Dietista Dott.ssa Rachele Giovannini

26/02/2024

🍊CIAMBELLONE ARANCE E CIOCCOLATO SENZA ZUCCHERI CON OLIO EXTRAVERGINE 🍊🍫

•170 g farina bianca
• 30 g farina di cocco (fine, non il cocco grattugiato rapè)
• 16 g lievito una bustina
• 50 g olio extravergine
• 2 arance
• 70 g stevia (200 eritritolo in alternativa )
• 30 g gocce di cioccolato fondente
• 2 uova

Frullare fine la scorza di un’arancia con stevia o eritritolo (in un mixer). Aggiungere uova, olio, succo di un’arancia + polpa dell’altra intera, lievito e frullare bene sempre al mixer . Aggiungere ora le farine , le gocce di cioccolato e mescolare con un cucchiaio o frusta fino ad ottenere un impasto liscio senza grumi. Le gocce si possono anche mettere solo in superficie e non dentro (come ho fatto io).
Foderare una tortiera da 22 cm di diametro o ciambellone unto con olio e farina, cuocere a 170 gradi per 30 minuti e poi a 150 per altri 15 minuti.
🌾 versione senza glutine : sostituire la farina bianca con 190 di riso
🌱 versione vegana: sostituire le due uova con un cucchiaio di semi di psillo (si trovano online) con 6 di acqua (viene una specie di gel).
🥛 Naturalmente priva di lattosio

Salva la ricetta e replicala, se vuoi inserirla e sei mio paziente basta chiedere la porzione per inserirla nel piano 🫶🏼❤️

09/02/2024

🛒 Vi presento la nuova rubrica del venerdì, in cui verrà descritto ogni settimana un prodotto valido a livello nutrizionale da (nessun brand mi paga sia chiaro 😂)

• La prima puntata è dedicata a queste chips del marchio Fiorentini, a base di 60% di farina di ceci e pochi altri ingredienti.
• Hanno un basso contenuto di grassi e sono ideali come snack spezzafame del pomeriggio se si ha voglia di qualcosa di sfizioso e salato.
• Il pacchetto da 70g è ideale per un paio di snack (35g porzione) tenendo presente che i fabbisogni sono individuali quindi per qualcuno può essere troppo o troppo poco
• Carina come idea anche per un aperitivo a casa smart con gli amici, assieme ad una birretta/vino o succo di pomodoro / coca zero per una versione analcolica

🛒 Chi le ha già provate? Vi sono piaciute?😍

22/01/2024

✨MENU SETTIMANALE completo con colazione, pranzo e cena per una settimana (onnivoro)✨
Le quantità sono sempre strettamente personali, ma a livello qualitativo questo menù può tranquillamente essere proposto a tutta la famiglia.
- FONTI PROTEICHE: latticini, uova, legumi,
carne, pesce, uova (vegetariani aumentare legumi e/o tofu/tempeh)
-FONTI DI CARBOIDRATI: pane, cereali, polenta,
patate, fette biscottate
-FONTI DI GRASSI: avocado, frutta secca, semi, olio
-FONTI DI FIBRA: frutta e verdura meglio se di stagione

Programmate il menù della settimana e poi della spesa da fare al week end e diventerà utile per ridurre sprechi, tempi di preparazione e variare bene le fonti proteiche della settimana

👩🏼‍⚕️Dott.ssa Rachele Giovannini - Dietista
📍BOLZANO/ ROVERETO / ARCO (TN) oppure online 🌎

13/01/2024

✨GENNAIO: menù settimanale con 7 colazioni, pranzi e cene bilanciate e varie (menù onnivoro).
Le quantità sono sempre strettamente personali, ma a livello qualitativo questo menù può tranquillamente essere proposto a tutta la famiglia.
- FONTI🥩🐟🧀🍳PROTEICHE: latticini, uova, legumi, carne, pesce, uova
-FONTI DI 🍞🥖🍝CARBOIDRATI: pane, cereali, polenta, patate, fette biscottate
-FONTI DI 🥑GRASSI: avocado, frutta secca, semi, olio
-FONTI 🍆🥬🥕DI FIBRE: frutta e verdura

Basta aggiungere frutta e/o yogurt, frutta secca, crackers ecc come snack (1-2 al giorno a seconda dei fabbisogni).

🛒 Lista della spesa con menù settimanale da fare al week end utile per ridurre sprechi, tempi di preparazione e variare bene le fonti proteiche della settimana ✅

24/11/2023

FINE DEL PERCORSO: e dopo cosa succede?
Alla fine di un percorso, che duri mesi o (capita spesso!) anni, il grande punto di domanda è : e ora quando e come ci vediamo?
Ogni percorso inizia e finisce per un motivo specifico (non solo legato al peso ma spesso per salute o problemi correlati) e quando si risolve/raggiunge l’obiettivo, il grande dilemma è quello del “dopo”. Io credo fermamente ai controlli di mantenimento, e come mi dicono spesso i pazienti, sapere di vederci 1-2 volte all’anno per controllare come sta proseguendo, è estremamente utile e importante per loro per mantenere un buon regime alimentare. È un controllo “psicologico”.
A questi controlli spesso si parla del più e del meno, mi raccontano come sono andate le vacanze e altre chicche di vita privata (dopo anni si instaura quasi sempre anche un bel rapporto devo dire e una certa confidenza ). Alla fine ci pesiamo(anche se non è mai l’obiettivo primario) e tiriamo le somme dei mesi passati.

Quindi diciamo, restiamo connessi, sapendo che io, al bisogno, ci sono.
La cosa più importante (e che verifico anche in questi controlli) è che il paziente pian piano si sleghi dal concetto di dieta e abbracci lo stile di vita con gli strumenti che gli ho fornito nei mesi per poter gestire al meglio la sua alimentazione.

09/11/2023

🥪CINQUE IDEE DI PANINI BILANCIATI dietista approved

Inserisco spesso nei miei piani delle idee di pranzo o cene con panini o piadine, che possono essere a tutti gli effetti dei pasti completi, bilanciati e da dieta!
L’importante è :
-privilegiare un carboidrato semplice (pane/piadina meglio se con olio extravergine all’interno e non strutto o grassi idrogenati/pane in cassetta per toast) anche se confezionato
-utilizzare una fonte di fibra (rucola, pomodorini, melanzane o zucchine grigliate..)
-inserire una fonte proteica (mozzarella, hummus di ceci, salmone, tonno, affettato magro, frittata )
-evitare salse come maionese, salsa tartara, cocktail (sia chiaro, non sono il male una volta ogni tanto, ma qui parliamo di pasti di consumo quotidiano)
-se inserita poca verdura, terminare il pasto con un frutto per una quota maggiore di fibra

E tu pensavi che il panino/piadina fosse un pranzo potenzialmente 100% sano e in linea con qualsiasi dieta?🌱

18/09/2023

•Torta ricotta e cioccolato senza b***o e senza zucchero aggiunto•

• 200 g ricotta vaccina fresca
• 3 uova biologiche
• 180 g farina (io ho usato di tipo 1)
• 70 g stevia/220 g eritritolo
• 100 g cioccolato fondente + 20 g
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 tazzina di latte (50 ml circa)
• 1 manciata di nocciole

Mo***re uova e stevia con la planetaria/fruste elettriche per circa 5 minuti. Aggiungere la farina , il lievito e il latte. Mescolare delicatamente. In un mixer frullare 100 g di cioccolato (diventerà una granella fine), aggiungerlo al composto e mescolare delicatamente. Oleare e infarinare una tortiera da 24 cm e versare il composto; cospargere con le nocciole spezzate e i 20 g di cioccolato tritato o spezzetttato. Cuocere in forno statico per 30/35 minuti.

🌿 N.b si può “veganizzare” con una banana e mezza schiacciata al posto delle uova , 200 g yogurt di soia al posto della ricotta e 50 ml latte di soia. Potrebbe essere necessario aggiungere 20/30 g di farina in più.
🥛 N.b si può rendere senza lattosio con ricotta e latte senza lattosio
🌾N.b si può rendere senza glutine con 200 g farina di riso (o 150 riso e 50 grano saraceno).

Consiglio di conservarla nella campana di vetro o con pellicola; se diventasse un po’ secca dal giorno dopo metterla in microonde 20/30 secondi e sarà perfetta🍰

15/09/2023

Quando si parla di pane e prodotti da forno, la prima scelta come sanno i miei pazienti è sempre il PANE, meglio se fresco. Quando non c’è la possibilità si può optare per un pane confezionato morbido, l’importante è sempre osservare ingredienti ed etichette, nello specifico prestando attenzione a:
• Lista ingredienti semplici e corta
• Preferibile uso di olio extravergine
• Preferibile assenza di zuccheri/destrosio (o possibilmente negli ultimissimi posti della lista)
• Preferibile uso di sola farina integrale al primo posto
• Non preoccuparsi dell’alcool perché serve al prodotto per poter essere un pane confezionato senza uso di conservanti al suo interno

Ti è stato utile? Pensavi che uno fra i migliori fosse proprio il classico ? ❤️

14/09/2023

7 primi piatti per 7 giorni edizione SETTEMBRE😍
Vi lascio alcune idee di primi piatti completi di tutti i macronutrienti, il famoso “piatto unico”:
• Riso basmati 🍚con uova 🍳strapazzate, peperoni🫑 e salsa di soia
• Grano saraceno con funghi , tonno 🐟curry
• Fusilli con crema di ceci, pomodori🍅e peperoni gialli
•Grano saraceno con zucchine e tofu
•Spaghetti vongole e pomodorini gialli
• Mezze maniche con ricotta, pomodorini 🍅 e basilico 🌿
• Fusilli con ricotta e pomodorini secchi

Salva il post se ti è piaciuto e se non hai mai idee quando è ora di pranzo 🍽

30/03/2022

BOMBETTE DI ZUCCHINE RIPIENE DI RAGÙ DI POLLO• 🍗🥦
Se sei stanco del solito petto di pollo alla griglia con zucchine grigliate leggi questa ricetta che fa al caso tuo, a dieta si possono combinare gli stessi ingredienti ma in modo sfizioso per piatti prelibati e mai noiosi. Ecco la ricetta per 2 persone :
• 4 Zucchine tonde
• 300 g petto di pollo macinato (io mi sono fatta fare il macinato dal petto in macelleria)
• 200/250 g passata di pomodoro
• olio, sale, pepe
• 1 sottiletta light
Tagliare la calotta alle zucchine e riporre in forno a 180° per 25 minuti (anche le calotte). Nel frattempo in pentola cuocere con un cucchiaio di olio il macinato di pollo, aggiungere la passata di pomodoro, sale e pepe. Cuocere per 20 minuti circa. Trascorso il tempo indicato ti**re fuori le zucchine dal forno, svuotarle con un cucchiaino leggermente e riempirle con il ragù appena fatto. Tagliare una sottiletta light in 4 e affondare al centro di ogni zucchina un pezzetto. Ricoprire con il ragù e poggiare sopra la calotta. Mettere di nuovo in forno a 200° per 20/25 minuti.
Ci pensi che sono gli stessi ingredienti di petto di pollo e zucchine grigliate? Ps: la sottiletta si può omettere e sono buone ugualmente, così come si può utilizzare il macinato magro di vitello o manzo. Buona cena 😜🥰

20/02/2022

Pancakes al cioccolato :
-1 uovo e 1 albume
-40 g farina dI avena + 10 g cacao amaro
-2 cucchiaini di stevia o zucchero
-2 g lievito
-50 ml latte 
Mescolare bene tutto e cuocere per 2 minuti per lato con coperchio in padella antiaderente.
Farcire con banana, mirtilli e crema al cioccolato fatta con 2 cucchiai di cacao, 4/5 cucchiai di latte e uno di zucchero o stevia

30/11/2021

Nessuna idea per un regalo davvero utile per questo Natale 2021?🎅🏼🎄regala ad un amico, marito, parente o fidanzato una prima visita nutrizionale con piano dietetico! Solo per un mese ci sarà un piccolo sconto, sia in modalità online che fisica (in studio). Cosa aspetti?🎁

12/10/2021

•Banana PANCAKES vegani (o per chi ha finito le uova in dispensa e ha voglia di pancakes)•

- Mezza banana schiacciata 🍌
-40-50 g farina di avena o integrale 🌾
-1 cucchiaino di zucchero (o 2, a seconda dei gusti) 🥄
-1 cucchiaino di lievito
-50 ml di latte di soia / acqua (o qualsiasi altra tipologia)🥛

Mescolare tutto bene con una forchetta 🍴e aggiungere volendo un cucchiaio di gocce di cioccolato fondente. Scaldare una padella antiaderente e quando calda versare 4 cucchiaiate e coprire con un coperchio. Cuocere 2 minuti e girare, abbassare la fiamma e cuocere altri 2 minuti.
Servire con marmellata, frutta fresca🍐, frutta secca ecc

25/09/2021

13/07/2021

•Fusilli integrali con speck e zucchine•
Questo piatto è bello, saziante e a prova di dieta (anche dimagrante). Sapete perché? Questo piatto contiene tutti i nutrienti che non dovrebbero mancare nel pasto:
• carboidrati (dati dalla pasta integrale, quindi anche fibre)
• proteine (date dallo speck magro)
• per la parte di verdure, quindi fibre, vitamine e sali minerali (zucchine)
• grassi (dati dall’olio extravergine come condimento aggiunto alla fine a crudo)

Aggiungendo verdure al nostro piatto inoltre aumenterà di volume, appagando l’occhio e saziando anche di più. Questo piatto può essere inserito anche nella dieta di una persona che deve perdere peso, ovviamente dosando le porzioni in base al suo fabbisogno e al suo obiettivo. Il peso si perde ugualmente, anche con pane pasta e tanto altro.

21/05/2021

Ecco un’idea alternativa al classico ragù: il ragù di pollo. Lo potete fare in soli 20 minuti e anche congelarlo in porzioni per averlo sempre pronto all’occorrenza. Ecco la ricetta:
-1 kg di petto di pollo macinato (chiedetelo al macellaio, in quanto il macinato già pronto in vaschetta spesso è molto più grasso)
-500 ml di passata di pomodoro
-2 scalogni
-1 carota
-1/2 gambo di sedano
-rosmarino
-100 ml di vino bianco

In una pentola mettete a dadini carota, sedano e scalogno, un cucchiaio di olio e 3 di acqua. Quando soffriggono versare il macinato di pollo e sfumare con il vino. Aggiungere il rosmarino a pezzettini, sale, pepe e schiacciare bene con un cucchiaio di legno per sgretolarlo. Dopo 5 minuti aggiungere la passata di pomodoro e cuocere per 15 minuti con coperchio. Ecco fatto! Il sugo è pronto in pochissimo ( a differenza di quello di manzo non richiede tempi di cottura più lunghi) ma se lo fate cuocere anche 30 minuti va benissimo. Pronto per essere mangiato o porzionato e surgelato.