numerose sia da un punto di vista strutturale, quindi dello scheletro e della muscolatura, sia da un punto di vista metabolico e ormonale.
Nell’ambito sportivo questi caratteri acquistano una certa rilevanza sia in termini di programmazioni di allenamento in base al tipo di sport sia da un punto di vista nutrizionale.
Da un punto di vista muscolo-scheletrico le donne presentano un bacino più ampio, lassità articolari maggiori e uno sviluppo ridotto della muscolatura e della forza del distretto superiore rispetto agli uomini; invece per i distretti inferiori non sembrano esserci differenze rilevanti. Presentano inoltre un’incidenza più elevata di infortuni per via di una maggiore predisposizione ad alcune modifiche scheletriche (piede piatto, torsione tibiale sterna, angolo del quadricipite più ampio, antiversione femorale e valgismo del calcagno). Anche l’influenza ormonale sembrerebbe avere un ruolo negli infortuni (es. legamento crociato) in quanto elevati livelli di estrogeni infatti provocano lassità legamentosa inibendo il proliferare dei fibroblasti ed insieme al progesterone influiscono negativamente sul controllo neuromuscolare.
Gli estrogeni sono più presenti durante la fase follicolare tardiva del ciclo mestruale e agiscono non solo sugli organi riproduttivi ma anche sul sistema cardiovascolare, sull’attività cerebrale e sul metabolismo dei substrati energetici durante l’attività sportiva. Aumentano la vasodilatazione endotelio-dipendente agendo sull’eccitabilità cardiaca con meccanismi calcio-antagonisti. Quindi hanno un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare e sulle risposte allo stress. Gli estrogeni inoltre aumentano la sensibilità dei recettori progestinici amplificandone l’effetto (ad esempio spiegando in parte l’aggravarsi dell’asma nella fase premestruale).
Il progesterone invece tende ad influire di più sulla termoregolazione aumentando la temperatura basale nella fase luteinica con maggior vasodilatazione ed afflusso sanguigno cutaneo; aumenta la ventilazione polmonare e la risposta massimale all’esercizio. Il progesterone ha un’azione invece antiestrogenica e similtestosteronica.
Estrogeni e progesterone agiscono sul sistema renina-angiotensina causando il classico sintomo di ritenzione idrica tipico della fase premestruale e su altri ormoni coinvolti nella regolazione dei fluidi corporei come vasopressina e corticotropina.
Durante le attività sportive specie quelle di endurance i diversi quadri ormonali tra uomo e donna influiscono diversamente sul metabolismo dei substrati energetici e presentano un mediatore comune che è l’estradiolo. Si è visto infatti che il quoziente respiratorio nella donna durante esercizi di endurance submassimali è più basso e questo ci indica un maggiore utilizzo dei substrati lipidici, soprattutto durante la fase luteinica. Il ruolo del progesterone spiega questo fenomeno spostando il metabolismo energetico verso i grassi con un ruolo risparmiatore di glicogeno; presentando però un’influenza negativa sulla tolleranza al glucosio e sul metabolismo glucidico. L’estradiolo (presente maggiormente nella fase ovulatoria) invece migliora la tolleranza ai carboidrati tramite l’utilizzo di ormoni come il GH, l’insulina e le catecolamine; oltre ad agire positivamente a livello cognitivo. L’estradiolo inoltre sembrerebbe agire come risparmiatore di glicogeno e favorire l’utilizzo dei trigliceridi intramuscolari inibendo l’attività dell’enzima lipoproteinlipasi adipocitario.
Detto ciò programmi dietetici che prevedono un buon quantitativo di carboidrati, sia prima che durante la gara, permettono di avere comunque prestazioni migliori in quanto, lo stato nutrizionale ed i depositi di glicogeno sembrerebbero predominare rispetto alle fluttuazioni ormonali, delle quali risulta comunque utile tenerne conto specie con atleti di elité, anche se difficili da prevedere considerando la loro variabilità. Questo a patto che il riempimento delle scorte di glicogeno sia fatto con un introito di carboidrati calcolato come g/kg e non come percentuale. Questo permetterà di superare la soglia di carico (8g/kg per 4 giorni) per formare scorte di glicogeno appropriate. L’utilizzo dei carboidrati in gara rimane valido come per gli uomini anche perché è stato visto che le donne oltre ad avere una miglior ossidazione lipidica hanno una miglior capacità di utilizzo di glucosio e maggior risparmio di glicogeno muscolare durante l’attività fisica e questo si traduce anche in un minor catabolismo proteico rispetto alla controparte maschile. Durante attività di endurance dati sperimentali riportano che l’utilizzo glucidico delle femmine in media è di 56% di carboidrati rispetto al 65% negli uomini e un utilizzo lipidico rispettivamente del 41% e del 29%.

31/12/2020

Magnesio e Crampi muscolari

Il magnesio (Mg) è un minerale appartenente alla categoria dei macroelementi. Nel nostro organismo è presente in quantità di circa 20-28g e si suddivide principalmente tra tessuto osseo, circolo ematico, compartimenti intracellulari ed extracellulari. Questo minerale partecipa a circa 300 reazioni biochimiche contribuendo non solo allo sviluppo dello scheletro e all'eccitabilità delle membrane per la trasmissione degli impulsi nervosi e neuro-motori; ma anche alla sintesi delle proteine, dei lipidi e degli acidi nucleici. Il Mg è in stretta relazione con altri minerali quali il potassio, il sodio, il calcio, il fosforo con i quali interagisce costantemente.
Competizioni sportive, specie quelle di lunga durata (endurance, ultraendurance) sono quelle che mettono più a rischio il bilancio complessivo del magnesio (e degli elettroliti in generale). La carenza cronica di Mg è piuttosto rara e si riscontra solo in casi di eccessiva escrezione, malassorbimento o in casi di malnutrizione. Carenze in acuto invece possono essere più comuni manifestandosi in diversi modi, con sintomi lievi o assenti o più comunemente si osserva affaticamento, debolezza, irritabilità, insonnia, disturbi della conduzione nervosa e della contrazione muscolare, crampi e minor resistenza allo stress.
L'integrazione di Mg è comunque spesso e volentieri fatta senza una reale necessità. Questo minerale si trova in moltissimi alimenti come i legumi (fagioli, ceci, fave, piselli); cereali integrali, frutta a guscio come mandorle, noci, pistacchi..); lo troviamo nella frutta e nelle verdure a foglia verde.
Perciò chi segue un regime alimentare adeguato e non compie attività sportive intense in linea generale non necessità di una suplementazione; nonostante l'assorbimento a livello intestinale sia solo del 30-40% del Mg assunto. Spesso inoltre si ricorre all'integratore di Mg per risolvere problematiche legate ai crampi muscolari senza aver indagato sulla loro reale causa. I crampi muscolari appaiono per una moltitudine di fattori a volte anche legati ad alcune patologie più gravi (diabete, trombosi venose, claudicatio intermittens ecc..)
Chi pratica attività sportive con un certo grado di intensità è più soggetto a stati di disidratazione e di impegno muscolare riscontrando spesso questa problematica soprattutto nei periodi estivi. In questi casi potrebbe risultare opportuno valutare una maggiore introduzione di questo e/o di altri minerali. Per soggetti che invece presentano crampi muscolari alle gambe senza carenze di magnesio conclamate, diversi studi hanno dichiarato un'integrazione di Mg sia in soggetti sani, donne in stato di gravidanza o soggetti con corrosi epatica, non efficace al fine di migliorare questa condizione. Per le donne incinte saranno comunque necessari altri studi per confermare. Un reale effetto sembra esserci nel trattamento della sindrome premestruale con cicli di supplementazione di Mg tra i 250 e i 360mg/die (200mg riportano un blando miglioramento nel secondo ciclo di somministrazione) circa 15 giorni prima dell'inizio del flusso.
Ricordiamo inoltre che per le donne in stato di gravidanza la quota di magnesio sale fino a 400mg/die, rispetto ad un uomo adulto sano che invece necessita 300-350mg/die.

29/12/2020

VLCD vs LCD NEL TRATTAMENTO DEI PAZIENTI OBESI

Le VLCD (very low calories diet) sono regimi alimentari drastici con tenori calorici che si aggirano tra le 450 e le 800 kcal/die
Le LCD (low calories diet) sono regimi dietetici ipocalorici “standard” che prevedono introiti calorici >800 kcal/die.
L'obesità è un grave problema di salute pubblica e gli interventi più comuni sono la dieta e l'esercizio fisico. La programmazione dietetica va personalizzata e adattata alle esigenze cliniche ma anche alle abitudini dei pazienti. Percorsi alimentari come le VLCD o una più comune LCD, prima di essere intrapresi, soprattutto da soggetti con condizioni cliniche di obesità severa, necessitano di alcune considerazioni.
Entrambi questi approcci vengono spesso utilizzati nel trattamento delle persone affette da obesità (BMI >30 kg/m²).
Le VLCD sono regimi dietetici che nonostante il loro basso introito calorico (450-800 kcal) possono essere prescritti per un periodo di tempo limitato (massimo 12 settimane continue o intermittenti con una LCD) nel caso di soggetti che necessitano perdite di peso piuttosto rapide specie in casi in cui sia necessario ricorrere ad interventi di chirurgia bariatrica, problematiche di fertilità, interventi di chirurgia ortopedica o pazienti obesi che hanno raggiunto un plateau nella perdita di peso.
Queste diete ipocaloriche sono spesso ad alto tenore proteico con alto valore biologico; i pasti sono molto spesso in formato liquido e devono fornire tutti i nutrienti necessari quali vitamine, minerali, elettroliti e acidi grassi. Esiste una variante a questo tipo di dieta che è quella con un quantitativo di carboidrati ≤ 50g/die, diventando una vera e propria dieta chetogenica.
Diversi studi hanno analizzato non solo la perdita di peso e la sostenibilità di questo regime dietetico, ma anche la capacità del soggetto di mantenere nel lungo periodo il peso perso al termine della VLCD rispetto ad una LCD.
Le VLCD riportano una maggior perdita di peso in acuto anche se questa perdita di peso delle prime settimane è dovuta principalmente alla perdita di liquidi. Ad ogni modo al momento non sembrano esserci sostanziali differenze nella perdita e nel mantenimento del peso nel lungo periodo anche in soggetti con diabete di tipo 2, indipendentemente che la dieta inizi con una VLCD o una LCD. Inoltre le perdite di peso ottenute con le VLCD rispettano i canoni di sicurezza per la preservazione della massa muscolare (anche se vi è una maggior perdita di FFM con le VLCD) quindi perdite di 0,5-1% del peso a settimana (max 1,5%). Il trial di maggior successo raggiunge una perdita di peso totale dell'8-12% in 12 settimane, che è in linea con una perdita dell'1% a settimana. In ogni caso, VLCD con introiti calorici ≤800 kcal/die andrebbero gestiti sotto controllo clinico.
Nonostante tutto le LCD sembrano avere meno effetti collaterali rispetto alle VLCD: bulimia nervosa, bing eating disorder, depressione, NES (night eating syndrome), ipotensione posturale e in alcuni casi ipoglicemia. La maggior parte di queste condizioni cliniche sono quasi sempre già presenti nel paziente obeso e nei restanti casi sono presenti comunque dei disordini di tipo alimentare o abitudini alimentari errate che possono poi sfociare in uno o più dei seguenti disturbi. Questo ci fa capire l’importanza dell’anamnesi psicologica di questi pazienti ed il sostegno adeguato che dovrebbero ricevere nel momento in cui decidono di intraprendere un programma dietetico di questo tipo.
Sebbene sia stato notato che un adeguato VLCD con integrazione di vitamine / minerali può effettivamente migliorare i livelli di vitamina D e ferro di una persona, il GDG ha identificato altri importanti risultati che possono causare una serie di problemi quali riduzione della densità ossea a causa di una quantità insufficiente di calcio, costipazione a seguito di una scarsa introduzione di fibre, calcoli biliari a causa di un basso contenuto di grassi ,raramente la gotta ed in altri casi diarrea che secondo il GDG potrebbe verificarsi per diversi fattori, inclusa l'intolleranza al lattosio non diagnosticata.
Le VLCD rimangono comunque una strategia dietetica valida da applicare nelle giuste condizioni cliniche e da personalizzare in base al paziente.
L’aspetto psicologico può essere decisivo così come una buona progettazione di tutto il percorso può essere di grande aiuto. Ottimi risultati sono stati ottenuti discutendo col paziente di come sarà il processo di transizione da alimentazione in formato liquido alla reintroduzione di cibo solido e di come dovrà cambiare il suo stile di vita alimentare (e non) dopo la VLCD.

04/10/2019

Spesso accade che, sia adulti che bambini, saltino la colazione per diversi motivi. Alcune persone sostengono di non riuscire a tollerare il cibo la mattina, altre semplicemente sono troppo di fretta e chi invece afferma di sentirsi meno efficente.
Ormai moltissimi studi hanno dimostrato l'importanta della colazione al mattino, prima di iniziare le diverse attività che ci aspettano durante il giorno. Molti studi pubblicati sul "The American Journal of clinical Nutrition" si sono concentrati sugli aspetti cognitivi, mostrando come i bambini che consumavano la prima colazione avessero un miglior rendimento scolastico, soprattutto in ciò che concerne l'aspetto mnemonico.
Altri hanno mostrato miglioramenti nel campo dell'aritmetica.
La colazione può migliorare le diete dei bambini, contribuendo positivamente all'assunzione giornaliera dei nutrienti e può aiutare i bambini e gli adolescenti a mantenere un peso adeguato.
La colazione risulta fondamentale anche per gli atleti, inquanto diverse ricerche recenti affermano che "saltare la colazione può compromettere l’attività fisica spontanea e la prestazione aerobica durante il resto della giornata”
Inoltre anche l'American Dietetic Association afferma che saltare la colazione ed avere pasti poco regolari, compromette le prestazioni fisiche, mentali e la concentrazione.
Insomma è chiaro che la colazione è un pasto fondamentale ma non bisogna sottovalutare il modo in cui la si fa.
Sia che preferiate colazioni un pò più dolci o quelle salate bisogna assicurarsi che siano complete di tutti i nutrienti, che non influiscano negativamente sulla glicemia, che siano di facile digestione, senza dimenticarsi dell'aspetto gustativo, in modo che anche coloro che hanno difficoltà a consumare questo pasto, possano col tempo trarne un momento di piacere!

24/09/2019

Uno dei più grandi geni dell'umanità già 500 anni fa aveva capito l'importanza di un regime alimentare equilibrato. Leonardo da Vinci scrisse questa poesia sullo spazio di una sanguigna lasciato libero dallo schizzo della Villa del Belvedere per Papa Innocenzo VIII°. Queste parole non parlano della dieta con lo scopo di dimagrire o di modificare il proprio corpo, ma come stile di vita per vivere meglio e più sani. Tutt'ora questi concetti sono ancora validi e applicati nella medicina moderna.

La Dieta in Versi di Leonardo da Vinci

Se voi star sano, osser[v]a questa norma:
non mangiar sanza voglia e cena leve,
mastica bene e quel che in te riceve
sia ben cotto e di semplice forma.

Chi medicina piglia, mal s’informa.
Guarti dall’ira e foggi l’aria grieve;
su diritto sta, quando da mensa leve;
di mezzogiorno fa che tu non do[r]ma.

El vin sia temperato, poco e spesso,
non for di pasto né a stommaco voto.
Non aspettar né indugiar il cesso.
Se fai esercizio, sia di picciol moto.

Col ventre resuppino e col capo depresso
non star, e sta coperto ben di notte.
El capo ti posa e tien la mente lieta.
Fuggi lussuria e attienti alla dieta.

Anno 1515 - 1516, Codice Atlantico f.213
Biblioteca Ambrosiana. Milano.

25/08/2019

E' vero che i broccoli hanno più proteine della carne?
Vediamolo insieme..

Tutti voi avete visto probabilmente una immagine simile a questa, dove si sostiene che i broccoli abbiano più proteine della carne. Nell'immagine si afferma che in 100 calorie di broccoli si trovano 10 g di proteine, mentre in 100 calorie di carne ci sono 9 g di proteine e 7 g di grassi. Questo è ...

20/08/2019

Le vacanze sono uno dei momenti più belli soprattutto per un atleta che finalmente può staccare la spina dal lavoro e dagli intensi allenamenti rilassandosi completamente al meglio. Vediamo alcuni semplici consigli per non perdere la forma fisica godendoci a pieno le nostre meritate vacanze:
- Evitare di allenarsi troppo intensamente seguendo diete restrittive prima delle ferie. Meglio ridurre l'intensità dell'allenamento e seguire un regime equilibrato così da prepararci fisicamente e mentalmente al completo rilassamento delle vacanze.
- Se i vostri residence/hotel vi offrono una colazione abbondante non fatevi intimorire. Usufruitene tranquillamente, concentrandovi magari su alimenti come frutta fresca, yogurt magro, pane integrale, fesa di tacchino, uova sode così da permettervi un pranzo più leggero soprattutto se siete in viaggio.
- Chi invece è mattiniero potrebbe fare colazione con un caffè, una barretta proteica completa o dell'avena con le proteine in polvere, per poi usufruire della colazione inclusa come pranzo anticipato (scegliendo sempre alimenti per un regime equilibrato come pane integrale, prosciutto di pollo/tacchino, uova, avocado, yogurt magro, frutta ecc..)
- Gli spuntini possono essere fatti tranquillamente con frutta fresca, frutta secca come noci, mandorle, anacardi o con delle barrette complete
- A cena potrete finalmente concedervi anche un pasto completo con riso, pesce e verdure se siete al mare o, perchè no, anche con carne, patate e verdure se vi trovate in montagna, godendovi in relax il servizio offerto da un ristorante, cercando però di non mangiare più di una volta al giorno al ristorante.
- Per coloro che utilizzano integratori multivitaminici, Vitamina C, glutammina, non è necessario sospenderli, anzi potrebbero essere d'aiuto per sostenere le difese immunitarie e potrebbero essere integrati con altri come la melatonina per favorire il sonno o il betacarotene per proteggersi dai raggi solari.
Se l'alimentazione è importante dobbiamo ricordarci che in periodi di vacanza prolungati anche il fisico non deve essere dimenticato. Perciò:
- Se vi piace alzarvi presto potreste fare jogging lungo il mare o ginnastica a corpo libero praticando l'attività che più vi piace.
- Fate le scale a gruppi di due, evitando gli ascensori
- Se siete in crociera o in hotel allora potreste beneficiare della palestra inclusa nella struttura.
Insomma, godersi le vacanze si può senza rinunciare alla salute del proprio fisico e al piacere del buon cibo.
Quanti di voi hanno seguito queste regole? E quanti sono ancora in ferie? In tal caso, buone vacanze 😊

27/05/2019

Iaurtul este mai ușor digerabil decât laptele ?
Da, este mai ușor digerabil. Fermentarea de către bacterii permite reducerea cantității de lactoza și mărirea cantității de vitamine. In plus, bacteriile încep sa digere lactoza reziduala. Cine mănâncă in mod constant iaurt, este in general mai atent la calitatea regimului alimentar, așa cm demonstrează o cercetare realizată pe mai mult de 6000 de pacienți, din care a rezultat ca, consumatorii habituali ingerează cantități mai mari de potasiu, vitamina B2 și B12, calciu, magneziu și zinc. In acest studiu, consumul de iaurt este asociat și cu nivele mai scăzute de trigliceride, glucoza, presiune sangvina și insulino-rezistență. Cel mai bine este sa consumați iaurtul alb fără adaos de zaharuri (precum cele cu fructe), adăugând fructe proaspete, fructe uscate, semințe și cereale integrale .

19/03/2019

In 2010 Mark Haub, profesorul de Nutritie Umana la facultatea din Kansas, a urmarit o dieta bazata aproape complet pe junk food, pentru a demostra importanta de a calcula caloriile intr-un regim de slabire.
Profesorul a pierdut 12 kg in numai 2 luni fixand caloriile la 1600 pe zi, 2/3 din ele fiind alcatuite din snacksuri industriale, ringo, chipsuri, tablete de ciocolata si cereale. Profesorul Haub inainte de dieta (supraponderal) avea un necesar caloric de 2600 kcal/zi, pentru a mentine la fel greutatea corporala. Haub, totusi, a integrat dieta cu fructe, legume, vitaminele si smoothie proteici (dar care reprezentau partea cea mai mica din dieta).

IMC a trecut de la 28.8 la 24.9, si greutatea corporala a scazut la 77 kg.
Ne putem astepta ca alti indicatori a stari de sanatate sa se schimbe in negativ in urma unui regim alimentar de acest tip: realitatea este ca, in majoritatea cazurilor, nu a fost asa.

Nivelul de colesterol "rau" al prof. Haub (LDL) a scazut cu 20% iar nivelul colesterolului "bun" (HDL) a crescut cu 20%. Trigliceridele au scazut cu 39%.
Motivul acestui rezultat d**a
Jackson Blatner (American Dietetic Association) "A fi supraponderali este cauza principala a problemelor ca hipertensiunea arteriala, diabet si niveluri ridicate de colesterol. Pierderea greutati corporale indiferent de cm se ajunge la acest obiectiv ne permite sa observam in general o ameliorare a acestor valori"

Dar inainte de a trage concluzii Blatner ne pune in alerta: "Exista totusi unele lucruri care nu pot fi masurate. Cat ar putea sa influenteze aceasta dieta la riscul de a dezvolta cancer, de exemplu?"

In concluzie, aceste consideratii, in ciuda faptului ca Haub a realizat un experiment semnificativ si interesant in demostrarea rolul calcului caloric, ramane extrem de important in programarea unui regim alimentar, sa tinem cont, inafara de factori deja considerati, si de alti factori importanti.