Dietista Andrea Folchi

06/02/2023

Cosa dovrei mangiare prima di andare a correre? Cosa dopo la palestra? Quali integratori mi sarebbero davvero utili?

Fare sport è bellissimo, ma spesso non riusciamo a raccogliere i frutti delle nostre fatiche a causa di un'alimentazione non adeguata.

Se vuoi avere risposte alle tue domande prenota la tua consulenza gratuita, in omaggio anche un esame della composizione corporea con metodo BIA.

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10/01/2023

Mi piace quando l'anno inizia portando con sé delle novità✨

📢 Sono molto contento di annunciare che a fine gennaio inizierà una nuova collaborazione con il poliambulatorio fisioterapia Physio11] e per festeggiare abbiamo pensato ad un evento esclusivo

🗓️ Venerdì 27 gennaio (pomeriggio) e sabato 28 (mattina) avrete la possibilità di fare una 𝐂𝐎𝐍𝐒𝐔𝐋𝐄𝐍𝐙𝐀 𝐍𝐔𝐓𝐑𝐈𝐙𝐈𝐎𝐍𝐀𝐋𝐄 𝐆𝐑𝐀𝐓𝐔𝐈𝐓𝐀 + 𝐄𝐒𝐀𝐌𝐄 𝐃𝐄𝐋𝐋𝐀 𝐂𝐎𝐌𝐏𝐎𝐒𝐈𝐙𝐈𝐎𝐍𝐄 𝐂𝐎𝐑𝐏𝐎𝐑𝐄𝐀 (𝐁𝐈𝐀)

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11/07/2022

RIPRENDERE SE STESSI (giugno 2021 - giugno 2022)

Normalmente non sono solito postare queste cose, ma questa volta faccio volentieri un'eccezione.
Di Simona mi ha colpito la determinazione con cui ha voluto riprendere sè stessa, e poterle fornire gli strumenti per farlo è stato solo che un privilegio.

Stessi pantaloni, due persone diverse 🙂

18/01/2022

A novembre sono riuscito a finire il mio primo ultratrail: 100 km in 17 h di corsa non stop! 🏃🏻‍♂️⛰️
Cosa si mangia in tutto questo tempo? Quanto? Perché? Ecco qui un piccolo resoconto di questa super esperienza!

26/11/2021

25/11/2021

Sono prodotti che si trovano sul mercato ormai da qualche anno, ma che negli ultimi hanno avuto un grande risalto: avete mai sentito di parlare di Chetoni? 🧐

Normalmente si presentano sotto forma di buste o di integratori in polvere e vengono acclamati per il loro grande potere dimagrante o per la loro capacità di aumentare la performance negli sportivi.

Ma sono vere queste affermazioni o sono l'ennesimo integratore magico che promette e non mantiene? 🔮

👉🏻 Facciamo qualche passo indietro e chiariamo il concetto di chetoni e chetosi: quando riduciamo molto il consumo di carboidrati il nostro corpo usa le riserve di grasso per produrre corpi chetonici o chetoni.

👉🏻 È una cosa che si innesca fisiologicamente in situazioni di “emergenza”, non serve introdurre chetoni dall'esterno per promuovere lo stato di chetosi.

Molte volte però, chi ha provato per qualche giorno l'utilizzo di questi integratori, ha visto un calo di peso più o meno importante: perché?
Perché spesso a questi integratori vengono associate diete assurde, con carboidrati ridotti all'osso e magari un piccolo programma di attività fisica; la risultante di tutto ciò è che le kcal introdotte saranno più basse di quelle consumate (unica condizione necessaria per perdere peso).

Il calo di peso quindi sarà derivato da questa condizione piuttosto che dall’introduzione dell’integratore 📉

🏃🏻‍♂️ Per quanto riguarda lo sport invece, sono oggetto di studio i chetoni esteri, una nuova forma rispetto ai sali.

Al momento non parrebbero nemmeno loro avere benefici e comunque non sono commercializzati in europa*

*https://www.mysportscience.com/post/ketone-bodies-fuel-or-hype

18/11/2021

Siamo in autunno inoltrato, le giornate cominciano ad essere fredde e piovose: con questo clima, a chi non viene voglia di una bella fetta di zucca al forno? 🤤

Proprio qua emergono alcuni dubbi riguardanti il consumo di zucca nella propria alimentazione:
🔶 “Ma la posso mangiare anche se sono a dieta?”
🔶 “Vale come verdura o come carboidrato?”
🔶 “Quanta ne posso mangiare?”

Questi dubbi probabilmente sono derivati dalle caratteristiche organolettiche della zucca stessa: dolce, consistente e saziante, motivo per cui viene automatico associarla alla categoria dei carboidrati. Ad esempio, a me ricorda vagamente una patata 🍠

Nonostante queste caratteristiche la zucca rientra a pieno nella categoria degli ortaggi e delle verdure: 100 gr. di zucca apportano appena 29 kcal, per cui possiamo utilizzarla tranquillamente come contorno alle pietanze o ai primi piatti, anche con porzioni da 2-300 gr.

👉🏻 Personalmente ritengo la zucca come un ottimo alleato di una sana alimentazione, specialmente dal punto di vista psicologico: spesso il suo sapore permette di ottenere quella particolare soddisfazione che colma la voglia di dolce che occasionalmente emerge in molti di noi, evitandoci così il consumo di altri alimenti che apporterebbero quantità di zucchero molto maggiori e, spesso, meno sane 👈🏻

⚠️ Attenzione ⚠️
L'unico effetto collaterale che può avere la zucca è per chi soffre di intestino irritabile: essa contiene grandi quantità di fibra per cui il suo consumo potrebbe causare facilmente gonfiore; in questo caso consumatene una porzione limitata.

09/11/2021

Per chi comincia a praticare Crossfit, Functional Training o semplicemente ad andare in palestra e si affaccia al mondo dell’integrazione, sembra che le formulazioni pre-workout siano fondamentali ⚠️
Andando a leggere nei vari blog si ha come l'impressione che senza questo tipo di integratori non ci si possa veramente allenare al massimo delle proprie capacità 📉

👉🏻 I pre-workout sono costituiti da mix veramente eterogenei di sostanze e ne contengono di ogni: BCAA, beta-alanina, creatina, maltodestrine, taurina, guaranà e chi più ne ha più ne metta. Tutti questi composti servono davvero? La risposta è NÌ!


✅ Alcuni come creatina, nitrati, caffeina, beta-alanina migliorano la performance [1], ma se assunti in determinate quantità e in determinati momenti, di certo non tutti insieme
❌ La stragrande maggioranza non serve assolutamente a nulla, o comunque ha effetti sulle performance trascurabili: ad esempio spiegatemi che senso ha assumere 3-5 gr. di bcaa prima di una sessione di un'ora di palestra?! [2]

💡Unendo tanti ingredienti, spesso, si ha la percezione di essere davanti ad un prodotto di valore elevato, talmente elevato da giustificare il f***e costo che hanno questo tipo di integratori!

🔺Il mio consiglio quindi è evitare queste formulazioni; di integratori pre-workout ne esistono, ma non è questo il modo corretto di assumerli, sia per quantità che per tempistiche di utilizzo🔺



1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
2. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_c

02/11/2021

“Tutte le volte che mangio la pizza mi sento terribilmente gonfio/a” 😖
Quante volte mi è capitato di sentire questa frase... Ma perché capita questo?
Cercando sul web ci sono le più disparate spiegazioni: pizze poco lievitate, colpa dell'uso di farine di grani moderni, meglio quelle di grani antichi, oppure addirittura che pomodoro e mozzarella insieme non vadano bene 🤦🏻‍♂️

In realtà il problema della pizza è uno e uno soltanto: l'enorme quantità di nutrienti assunti in una volta unica!❗

Consideriamo una pizza margherita: apporta circa 9️⃣0️⃣0️⃣ kcal date da farina, olio e mozzarella, che vengono mangiate nel giro di pochi minuti. A queste vengono aggiunte quelle dei condimenti (e non sono poche!) e quelle della birra o della coca-cola affianco.
Se paragoniamo lo stomaco ad una “situazione umana”, è come avere a disposizione una normale pala a neve e cercare di spalare 2 metri di neve scesa in pochi minuti! È ovvio che potrei affaticarmi 💁🏻‍♂️

I problemi di digestione della pizza non sono derivati da tempo di lievitazione o tipo di farina, ma piuttosto da:

🔴 L'ENORME MOLE DI NUTRIENTI: ci mette ore per essere digerita, perché deve sostare a lungo nello stomaco, con grande produzione di acido, per cui nell’immediato avremo un un fastidioso senso di pienezza, nausea e cattiva digestione.

🔴 IL SALE: una pizza ne contiene circa 5 gr., cioè il totale della dose quotidiana consigliata. Questo stimola la sete e richiama acqua a livello intestinale, che va a causare gonfiore.

🔴 UNA GRANDE QUANTITÀ DI CARBOIDRATI NELL'INTESTINO, che vengono fermentati velocemente dalla flora batterica, con produzione di gas e ulteriore richiamo di acqua (=ulteriore gonfiore!).

Credetemi, non c'è farina che cambi, potete prendere la pizza integrale, al kamut o semplicemente normale, lievitata 24h o semplicemente 2, ma la sensazione tenderà ad essere circa la stessa.
💡Gli unici consigli per migliorarne la digestione sono: mangiarla lentamente masticandola bene, evitare di condirla eccessivamente, evitare di abbinare bevande gassate.

E perché il peso dopo la pizza aumenta sempre di un kg o più? Ne parleremo la prossima volta, restate sintonizzati 😎

16/10/2021

Forse non tutti lo sanno ma oggi 16 ottobre è la Giornata Mondiale dell'Alimentazione.
Quando l'ho saputo un po' di tempo fa mi sono subito chiesto "perché è stata istituita questa giornata?", così ho fatto qualche ricerca e ho scoperto che...

🔺3 miliardi di persone al mondo non possono permettersi un’alimentazione sana

🔺Quasi 2 miliardi di persone sono sovrappeso od obese a causa di un'alimentazione scorretta ed uno stile di vita sedentario

🔺I sistemi alimentari mondiali producono oltre il 33% delle emissioni di gas serra antropogeniche a livello globale

🔺Il 14% degli alimenti prodotti va perso a causa di raccolto, gestione e trasporto inadeguati, mentre il 17% deperisce per mancato consumo

🔺La biodiversità è in sofferenza e i terreni si stanno deteriorando a causa dell'agricoltura intensiva, del crescente consumo di alimenti ad alta intensità di risorse e della conversione di ecosistemi naturali per la produzione agricola o pascoli

"Si può fare qualcosa per migliorare questa situazione?"

Certo, chiunque può fare qualcosa, non solo i governi, il settore privato o gli agricoltori: anche noi nel nostro piccolo possiamo collaborare e influenzare ciò che il mercato fornisce, scegliendo alimenti nutrienti e prodotti nel rispetto dell'ambiente e delle condizioni sociali.

Scegli una dieta sana, scegli la sostenibilità, riduci gli sprechi, ricicla come la natura, supporta i piccoli produttori di cibo, vesti in maniera sostenibile.

 

Fonte: http://www.fao.org/world-food-day/it

12/10/2021

Oggi parliamo di un integratore molto efficace, ma che spesso viene lasciato in secondo piano: la caffeina.
✔️ Quali sono i suoi effetti?
✔️ Perché dovrei assumere caffeina durante lo sport?
✔️ Quali sono gli sport che ne traggono maggior beneficio?

Osservando gli studi, pare che il meccanismo principale con cui agisce la caffeina sia bloccando l’adenosina, una molecola prodotta naturalmente nel corpo che è responsabile delle sensazioni di stanchezza, affaticamento e persino dolore 🚫🧠

💪🏻La caffeina può impedire all’adenosina di legarsi ai suoi recettori, per cui l’atleta può allenarsi per più tempo e più duramente
🕐 Il picco di caffeina viene raggiunto in 60’ dall’assunzione quindi va assunta prima dell'allenamento, quanto prima dipende dal tipo e dalla durata dell’allenamento.
▶️ Quali sport traggono beneficio dall'integrazione con caffeina?
🏃🏻Sport di resistenza (> 60’)🚴
⛷️Sport brevi e sostenuti ad alta intensità (1-60’)⛷️
⛹🏻 Sport di squadra ed intermittenti⚽
🏋🏻Singoli sforzi che coinvolgono forza o potenza🤸🏻
▶️ Quanta e quando? 200 mg viene considerata una dose “safe” sia per maschi che per femmine, ottenendo benefici prestazionali ed evitando (nella maggior parte dei casi) gli effetti collaterali come aumento della frequenza cardiaca, alterazioni della tecnica motoria e ansia o eccitazione eccessiva.
⚠️Attenzione però: ognuno di noi ha caratteristiche individuali e dovrebbe individuare un protocollo d’integrazione che sia in grado di ottenere il beneficio maggiore con la dose più bassa.

1.McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 71:294-312, 2016
2.https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
3.https://www.mysportscience.com/post/how-does-caffeine-wor

07/10/2021

Il mondo della nutrizione è sempre più assediato da fake news, per cui oggi iniziamo con una nuova rubrica dedicata ai FALSI MITI ☄️
Il primo che mi interessa smitizzare una volta per tutte è il DETOX. I social network sono assediati da questa parola: prodotti di bellezza, the, tisane, estratti, capsule, magici infusi… proposti da discutibili soggetti che decantano come la detossificazione e la purificazione del corpo attraverso questi prodotti siano la via migliore per conquistare un corpo in perfetta salute 💫
È capitato anche a me di essere abbordato da uno di questi soggetti ma quando ho chiesto spiegazioni riguardo l'attività “detox” non ha saputo rispondermi, così ho deciso di fare chiarezza da solo 💁🏻‍♂️
Detossificare - o meglio disintossicare, in termini medici – indica un trattamento rivolto ad eliminare o neutralizzare le sostanze tossiche presenti all'interno dell’organismo.
Banalmente si può riassumere con il concetto di veleno/antidoto: se mi avveleno allora avrò bisogno di un antidoto per inattivarlo 💉
Il problema ruota intorno alle “tossine” da eliminare, ma queste sono anche la soluzione, infatti nessuno sa bene quali siano, nemmeno i produttori o i venditori di prodotti detox.
🧀 Potrebbero essere i grassi saturi?
🍟 Il cibo spazzatura?
🍻 L'abuso di alcool?
Alimenti e cattive abitudini che apportano tutt'altro che benefici al corpo, ma di certo non sarà bevendo un centrifugato di finocchi, cetrioli e arance che lo purificheremo.
➡️ Le uniche armi che abbiamo a disposizione scientificamente provate sono una corretta dieta e l'attività fisica.
➡️ Mangiare carboidrati complessi, frutta e verdura di stagione, alternare carni, pesce e formaggi, il tutto mantenendo uno stile di vita attivo è ciò che più si avvicina al concetto di salute.
➡️ Lasciamo perdere strane e costose diete a base di alimenti o integratori miracolosi, i quali purtroppo ancora non esistono.

Fonte: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/dec/05/detox-myth-health-diet-science-ignorance

28/09/2021

Quanti di voi si allenano di prima mattina? Io sono uno di quelli 🙋🏻‍♂️
Chiunque lo fa o l’ha fatto, credo si sia posto anche la grande domanda: faccio o non faccio colazione? 🤔 🥐🥞🥣
➡️ Sia in uno sport di endurance (corsa, ciclismo, ecc), sia in uno sport anaerobico (crossfit, powerlifting, ecc.), la scelta migliore è ALLENARSI SENZA AVERE FATTO COLAZIONE, perché sarebbe totalmente inutile: i tempi di digestione e assimilazione dei nutrienti sono in termini di ore 🕔 e risulterebbero disponibili mentre noi siamo già in doccia (con l'unico effetto collaterale di avere un fastidioso “peso sullo stomaco” durante l'allenamento).
➡️ Non abbiamo bisogno di fare colazione anche perché le riserve di energia (il glicogeno) sono già colme, infatti dopo il digiuno notturno, l'unico tipo di glicogeno che viene ridotto è quello epatico e non quello muscolare [1], e quest'ultimo ne rappresenta le riserve maggiori.
❗ATTENZIONE PERÒ❗
➡️ Se l'ALLENAMENTO DURA più di 90’, cominciare dal giorno prima a consumare una buona quantità di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno [2].
➡️ Le uniche cose che possiamo fare alla mattina sono.
💧 IDRATARSI con uno o due bicchieri di acqua.
☕ Bere un CAFFÈ; i benefici della caffeina sulla performance sportiva sono ampliamenti dimostrati [3] e verranno trattati in futuro in un altro post.

1. https://www.mysportscience.com/post/2015/07/13/6-ways-to-trainlow
2. Hawley et al. 1997
3. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 71:294-312, 2016

29/06/2021

Estate significa cibi freschi e uno dei protagonisti di questa categoria è senza dubbio prosciutto e melone: una combinazione di sapori complementari, il dolce del melone che sposa il salato del prosciutto, perfetta per spezzare la calura estiva, specialmente se proveniente dal frigo 🤤 Ma secondo voi questo duetto danza bene anche all'interno di una dieta equilibrata o è da considerarsi un extra? 🤔
La risposta è… DIPENDE DALLA QUANTITÀ!
Tornare a casa e ingozzarsi con mezzo melone e l'intera confezione del prosciutto credo lo capiscano tutti quanti che non è salutare.
🥓 Il prosciutto crudo, se non viene sgrassato, apporta enormi quantità di acidi grassi saturi e kcal. E qui scatta il ragionamento: “lo sgrasso, e sono a posto, ecco la mia cena super light, veloce, gustosa che mi prepara alla prova costume”… peccato che il grasso non sia il solo problema! Il prosciutto apporta enormi quantità di sale, la causa principale di ipertensione e ritenzione idrica.
🍈 Il melone, come la maggior parte della frutta, è ricco di zuccheri: mangiare mezzo kg di melone apporta la bellezza di 35 g di zucchero, un pochino troppi non credete?
🗣 CONSIGLIO DEL DIETISTA: il fattore limitante tra i due è il prosciutto, per cui si può pulire tutto il melone che mangerò principalmente da solo in porzioni di 150-200 grammi, ed una volta a settimana si può abbinare a circa 50 grammi di prosciutto crudo (meglio se sgrassato!) per consumare una gustosa cena, a cui magari verrà abbinata anche un’insalata di verdure miste: lattuga, carote, pomodori e, perché no, anche qualche legume oppure qualche pezzetto di pane.

09/06/2021

“Ma io utilizzo lo zucchero di canna integrale” 😎🤷🏻‍♂️
Una frase che è ancora abbastanza comune sentirsi dire, per cui vorrei condividere una piccola analisi con tutti voi 🔬
Ci sono differenze tra i vari tipi di zucchero? Soprattutto ci sono benefici nell’usare uno zucchero piuttosto che un altro? Chimicamente non ci sono differenze, tutti i tipi di zucchero hanno alla base la stessa molecola: il saccarosio ▫️
La differenza tra le varie qualità è data dai residui di melassa, responsabile sia del colorito giallognolo dello zucchero di canna, sia dell’aroma leggermente diverso.
Nella melassa sono presenti piccolissime quantità di vitamine e sali minerali, al che si potrebbe pensare “ma allora ci sono benefici!” purtroppo però, se messi in relazione con i fabbisogni dell'organismo, questi risultano insufficienti 😒
Bisognerebbe consumarne una quantità esagerata, che apporterebbe più danni che benefici.
Infine nemmeno dal punto di vista energetico ci sono differenze, tutti gli zuccheri apportano le stesse kcal (circa 4 kcal/gr.), per cui ognuno può sentirsi libero di consumare il tipo che preferisce, facendo attenzione a non abusarne! 💪🏻

26/05/2021

Vi siete mai chiesti quanto consumate durante una corsa? Per bruciare più kcal sono meglio le corse brevi e veloci o quelle lunghe e lente? È vero che per bruciare i grassi devo correre piano? 🤔
Conoscere l'esatto valore del consumo calorico è molto complesso, tuttavia esiste un’ottima approssimazione: 1 kcal / km per ogni kg. di peso corporeo.
Prendiamo in considerazione una ragazza che pesa 65 kg e percorre 6 km: 65 kcal/km x 6 km = 390 kcal.
Tutto questo avviene indipendentemente dalla velocità a cui verranno percorsi questi km: se la ragazza corresse veloce impiegherà meno tempo per percorrerli, mentre se corresse piano impiegherà più tempo. ⚖️
E per bruciare i grassi? È vero che è consigliato correre piano? Sbagliato! L’allenamento a bassa intensità stimola la liberazione di acidi grassi dal tessuto adiposo, ma la variabile che influisce maggiormente sul tessuto adiposo è il deficit calorico creato. Se corro veloce uso più carboidrati (=glicogeno) ma il corpo successivamente andrà a ripristinare queste scorte usando il tessuto adiposo.
Per cui per aumentare il dispendio calorico della corsa si hanno a disposizione due metodi:
🔸 Correre sempre alla stessa velocità, aumentando il tempo.
🔹 Correre per lo stesso tempo, aumentando la velocità.

18/05/2021

È un grasso di cui ne sentiamo spesso parlare, a cui viene affibbiato il concetto di “cattivo" e molto spesso il pensiero che ci balza in mente è: “se è presente non devo acquistare quell'alimento” e viceversa “se non è presente posso acquistare l’alimento” 💭
Ma è veramente così? Che cos'è esattamente l’olio di palma? Perché da qualche anno a questa parte ne sentiamo così tanto parlare? Fa davvero così male?
Mi piacerebbe analizzare con voi qualche aspetto💡
L'olio di palma viene estratto dal frutto della palma coltivata nei paesi tropicali, fa parte dei cosiddetti “oli tropicali” insieme a quello di cocco 🥥 e di palmisti 🌴
Questi oli si sono diffusi in maniera sempre più preponderante negli ultimi anni perché sono RICCHI DI ACIDI GRASSI SATURI e costituiscono una base perfetta per molti prodotti (soprattutto da forno) e nelle miscele di oli per frittura destinate alla ristorazione: questo perché sono facili ad usare, sono più economici del b***o e conferiscono un sapore migliore agli alimenti 💁🏻‍♂️
Spesso all’olio di palma si addita la definizione di “cattivo” ma è sbagliato parlare di un valore nutrizionale positivo o negativo di un singolo composto di un alimento, bisogna inquadrarlo nel contesto più ampio di dieta globale☝🏻
Il problema dell'olio di palma e degli oli tropicali in generale è il grande contenuto di acidi grassi saturi, che sono alla base dello sviluppo di malattie cardiovascolari 🩺 per cui il loro consumo dovrebbe essere limitato (massimo 10% delle kcal giornaliere).
⚠️ L'OLIO DI PALMA NON È IL SOLO PROBLEMA, È AL PARI DI TUTTI GLI ALTRI GRASSI RICCHI DI ACIDI GRASSI SATURI, B***O COMPRESO ⚠️
🗣️ Consiglio del dietista: controllate sempre la lista degli ingredienti, specialmente di prodotti di origine industriale (biscotti, merendine, crackers, grissini e altri prodotti da forno) e verificate la quantità di acidi grassi presenti nelle “informazioni nutrizionali”, che devono essere limitati indipendentemente dalla fonte da cui provengono.