12/11/2015
Risposte alle più comuni domande sugli zuccheri
Gli zuccheri sono ingredienti comuni delle diete moderne. Si possono trovare in una gran quantità di alimenti e bevande, compresi frutta e succhi di frutta, miele, confetture e marmellate, bibite, dessert e altri dolci. Tuttavia, lo zucchero oltre ad attribuire un sapore dolce e invitante, è anche fonte di energia, pertanto gli alimenti e le bibite docli dovrebbero essere consumati con moderazione. In questo articolo si forniscono risposte alle domande più comuni su zucchero e salute in base ai più recenti dati scientifici.
Cos’è lo zucchero?
Gli elementi che costituiscono tutti i carboidrati sono zuccheri. Gli zuccheri possono essere classificati in base al numero di unità di zucchero (saccaridi) che costituiscono una molecola. Glucosio, fruttosio e galattosio sono singole unità di zucchero e vengono chiamati monosaccaridi. Due unità di zucchero vengono definite disaccaridi. I disaccaridi più conosciuti sono il saccarosio (lo zucchero da tavola) costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio e il lattosio (lo zucchero del latte) che contiene una molecola di galattosio e una di glucosio. Il saccarosio è comunemente indicato come “zucchero”. Il termine “zucchero” può essere utilizzato per riferirsi in generale ai diversi composti dello zucchero.1
Gli zuccheri naturali sono più salutari degli zuccheri aggiunti?
No, gli zuccheri sono sempre gli stessi. A volte gli zuccheri vengono divisi in due categorie: “naturali” o “aggiunti”. Sebbene questi termini possano essere associati rispettivamente alle categorie “più salutare” e “meno salutare”, non è corretto etichettare lo zucchero in questo modo. Infatti i cosiddetti zuccheri aggiunti sono estratti o prodotti da fonti naturali; ad esempio il glucosio e il fruttosio vengono estratti da miele, frutta, alcune verdure, oppure il lattosio dal latte e dai prodotti lattiero caseari, il saccarosio dalla frutta, dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero. Ancora lo sciroppo di glucosio e fruttosio derivano dall’amido di mais e lo zucchero da tavola viene prodotto attraverso la cristallizzazione dello sciroppo estratto dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero. Da questo si evince che qualsiasi zucchero (monosaccaride o disaccaride) sia che si trovi naturalmente in un frutto sia che venga aggiunto in una torta o in un biscotto, strutturalmente rimane sempre lo stesso.2
Gli zuccheri aggiunti possono essere associati a prodotti alimentari con basso valore nutrizionale. Al contrario quando gli zuccheri vengono consumati come un componente di un vegetale sono accompagnati da altre sostanze nutritive e da fibre. Nel complesso è importante avere una dieta salutare.
Gli zuccheri possono causare sovrappeso e obesità?
Si, ma solo se si beve e si mangia più del necessario; cioè se la quantità totale di energia assunta supera quella bruciata durante la giornata. Per la gestione del consumo degli alimenti dolci può essere necessaria una vigilanza speciale, dato che gli alimenti e le bevande dolci sono molto invitanti. Per essere certi che le calorie assunte non superino quelle consumate durante la giornata, bisogna porre molta attenzione alla dimensione delle porzioni e al contenuto energetico degli alimenti.
Si ritiene che le “calorie liquide” cioè quelle contenute nelle bevande zuccherate e dolci non siano in grado di dare un senso di sazietà paragonabile a quello delle calorie provenienti da cibi solidi, anche se le ricerche non hanno ancora dato dei risultati.3 C’è anche un’ipotesi secondo la quale le calorie liquide non vengano nemmeno percepite dal corpo. Tuttavia, i risultati di una ricerca contrastante suggeriscono che esistono altri fattori, quali il desiderio, la disponibilità e il costo di alimenti e bevande che possono prevalere sul senso di sazietà ed essere correlate all’assunzione degli alimenti. Il consumo di alimenti o bevande caloriche non garantisce che il contenuto calorico del pasto successivo sarà ridotto di una quantità corretta. Come sempre, mangiare o bere in eccesso porta ad un’elevata assunzione di energia.
Nel 2010, sia l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare sia una revisione sistematica dei dati scientifici hanno concluso che c’erano prove insufficienti per supportare una connessione tra consumo di bevande zuccherate e aumento di peso che derivassero da studi randomizzati, controllati e di adeguate dimensioni e durata.4,5 Recenti studi a lungo termine, randomizzati e controllati, suggeriscono che la riduzione dell’assunzione di bevande zuccherate, o la sostituzione di queste con bevande non caloriche, porta ad un minore aumento di peso.6,7 Questi studi mostrano in realtà solo uno dei numerosi approcci possibili per ottenere una riduzione di assunzione di calorie e per ottenere un miglior controllo del peso corporeo.
Dato che sovrappeso e obesità sono condizioni complesse, è improbabile che la causa primaria sia un singolo alimento o un gruppo di alimenti. Una recente revisione sistematica mostra l’esistenza di una associazione tra l’assunzione di zuccheri e l’aumento di peso, inseguito alla differenza tra energia spesa e assunta attraverso gli zuccheri.8 Dato che tutti i carboidrati digeribili contengono 4kcal/gr, la sostituzione dello zucchero (grammo per grammo) con amido non comporta una diminuzione dell’energia assunta.8 Anche le proteine forniscono 4kcal/gr. I grassi invece 9kcal/gr e l’alcool 7kcal/gr. Come detto in precedenza, se si ingeriscono, attraverso qualsiasi fonte energetica, più calorie di quanto necessario si aumenta di peso, a meno che si bilanci il tutto con l’incremento dell’attività fisica. Moderare il consumo di zucchero in modo da non superare il fabbisogno giornaliero di calorie può contribuire a ridurre il rischio di obesità.
Lo zucchero può causare il diabete?
No. il diabete di tipo 2 è il più frequente tipo di diabete: colpisce il 90% delle persone affette da diabete nel mondo. La percentuale di diabetici è più elevata fra gli adulti più anziani e il diabete spesso è associato ad un eccesso di peso corporeo, soprattuttto a livello addominale, ad una mancanza di attività fisica e ad una dieta poco salutare.9
L’assunzione totale di zuccheri o di uno zucchero in particolare non è stato individuato come causa del diabete di tipo 2.4 Anche se in alcuni studi il maggior consumo di bevande dolci coincide con un’elevata percentuale di questa patologia.10,11 Questo legame in realtà può essere indirettamente legato allo stile di vita e ad esempio al sovrappeso. La perdita di peso corporeo e i cambiamenti nello stile di vita come una nuova dieta o praticare attività fisica, possono preve**re o ritardare l’insorgenza del diabete e contribuiscono a ridurre il rischio delle complicazioni a lungo termine. Le raccomandazioni dietetiche per le persone con il diabete non sono differenti rispetto a quelle della popolazione sana.
Lo zucchero da tavola ha un elevato indice glicemico?
No. Lo zucchero da tavola, o saccarosio, ha un indice glicemico (IG) intermedio.1
L’IG è la misura dell’aumento e della diminuzione dei livelli ematici di glucosio dopo il consumo di alimenti contenenti carboidrati rispetto ad un alimento standard che può essere il pane bianco o il glucosio stesso. Gli alimenti con un basso IG vengono digeriti e assorbiti più lentamente, pertanto sono caratterizzati da livelli di glucosio nel sangue inferiori rispetto agli alimenti ad elevato IG. Le diete che contengono molti alimenti a basso IG sono associate ad un ridotto rischio di sviluppo di malattie metaboliche, tra cui anche il diabete. Il glucosio e il maltosio hanno un elevato IG. Lo zucchero da tavola è costituito da glucosio e fruttosio, quest’ultimo è un carboidrato con un IG (molto) basso, pertanto il saccarosio ha un indice glicemico intermedio. Il lattosio ha un basso IG.1
L’IG degli alimenti è influenzato anche dal loro contenuto di fibre e altri nutrienti inclusi grassi e proteine (che hanno un basso IG) nonchè dalla cottura e da altri metodi di trasformazione utilizzati.1 Complessivamente, il livello di glucosio nel sangue è influenzato dall’insieme degli Indici Glicemici dei diversi alimenti e dalla quantità totale dei carboidrati consumati.
Lo zucchero può rendere i bambini iperattivi?
No. molti genitori credono che una quantità eccessiva di zuccheri possa contribuire a rendere i propri figli iperattivi, ma questa relazione non è supportata scientificamente. Si credeva fosse così inseguito ad alcuni studi effettuati negli anni’70; tuttavia questi primi studi non erano metodologicamente corretti. Infatti la maggioranza degli studi sperimentalmente controllati non supporta il concetto che l’assunzione di zucchero causi un aumento dell’attività nè l’iperattività.12 In realtà il nesso fra assunzione di zucchero e attività può consistere nella “causalità inversa”: più un bambino è attivo più avrà bisogno di energia e di conseguenza aumenterà l’assunzione di zucchero.
La percezione di questa associazione è anche influenzata dal pensiero dei genitori e dalle loro aspettative. In uno studio, infatti, i genitori che venivano interrogati sul comportamento dei figli dopo l’assunzione di una bevanda contenente zucchero, riferivano che i bambini erano molto più iperattivi; anche se in realtà tutte le bevande erano prive di zuccheri.13
Lo zucchero può danneggiare i denti?
Si, lo zucchero può causare la carie ai denti; il problema principale è soprattutto la frequenza di consumo dello zucchero più che la quantità totale. Un frequente consumo di alimenti contenenti zuccheri può incrementare il rischio di carie. Gli zuccheri e altri carboidrati (soprattutto l’amido) vengono fermentati dai batteri della bocca. Questa fermentazione causa un abbassamento del pH che può portare alla demineralizzazione dello smalto e col passare del tempo alla carie.3
Il fluoro inibisce la demineralizzazionee favorisce la remineralizzazione riducendo in modo significativo il rischio di carie. Pertanto delle buone pratiche di igiene orale, che comprendono l’uso di dentifrici al fluoro, permettono di avere un basso rischio di carie.3
Lo zucchero può dare dipendenza?
No. Non c’è nessuna prova che lo zucchero dia dipendenza nell’uomo. L’“assuefazione” fa riferimento a processi fisiologici e psicologici che causano dipendenza e sintomi di astinenza nel caso di mancata assunzione, tanto che le persone cercano con tutte le energie di assumere la sostanza per preve**re le crisi di astinenza. Sebbene alcuni studi sui roditori, abbiano mostrato che i ratti, in specifiche condizioni (astinenza forzata dal cibo alternata ad abbuffate di soluzioni di glucosio o saccarosio) svilupano una presunta “dipendenza da zucchero” in brevi periodi di tempo; tuttavia questi dati hanno una scarsa rilevanza per la specie umana.14
È necessario effettuare una distinzione tra gli individui che hanno una forte compulsione per il cibo (che si sentono dipendenti dall’eccesso di cibo) rispetto al concetto che alcuni alimenti specifici diano “dipendenza”. Anche se è stato ipotizzato il concetto di dipendenza dal cibo per dare una spiegazione dell’aumento dei livelli di obesità, la ricerca scientifica ha mostrato che gli individui in sovrappeso non mostrano profili comportamentali e neurobiologici che siano compatibili con una dipendenza. È probabile che il contesto alimentare giochi un ruolo fondamentale per la maggior parte delle persone che mangiano troppo.15,16 Infatti la disponibilità di alimenti altamente appetibili e di bevande, insieme ad una forte cultura del consumismo, incoraggia la sovralimentazione. Questo contesto può risultare particolarmente difficile per gli individui affetti da sindrome da alimentazione incontrollata, che dimostrano una forte “pulsione” (una “predilezione”) per gli alimenti dolci e grassi.15
Raccomandazioni dietetiche
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato che gli zuccheri “liberi” (tutti i mono e di-saccaridi aggiunti agli alimenti dai produttori, dal cuoco o dal consumatore e tutti gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta) non dovrebbero costituire più del 10% dell’assunzione energetica quotidiana di una persona.17 Ciò significa che per un adulto che necessita di 2000 kcal al giorno, l’energia apportata dallo zucchero non deve superare le 200 kcal, corrispondenti a 50 gr o 12 cucchiai da te di zucchero. In realtà, nel 2010, mentre all’EFSA stavano cercando di stabilire dei Valori Dietetici di Riferimento per i carboidrati e le fibre, hanno concluso che non c’era una evidente motivazione scientifica per stabilire un limite massimo di assunzione per gli zuccheri, totali o aggiunti.4 Pertanto le raccomandazioni dietetiche dovranno tener conto di ciò che può essere utilizzato comunemente per una dieta nutrizionalmente adeguata. Quando si sviluppano obiettivi dietetici e linee guida alimentari (food-based dietary guidelines, FBDGs) si devono considerare le prove della relazione tra i modelli dietetici (che comprendono gli alimenti contenenti zuccheri) e la salute nelle diverse popolazioni. Le linee giuda alimentari chiariscono che gli alimenti contenenti zuccheri devono rappresentare la porzione più piccola di una dieta sana e stanno all’apice della piramide alimentare.18
Conclusioni
Nel loro insieme, le attuali conoscenze scientifiche non supportano il legame causa-effetto tra lo zucchero e l’obesità, il diabete, l’iperattività; inoltre non ci sono prove certe che lo zucchero dia “dipendenza” nell’uomo. Per quanto riguarda la salute dentale: il potenziale impatto negativo degli zuccheri e degli altri carboidrati fermentabili sulla carie sembra poter essere prevenuto attraverso una buona igiene orale e con l’utilizzo del fluoro. Non deve mai essere trascurata l’importanza di uno stile di vita salutare e di non trascurare l’attività fisica. Infine per evitare un aumento di peso l’assunzione di energia deve sempre essere bilanciata da un dispendio di energia.
Gli zuccheri costituiscono un ingrediente comune della nostra dieta e ci forniscono energia, inoltre contribuiscono a rendere gli alimenti più attraenti con l’aggiunta del sapore dolce. Il consumo eccessivo di qualsiasi tipo di nutriente può avere un impatto negativo sul peso corporeo e sulla salute. Ma quando consumato con moderazione lo zucchero può essere goduto come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita salutare.
