22/07/2025
Se pensi che spalla e anca siano due mondi separati, è il momento di cambiare prospettiva. Queste due articolazioni, anche se lontane, sono collegate da un sistema biomeccanico preciso: il pattern crociato del corpo umano.
Se hai una spalla bloccata o instabile, potresti sviluppare problemi all’anca opposta senza nemmeno accorgertene. Se la tua anca è rigida o dolorante, il tuo arto superiore potrebbe pagare il prezzo con tensioni e limitazioni di movimento.
Se non ci credi, prova questo: cammina bloccando un braccio lungo il fianco e osserva come cambia il movimento della gamba opposta. Ti sembrerà di essere meno fluido, più goffo e, dopo un po’, noterai anche più tensione nel bacino.
Adesso sai che spalla e anca lavorano insieme in ogni passo che fai.
Qual'è il ruolo del pattern crociato nel movimento?
Il corpo umano segue un pattern crociato naturale. Quando la spalla destra si muove in avanti, la gamba sinistra avanza. Quando la spalla sinistra si muove indietro, la gamba destra retrocede.
Questa dinamica è essenziale per camminare, correre, lanciare, colpire e persino stare in piedi in equilibrio. Ma cosa succede se questa connessione viene alterata?
Se la spalla è bloccata o rigida (ad esempio per una capsulite adesiva, una lesione alla cuffia dei rotatori o una postura errata), il corpo può compensare in diversi modi. L’anca opposta perde mobilità o sviluppa tensioni eccessive, il bacino può subire una rotazione anomala, influenzando la distribuzione del peso e il movimento globale diventa meno efficiente, con maggiore rischio di dolore lombare, rigidità dell’anca e squilibri posturali.
Se l’anca è rigida o instabile (per esempio a causa di artrosi, debolezza del gluteo medio o alterazione dello schema motorio dell’ileopsoas), il corpo compensa aumentando il lavoro della spalla opposta, causando sovraccarichi muscolari e limitazioni nella mobilità scapolare, il passo diventa meno efficiente, con un’alterazione della biomeccanica di corsa e camminata e possono svilupparsi tensioni cervicali e problemi alla colonna vertebrale.
Esistono delle strategie per riequilibrare spalla e anca. Infatti per migliorare la connessione tra spalla e anca, non basta lavorare isolatamente su un’articolazione: bisogna ripristinare il pattern crociato naturale del corpo.
1. Mobilizzazione combinata di spalla e anca
Esercizio del guerriero: posizionati in affondo con una gamba avanti e una dietro, poi ruota il busto verso la gamba anteriore mentre sollevi il braccio opposto. Questo esercizio migliora la coordinazione tra arti superiori e inferiori.
2. Integrazione del pattern crociato nel movimento
Camminata con carico alternato: porta un peso (manubrio o kettlebell) in una mano e cammina lentamente, sentendo come il carico influenza la gamba opposta.
3. Rinforzo del core per migliorare la stabilità tra le due articolazioni
Dead bug: esercizio fondamentale per migliorare la coordinazione crociata tra arto superiore e inferiore, ne esistono tantissime versioni modificate.
4. Allenamento della propriocezione e dell’equilibrio
Plank con sollevamento alternato di un braccio e una gamba: Aiuta a rinforzare la connessione tra la scapola e il bacino opposto.
Avrai capito che spalla e anca non lavorano mai in modo isolato. Ogni passo che fai, ogni gesto che compi, dipende da un sistema biomeccanico integrato che collega queste due articolazioni in un movimento fluido e funzionale.
Se una delle due è in difficoltà, l’altra dovrà compensare. Questo è il motivo per cui un problema alla spalla può riflettersi sull’anca e viceversa.
Non trascurare mai il pattern crociato del tuo corpo: è il segreto di una postura bilanciata e di un movimento efficiente.
