12/05/2020
È da poco iniziata la tanto attesa Fase 2 e ritornare "in carreggiata" non è poi così semplice, perché questi due mesi ci hanno destabilizzato sia a livello organizzativo che emotivo.
Avendo ripreso le consulenze a studio non vi nascondo che anche per me questa settimana è stata un po' un improvvisata continua!
Allora ho deciso di tornare a stilare il buon vecchio MENÙ SETTIMANE FISSO che, a mio avviso, è un ottimo modo sia per tornare ad un' alimentazione sana,sia per tornare a riprendere in mano quella dieta che in questi mesi è andata un po' a farsi benedire!😅
Vediamo di cosa si tratta.
PRIMO PASSO (Foto 1)
Per prima cosa creiamo una tabella con 7 colonne dove metteremo i giorni della settimana e 3 righe per la colazione/ gli spuntini, i pranzi e le cene.
Una volta fatta iniziamo ad inserire:
- il pranzo o il giorno libero
- il giorno in cui, conciliando i vari impegni, riusciamo ad andare a fare la spesa
- il giorno in cui possiamo cucinare un po' di più per avere delle pietanze pronte anche per la settimana,nel mio caso è il giovedì pomeriggio, ma per molti potrebbe essere la domenica.
- le persone in più rispetto al nucleo familiare,se ci sono, per cui dover cucinare, ad esempio se vengono mamme/ nonne a pranzo...
SECONDO PASSO ( Foto 2)
Passiamo a stilare i pranzi e le cene.
Per fare ciò ci basiamo sul PIATTO DEL MANGIAR SANO che raffigura le porzioni dei vari gruppi alimentari che vanno assunti nell'arco di tutta la giornata.
Le componenti fondamentali che dobbiamo inserire sono 3: verdura, cereali e proteine.
- Le proteine: sono 5 (carne, pesce, uova legumi e formaggi). Le ultime linee guida del 2018 danno queste frequenze settimanali:
Carne 2-4 volte (1volta la rossa)
Pesce 2-4 volte ( sia fresco che surgelato, mentre quello conservato 1 volta)
Uova n.2- n.4 uova
Legumi 3 volte
Formaggi 3 volte
Ora possiamo inserirle nel nostro menù cercando di rispettare il più possibile quanto consigliato in base alle nostre esigenze/ gusti.
- I cereali,preferibilmente integrali, sono: frumento,riso, mais, cereali minori ( orzo,farro,miglio avena...) e i tuberi.
Dobbiamo inserirli sia a pranzo che a cena cercando di variare tra le varie tipologie, ad esempio: a pranzo pasta a cena patate, oppure, a pranzo orzo a cena pane.
- La verdura: deve essere la parte più consistente del piatto, può essere sia cotta che cruda e possiamo inserirla o come condimento del primo piatto, o come secondo a parte, o ancora all' interno di preparazioni ( minestrone, vellutate,frittate...)
TERZO PASSO ( Foto 3)
Siamo arrivati alla colazione e agli spuntini. Per creare il nostro menù riprendiamo le tabelle delle linee guida e togliamo tutti quegli alimenti che abbiamo già usato mentre andiamo ad inserire quelli rimasti fuori ( come la frutta!).
Iniziamo con l'inserire....
- Il pane e i suoi sostituti: fette biscottate, crackers,grissini...ma anche tutti i prodotti da forno come ciambelloni, biscotti e i cereali per la colazione.
- La frutta : devono essere consumati 3 frutti al giorno e potete scegliere di inserirli, a pranzo, a cena,a colazione o come farò io negli spuntini.
- Latte e yogurt : la frequenza consigliata è 3 porzioni al giorno ( un bicchiere piccolo di latte o 1 yogurt).
- Frutta a guscio : una porzione, cioè 30 g, deve essere consumata da 1 a 2,5 volte durante tutta la settimana
Eccoci abbiamo finito il nostro menù!
Voi mi direte che manca qualcosa...come ad esempi zucchero, miele,marmellate, dolci, succhi di frutta...questi alimenti non hanno una frequenza giornaliera o settimanale ma si parla di FREQUENZA OCCASIONALE motivo per cui non li inseriamo nel menù.😉
Spero che questo modo di organizzare la settimana alimentare possa essere utile anche a voi, per qualsiasi dubbio potete scrivermi nei commenti...BUONA RIPARTENZA!!!💪
