Dr.ssa Raffaella Bravi - Biologa Nutrizionista

Dr.ssa Raffaella Bravi - Biologa Nutrizionista Piani nutrizionali sani e bilanciati per essere in forma e in salute, senza rinunciare al cibo!

La nutrizione ha un impatto diretto sul nostro benessere mentale. Quando ci sentiamo giù o stressati, la soluzione non è...
13/05/2025

La nutrizione ha un impatto diretto sul nostro benessere mentale. Quando ci sentiamo giù o stressati, la soluzione non è solo psicologica: ciò che mangiamo può fare una grande differenza sul nostro stato d'animo. Lo sai che alcuni nutrienti possono aiutarti a migliorare l'umore e aumentare l'energia mentale?

🐟 Omega-3: il nutriente per un cervello sano
Gli omega-3, presenti in pesci grassi (come il salmone, il tonno e le sardine), noci, semi di lino e chia, sono essenziali per il funzionamento ottimale del cervello.
Un cervello contento è meno incline a sbalzi d'umore, ansia e depressione.

✅ Magnesio: un calmante naturale
Il magnesio è noto per le sue proprietà rilassanti e può aiutare a ridurre ansia e stress. Spinaci, mandorle, semi di zucca, avocado e legumi sono tutti alimenti ricchi in Magnesio.
Il magnesio supporta il funzionamento del sistema nervoso, favorisce il rilassamento muscolare e riduce i sintomi di ansia e irritabilità.

😁 Triptofano: il precursore della felicità
Amminoacido che il nostro corpo utilizza per produrre serotonina, il "neurotrasmettitore della felicità”; è presente in tacchino, pollo, latticini, noci, semi e legumi, ma anche le banane e il cioccolato!
Stabilizza l’umore e contribuisce alla qualità del sonno.

🧠 Colina: per la memoria e il buon umore
Uova, carne, pesce, broccoli, legumi e frutta secca, sono questi gli alimenti che ci aiutano a ridurre la stanchezza mentale e migliorano memoria e umore.

🌱 Mangiare bene migliora il nostro umore e la concentrazione.

👩🏻‍⚕️Non mangiare meno, mangia meglio!👩🏻‍⚕️
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Oggi, in occasione della Giornata Mondiale della Croce Rossa, riflettiamo sull'importanza del supporto nutrizionale nell...
08/05/2025

Oggi, in occasione della Giornata Mondiale della Croce Rossa, riflettiamo sull'importanza del supporto nutrizionale nelle situazioni di emergenza. In situazioni di crisi, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere la salute e favorire la ripresa; la Croce Rossa aiuta a garantire che chi si trova in difficoltà abbia accesso a un'alimentazione adeguata, fondamentale per il recupero e la salute.

🍲 Nutrizione nelle emergenze
Programmi nutrizionali specifici garantiscono:
Apporto calorico sufficiente
Alimenti facili da digerire
Supporto al sistema immunitario con vitamine e minerali
👩‍⚕️ Chi beneficia del supporto nutrizionale?
Anziani: spesso vulnerabili alla malnutrizione.
Pazienti: in recupero dopo trattamenti o ospedalizzazioni.
Persone in emergenza: rifugiati o persone in situazioni di crisi alimentare.
🌿 Cosa includere in una dieta di supporto?
Proteine leggere (pollo, pesce, legumi)
Verdure fresche (ricche di vitamine)
Cereali integrali (fonte di energia costante)
Acqua per mantenere l’idratazione

💡 Un piccolo gesto può fare la differenza
Oggi, ricordiamoci dell'importanza della nutrizione per chi si trova in difficoltà. Conoscere come supportare la salute nutrizionale di chi è vulnerabile può fare una grande differenza.

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Con l’arrivo della primavera piena, maggio ci regala frutta e verdura fresche, leggere e ricche di nutrienti. Mangiare d...
06/05/2025

Con l’arrivo della primavera piena, maggio ci regala frutta e verdura fresche, leggere e ricche di nutrienti. Mangiare di stagione significa scegliere alimenti più saporiti, con un minor impatto ambientale e spesso anche più economici.

🥦 Verdure del mese: asparagi, zucchine, carciofi, fave, piselli freschi, ravanelli, insalate di ogni tipo (lattuga, cicoria, spinacini), cipollotti e bietole.�
🍓 Frutta di maggio: fragole, mele e pere.

💡 Qualche idea per usarli:
– Smoothie con fragole e yogurt bianco
– Insalata di farro con piselli e feta
– Vellutata tiepida di zucchine o asparagi
– Frittata con fave e cipollotti
– Spuntino con ravanelli e hummus
– Spuntino con fragole fresche e mandorle

✅ Scegliere prodotti stagionali aiuta a variare la dieta e fa bene al portafoglio.�

📌 Salva questo post come promemoria per la prossima spesa!

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🌍 Giornata Mondiale della TerraOgni gesto conta. Anche quello che metti nel piatto.Oggi è l’occasione perfetta per ricor...
22/04/2025

🌍 Giornata Mondiale della Terra
Ogni gesto conta. Anche quello che metti nel piatto.
Oggi è l’occasione perfetta per ricordarci che alimentarsi in modo sano non significa solo prendersi cura di sé, ma anche dell’ambiente.

🌱 Scegliere un’alimentazione sostenibile è uno degli atti più potenti (e accessibili) per ridurre il nostro impatto sul pianeta.
Sai da dove partire?
Più vegetali, meno sprechi.
Cibi locali e di stagione.
Legumi, cereali integrali, semi e ortaggi al centro del piatto.
Riduzione degli alimenti ultra-processati e di origine animale, senza estremismi ma con consapevolezza.

Una dieta vegetale ben bilanciata non solo abbassa il rischio di molte patologie, ma consuma meno risorse naturali (acqua, suolo, energia) e riduce le emissioni di CO₂.
🥕 Non è necessario cambiare tutto in un giorno. Basta iniziare da piccoli gesti quotidiani, anche solo un pasto alla volta.

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🌿 Buona PasquaChe sia un momento per rallentare, respirare, ascoltare il corpo e ritrovare equilibrio.Anche a tavola, co...
20/04/2025

🌿 Buona Pasqua
Che sia un momento per rallentare, respirare, ascoltare il corpo e ritrovare equilibrio.
Anche a tavola, con presenza e consapevolezza. 🥚✨

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🌱 Legumi: piccoli ma potenti! 🌱Lo sapevi che i legumi non sono verdure? Dal punto di vista nutrizionale, sono veri e pro...
28/03/2025

🌱 Legumi: piccoli ma potenti! 🌱
Lo sapevi che i legumi non sono verdure? Dal punto di vista nutrizionale, sono veri e propri secondi piatti, al pari di carne e pesce! Ricchi di proteine e nutrienti essenziali, sono un alimento chiave per la salute e la sostenibilità.
✨ Perché inserirli più spesso nella tua dieta?
✅ Fonte di proteine di qualità: non a caso vengono chiamati “la carne dei poveri”! Una porzione di lenticchie cotte (150g) apporta 11g di proteine, mentre la soia supera persino il pollo: 37g contro 23g su 100g.
✅ Poveri di grassi, ma ricchi di quelli buoni: eccetto le arachidi, i legumi sono naturalmente magri. La soia, in più, fornisce grassi polinsaturi (PUFA) che aiutano a ridurre il colesterolo e proteggere il cuore.
✅ Saziano e fanno bene all’intestino: grazie all’alto contenuto di fibre e inulina, favoriscono il senso di sazietà, migliorano il microbiota e contrastano stitichezza e dislipidemie.
✅ Miniere di minerali e vitamine: ferro, calcio, potassio e vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico.
✅ Sostenibili ed economici: produrre legumi richiede 10 volte meno acqua rispetto alla carne. Un gesto per la tua salute e per il pianeta!
Le linee guida consigliano almeno 5 porzioni di legumi a settimana. Tu quante ne consumi? 🌍💚

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🥦 Fibre: il superpotere della tua dieta!Le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili che svolgono un ruolo chiave...
13/03/2025

🥦 Fibre: il superpotere della tua dieta!
Le fibre alimentari sono carboidrati non digeribili che svolgono un ruolo chiave nella salute intestinale, metabolica e cardiovascolare. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), un consumo adeguato di fibre (25-30 g/die) è associato a una riduzione del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari.
🔹 Fibre solubili (avena, legumi, mele, semi di lino) formano un gel che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, migliorando il controllo glicemico.
🔹 Fibre insolubili (cereali integrali, verdure a foglia, frutta secca) aumentano il volume fecale, prevenendo la stipsi.
🔹 Le fibre sono prebiotiche: nutrono il microbiota intestinale, riducendo l’infiammazione sistemica.

📌 Integra più fibre nella tua dieta per migliorare sazietà, digestione e metabolismo!

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I tuoi reni ti ringraziano quando scegli un’alimentazione equilibrata!I reni filtrano circa 50 litri di sangue all’ora, ...
11/03/2025

I tuoi reni ti ringraziano quando scegli un’alimentazione equilibrata!

I reni filtrano circa 50 litri di sangue all’ora, eliminando scorie metaboliche e regolando l’equilibrio idrico ed elettrolitico. È importante quindi prendersene cura e mantenerli in salute.

- Idratati adeguatamente: bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno favorisce la diuresi e riduce il rischio di calcoli renali.
- Modera il sale: l’eccesso di sodio aumenta la pressione arteriosa e affatica i reni. Scegli spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti.
- Attenzione alle proteine: un consumo eccessivo (soprattutto animale) può sovraccaricare i reni. Alterna proteine da fonti animali e vegetali come legumi.
- Limita gli zuccheri: un’elevata glicemia è un fattore di rischio per nefropatie. Preferisci carboidrati complessi da fonti integrali e fibre. Evita per quanto possibile anche gli zuccheri nascosti nei cibi, occhio sempre alle etichette!

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Camminare ogni giorno non è solo un modo semplice per muoversi, ma una vera e propria pratica di benessere fisico e ment...
06/03/2025

Camminare ogni giorno non è solo un modo semplice per muoversi, ma una vera e propria pratica di benessere fisico e mentale.

❤️ Migliora la salute cardiovascolare�Camminare regolarmente aiuta a rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiache. Con il tempo, migliorerai la circolazione e abbasserai la pressione sanguigna.
⚖️ Controllo del peso e metabolismo�La camminata è un’attività a bassa intensità che stimola il metabolismo e aiuta a bruciare calorie. È un ottimo modo per mantenere il peso sotto controllo senza stressare il corpo.
💪 Migliora la postura e rafforza le gambe�Camminare aiuta a migliorare la postura e rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei, prevenendo problemi muscoloscheletrici.
🧠 Benefici per la salute mentale�Non solo il corpo, ma anche la mente beneficia di una passeggiata quotidiana! La camminata stimola la produzione di endorfine, che aiutano a ridurre stress, ansia e depressione. È anche un'ottima occasione per schiarirsi le idee e rilassarsi.
🕰 Aumenta la longevità�Numerosi studi hanno dimostrato che camminare regolarmente può contribuire ad aumentare la durata della vita, riducendo il rischio di malattie croniche e favorendo un invecchiamento sano.
👟 Semplice e senza attrezzature�Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per camminare. Basta un paio di scarpe comode e la voglia di muoversi! Puoi farlo ovunque: al parco, in città o anche durante una pausa lavorativa.

Come iniziare?
Inizia con passeggiate brevi, di circa 10-15 minuti, e aumentale gradualmente. L’importante è renderlo una routine. Camminare durante la pausa pranzo, al mattino presto o dopo cena può essere un ottimo modo per inserirlo nel tuo giorno.

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4 Marzo - Giornata Mondiale dell’Obesità🌍 una sfida globale che possiamo affrontare con scienza e consapevolezzaL’obesit...
04/03/2025

4 Marzo - Giornata Mondiale dell’Obesità
🌍 una sfida globale che possiamo affrontare con scienza e consapevolezza
L’obesità non è una questione estetica, ma un fattore di rischio per numerose patologie metaboliche (diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari…). È importante prevenirla attraverso scelte salutari ed uno stile di vita attivo.
🧬 Modula l’introito energetico: l’eccesso calorico cronico porta a un bilancio energetico positivo e quindi all’accumulo di massa grassa. Equilibrare le calorie in base al proprio fabbisogno è essenziale, ma le calorie non sono tutte uguali!
🥦 Aumenta la densità nutrizionale: prediligi alimenti ricchi di micronutrienti e fibre (verdure, legumi, cereali integrali) che migliorano la sazietà e il microbiota intestinale, riducendo l’infiammazione sistemica.
💪 Preserva la massa muscolare: una dieta normoproteica e l’attività fisica regolare (soprattutto allenamento di resistenza) sono fondamentali per mantenere il metabolismo attivo e prevenire la sarcopenia.
🩺 Regola il metabolismo insulinico: picchi glicemici frequenti favoriscono l’insorgere di insulino resistenza o diabete (e aumentano i depositi di grasso). Preferisci carboidrati a basso indice glicemico (es. cereali integrali) e associa proteine e grassi buoni per un rilascio energetico più stabile.
🚶‍♂️ Muoviti quotidianamente: l’attività fisica aumenta la sensibilità insulinica, riduce lo stress ossidativo e migliora la composizione corporea…e il buonumore. Anche solo 8-10mila passi al giorno fanno la differenza!

Piccoli cambiamenti costanti portano a risultati duraturi. L’obesità è una condizione multifattoriale, e affrontarla con un approccio personalizzato è la chiave per il successo.

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"Il dolore è l’agonia di un istante, l’indulgere nel dolore è l’errore di una vita." – Benjamin DisraeliSecondo un'antic...
27/02/2025

"Il dolore è l’agonia di un istante, l’indulgere nel dolore è l’errore di una vita." – Benjamin Disraeli

Secondo un'antica parabola buddista, quando sperimentiamo una sensazione dolorosa, possiamo trovarci di fronte a due frecce. La prima, inevitabile, rappresenta il dolore fisico o emotivo. La seconda, invece, è il dolore mentale che nasce dalla nostra reazione: preoccupazione, rimuginio, ansia, disperazione.
Se la prima freccia ci colpisce, la seconda dipende da noi. Se ci lasciamo travolgere dal turbamento, la seconda freccia affonda con forza. Ma se impariamo a osservare il dolore senza identificarci con esso, possiamo evitare di esserne sopraffatti.

🔹 Riconosci le due frecce → Distingui tra la sensazione dolorosa e la tua reazione ad essa.
🔹 Osserva il corpo → Nota dove trattieni la tensione, come respiri, quali emozioni emergono.
🔹 Accogli senza resistere → Il dolore non è eterno, la sua intensità cambia. Resistergli o combatterlo lo amplifica, osservarlo lo trasforma.
🔹 Vivi nel presente → Affronta il disagio momento per momento, senza lasciare che esperienze passate o paure future lo ingigantiscano.

La consapevolezza ci insegna che, anche se il dolore fa parte della vita, possiamo scegliere come affrontarlo. Accoglierlo con gentilezza, senza giudicarci, ci aiuta a liberare spazio per il benessere e a vivere con più serenità.

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Pistacchi: Un Alleato per la Salute Metabolica 🌰Il 26 febbraio è la Giornata Internazionale del Pistacchio, un’occasione...
25/02/2025

Pistacchi: Un Alleato per la Salute Metabolica 🌰
Il 26 febbraio è la Giornata Internazionale del Pistacchio, un’occasione per approfondire le proprietà di questo alimento ricco di grassi insaturi, proteine, fibre e antiossidanti.
📌 Cuore e metabolismo
I pistacchi contengono fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi, utili per ridurre il colesterolo LDL e migliorare la funzione endoteliale. Diversi studi suggeriscono che il loro consumo regolare può avere effetti positivi sulla pressione arteriosa e sulla prevenzione del diabete di tipo 2, grazie alla capacità di modulare la risposta glicemica.

📌 Microbiota intestinale
Le fibre prebiotiche presenti nei pistacchi favoriscono la crescita di Akkermansia muciniphila e Bifidobacterium, due generi batterici associati alla modulazione dell’infiammazione intestinale e al miglioramento del metabolismo energetico.

📌 Benessere mentale
Il contenuto di magnesio e vitamina B6 favorisce la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e il GABA, contribuendo alla regolazione dello stress e della qualità del sonno. Inoltre, il consumo consapevole di pistacchi, che richiede una masticazione più lenta rispetto ad altri snack, può favorire la mindful eating, migliorando la percezione della sazietà.

📚 Fonti:
Dreher ML. Nutr Rev, 2012.
Hernández-Alonso P, et al. Nutrients, 2017.

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