Alagen-io

11/02/2026

QUANTO È CORRETTA LA QUOTA DI CARBO ASSUNTA PRIMA E DURANTE LE GARE?
È noto che uno degli aspetti maggiormente sottovalutati dagli sportivi amatoriali, anche quelli che partecipano a eventi su lunga distanza, è quello di una corretta pianificazione dell’integrazione energetica, coerente con raccomandazioni nutrizionali basate sulle evidenze. Nella mia esperienza quotidiana, nonostante impieghi molto tempo con gli atleti che seguo per spiegare loro come e quando alimentarsi correttamente, provando e riprovando tutto quanto in tempo utile prima di una gara importante, ho avuto modo di rendermi conto che molti di essi, quasi maniacali nella gestione degli allenamenti, sottovalutano invece la pianificazione e la sperimentazione sul campo in tempo utile degli schemi nutrizionali necessari per gestire al meglio la gara. A conferma, almeno per alcuni aspetti, di quanto sto dicendo, c’è un interessante studio pubblicato recentemente sull’European Journal of Sport Science (https://doi.org/10.1002/ejsc.70055), che ha analizzato quanto gli atleti amatoriali di endurance siano effettivamente in grado di pianificare e assumere correttamente i carboidrati (CHO) prima e durante una competizione, mettendo in luce un divario assolutamente rilevante tra la teoria e la pratica. Gli autori hanno valutato sessanta atleti amatoriali (38 maratoneti e 22 ciclisti), con età media di 42 anni e una lunga esperienza di allenamento, in due gare di endurance (una maratona e una gran fondo ciclistica). L’assunzione di CHO è stata verificata mediante un approccio combinato, utilizzando cioè diari alimentari nelle 24 ore pre-gara, questionari sull’assunzione pianificata e percepita durante la gara, e la pesatura delle confezioni dei prodotti sportivi consumati per stimare l’assunzione reale durante l’evento. I risultati, per certi versi attesi, ma comunque sorprendenti, confermano le mie esperienze sul campo, mettendo in evidenza che la maggior parte degli atleti non raggiunge affatto le raccomandazioni nutrizionali previste dalle linee guida. Il giorno prima della gara, ad esempio, solo il 5,3% dei maratoneti e nessun ciclista ha raggiunto i 10–12 g/kg di CHO suggeriti per il carbo-loading, con un’assunzione media di 3,4 g/kg nei maratoneti e 4,9 g/kg nei ciclisti. Pure la colazione pre-gara, anche se maggiormente in linea con le evidenze scientifiche, ha mostrato valori medio-bassi. Durante la gara, poi, l’apporto di CHO è risultato estremamente fuori tiro, con solo il 5% dei maratoneti e il 50% dei ciclisti che ha raggiunto i 60–90 g/h raccomandati. Elemento di estremo interesse è inoltre la discrepanza emersa tra quanto era stato pianificato e quanto era stato effettivamente assunto, con gli atleti che tendenzialmente hanno sovrastimato quanto hanno davvero mangiato, con un consumo reale inferiore di 5–10 g/h rispetto a quanto previsto. Considerando che la formulazione maggiormente utilizzata erano i gel, gli autori hanno rilevato che molte confezioni non venivano consumate completamente, contribuendo a un concreto deficit dei CHO assunti. Nel complesso, lo studio dimostra perciò che le pratiche nutrizionali degli atleti amatoriali sono troppo spesso lontane dalle raccomandazioni teoriche, con tutte le conseguenze del caso. Personalmente, anche se non sottolineato dagli autori, ritengo che quanto riportato sia in massima parte ascrivibile a una scarsa propensione degli atleti, troppo occupati ad allenarsi, a provare e riprovare schemi efficaci di alimentazione e integrazione nei mesi che precedono la gara. Nel mio libro “Alimentazione e idratazione negli sport di endurance” (Elika Editrice) trovate spiegato, in modo assolutamente semplice, tutto quanto vi occorre per gestire in modo corretto la vostra integrazione e la vostra idratazione prima e durante i vostri allenamenti e le vostre prossime gare. Poi però bisogna passare dalla teoria alla pratica…

28/01/2026

A proposito di ciò che è successo sui campi da tennis a Melbourne nell’Australian Open

LO STRESS DA CALORE COMPROMETTE L'OSSIDAZIONE DEI CARBOIDRATI ESOGENI DURANTE LA CORSA PROLUNGATA.
Come ho avuto modo di illustrare anche nel mio recente libro “Alimentazione e idratazione negli sport di endurance” (Elika Editrice), allenamenti o gare al caldo espongono gli atleti a una notevole difficoltà nella gestione dell’integrazione energetica. Quando cresce la temperatura, infatti, il fisico non riesce ad assorbire e ossidare i carboidrati ingeriti alla stessa velocità rispetto a condizioni climatiche temperate. Un recente studio, apparso sul Journal of Applied Physiology (doi:10.1152/japplphysiol.00873.2025), ha confermato questa evidenza, dimostrando che durante la corsa prolungata al caldo, l'ossidazione esogena dei carboidrati si riduce di circa il 20%, anche quando l'idratazione è perfettamente sotto controllo, evidenziando che lo stress da calore da solo è in grado di compromette l'utilizzo di carboidrati esogeni. Questi risultati suggeriscono che quando si corre al caldo si riduce l’ossidazione, e con essa l’utilizzo energetico, dei carboidrati esogeni, costringendo il fisico ad attingere maggiormente alle riserve endogene di glicogeno, e questo indipendentemente dagli effetti della disidratazione. Ciò può comportare un più rapido decadimento della prestazione, contestuale ad un notevole aumento della frequenza cardiaca, segnale importante di incrementato sforzo fisiologico e di aumentata temperatura corporea. In buona sostanza, il calore aumenta la domanda di carboidrati riducendo contemporaneamente la capacità del corpo di utilizzare quelli che vengono ingeriti. In poche parole, al caldo ci sarebbe bisogno di più carboidrati, ma il corpo ne riesce ad assorbire meno del normale, e quindi l’efficienza del “carburante” assunto si riduce drasticamente. In queste condizioni, tra l’altro, gran parte di quel carburante non utilizzato rimane nell'intestino, mentre il flusso sanguigno viene reindirizzato verso la pelle per raffreddarla, e questo spiega perché le prestazioni calano e i disturbi gastrointestinali sono così comuni durante le gare al caldo. In situazioni di temperature elevate, perciò, diventa più difficile gestire un piano energetico studiato e provato in condizioni climatiche più favorevoli. La soluzione sarebbe riuscire ad allenare la propria flessibilità energetico-metabolica anche in condizioni di caldo estremo, qualora si pensi di affrontare una gara lunga in climi con temperature elevate, ma questo purtroppo non è sempre possibile.

26/01/2026

Base pizza chetogenica zero carboidrati, senza farine di frutta secca, ricca di fibre e proteine. Una ricetta facile, soffice, saziante e super versatile, perfetta da condire come vuoi senza rinunce.

15/01/2026

[UNA STRATEGIA SOTTOVALUTATA PER DIGERIRE MEGLIO]

Lo ammetto: guardo le persone quando mangiano.

Tengono il braccio che fa il giro intorno al piatto, come a volerlo proteggere da possibili furti.

Come a non voler far vedere cosa hanno messo nel piatto o cosa stanno mangiando.

Testa inclinata sul piatto o declinata verso il telefono rigorosamente sopra il tavolo.

Forchetta in bocca, masticano due volte, ingoiano, forchetta già direzionata verso la bocca col boccone successivo.

A volte neanche masticano.

Sembrano le Oche quando gli infilano l'imbuto in gola per farle mangiare contro il loro volere per fare il Foie Gras.

Ma loro non hanno colpa poverette.

La gente invece finisce il piatto in 5 minuti, poi si chiedono perché hanno ancora fame.

C'è un motivo preciso per cui questo modo di mangiare ti frega: non dai al cervello il tempo di capire che stai mangiando.

E il cervello, quando non riceve feedback chiari di sazietà, ti fa continuare a cercare cibo.

Posare le posate sul tavolo tra un boccone e l'altro sembra una banalità (infatti nessuno lo fa!) da bon ton vittoriano.

In realtà è uno degli hack più potenti per controllare la fame senza sforzo.

Pensa a come mangi normalmente.

Forchetta in mano. Inforchi il boccone. Lo porti alla bocca.

Mentre mastichi (male, poco) la forchetta è già sul piatto a preparare il prossimo boccone.

È automatico. Non ci pensi nemmeno.

Il problema è che questo pattern crea un ritmo frenetico che cortocircuita completamente i segnali di sazietà.

Il cervello riceve informazioni sulla sazietà da varie fonti: distensione stomaco, segnali ormonali (leptina, CCK), recettori del gusto sulla lingua, feedback dal lavoro di masticazione.

Ma tutti questi segnali richiedono TEMPO per accumularsi e arrivare ai centri della fame nel cervello.

Se mangi come un treno in corsa, questi segnali non fanno in tempo.

Arrivi alla fine del piatto e il cervello è ancora in modalità "sto cercando cibo", non "ho mangiato abbastanza".

Quando posi fisicamente la forchetta sul tavolo dopo ogni boccone, crei una pausa forzata.

In quella pausa, stai masticando.

N.B. In quella pausa la testa deve rimanere sul pasto, gli occhi non devono andare su instagram.

Stai dando tempo alla ptialina di agire, ai recettori della lingua di mandare segnali, al nervo vago di comunicare con il cervello.

Ma soprattutto, stai spezzando il ritmo frenetico che ti porta a ingurgitare cibo senza controllo.

È un trucco comportamentale semplicissimo che ha effetti profondi sulla quantità di cibo che mangi e su quanto ti senti sazio dopo.

Non è esoterismo.

Molti lo chiamano "Mindful Eating", adesso va di moda così, ma prima di tutto è interruzione di un pattern automatico disfunzionale.

Quante volte mangi con il telefono in mano? O davanti alla TV? O al computer mentre lavori?

Quando fai multitasking durante i pasti, il cervello non registra che stai mangiando.

È distratto.

Sta processando altre informazioni.

Il cibo passa dalla bocca allo stomaco senza consapevolezza.

E senza consapevolezza, non c'è sazietà vera.

Posare le posate ti costringe a rallentare.

Ti costringe a essere presente.

Ti costringe ad accorgerti che stai mangiando.

Non sono cazzate spirituali.

È semplice meccanica neurologica.

Ricordi il post sui recettori del gusto e la fame edonica?

Quando mangi velocemente cibi iper-sapidi, ottieni un picco di dopamina rapido e vuoi subito altro.

Se invece rallenti, mastichi, posi le posate, i sapori si sviluppano gradualmente. Il piacere è distribuito nel tempo.

Il cervello si sazia del gusto, non solo della quantità.

Ricordi il post sulla masticazione e la ptialina?

Se non mastichi abbastanza, la ptialina non ha tempo di lavorare, i carboidrati non vengono pre-digeriti in bocca, i recettori non percepiscono la dolcezza naturale, il cervello non riceve segnali corretti.

Posare le posate ti dà il tempo di masticare come si deve.

Tutto si tiene.

Non sono trucchi separati.

Sono pezzi dello stesso puzzle.

Ora facciamo un test per una settimana, applica questa regola semplice:

Dopo ogni boccone, posi la forchetta sul tavolo.

Non la tieni in mano. La posi proprio giù.

Mastichi quel boccone completamente (minimo 15-20 volte).

Solo quando hai finito di masticare e ingoiato, riprendi la forchetta per il boccone successivo.

All'inizio sarà frustrante.

Ti verrà il nervoso.

Ti sembrerà lentissimo.

Avrai voglia di accelerare.

Dopo 2-3 giorni diventa più naturale.

Dopo una settimana, nota:

Quanto tempo impieghi a finire il pasto (probabilmente il doppio).

Quanto cibo ti serve per sentirti sazio (probabilmente meno).

Come ti senti dopo il pasto (probabilmente meno gonfio, più soddisfatto).

Quanto tempo passa prima di cercare altro cibo (probabilmente di più).

Se funziona, hai appena scoperto che controllare quanto mangi non richiede forza di volontà sovrumana.

Richiede solo spezzare il ritmo automatico che ti porta a ingurgitare senza pensare.

Se finisci il piatto in 5 minuti e hai ancora fame, non sei un debole senza controllo.

Stai semplicemente combattendo contro meccanismi biologici che non stanno ricevendo le informazioni giuste.

Il cervello non sa che hai mangiato perché non hai dato tempo ai segnali di accumularsi.

Posare le posate è un modo semplicissimo per allineare il tuo comportamento con la tua biologia invece di combatterla.

Costa zero. Non richiede diete. Non richiede integratori.

Ed è molto ma molto più potente e impattante di quanto credi!

09/01/2026

COACH, MA PERCHÉ NON MI FAI FARE 2 ORE DI RULLI INVECE DI USCIRE IN BICI?
Perché sui rulli il lavoro è più stressante e logorante che su strada a parità di watt, e dunque va calibrato in base al dispendio richiesto e allo sforzo rapportato agli obiettivi. E non solo…
I motivi sono diversi, ad esempio:

👉CALORE PRODOTTO E “DERIVA” CARDIACA
L’allenamento indoor produce una minore dissipazione termica:
💥 il corpo si surriscalda più velocemente
💥 la frequenza cardiaca “deriva”, salendo per il calore anche a parità di watt
💥 diminuisce l’efficienza meccanica del gesto

Questo rende i lunghi allenamenti aerobici poco produttivi. E a proposito…sui rulli non dimenticare di idratarti sempre!

👉LA “DENSITÀ” DEL LAVORO È MOLTO PIÙ ELEVATA CHE SU STRADA
Lo sviluppo costante di potenza è senza interruzioni:
💥 non ci sono pause
💥 niente discese
💥 niente incroci, traffico, tratti “easy”
💥 sforzo fisico maggiore a parità di watt

👉MAGGIORE STRESS NEUROMUSCOLARE
Senza le variazioni di ritmo, le pause, il lavoro di contrazione-rilascio, e senza la naturale instabilità della bici su strada, i muscoli sui rulli lavorano in modo più monotono aumentando la fatica periferica.

IL RISULTATO…? Un’ora sui rulli equivale quasi sempre, a seconda del tipo di workout, a non meno di un’ora e trenta e fino a due ore outdoor, ma con stress e logoramento decisamente superiore all’allenamento su strada e necessità di un maggiore tempo di recupero.

👉 PERDITA DI ABILITÀ
L’allenamento statico indoor fa perdere abilità e sensibilità nella gestione della bici:
💥 Manca il vento
💥 Manca la ricerca di equilibrio
💥 Manca la percezione dello spazio
💥 Manca l’abilità per affrontare dissesti, discesa, curve…
💥 Si perdono reattività e tempi di risposta agli imprevisti

👉 DURATA CONSIGLIATA…?
💥 Workout aerobico in Z2: max 60-90 min
💥 Workout di qualità >Z2 (con SST e FTP): max 45-60 min
💥 Oltre i 90 min i benefici sono minimi e crescono i rischi di fatica, sovraccarico, calo tecnico

SUI RULLI CERCA LA QUALITÀ, NON IL VOLUME!

28/12/2025

Il tuo corpo non invecchia perchè invecchia. Invecchia perchè smette di essere usato. MUOVITI!

26/12/2025

La maggior parte delle persone non immagina quanto possa essere profondo, potente e rivoluzionario un gesto tanto semplice quanto dimenticato: appoggiare la mano su un albero.

Non è stregoneria. Non è fantasia. È connessione. Un ritorno a qualcosa che ci appartiene da sempre. Quando le dita sfiorano la corteccia viva, o quando i piedi nudi incontrano la terra, accade qualcosa. Il corpo si calma, il cuore rallenta. È come se tutta la confusione, le corse, le preoccupazioni si sciogliessero lentamente… lasciando spazio a un silenzio che cura.

In quel contatto, ti riallinei. Ti sintonizzi con il battito profondo del pianeta. Non si sente con le orecchie, ma lo percepisci dentro: un ritmo antico, potente, che ti ricorda che sei parte di qualcosa di più grande.

E non è solo poesia: la scienza lo conferma. Bastano 15 minuti immersi nella natura per abbassare il cortisolo, l’ormone dello stress, e attivare il sistema nervoso parasimpatico. È quello che ti fa respirare più lentamente, più profondamente. È quel momento in cui ti fermi… e finalmente ti senti.

Gli alberi, poi, non offrono solo ombra. Rilasciano fitoncidi, invisibili ma potentissimi: rafforzano il sistema immunitario, migliorano l’umore. Non è un caso se dopo una camminata tra i rami e le foglie ci sentiamo più lucidi, più leggeri, più vivi.

Toccare un albero è molto più che un gesto: è un atto di presenza. Significa essere lì, davvero. Sentire la rugosità della corteccia, la freschezza dell’aria, il fruscio delle foglie. In quell’istante, non c’è passato, non c’è futuro. Ci sei solo tu. E la vita che ti attraversa.

Perché forse, la terapia più autentica non si trova dietro uno schermo o in una pillola. A volte è sotto una chioma verde, in mezzo al silenzio. E bastano 15 minuti per ricordarti una verità che avevi dimenticato: non sei mai stato solo.

La natura non urla. Ma ascolta. Cura. E, se impari a restare, ti insegna come si fa a vivere davvero.

22/12/2025

20/12/2025

15/12/2025

Mangiare meno, scegliere con attenzione cosa portare in tavola a partire da tanta frutta e verdura, valutare per bene cosa evitare anche durante le Feste, ad esempio carne rossa e b***o, quest’ultimo da sostituire con l’olio d’oliva, e muoversi davvero. È questa, in sintesi, la «ricetta» del professor Silvio Garattini per vivere più a lungo e in salute. L’oncologo, farmacologo e fondatore dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri, che ha appena compiuto 97 anni, lo ha ribadito intervenendo ieri, 12 dicembre, a La volta buona, il programma di Raiuno condotto da Caterina Balivo. Per Garattini il tema della longevità è ancora poco affrontato, soprattutto a scuola. «Manca quasi del tutto un’educazione alla salute, basterebbe un’ora a settimana, in ogni classe, con docenti competenti. Cambierebbe molto, crescerebbe la cultura della prevenzione», ha argomentato. 👉 L'articolo di Chiara Amati continua nel primo commento

17/09/2025

“La bicicletta è la morte lenta del pianeta.”
Con questa frase provocatoria, un banchiere ha scosso il mondo degli economisti. Le sue parole, pungenti e ironiche, facevano riflettere:

“Un ciclista è una vera catastrofe per l’economia del Paese. Non compra automobili, non si indebita per pagarle. Non sottoscrive polizze assicurative. Non fa rifornimento, non paga tagliandi, manutenzioni o riparazioni. Non ha bisogno di parcheggi a pagamento, non causa gravi incidenti. Non invoca la costruzione di autostrade infinite. E, cosa ancor più grave, non ingrassa.

Un cittadino sano non serve a nulla al sistema economico. Non consuma farmaci, non affolla ospedali né ambulatori, non alimenta il PIL con le sue patologie. È inutile.

Al contrario, ogni nuovo McDonald’s crea almeno trenta posti di lavoro: dieci cardiologi, dieci dentisti, dieci dietologi e nutrizionisti… oltre, ovviamente, a chi lavora nel locale stesso.”

E allora, la domanda tagliente: vuoi scegliere una bicicletta o un McDonald’s?

Vale la pena pensarci. Perché dietro il paradosso si nasconde una verità amara: in un mondo dove la salute non fa girare l’economia, essere sani è quasi un atto rivoluzionario.

Ah, dimenticavo: camminare è ancora peggio. I pedoni non comprano nemmeno la bici.

04/09/2025

LE UOVA?
SONO FANTASTICHE E GUSTOSE IN NUMERO DISPARI SUPERIORE AD 1
Prendi un milione e mezzo di persone ..... Misuri le loro abitudini alimentari e trovi che....... rispetto al consumo di NESSUN UOVO o di 1 uovo al giorno, un consumo maggiore di uova (più di 1 al giorno) NON E' ASSOCIARTO AD UN AUMENTO DEL RISCHIO DI EVENTI CARDIOVASCOLARI !!
Ma come!!! - dirai tu.
Tutti mi dicono che l'uovo fa male e fa aumentare il colesterolo !!!
E che il e' peggio del diavolo e mi fa avere infarti/ictus !!!
Questo studio DIMOSTRA CHE un maggiore consumo di uova (più di 1 al giorno) non solo non è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ma E' associato ad una significativa RIDUZIONE DEL RISCHIO CORONARICO.
Sai che c'è?
Chi ti consiglia di ridurre le uova DOVREBBE TORNARE A STUDIARE MEDICINA IN GINOCCHIO SUI CECI CRUDI!!!
Perchè sono I CARBOIDRATI RAFFINATI a farti ve**re l'infarto.
Studia, approfondisci e trova la conferma, senza ROMPERE I CABBASISI al sottoscritto.
Perchè la tua salute vale 💪
Vuoi approfondire?
Sei sicuro?
Ecco come 👇👇👇
1) elevati livelli di trigliceridi favoriscono l’aterosclerosi:
https://www.cuore.iss.it/prevenzione/colesterolo
2) trigliceridi e legame con i carboidrati e gli zuccheri alimentari.
https://www.oliocuore.it/benessere/trigliceridi-e-rischio-cardiovascolare/
3) Elevati livelli di trigliceridi sono associati in modo indipendente a una mortalità più alta
https://www.siprec.it/images/siprec/pubblicazioni/documenti/pdf/SIPREC_IBSA-2023.pdf
4) Zuccheri in eccesso vengono trasformati in trigliceridi, iperglicemia e diabete
https://www.auxologico.it/zucchero-dolce-pericolo
5) Gli acidi GRASSI derivano dal metabolismo degli zuccheri: il livello dei trigliceridi è condizionato dal tipo di alimentazione:
https://www.nurse24.it/studenti/indagini-diagnostiche/trigliceridi-valori-di-riferimento.html
6) Associazione tra consumo di uova e rischio di esiti cardiovascolari: una revisione sistematica e una meta-analisi (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/
PERCHE' la tua salute VALE DI PIU' di INGORANZA, SUPPONENZA E PRESUNZIONE 😝😊😁😉