31/10/2025
CITO testualmente il dott. Gabriele Bernardini.
I legumi, i poveri legumi.
""I legumi sono una buona fonte di carboidrati, di fibra (in media 7g per 100g di prodotto pronto al consumo), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro, zinco e calcio), ma sono anche una buona fonte di proteine a basso costo.
L’Italia rurale, fino agli anni ’50 è sopravvissuta anche nutrendosi di questi preziosi semi che dovrebbero essere presenti sulla nostra tavola in maniera più consistente oggi.
Il minor valore proteico di questi semi è legato a una carenza di aminoacidi solforati (metionina e cisteina) ed al fatto che alcune sostanze presenti fungono da anti nutrienti e riducono un po’ la digestione proteica.
La loro associazione coi cereali produce però una miscela proteica simile a quella presente nei prodotti animali (anche se non del tutto sovrapponibile).
La minore qualità proteica, oggi, è solo una questione accademica: non abbiamo carenze proteiche e quindi disquisire su questi argomenti è stupido (e infatti in genere lo fanno i chetini, carnivori e paleolitici).
Piatti “unici” tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli andrebbero riscoperti e mangiati più frequentemente di quanto oggi non si faccia
Porzioni e frequenze di consumo
I legumi sono un secondo piatto, non un contorno e quindi vanno a sostituire la carne e i salumi di cui abusiamo e che andrebbero molto limitati (se non eliminati, anche alla luce di considerazioni ambientali).
Dovremmo consumare almeno 3 porzioni alla settimana di legumi, ma nessuno si offende se ne mangiamo di più, anzi.
Una porzione di legumi pronti da mangiare è pari a 150g, mentre se partiamo dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 50g.
I fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consuma tutto il baccello sono da considerarsi verdura e quindi hanno una porzione di 200g.
Alcuni oligosaccaridi presenti nella buccia di questi alimenti possono rappresentare una limitazione al consumo di legumi per alcune persone particolarmente sensibili. Infatti queste sostanze non vengono digerite dal nostro organismo e passano direttamente al colon con produzione di gas in seguito al metabolismo batterico. In questi casi si può provare a consumare lenticchie (meno problematiche) per iniziare e dare il tempo al microbiota di “allenarsi” o usare prodotti decorticati. Oppure passarli al passaverdure per trattenere parte della buccia.
Il ferro dei legumi, per quanto abbondante, ha una minore disponibilità (a causa di sostanze come fitati e tannini) che può essere aumentata consumando fonti di vitamina C nel pasto (il che non vuol dire “limone”, ma semplicemente la frutta alla fine). C’è da dire che questo ferro “vegetale” per quanto meno biodisponibile si dovrebbe “sommare” a tutto il ferro presente in verdura, cereali, frutta secca, ecc. che rappresentano la base dell’alimentazione mediterranea. La carne, pur avendo un ferro più assorbibile deve, per altri motivi, essere consumata raramente.
Un altro anti nutriente presente nei legumi sono le lectine (spesso usate come scusa dai paleofissati per demonizzare questi semi) che però vengono inattivate dalla cottura e rappresentano un problema solo per qualche pazzo che mangia legumi crudi.
Altri composti degni di nota, un tempo considerati anti nutrienti sono i fitosteroli simili al colesterolo che competono con esso a livello intestinale riducendone l’assorbimento.
In conclusione i legumi sono un alimento da riscoprire. Il loro consumo è associato positivamente con una diminuzione del rischio di diabete, cancro, malattie cardiovascolari e obesità, non perchè contengano particolari sostanze “magiche”, ma piuttosto perchè, contenendo poche calorie ed avendo un potere saziante notevole aiutano a mangiar meno in generale e a condurre uno stile di vita migliore. Inoltre esiste l’effetto “indotto”: se mangio più legumi, mangio anche meno carne.
Ultimo ma non ultimo, i legumi hanno, tra i “secondi piatti” un bassissimo impatto ambientale da tutti i punti di vista, ma questo era scontato perchè gli alimenti di origine animale in genere hanno impatti molto elevati.
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Alcuni miti:
1. Non sono un contorno, vanno mangiati al posto della carne e dei salumi. Hanno tutta la dignità di un secondo piatto.
2. Non sono calorici. Molti pensano che “facciano ingrassare” e li evitano. I legumi pronti al consumo hanno in media 80 calorie per etto. I ceci sono quelli un po’ più “grassi” e raggiungono le 120 circa. Perciò sono addirittura ipocalorici.
3. I legumi in scatola contengono un po’ di sale ma non per questo vanno evitati. Sì sciacquano e si mangiano.
4. Mangiandoli coi cereali e formando un piatto unico (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci) non si mangiano “troppi carboidrati”. Altro mito. Non c’è scritto da nessuna parte che se un pasto è un po’ più ricco di carboidrati il nostro destino è segnato.
Ma se vogliamo fare due conti, ecco qua….
Una porzione di legumi da 150g (pronti al consumo, per esempio in scatola, scolati) contiene in media 20g di carboidrati (e 10g di proteine, come mezz’etto di carne). Questi sono i carboidrati di una trentina di grammi di pane.
Non si può dire che siano un “sacco” di carboidrati se contiamo che dovremmo introdurre il 50% dell’energia quotidiana da questi nutrienti (stando bassi).
Tradotto in numeri, per una dieta da 1500 calorie (che si può considerare “dimagrante”, notate che mi sto tenendo basso su tutto), sono 187g di carboidrati nella giornata di cui 20 da legumi (il 10,6 %)….direi che ce la possiamo fare tranquillamente a farceli stare. Quindi no, non sono troppi carboidrati.
Inoltre c’è da dire che il consiglio è di introdurre legumi 3 o 4 volte a settimana su 14 secondi piatti (7 a pranzo e 7 a cena).
Quindi anche se fosse che in quei giorni mangiassimo il 53% di carboidrati invece del 50… E beh pazienza (anzi, magari!).
Teniamo conto anche che i legumi si portano dietro anche un bel quantitativo di fibra, che mangiamo sempre troppo poco.
Direi che vincono su qualsiasi obiezione si possa fare:
5. Non “gonfiano”. Non necessariamente almeno. E spesso non è colpa loro. La colpa è nostra che mangiamo male e abbiamo una flora batterica che ci schifa così tanto da non riuscire più ad accettare nemmeno due fagioli.
6. Non è vero che non sono pratici. Sono praticissimi. In scatola si conservano a lungo e possono essere aggiunti a qualsiasi preparazione. Si possono mangiare come primo piatto aggiungendoli ai cereali, come secondo assieme al pane, messi in una insalata e addirittura come spuntino pomeridiano.
Mangiateli questi legumi che vi fa bene"".
