28/09/2025
💊 Creatina: cos’è, effetti e integrazione
La creatina è una sostanza naturale che il nostro corpo produce a partire da aminoacidi e che si trova soprattutto nei muscoli e nel cervello. La sua funzione principale è quella di agire come una riserva energetica rapida, permettendo di rigenerare ATP, la molecola che alimenta ogni contrazione muscolare e processo cellulare.
⚡ Effetti principali
L’integrazione di creatina porta benefici ben documentati:
-Sport e performance: aumenta forza, potenza ed esplosività negli sforzi brevi e intensi (sprint, sollevamento pesi, HIIT).
-Recupero: riduce l’affaticamento e accelera i tempi di recupero tra le serie o tra allenamenti ravvicinati.
-Muscoli: favorisce l’idratazione intracellulare, migliorando volume e ambiente per la sintesi proteica.
-Cervello: supporta memoria, attenzione e riduzione della fatica mentale, utile anche in contesti non sportivi.
-Popolazioni speciali: particolarmente vantaggiosa in anziani e vegetariani, che hanno scorte muscolari più basse.
✅ Come integrarla
-Dose standard: 3-5 g al giorno di creatina monoidrato.
-Fase di carico (opzionale): 20 g al giorno per 5-7 giorni (in 4 dosi da 5 g), seguita da mantenimento a 3-5 g/die. Porta a saturazione più rapida, ma non è indispensabile.
-Timing: l’orario non è critico; prenderla post-allenamento con carboidrati/proteine può migliorarne l’assorbimento, ma ciò che conta davvero è la costanza
🔒 Sicurezza e falsi miti
-È considerata sicura a lungo termine in soggetti sani.
-Non provoca danni renali o epatici, salvo patologie preesistenti.
-Non causa ritenzione idrica sottocutanea, ma aumenta l’acqua dentro il muscolo, con effetti positivi su idratazione e prestazioni.
-È uno degli integratori più studiati al mondo, con centinaia di ricerche che ne confermano efficacia e sicurezza.
👉 In sintesi: con 3-5 g di creatina monoidrato al giorno, idratazione adeguata e costanza, si ottengono benefici che vanno oltre lo sport: più energia, recupero ottimizzato, migliori prestazioni muscolari e cognitive.
