28/11/2022
5 criteri per riconoscere e gestire la fame emotiva
Criterio numero 1: impara a distinguere la fame di testa da quella di pancia.
La fame di testa arriva all’improvviso e come ti accennavo, è violenta e travolgente.
La fame fisiologica invece, quella della pancia, si manifesta pian piano ed è sempre associata a un digiuno, in genere di qualche ora, o all’aver consumato in precedenza un pasto modesto o “sbagliato”.
Quando avverti lo stimolo della fame chiediti sempre:
Quante ore sono passate dal mio ultimo pasto?
Cosa avevo mangiato?
Rispondere a queste domande è importante perché può accadere che dopo un tempo di astensione dal cibo non particolarmente lungo tu possa percepire una fame (fisiologica) derivante dall’aver assunto in precedenza troppo poco cibo o dall’aver ingerito solo zuccheri.
Ho scritto … SOLO ZUCCHERI?
Eh già! Quando mangi SOLO pane, pasta, riso, biscotti ma anche soltanto della frutta, per il tuo organismo stai assumendo quasi esclusivamente zucchero.
Devi sapere che per il tuo corpo fa poca differenza se lo zucchero con cui hai deciso di sfamarti è un carboidrato semplice come il fruttosio della frutta o complesso come quello di un gustoso risotto.
Per il tuo metabolismo, di qualsiasi natura sia il carboidrato che hai introdotto nello stomaco, si tratta sempre di un alimento che deve essere trasformato nello speciale carburante delle cellule: il glucosio.
Ma c’è un problema. Se mangi SOLO CARBOIDRATI, come quando ti concedi un piatto di riso o di pasta poco conditi, oppure un pacchetto di cracker o una semplice mela, a distanza di poco tempo da quel “dolce pasto” avvertirai di nuovo la micidiale smania famelica.
Questo accade perché quando aumenta la concentrazione di zucchero nel sangue aumenta anche l’insulina prodotta e rilasciata dal pancreas. L’insulina è l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule e nutrirle, e quando le tue cellule masticano... la fame si placa.
La seccatura sta nel fatto che i carboidrati sono molecole che vengono assimilate molto rapidamente. Un carboidrato semplice, come lo zucchero da cucina o della frutta, impiegherà una manciata di secondi per essere acciuffato e divorato dalle tue micro-componenti mentre i carboidrati complessi (contenuti nella pasta, nel pane o nel riso) … solo qualche minuto in più!
Quindi, sai cosa succede dopo poco tempo che hai mangiato solo carboidrati?
Che lo zucchero nel sangue, man mano che viene sequestrato e gustato dalle tue cellule, comincia a ridursi, e quando i valori della glicemia crollano… la fame fisiologica compare nuovamente.
Per questa ragione, per evitare che l’appetito di pancia bussi frequentemente alla porta del tuo stomaco, ecco il mio primo consiglio.
REGOLA NUTRIZIONALE N. 1: i carboidrati non vanno MAI consumati da soli.
Ricordati SEMPRE di associarli a dei grassi buoni, come l’olio EVO (l’olio extravergine di oliva) o ai grassi contenuti nelle noci e nelle mandorle, oppure abbinali a delle proteine.
Anche la fibra, una speciale componente delle verdure, indigeribile per l’uomo ma molto apprezzata dai batteri dell’intestino, rallenta i tempi di assorbimento degli zuccheri. Questo spiega il perché è sempre meglio mangiare cibi integrali (ovvero integri, che contengono tutte le loro parti, fibra compresa) piuttosto che quelli raffinati.
Quando vuoi nutrirti a pane, pasta, riso, frutta, e in generale ogni volta che assumi degli zuccheri semplici o complessi, devi sempre tenere a mente che:
la combinazione di carboidrati + grassi buoni e/o proteine e/o fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri da parte del tuo intestino, mantiene costante il livello di glicemia nel sangue e garantisce un senso di sazietà più duraturo.
Eviterai in questo modo anche i famosi e pericolosi picchi glicemici, che oltre a soddisfare solo per breve tempo la tua fame, sono “tossici” per il tuo corpo (e di questo problema ne sanno qualcosa i diabetici che proprio per le frequenti iperglicemie a cui vanno incontro rischiano danni serissimi a tutto il sistema cardiocircolatorio).
Ok? Tutto chiaro finora? Perfetto, andiamo avanti.
Quello che ti ho descritto è ciò che accade quando arriva la fame fisiologica, un languore generato dall’essere a digiuno da troppo tempo, dall’aver mangiato troppo poco o dall’aver consumato solo dolcetti.
Con la regola nutrizionale n. 1 ora sai come gestirla e ritardarla e arrivare al pasto successivo in modo “elegante” senza dar l’impressione di voler divorare anche il piatto.
Se invece al tuo appetito non appartengono le caratteristiche della fame di pancia, allora quella voglia improvvisa di mangiare deriva dalla tua testa e, ora che sai come riconoscerla, ti insegnerò come fare per gestirla.
Criterio numero 2: impara a gestire la fame emotiva facendo emergere la parte razionale che c’è in te.
Come ti ho accennato, la fame emotiva è legata a doppio nodo con lo stress e l’ansia e deriva da un’emozione negativa che all’improvviso si affaccia nella tua mente.
Identificare l’emozione che si nasconde dietro l’impulso di mangiare è fondamentale per controllare la fame di testa.
Quando arriva quell’improvvisa voglia di sgranocchiare tutto, FERMATI e CHIEDITI:
Che emozione sto provando in questo momento?
Sono triste? C’è qualcosa che mi preoccupa? Sono arrabbiat*?
Dare un nome alle emozioni che vivi ti permetterà di capire cosa si nasconde dietro la fame cerebrale.
Analizziamo insieme la tristezza.
Questo sentimento può derivare da una delusione oppure da un evento spiacevole che ti ha travolt*.
L’esercizio che devi fare è RAZIONALIZZARE: il sentimento che provi non deriva dall’evento vissuto ma dai pensieri che crei e leghi a quell’evento.
Razionalizza... Mangiare per sconfiggere la tristezza ti renderà più felice?
NO di certo. Anzi, dopo la “grande scorpacciata” ti sentirai ancora più addolorat*, malinconic* e pien* di sensi colpa.
Cosa puoi fare per scampare alle voglie indotte dalla tristezza?
Ti sembrerà banale ma il miglior sistema per gestire questa emozione è uscire. Esci di casa. Cammina. Spezza l’incantesimo e cammina a passo svelto. E se non puoi uscire perché è notte, perché sta arrivando una bufera di neve o per qualsiasi altro motivo (valido), fai degli esercizi in casa. Va bene anche dello stretching. Non importa come decidi di far muovere i tuoi muscoli, l’importante è muoversi.
Fidati, l’esercizio e il movimento sono un antidoto eccezionale per allontanare questo stato d’animo ed evitare che tu possa consolarti con il cibo.
E se invece il sentimento che prevale è l’ansia?
Devi sapere che l’ansia deriva dall’idea che si crea nella tua testa di un possibile rischio che potresti correre in relazione a un evento che potrà o dovrà accadere.
La tua mente ti mette in allerta per prepararti ad affrontare qualcosa che potrebbe essere sgradevole o pericoloso.
La verità è che il pericolo che il tuo cervello pensa di dover affrontare non è reale. È solo “un’ipotesi di pericolo” di un qualcosa che potrebbe succedere.
Tutto ciò ti rende agitat*, irrequiet*, tes* e probabilmente ti fa anche tremare.
Anche in questo caso, riorganizza i tuoi pensieri.
Il pericolo non c’è, non sei “realmente” sotto minaccia.
Chiudi gli occhi e Respira. Respira ancora, a lungo e a fondo. Fallo più volte e, cerca di rilassarti.
A differenza della tristezza, per abbattere la quale devi attivarti e reagire, in questo caso hai bisogno di rilassarti. Il calore è un ottimo rimedio per farlo e una tisana calda e profumata, addolcita con un cucchiaino di miele, può aiutare molto.
Immagina...
Stai stringendo il tuo infuso tra le mani. Il calore della bevanda rilassa i muscoli delle tue dita. Le mani che fino a poco prima erano serrate ora sono aperte e meno tese. Il liquido zuccherino che pian piano sorseggi, come una carezza attraversa la tua bocca per essere accolto nel tuo stomaco. Riesci a percepire la dolcezza di questa sensazione?
Ora concentrati sul suo profumo. Inspira e trattieni quell’aroma armonioso qualche secondo dentro di te. Perfetto. Rilassati.
Questo è l’effetto che può donarti una semplicissima tisana. Il calore combinato alla gradevolezza del miele e alla fragranza dell’infuso ha un potere enorme sugli stati d’ansia.
È un po' come fare l’amore. Del resto, come ti ho scritto, cibo e sesso sono collegati tra loro e il bisogno di cibo spesso corrisponde a un bisogno d’amore.
Per gestire l’ansia e le preoccupazioni, ed evitare attacchi di fame incontrollabili, cerca il più possibile di rilassarti. Esistono tanti modi, scegli tu come farlo.
E se è rabbia il sentimento che ti divora?
La rabbia, infine, l’ultimo stato d’animo che voglio descriverti, può essere vista come l’alter ego del non essere felici. Anche questa emozione può derivare da una delusione alla quale però si aggiunge un senso di frustrazione e indignazione.
A differenza della mite tristezza che rende passivi, la rabbia è esplosiva e deve sfogarsi in qualche modo … anche sul cibo.
Non permetterglielo. Non ascoltare quella voce nella testa che dice:
Mangia, tanto ormai che cos’altro hai da perdere?
Mangia, il cibo è l’unica cosa che può rasserenarti!
Mangia, solo così placherai quel morso furioso che attanaglia il tuo stomaco!
NO! Non credergli. Lo sai, dopo non starai meglio. Non dar retta a quel canto istigatore. Combattilo e reagisci.
Parlare con un amico spesso aiuta. E se non hai voglia di parlare e di confidarti, lo sport può essere un’ottima soluzione.
Non sei un* sportiv*?
Dedicati al giardinaggio, o a qualsiasi cosa ti permetta di liberarti da quel sentimento in modo sano. Non cadere nel tranello che ha creato la tua mente. Non sfogarti mangiando. L’abbuffarsi non può mai essere una soluzione.
Criterio numero 3: concediti una piccola trasgressione al giorno.
Siamo onesti. La vita non può e non deve essere solo privazioni. Se il cibo è sempre stato il modo con cui ti consoli,come puoi pensare che allontanare per sempre dalla tua vita ciò che ti conforta sia la soluzione?
Vietarsi alcuni alimenti perché considerati proibiti affama solo il desiderio e se un desiderio non viene mai soddisfatto diventa più grande e … incontrollabile.
Cosa devi fare?
Donare al tuo palato, e alla tua mente, una coccola al giorno.
Concediti una piccola trasgressione quotidiana. Farà benissimo al tuo umore e ti permetterà di portare avanti (senza crolli) il tuo progetto di tornare in forma.
Prova con un quadratino di cioccolato fondente.
Questa delizia, oltre ad apportare notevoli benefici all’apparato cardiovascolare per la presenza di composti antiossidanti e antinfiammatori (i flavonoidi), contiene il triptofano, un aminoacido essenziale da cui deriva la serotonina, molecola conosciuta anche come “l'ormone della felicità”.
Mi raccomando però, per coccola intendo un quadratino di cioccolato di 10 grammi con una percentuale di cacao di almeno il 75%.
Non ti piace il cioccolato?
Anche 4 o 5 mandorle tostate e salate sanno fare egregiamente il loro dovere.
Criterio numero 4: lavora sulla tua autostima.
È ciò che per anni ha sostenuto Leo. Si chiamava Leonardo, ma per tutti era Leo.
Nato negli Stati Uniti da genitori italiani, Leo divenne noto negli anni 70 come “Il professore dell’Amore”. Leonardo Buscaglia fu il primo docente universitario a creare un corso sull’amore analizzando argomenti molto delicati come il rispetto e l’autostima.
“Stima te stesso. Gli unici che apprezzano uno zerbino sono quelli con le scarpe sporche”
Questa è una sua celebre frase, un po' dura, certo, ma coglie appieno il punto.
Se impari ad amarti per quello che sei, sarà più facile progettare quello che sarai.
Perché è importante lavorare sull’autostima?
Perché la fame emotiva è scatenata anche dalla scarsa accettazione del proprio corpo o del proprio sé e, come ti ho già raccontato, più non ti accetti, più non ti piaci, in maggior misura la fame di testa si farà sentire.
Esiste un metodo semplice ma determinante che può aiutarti...
applicare il principio delle 4 A:
ASCOLTATI, APPROVATI, APPREZZATI, AMATI.
Criterio numero 5: tieniti impegnat* e coltiva le tue passioni.
Coltivare le proprie passioni aiuta a essere felici.
Quando ti dedichi a qualcosa che ami e sei concentrat* sul piacere che provi nel fare ciò che ti appaga perdi la concezione del tempo, trascuri tutto il resto e te ne infischi di cosa pensano gli altri (atteggiamento difficile da far emergere quando si vive in un mondo di giudici e mastri etichettatori).
Trova del tempo per nutrire le tue passioni... artistiche, sportive, letterarie e perché no, anche matematiche.
Ti accorgerai che anche la noia, un tipo di insoddisfazione che può attirarti come un’enorme calamita verso il frigorifero o la dispensa, scomparirà.
Tenerti impegnat*, occupandoti di ciò che più ti allieta, è una terapia che apporta enormi benefici al corpo e alla mente perché, come disse un uomo per certi aspetti illuminato…
“Il nostro tempo è limitato e non dobbiamo sprecarlo vivendo la vita di qualcun altro. Non facciamoci intrappolare dai dogmi vivendo attraverso il pensiero di altre persone.
Non lasciamo che il rumore delle opinioni altrui offuschi la nostra voce interiore. E, cosa più importante di tutte, dobbiamo avere il coraggio di seguire il nostro cuore e la nostra intuizione. In qualche modo, essi sanno che cosa vogliamo realmente diventare. Tutto il resto è secondario”
Steve Jobs
Bene. Adesso hai tutti gli strumenti per distinguere la fame fisiologica da quella emotiva e ora che sai come gestire entrambe, voglio metterti in guardia anche da un altro pericolo.
Ti ho raccontato che la fame di pancia è legata all’ansia e allo stress ma esiste un altro tipo di stress che potrebbe rivelarsi un ulteriore ostacolo al tuo dimagrimento, e non solo…
Dal Libro La Grande Bellezza riTrovata di Alba Finocchiaro
tel: +39 366 902 5237
