20/02/2026
LEGUMI: UN TESORO DI SALUTE, GUSTO E SOSTENIBILITA' NEL CUORE DELLA DIETA MEDITERRANEA
In occasione della giornata mondiale dei legumi, celebratasi nei giorni scorsi per promuovere la consapevolezza sui benefici di questi straordinari alimenti, Laura Rossi, direttrice del reparto Nutrizione, alimentazione e salute dell’Istituto superiore di sanità, ha diffuso un approfondimento che ne ribadisce il ruolo centrale per il benessere dell'uomo e del pianeta. I legumi non sono solo un’eredità della tradizione contadina, ma rappresentano una componente fondamentale di un’alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.
Un profilo nutrizionale d’eccellenza
Secondo quanto esposto da Rossi, i legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali e fibre, caratterizzati da un basso contenuto di grassi e dalla totale assenza di colesterolo. Inserirli regolarmente nella dieta, almeno tre volte a settimana, come suggerito dalle linee guida per una sana alimentazione, offre numerosi vantaggi per la salute. Tra questi spiccano l’aumento del senso di sazietà, il miglior controllo della glicemia, la riduzione del rischio cardiovascolare e il miglioramento della funzionalità intestinale. Inoltre, scegliere i legumi significa promuovere un modello di consumo più rispettoso dell'ambiente. I legumi possono essere interpretati in cucina come un piatto unico, specialmente se abbinati ai cereali secondo la tradizione mediterranea, oppure come un secondo piatto vegetale, validissima alternativa alle fonti proteiche di origine animale.
Viaggio tra le varietà
Il documento analizza nel dettaglio le caratteristiche dei principali legumi, evidenziando come, pur essendo tutti validi per una dieta bilanciata, ognuno possieda peculiarità uniche.
✅Lenticchie: sono tra i legumi più antichi e apprezzati, ricche di ferro, potassio, fosforo e acido folico. Sono particolarmente indicate per donne in età fertile, bambini e durante la gravidanza, poiché supportano la produzione di globuli rossi. Un grande vantaggio delle lenticchie è la loro digeribilità e velocità di cottura, spesso senza necessità di ammollo. Per ottimizzare l'assorbimento del ferro vegetale, Rossi consiglia di abbinarle ad alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori o agrumi.
✅Ceci: si distinguono per l’alto contenuto di fibre solubili, essenziali per il controllo del colesterolo Ldl e della glicemia post-prandiale, contribuendo alla prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari. Data la loro consistenza cremosa, sono ideali per hummus e vellutate. Per migliorarne la digeribilità, è fondamentale un ammollo di almeno 12 ore e, per chi ha un intestino sensibile, la rimozione della pellicina esterna.
✅Fagioli: definiti storicamente la carne dei poveri per l'alto contenuto proteico, i fagioli apportano anche minerali cruciali come zinco, potassio e magnesio, fondamentali per il sistema immunitario e la funzione muscolare. La loro buccia, ricca di fibre insolubili, combatte la stitichezza. L'uso di erbe aromatiche come alloro o cumino in cottura ne facilita la digestione.
✅Piselli: grazie al loro sapore naturalmente dolce dovuto agli zuccheri semplici, i piselli sono i legumi più amati dai più piccoli. Sono ricchi di vitamina A e acido folico, facilmente digeribili e disponibili tutto l'anno, anche surgelati.
✅Fave e lupini: le fave, protagoniste della primavera, offrono ferro non-eme e vitamina B1, ma devono essere tassativamente evitate da chi soffre di favismo. I lupini, invece, sono un legume da riscoprire, utilissimo come snack spezzafame. Vantano un contenuto proteico superiore a molti altri legumi e un basso indice glicemico. Rossi avverte però che devono essere consumati solo dopo una corretta lavorazione industriale o domestica per eliminare alcaloidi potenzialmente tossici.
Biodiversità e proteine complete: ✅cicerchia e soia
L'approfondimento tocca anche eccellenze meno comuni o estremamente versatili. La cicerchia è un legume antico e rustico, simbolo di biodiversità alimentare. Ricca di calcio e fosforo, richiede però attenzione: un consumo eccessivo e prolungato, senza adeguato ammollo e cottura, può causare il latirismo a causa di una specifica neurotossina. La soia è considerata una fonte completa di proteine, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali. È ricca di Omega-3, Omega-6 e isoflavoni, benefici per la salute cardiovascolare e ormonale. Prodotti come tofu e tempeh sono ottime alternative nelle diete vegetariane, purché si scelgano varianti con pochi grassi e sale.
