07/11/2024
Corriere della Sera del 4/11/2024
RACCONTI DI CUCINA
L'inchiesta
Possiamo allungarci la vita mangiando? Berrino, Colao e Longo: «Sì. Le nostre 10 regole per la longevità»
Articolo di Chiara Amati
Piatti a base di legumi e pesce, verdura da preferire alla frutta, cereali integrali. E poi cena presto, attività fisica e meditazione. La sfida lanciata da tre esperti per arrivare a cento anni con il fisico di un cinquantenne
Possiamo allungarci la vita mangiando? Berrino, Colao e Longo: «Sì. Le nostre 10 regole per la longevità»
Centenari a cinquant’anni o cinquantenni a cento? L’endocrinologa Annamaria Colao, l’epidemiologo Franco Berrino e Valter Longo, biogerontologo, sono d’accordo: cinquantenni a cent’anni oggi è possibile. Purché, ogni giorno, si seguano semplici regole a tavola. Dall’intervento dei tre esperti, per la prima volta insieme sul palco del recente Cook Fest, è nato un vero e proprio manifesto della longevità che fa leva sull’alimentazione. In sintesi la base da cui partire prevede più vegetali in generale, legumi in particolare. E poi, la verdura è da preferire alla frutta che, se molto zuccherina (ad esempio uva, fichi e banane), va mangiata con moderazione. Il corpo, per vivere a lungo — spiegano i tre esperti — ha bisogno di pochi zuccheri: naturali, non raffinati. Tre: gli alimenti siano freschi, di stagione e quanto più possibile a chilometro zero. Quattro: i cibi biologici e gli integrali sono da preferire. Per continuare, sì a più pesce. Ancora: durante i pasti ogni boccone va masticato a lungo. E, settima regola, a ogni pasto, dalla colazione alla cena spuntini inclusi, va dedicato il giusto tempo. Otto: il digiuno? Raccomandabile, ma sotto controllo medico, in base alle necessità che variano da individuo a individuo. Raccomandabili anche l’attività fisica e la meditazione: liberano la mente, producono endorfine, aumentano l’ossitocina (ormone dell’amore), diminuiscono il cortisolo (ormone dello stress), la depressione, l’ansia e la rabbia. Infine, attenzione al sonno: può influenzare il metabolismo e influire positivamente o negativamente sul peso.
Longo: «I nostri bambini sono sempre più sovrappeso e obesi»
Il buon cibo e le giuste abitudini, dunque, come garanti della longevità per «vivere sempre più a lungo e morire in salute». È questa la partita da giocare «in un periodo storico in cui l’Italia, Paese tra i più longevi di sempre, sta perdendo posizioni — spiega Longo —. I nostri bambini hanno raggiunto quelli americani in quanto a sovrappeso e alcune zone del Sud Italia sono le prime in Europa per obesità». Due numeri: un bimbo su cinque nella fascia d’età 8-9 anni è sovrappeso e uno su dieci è obeso (dati Okkio alla Salute, il sistema di sorveglianza dell’Istituto Superiore di Sanità). «Paghiamo le conseguenze di menu non equilibrati, nonostante la salubrità degli alimenti presi singolarmente», aggiunge Colao. «Noi italiani, già da piccoli, tendiamo a eccedere con pane, pasta, pizza, patate e proteine: l’equivalente, ogni giorno, di tanti cucchiaini di zucchero. E alla fine del pasto, magari, aggiungiamo frutta e dolci», le fa eco Longo. «Una combinazione deleteria laddove questi ingredienti portano a eccessi di zucchero. Il cui abuso — puntualizza Berrino — fa aumentare la glicemia. Più questa è alta, più ci si ammala di cuore e cancro».
Berrino: «Serve un’inversione di rotta, un ritorno al naturale»
Cosa fare dunque a tavola? Per Berrino «serve un’inversione di rotta. Un ritorno al naturale, ad alimenti basici da cucinare in casa: cereali e farine integrali, vegetali di stagione e di prossimità. Solo occasionalmente un cibo di origine animale. Poi cerchiamo di preferire il biologico: quello vero che non utilizza prodotti chimici di sintesi. E, ribadisco, l’integrale: minestroni di farro, orzo e verdure. Pasta e ceci, con fave o fagioli. Normalmente mangiamo pochi legumi, mentre dovrebbero essere in menu tutti i giorni, come facevano i nostri nonni. E, complice la fretta, tendiamo a ingurgitare il cibo. Prendiamoci, invece, il giusto tempo. Un boccone andrebbe masticato fino a 40 volte: la masticazione prolungata fa sì che lo stomaco produca meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, genera più colecistochinina, l’ormone che controlla il centro dell’appetito, e GLP1, l’ormone che abbassa la glicemia». Come dire: più mastichiamo e meno tendiamo a mangiare; meno mangiamo, meglio stiamo.
Colao: «Rivediamo gli orari dei pasti e assecondiamo il sonno»
Con una straordinaria biodiversità, l’Italia si conferma culla della dieta mediterranea che, però, male interpretiamo. Secondo l’indagine Arianna condotta dall’ISS, solo il 5 per cento degli adulti vi aderisce in toto. «La maggior parte — sottolinea Colao — si scorda di tradurne i dettami nel quotidiano. Dovremmo lavorare sulle quantità mentre spesso ci abbuffiamo. E rivedere gli orari dei pasti nel rispetto dei bioritmi. Il che significa mangiare prima la sera e prediligere alimenti come, a titolo d’esempio, uova, pollo e tacchino, riso integrale, avena, mais e anche cacao. In questo modo stimoliamo la produzione di melatonina, ormone determinante per il corretto funzionamento del metabolismo. Con un picco di melatonina, cala l’insulinoresistenza e, di conseguenza, il rischio di obesità e diabete. Tutto questo avviene durante il riposo notturno. Ben si comprende, pertanto, quanto sia importante dormire in maniera continuativa: 6-8 ore a notte per un adulto in fisiologia».
Siamo programmati per digiunare, ma con criterio
Colao sposta poi all’attenzione sui cibi di qualità «a cui non tutti abbiamo accesso perché, sovente, gli alimenti che acquistiamo dipendono dal profilo economico e culturale. Chi guadagna di più mangia meglio e ha una prospettiva di vita maggiore. Chi ha una scolarizzazione superiore fa scelte consapevoli».
Come quella del digiuno intermittente, di 12 o 16 ore. Longo sostiene il primo: «Per star bene a lungo occorre adottare una alimentazione pescetariana: sardine, aringhe, sgombri, ma anche salmone due o tre volte a settimana, insieme a vegetali a rotazione. Tutto nell’arco di 12 ore. Suggerisco di astenersi dal cibo per le restanti 12 e di fare sempre colazione. In concreto: cena entro le 20 e colazione alle 8».
«Siamo stati programmati per digiunare fino a 16 ore», controbatte Berrino. Se la colazione è tra le 7 e le 9, il pranzo sarà tra le 11 e le 13. La cena entro le 17. «Da qui in avanti solo liquidi non calorici fino al mattino seguente. Restringere la finestra di tempo in cui si mangia nella prima parte della giornata è più efficace che mangiare solo di pomeriggio e sera. Eppure oggi tendiamo a fare della cena il pasto principale. Sbagliato: alla lunga può portare alla sindrome metabolica, quindi a un maggior rischio di diabete, infarto, neoplasie, steatosi e cirrosi epatica». Colao conferma che «il digiuno è utile per perdere chilogrammi laddove necessario». E aggiunge che «mangiare meno la sera aiuta a prevenire malattie croniche e neurodegenerative». Per tutti l’imperativo è uno, evitare il fai da te: «L’alimentazione è come un abito: va ritagliato su misura da un sarto esperto». Un monito di cui fare tesoro per arrivare a cent’anni da cinquantenni. Il manifesto c’è. La sfida è aperta.
