14/08/2025
Jalón dorsal con agarres unilaterales a 2 manos 🏋️♂️
Es una variante del ejercicio clásico para la espalda 💪, que se hace en una dorsalera o polea alta 🎯 (jalón en dorsalera).
Músculos implicados:
• Principal: Dorsal ancho 🦋
• Secundarios: romboides 🛡️, redondo mayor, trapecio inferior 🏔️ y bíceps braquial 💪 (sobre todo en la rotación de los agarres, ya que gracias a esto logramos una mayor activación).
• No nos olvidemos tampoco de los manguitos rotadores ⚙️ por lo mismo.
Ejecución 🛠️:
Desde sentados 🪑 tomamos los agarres con ambas manos ✋✋ en pronación y con una apertura de ancho de hombros 📏 iniciamos la fase concéntrica: comenzamos el movimiento bajando en control los brazos ⬇️ y rotando las manos hacia el agarre supino 🔄, mientras que los codos se van ubicando al costado del cuerpo ➡️ y ligeramente por detrás.
En la parte más baja de la contracción, mantener 1 segundo ⏱️ contrayendo el dorsal 🦋; el pecho debe estar abierto 🫀 sin encorvar los hombros 🚫🏔️.
Fase excéntrica: Una vez terminada la contracción, vamos a subir los brazos ⬆️ lenta y controladamente 🐢, volviendo al agarre prono 🔄 mientras los brazos se extienden.
Tips técnicos 🧠:
• El cambio de agarre tiene que ser natural y fluido 🌊, no brusco 🚫💥.
• Evitá balancearte o compensar con la zona lumbar 🚫🏋️♀️.
• Idealmente se hace con menos peso ⚖️ que un jalón normal, para mantener buena forma ✅.
Conclusión de la variante 📌:
• Mejorar la movilidad y el control escapulohumeral 🔄
• Aumenta la activación del bíceps 💪 y del dorsal 🦋 en un mismo ejercicio
• Trabaja la coordinación neuromuscular 🧩
• Corrige desbalances musculares ⚖️ entre lados
• Muy útil como finisher en tus días de espalda 🔥pf
