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Nutrizionista Federica Bianchi, Via Cadorna, 5, Rho (2026)

15/02/2024

Lasagna con zucca e scamorza 🤍✨

Un primo piatto completo e bilanciato, perfetto da preparare la domenica a pranzo quando si ha un po’ più di tempo da dedicare alla cucina 🫶🏻

Ingredienti:
- zucca delica
- lasagne fresche
- besciamella (pronta o fatta in casa: latte parzialmente scremato, farina, sale e pepe)
- scamorza
- spolverata di grana
- sale, pepe e spezie a piacere

Ricetta👩🏻‍🍳 :

- Tagliare la zucca a dadini, condire con sale e pepe e cuocerla in pentola fino a che diventerà morbida, io l’ho cotta a vapore.

- Aggiungere alla zucca la besciamella, mescolare bene e rendere il composto omogeneo frullando. Tenere qualche quadratino di zucca intero per decorare o da inserire all’interno.

- Grattugiare la scamorza dalla parte più grossa della grattugia in modo da formare delle scaglie.

- Stratificare le lasagne alternando la pasta fresca alla crema di zucca e besciamella, aggiungendo ad ogni strato poca scamorza grattugiata.

- Terminare l’ultimo strato con una spolverata di grana.

- Cuocere a 180gradi in forno ventilato preriscaldato per 30/40 minuti, fino a che non si forma una bella crosticina dorata in superficie. ✨

15/11/2023

Pappardelle ai funghi porcini 🤍🍂

Uno dei piatti che più amo mangiare in autunno. 🤍
Il piatto può essere completato aggiungendo qualche scaglia di parmigiano/grana in più.

Ricetta super semplice:

- Scaldate uno spicchio di aglio in padella con un filo d’olio e un goccio di acqua.

- Aggiungete i porcini surgelati, secchi o freschi (io ho utilizzato quelli surgelati a cui ho aggiunto anche qualche porcino secco). Lasciate cuocere per una decina di minuti circa

- Aggiungete ora qualche pomodorino e del prezzemolo tritato e fateli scottare per pochi minuti.

-Quando le pappardelle saranno cotte (al dente) scolatele, ricordandovi di tenere da parte un po’ di acqua di cottura e aggiungetele in padella.

- Fate insaporire per qualche minuto e servitele con un filo di olio evo e una spolverata di grana o parmigiano ✨

04/11/2022

“Qual è il peso che devo raggiungere?”

È una domanda che spesso mi viene posta dai miei pazienti e a cui in realtà, e aggiungerei per fortuna, non c’è risposta.
Infatti, tenere in considerazione il solo peso non è sufficiente per valutare la condizione fisica di una persona, anzi, può portare nettamente fuori strada.
Basti pensate al fatto che molti atleti con un’elevata massa muscolare, in termini di soli numeri, risultano essere in sovrappeso! 🏋🏻

Valutare e studiare la composizione corporea (percentuale di massa magra, muscolare e grassa) è importante per porre obiettivi in termini di salute e prestazione fisica e tenere monitorati i miglioramenti nel tempo. 💪🏻
Questo è possibile attraverso tecniche ambulatoriali come la plicometria o la più precisa bioimpedenziometria.

Ricordate che il fantomatico “peso ideale” non è un numero scritto sulla bilancia, ma è quello in cui ci sentiamo e vediamo bene! ❤️

08/07/2022

Pasta con le sarde 🐟❤️

Estate = pasta con il pesce 🍝

Gli amanti di questa pasta saranno felici di sentir dire che, senza eccedere con i condimenti (olio o b***o), questa pasta è molto leggera! 😍

Inoltre le sarde fanno parte del pesce azzurro, ottimo da un punto di vista nutrizionale per il contenuto di grassi buoni. ✨
Essendo poi un pesce di piccola taglia, non c’è nessun pericolo di accumulo di metalli pesanti.
È una buonissima abitudine inserire il pesce azzurro nella propria alimentazione.

Un consiglio: prendete le sarde già pulite e sfilettate, vi faciliterà di molto il lavoro 😉

Ricetta:

- Portate a bollore l’acqua salata e sbollentate del finocchietto per circa 5 minuti.

- Scolatelo con una schiumarola senza buttare l’acqua, così da utilizzarla per cuocere la pasta.

- Tritate il finocchietto grossolanamente.

- Mettete in ammollo l’uvetta in acqua.

- Tritate molto finemente la cipolla insieme all’aglio.

- Mettete in padella un filo d’olio e un goccio di acqua e rosolate il trito di cipolla e aglio.

- Aggiungete il finocchietto, l’uvetta ben strizzata, i pinoli e fate cuocere a fuoco vivo per qualche minuto.

- Unite anche le sarde, condite con un pizzico di sale e pepe e fate insaporire il tutto.

- Intanto cuocete la pasta con l’acqua di cottura dove avete sbollentato il finocchietto e scolatela al dente.

-Unite la pasta alla padella con il condimento e fate saltare a fuoco vivo.

- Per donare un tocco di croccantezza potete cospargere la pasta con del pan grattato tostato precedentemente in padella con 1 filo d’olio. ✨

20/06/2022

Hummus di ceci con paprika ❤️

Nei mesi estivi è più complicato cucinare i legumi, perché zuppe e minestre di legumi non sono più così invoglianti e perché si evita il più possibile di stare ai fornelli 😅

Non dobbiamo però dimenticarci di loro e un metodo fresco per consumarli è sotto forma di hummus (di ceci, fagioli, piselli… ).
In questo caso vi propongo il classico hummus di ceci, con l’aggiunta di paprika piccante. Potete utilizzare tranquillamente ceci in scatola o in vasetto (precedentemente sciacquati). In questo modo i tempi si riducono moltissimo e diventa un piatto dell’ultimo minuto 🙌🏻

L’ideale è abbinarlo a dei cereali e della verdura.
È ottimo anche all’interno di un panino per un pranzo al volo, per esempio insieme a delle melanzane o zucchine grigliate e pomodori secchi 😋

Ricetta facilissima:

- All’interno del frullatore aggiungete i ceci, qualche cucchiaio di yogurt magro, il succo di mezzo limone, mezzo spicchio di aglio (facoltativo) e un filo di olio evo. Aggiungete anche un pochino di acqua se il risultato è troppo denso.

- Condite con sale, pepe, una spolverata di paprika piccante e semi di sesamo (per dare l’aroma tipico). ✨

11/06/2022

Petto di pollo impanato e cotto in friggitrice ad aria ✨ ❤️

Cotto in questo modo il pollo rimane morbidissimo all’interno e croccante all’estern, senza avere niente da invidiare alle classiche cotolette fritte! 😋

Ricetta:
- Dividete in 2 parti un petto di pollo per ridurne lo spessore ed eliminate la cartilagine ed eventuale grasso.

- Per la panatura: sbattete con la forchetta un uovo e conditelo con un pizzico di sale, pepe e del prezzemolo (se piace).

-Passate il petto di pollo nell’uovo e successivamente nel pangrattato.

-Per la cottura in friggitrice ad aria: Spruzzate o spennellate il pollo con un filo di olio.

-Riponetelo nella friggitrice e cuocetelo per circa 10 min a 190 gradi e per altri 10 minuti a 200 gradi.

-Modificate la cottura in base alla grandezza del petto di pollo.

-Quando risulta ben dorato sarà pronto.
Servitelo con delle fettine di limone ✨

Si può fare la stessa ricetta cuocendo le cotolette di pollo in forno preriscaldato, infornando il petto di pollo per 20-25 min a 180 gradi. Modificate i tempi di cottura in base alla grandezza del pollo.

07/06/2022

Polpettine di lenticchie al forno 🤍

Un modo alternativo per mangiare i legumi, di cui spesso ci dimentichiamo, ma che sono una categoria alimentare di grandissima importanza!
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione raccomandano di incrementare il consumo di legumi e diminuire quello della carne, in particolare di carne rossa e affettati.👌🏻

Queste polpettine sono leggerissime ma davvero squisite e croccanti!
Diventano un piatto completo se accompagnate da della verdura e una fonte di cereali. 😋

Ingredienti per circa 4 persone:
- Lenticchie cotte 500g
- 2/3 cucchiai di parmigiano/pecorino
- 1 patata
- Pan grattato q.b
- 2 uova

Ricetta:
-Cuocete le lenticchie e scolatele (se avanzano dalla cottura in umido sgocciolatele bene).

-Lessate una patata e tagliatela a pezzetti

-Mettete nel frullatore le lenticchie cotte, la patata, pepe, prezzemolo, basilico, uno spicchio di aglio, sale, 2/3 cucchiai di parmigiano e frullate.

-Controllate la consistenza e, se troppo morbida per formare le polpettine, aggiungete qualche cucchino di pan grattato.

-Ponete in un piatto 2 uova e sbattetele, in un altro piatto ponete del pan grattato.

-Formate le polpettine e passatele prima nell’uovo poi nel pane.

-Ponete le polpettine in una teglia rivestita da carta forno e infornate a 180 gradi per 15/20 minuti.

-Lasciate raffreddare per bene e servitele con sopra un filo di olio evo.

Sono perfette da accompagnare con una salsina allo yogurt oppure del semplice ketchup. 😋

24/05/2022

L’importanza dell’educazione alimentare durante l’infanzia. 🍏 🍝 👧🏻👦🏻

09/04/2022

Couscous con feta e pomodorini ❤️

Sta arrivando la bella stagione e con le insalate di cereali (couscous, riso, farro, pasta, quinoa).
Un consiglio è quello di cercare sempre di variare la tipologia di cereale, scegliendo quindi non solo la classica pasta, ma anche cereali in chicco come farro, quinoa, riso.

Il punto forte di questo piatto, oltre ad essere buonissimo, è la velocità con cui si prepara!
Basta cuocere il couscous (che ha una cottura molto rapida) e assemblare il resto degli ingredienti! 😍

Ricetta:
-Cuocete il cous cous come riportato sulla confezione
-Intanto tagliate i pomodorini (tanti!), la feta, qualche oliva taggiasca e, molto finemente, la cipolla rossa di Tropea.
- Condite con sale, olio, pepe e qualche foglia di basilico a pezzetti.
-Una volta che il couscous è pronto, unite gli ingredienti e mischiate.
-Aggiungete, se piace, un filo di aceto balsamico e servite ✨

30/03/2022

Bruschette di pane integrale con fagioli, verze e cornetti 💛

Un piatto semplicissimo, buono e completo 😋

Potete sostituire le verdure con quelle che preferite!

Per i fagioli si possono utilizzare sia quelli secchi che, per fare più veloce, quelli surgelati o in scatola.
Per i legumi in scatola l’unica accortezza da avere è di sciacquarli bene dal liquido di conservazione, ricco di sale 👌🏻

Ricetta:
- Cuocete la verza, i fagioli e i cornetti (per velocizzare di molto i tempi vanno benissimo anche i fagioli e i cornetti in scatola o surgelati).
- Condite i fagioli con cipollotto o scalogno.
- Tostate delle fette di pane integrale.
- Disponete sopra le fette i vari ingredienti e condite con un filo d’olio, pepe e basilico. ✨

23/03/2022

Pasta integrale con gamberetti e zucchine 🤍

Un piatto completo, semplicissimo ma intramontabile 😍

Un consiglio per aumentare il senso di sazietà quando si mangia la pasta, il riso, il farro e tutti gli altri cereali, è quello di abbondare con le verdure. 🥗
In questo modo le fibre della verdura ci faranno sentire più sazi e il piatto sarà più appagante alla vista! 😋

Ricetta:
-Tagliate le zucchine a strisce con la mandolina o col coltello e mettetele in pentola con uno spicchio d’aglio. -Fatele cuocere per qualche minuto aggiungendo un po’ dì acqua e conditele con sale e pepe.
-Intanto pulite i gamberetti e fateli saltare in padella con un filo d’olio.
-Una volta che saranno ben dorati uniteli nella pentola con le zucchine.
-Scolate la pasta al dente tendo da parte un mestolo di acqua di cottura.
-Terminate la cottura della pasta nella pentola con le zucchine e i gamberetti.
-Servite con un filo d’olio e se piace del prezzemolo tritato. ✨

15/03/2022

Oggi, 15 marzo, è la giornata nazionale di sensibilizzazione sui Disturbi del comportamento alimentare (DCA).

Ne soffrono circa 3 milioni di italiani, il 96% sono donne, ma si registra un aumento anche nella popolazione maschile.
L’esordio del disturbo si manifesta più
spesso nella fascia di età tra i 15 e 19 anni.
Alcune osservazioni recenti indicano un aumento di casi a esordio precoce e non mancano i casi di insorgenza in età adulta.

I disturbi del comportamento alimentare più diffusi sono:

- L’ANORESSIA NERVOSA: caratterizzata dal totale rifiuto del cibo o estrema restrizione calorica. Può esserci utilizzo di lassativi e diuretici .

- LA BULIMIA: caratterizzata da abbuffate e successivi comportamenti compensatori, come vomito auto-indotto, uso di lassativi e diuretici, eccesso di sport.

- IL BINGE EATING DISORDER: caratterizzato da abbuffate ma senza comportamenti compensatori.

È FONDAMENTALE CAPIRE CHE SI POSSONO CURARE E SI PUÒ GUARIRE!

La cura dei DCA richiede un approccio multidisciplinare realizzato con la collaborazione di diversi specialisti (psicoterapeuti, medici e nutrizionisti).

In Italia ci sono diversi centri specializzati nella cura di questi disturbi, dove team di professionisti collaborano accompagnando il paziente in un percorso a 360 gradi.

NON SI È SOLI 💜

Nutrizionista Federica Bianchi

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