Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista

Casa
Italia
Termoli
Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista

Nutrizionista a Termoli e Rotondi Ricevo presso gli studi di:
- Traversa via Madonna delle Grazie, 78 Termoli (CB)
- Corso Girolamo del balzo, 123 Rotondi (AV)

A chi mi rivolgo:

- pazienti in sovrappeso, obesi o sottopeso che vogliono raggiungere
una forma fisica ottimale;
- pazienti con patologie accertate, pregresse o attive, che devono
seguire regimi alimentari specifici;
- pazienti con intolleranze e allergie (es. celiachia);
- sportivi che vogliono seguire regimi alimentari particolari per migliorare
le loro prestazioni;
- bambini e adoles

centi con problemi di peso;
- donne in gravidanza, allattamento e in menopausa;
- pazienti vegetariani e vegani.

21/04/2026

Qual è lo sport migliore per dimagrire?

Esiste la convinzione secondo cui per ridurre la massa grassa sia necessario scegliere lo sport con il più alto dispendio calorico orario. Questo approccio porta spesso alla “compensazione energetica”: ci si allena duramente, ma si finisce per sovrastimare le calorie bruciate, vanificando gli sforzi con un introito alimentare non controllato.

Per impostare una ricomposizione corporea, consideriamo questi parametri:

- Il Deficit Calorico: La letteratura conferma che la perdita di grasso è determinata da un bilancio energetico negativo. L’attività fisica aumenta l’uscita, ma la dieta gestisce l’entrata.
- Preservazione Metabolica: L’allenamento di resistenza (pesi o corpo libero) è cruciale per mantenere la massa magra, il tessuto che brucia più calorie anche a riposo.
- Frequenza Cardiaca (Fatmax): L’attività aerobica a intensità moderata (60-70% della FC max) ottimizza l’uso dei grassi, ma solo se inserita in un piano ipocalorico.
- NEAT: Il movimento non sportivo (camminare, scale) ha spesso un impatto metabolico settimanale superiore alla singola ora di palestra.

Un soggetto che corre per 40 minuti brucia circa 400 kcal. Se al termine consuma uno snack energetico “premio” non calcolato, il deficit scompare. La strategia vincente è abbinare un’attività piacevole a una distribuzione di macronutrienti che sostenga l’allenamento senza eccedere.
Nella mia osservazione clinica quotidiana, emerge che i risultati migliori appartengono a chi smette di usare lo sport come “punizione” per ciò che ha mangiato. Lo sport deve essere un potenziatore della salute cardiovascolare e della tonicità, non un contatore di calorie.

Consigli pratici:
- Priorità alla costanza: Scegli un’attività che manterresti per anni, non quella più faticosa che abbandonerai dopo un mese.
- Monitora il NEAT: 10.000 passi al giorno hanno spesso un impatto metabolico superiore a due ore di palestra a settimana.
- Nutri il muscolo: Assicura una quota proteica adeguata per evitare che il corpo bruci massa magra invece del grasso.

📩Se vuoi una valutazione personalizzata del tuo profilo nutrizionale e metabolico, scrivimi in DM

16/04/2026

Grammature e risultati: perché la precisione è la tua miglior alleata

Il dettaglio fa la differenza. Seguire le grammature è la traduzione pratica di un equilibrio studiato per il tuo metabolismo: il corpo risponde a segnali energetici precisi, non alla nostra percezione visiva del piatto.

La scienza lo conferma: è comune sottostimare quanto mangiamo (anche del 30-40%), specie con alimenti piccoli ma densi di energia. Cambiare le dosi “a occhio” rischia di annullare il deficit calorico impostato, portando allo stallo.

Pesare correttamente garantisce 3 benefici concreti:

1️⃣Stabilizzazione Insulinica: Rispettare la quota di carboidrati e grassi previene picchi glicemici che favoriscono l’accumulo di grasso viscerale.
2️⃣Preservazione della Massa Magra: La precisione nelle proteine assicura che il dimagrimento colpisca il grasso e non il muscolo.
3️⃣Consapevolezza visiva: Usare la bilancia oggi serve a “allenare” il tuo occhio; è un investimento per quando, in futuro, saprai gestirti da sola/o con sicurezza.

Un cucchiaio d’olio non previsto o 20 g di pasta o pane in più ogni giorno sembrano nulla. In una settimana, però, queste piccole imprecisioni possono trasformarsi in centinaia di calorie extra. È quel “margine d’errore” che spesso trasforma un piano dimagrante in una dieta di mantenimento o, peggio, d’ingrasso

Consigli pratici per la gestione quotidiana:
- Pesa a crudo: Cereali, legumi e pasta vanno pesati prima della cottura, perché l’assorbimento dell’acqua cambia il peso finale.
- Attenzione ai condimenti: Sono gli alimenti più densi. Un errore di 5 g sull’olio pesa più di un errore di 50 g sulla verdura.
- Osserva il volume: Una volta pesata la tua porzione, guarda che spazio occupa nel tuo piatto preferito: questo esercizio educa la tua mente per il futuro.

Nella mia pratica vedo spesso come il passaggio dalla “dieta approssimativa” alla “nutrizione consapevole” sblocchi situazioni di stallo che duravano da mesi. La precisione non è un’ossessione, ma la libertà di ottenere ciò per cui stai lavorando.

📩Se vuoi impostare il tuo piano d’azione personalizzato e calibrato, scrivimi in

10/04/2026

Stanchezza di Primavera: perché ti senti senza forze e cosa mangiare

Ti svegli già stanca/o, hai sonno tutto il giorno e senti i muscoli pesanti? In questa stagione l’organismo affronta un cambio di luce e temperatura che richiede un enorme lavoro di riadattamento metabolico e ormonale.

Ecco i 3 motivi e come supportarli a tavola:

1️⃣ Asse Serotonina-Melatonina: L’aumento della luce altera i ritmi circadiani. Questo “switch” è dispendioso e ci fa sentire in costante jet-lag.
🍳Cosa preferire: Alimenti ricchi di Triptofano come uova, tacchino, legumi e semi di zucca, che aiutano la sintesi naturale di serotonina per stabilizzare l’umore e il riposo.

2️⃣ Pressione e Vasodilatazione: Il primo caldo dilata i vasi sanguigni, causando ipotensione, gambe pesanti e spossatezza estrema che avverti durante la giornata
🍌Cosa preferire: Alimenti ricchi di Potassio e Magnesio. Via libera a spinaci, finocchi, avocado e banane. Non dimenticare un pizzico di sale marino integrale per sostenere i surreni se la pressione è molto bassa.

3️⃣ Stress Ossidativo e Micronutrienti: Il cambio stagionale accelera il metabolismo basale, aumentando la richiesta di vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione di energia (ATP).
🌾Cosa preferire: Cereali integrali (per il rilascio costante di energia) e Mandorle, uno snack perfetto per combattere i cali di forza pomeridiani grazie alla sinergia tra grassi buoni e minerali.

Per supportare questo passaggio, non abusare di caffeina (che alza il cortisolo e peggiora la stanchezza serale). Punta su alimenti ricchi di magnesio e potassio e assicurati di idratarti correttamente 💦: anche una lieve disidratazione, con le prime temperature calde, raddoppia la sensazione di fatica.

La Cronobiologia conferma che i fotoperiodi influenzano il turnover dei neurotrasmettitori. Studi sulla nutrizione funzionale dimostrano come l’apporto di magnesio citrato e complessi vitaminici B sia correlato alla riduzione della Fatigue (stanchezza cronica) stagionale.

📩Se la stanchezza ti impedisce di goderti la giornata e vuoi capire come supportare il tuo metabolismo con un piano mirato, Scrivimi in DM per una consu

08/04/2026

Frutta dopo i pasti: perché il timing fa la differenza 🍐

Esiste un grande mito da sfatare: la frutta dopo i pasti non “fa ingrassare” e non è un errore universale. Tuttavia, se soffri di gonfiore addominale, pesantezza o meteorismo, il momento in cui la consumi può cambiare radicalmente la tua digestione. È una questione di cinetica gastrointestinale.

La frutta è composta da zuccheri semplici e fibre che hanno tempi di svuotamento gastrico rapidissimi (20-30 minuti). Se consumata al termine di un pasto ricco di proteine, grassi e carboidrati complessi (che richiedono ore), la frutta rimane “bloccata” nello stomaco.
In questo ambiente caldo e umido, gli zuccheri possono iniziare a fermentare a contatto con il bolo alimentare. In soggetti predisposti o con un microbiota sensibile, questo processo produce gas, causando tensione addominale e quel fastidioso effetto “palloncino”.

Consigli Pratici
▶️Il momento d’oro: Se soffri di gonfiore, consuma la frutta come spuntino (metà mattina o pomeriggio). A stomaco vuoto la digestione è lampo e l’assorbimento di vitamine e antiossidanti è massimo.
🍍L’eccezione digestiva: Se la desideri a fine pasto, scegli ananas o papaya. Contengono enzimi proteolitici (bromelina e papaina) che aiutano a scomporre le proteine del pasto, facilitando la digestione invece di ostacolarla.
▶️Ascolta il tuo corpo: Se non avverti gonfiore, puoi continuare. Ma se ti senti “un palloncino”, prova a spostarla per 3 giorni e osserva la differenza.
🥥L’abbinamento intelligente: allo spuntino, accompagna la frutta con qualche mandorla o noce. I grassi sani e le proteine della frutta secca rallentano l’assorbimento degli zuccheri della frutta, mantenendo stabile la glicemia.

La fisiologia della Gastric Emptying Rate (velocità di svuotamento gastrico) conferma che la composizione del pasto influenza la fermentazione dei carboidrati a catena corta (FODMAPs) nel tratto digerente superiore. Studi sulla cinetica enzimatica evidenziano come il timing dei nutrienti sia fondamentale per la salute del microbiota.

📩Se senti che il tuo metabolismo è bloccato o soffri di gonfiori costanti, scrivimi in DM pe

03/04/2026

Flessibilità Metabolica: perché il tuo corpo ha “dimenticato” come bruciare i grassi 🔥

Partiamo da un punto fermo: per dimagrire il deficit calorico è imprescindibile. Dobbiamo introdurre meno energia di quella che consumiamo. Tuttavia, il deficit è solo la “condizione”, mentre la flessibilità metabolica è il meccanismo che permette al corpo di rispondere correttamente a questa richiesta.
La flessibilità metabolica è la capacità dei tuoi mitocondri di switchare tra l’uso dei carboidrati e quello dei grassi. Se il metabolismo è “inflessibile”, il corpo farà fatica ad attingere alle riserve di grasso, portando a stanchezza, fame cronica e perdita di massa magra.

3 Step Pratici:
1️⃣Il Digiuno Notturno (12-14h): Il deficit calorico funziona meglio se abbinato a una finestra di riposo. Cenare alle 20:00 e fare colazione alle 08:00 abbassa l’insulina basale. Solo così può attivarsi la lipasi ormono-sensibile, l’enzima che “sblocca” i grassi di deposito per essere usati come energia.
2️⃣Sequencing dei Nutrienti: Inizia il pasto con finocchi o insalata. La fibra crea un gel intestinale che rallenta l’assorbimento del glucosio, evitando picchi insulinici che “sequestrano” l’energia nelle cellule adipose.
3️⃣Colazione “Switch”: Evita zuccheri semplici al risveglio. Prova con yogurt, noci e cannella. Questo istruisce i mitocondri a utilizzare i grassi come carburante fin dal mattino.

La letteratura clinica (Goodpaster & Sparks, Cell Metabolism) conferma che il dimagrimento di qualità dipende dall’attivazione del sensore cellulare AMPK. Un corpo flessibile metabolizza i grassi in modo efficiente, mantenendo alto il metabolismo basale anche durante una dieta ipocalorica.

Se alle 11:00 senti un calo, invece di un biscotto, scegli 3 noci. Darai al tuo cervello un segnale di stabilità glicemica, favorendo la flessibilità invece dello stoccaggio.

Il deficit calorico ti dice di mangiare meno, la flessibilità metabolica ti dice di scegliere i nutrienti che permettono al corpo di “bruciare” i tuoi grassi invece di farti sentire solo stanca e affamata.

📩Senti che il tuo percorso è in stallo nonostante

01/04/2026

Perché lo stress ti spinge verso i cibi croccanti? La scienza del “Crunch”

Ti è mai capitato di cercare cibi croccanti dopo una giornata pesante? E’ una risposta neurobiologica precisa alla tensione. Quando siamo stressati, il suono e l’atto meccanico della masticazione sono veri e propri “calmanti” per il sistema nervoso.

Il nesso scientifico tra stress e croccantezza:
▶️Scarica Meccanica della Mandibola: I muscoli masseteri (quelli che usiamo per masticare) sono tra i principali accumulatori di tensione somatica. Masticare cibi duri o croccanti permette una scarica meccanica della tensione accumulata, inviando un segnale di “rilascio” al sistema nervoso.
▶️Feedback Uditivo e Dopamina: Il suono e la vibrazione del cibo croccante che si trasmettono attraverso le ossa della mascella fino all’orecchio interno creano una stimolazione sensoriale intensa. Questo feedback immediato attiva i circuiti della ricompensa nel cervello, rilasciando dopamina e placando momentaneamente l’ansia.
▶️Il ruolo del Cortisolo: In condizioni di stress cronico, il cervello cerca cibi che diano una gratificazione immediata. La combinazione di “consistenza” e “suono” distrae il sistema nervoso dallo stimolo stressogeno.

Consigli Pratici per gestire il “Crunch” emotivo:
🥒Sostituzioni Strategiche: evita prodotti industriali ricchi di grassi idrogenati e sale. Scegli carote crude, sedano, finocchi o mandorle. Otterrai lo stesso rilascio meccanico senza infiammare l’organismo.
😐Consapevolezza Mandibolare: Se ti accorgi di avere i denti serrati durante il giorno, prova a fare dei piccoli esercizi di rilascio della mascella prima di arrivare al pasto.
▶️Masticazione Lenta: Concentrati sul suono del cibo mentre mangi. Aumentare la consapevolezza sensoriale riduce la quantità di cibo necessaria per ottenere l’effetto calmante.

Studi di Psicobiologia dell’alimentazione confermano che la stimolazione acustica del cibo (auditory cues) influenza profondamente il piacere e la percezione di sazietà, agendo come modulatore dello stress emotivo.

E tu, cosa cerchi quando sei nervosa/o? Qualcosa di dolce o qualcosa di croccante?
Parliam

30/03/2026

Timing della cena: perché l’orario conta quanto le calorie

In nutrizione clinica e cronobiologia, non conta solo cosa mangiamo, ma quando lo facciamo. Cenare presto (entro le 19:30 - 20:00) non è un vezzo, ma una strategia per allineare l’assunzione di cibo ai nostri ritmi circadiani e massimizzare l’efficienza metabolica notturna.

I benefici biochimici di cenare presto:
▶️Ottimizzazione del Cortisolo e del GH: Durante la notte, il corpo dovrebbe passare dalla fase di accumulo a quella di riparazione. Cenare tardi mantiene alta l’insulina, inibendo il rilascio dell’ormone della crescita (GH), fondamentale per la lipolisi (combustione dei grassi) e il recupero tissutale.
▶️Miglioramento della Sensibilità Insulinica: Verso sera, la nostra capacità di gestire il carico glucidico diminuisce fisiologicamente. Anticipare la cena riduce la glicemia media notturna e lo stress ossidativo a carico dei mitocondri.

Esempi Pratici

3️⃣La regola delle 3 ore: Cerca di far passare almeno 3 ore tra la fine della cena e il momento di andare a letto. Questo favorisce la digestione e previene il reflusso gastroesofageo.
🥬Composizione del pasto serale: Se ceni tardi per necessità, prediligi proteine magre (pesce bianco, uova) e fibre cotte (zucchine, spinaci), e una piccola quota di carboidrati complessi a basso indice glicemico (es. pane di segale o cereali)
🍟Cosa evitare: Cibi fritti, insaccati, grassi saturi, dolci e porzioni abbondanti, che appesantiscono la digestione e disturbano il sonno.
😴 Il “Reset” del mattino: Cenando alle 19:30, arriverai alle 07:30 con 12 ore di digiuno naturale, attivando lo switch metabolico verso l’uso dei grassi già prima di colazione.

Studi sulla Crononutrizione (Garaulet et al., International Journal of Obesity) dimostrano che chi consuma la cena precocemente ha una perdita di peso più efficiente e una migliore tolleranza al glucosio rispetto a chi consuma lo stesso apporto calorico in tarda serata.

Tu a che ora ceni solitamente?

📩Se vuoi imparare a gestire i tuoi orari per ottimizzare i tuoi ormoni, scrivimi in DM per una consulenza personalizzata

25/03/2026

Caffè e Cortisolo: perché il timing cambia il tuo metabolismo ☕️

Molti utilizzano il caffè come “carburante” immediato al risveglio, ignorando che tra le 7:00 e le 9:00 del mattino i livelli di cortisolo sono fisiologicamente al loro picco massimo (la cosiddetta Cortisol Awakening Response). Introdurre caffeina proprio in questa finestra esaspera la risposta ormonale, inviando un segnale di “allarme” al sistema nervoso e alterando l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene).

Perché il timing è fondamentale:

▶️Insulino-Resistenza Secondaria: L’eccesso di cortisolo stimola la produzione di glucosio da parte del fegato. Questo alza la glicemia anche a digiuno, costringendo il pancreas a un surplus di lavoro insulinico.

▶️Il Circolo della Fame: Il calo glicemico che segue questo picco artificiale è tra le cause principali della ricerca di zuccheri e carboidrati nel tardo pomeriggio.

▶️Infiammazione Gastrica: La caffeina stimola l’acidità gastrica. Su una mucosa vuota, questo può causare micro-infiammazioni che peggiorano il gonfiore addominale e la ritenzione idrica.

La cronobiologia nutrizionale insegna che la caffeina interagisce con i recettori dell’adenosina e potenzia l’attività dell’asse dello stress. Il consumo di caffeina in concomitanza con il picco di cortisolo ne riduce l’efficacia nel tempo (sviluppando tolleranza) e aumenta la produzione di glucocorticoidi, favorendo l’accumulo di grasso viscerale e l’infiammazione silente.

Spostare il consumo di caffè a circa 60-90 minuti dopo il risveglio, preferibilmente dopo una colazione bilanciata in proteine e grassi sani, permette di stabilizzare l’energia giornaliera ed evitare i “crash” pomeridiani.

📩 Se vuoi ottimizzare la tua gestione ormonale e smettere di dipendere da picchi di energia artificiali, Scrivimi in DM per una consulenza personalizzata

19/03/2026

Addome disteso e benessere: come gestire le abitudini che ti gonfiano

Il gonfiore addominale (meteorismo e tensione gastrica) è una condizione multifattoriale che spesso persiste nonostante una dieta bilanciata. Oltre alla composizione dei pasti, la ricerca scientifica evidenzia come determinati stimoli sensoriali e biochimici possano alterare la motilità gastrointestinale e la produzione enzimatica, compromettendo la corretta digestione e il volume addominale.

🍬Attenzione ai dolcificanti: Sostanze come il sorbitolo (comuni nelle gomme e in prodotti “light”) non vengono assorbite bene dall'intestino. Quando arrivano nel colon, fermentano producendo gas e tensione addominale.
👎Non "ingannare" lo stomaco: Masticare a lungo senza deglutire cibo stimola la produzione di succhi gastrici. Questo può causare acidità e alterare i segnali di sazietà, facendoti sentire più fame di quella reale.
▶Controlla l'aria ingerita: Masticare continuamente o mangiare di corsa favorisce l'ingresso di aria nel tratto digerente (aerofagia), provocando una distensione immediata e fastidiosa.
🍽Mastica con consapevolezza: Scomporre bene il cibo in bocca facilita il lavoro dello stomaco, prevenendo quei rallentamenti digestivi che causano gonfiori post-prandiali.

L'uso di dolcificanti sintetici e la stimolazione gastrica "a vuoto" sono tra i principali trigger della sindrome del colon irritabile (IBS) e della dispepsia funzionale. Spesso, la risoluzione del gonfiore non richiede restrizioni caloriche, ma il ripristino di una corretta segnalazione biochimica tra cavo orale e stomaco.
Una pancia piatta e una digestione fluida nascono dal rispetto della nostra fisiologia. Piccoli cambiamenti mirati possono fare la differenza dove le diete generiche hanno fallito.

📩Per identificare le cause reali del tuo gonfiore e costruire un piano nutrizionale su misura per le tue necessità, scrivimi in DM per una consulenza personalizzata.

17/03/2026

Vitamina D e Adolescenza: perché l’osteoporosi si sconfigge a 13 anni

L’adolescenza non è solo una fase di crescita, ma una vera e propria “finestra critica” per la salute futura. È in questo brevissimo arco temporale che costruiamo le fondamenta del nostro scheletro: se perdiamo questa opportunità biologica, il rischio di fragilità ossea in età adulta aumenta drasticamente.

▶️ Picco di massa ossea: tra i 12 e i 14 anni accumuliamo circa il 40% del nostro patrimonio osseo totale. Raggiungere il massimo livello possibile ora è l’unica vera assicurazione contro l’osteoporosi.
▶️ Fissazione dei minerali: la Vitamina D non è un optional; è l’elemento necessario affinché il calcio che assumiamo con la dieta venga effettivamente incorporato nel tessuto osseo.
▶️ Protezione a lungo termine: ogni deviazione standard in meno rispetto al picco di massa ossea ideale raddoppia il rischio di fratture nel corso della vita.

Immaginiamo una ragazza adolescente che, per moda o scarsa informazione, segue una dieta troppo restrittiva eliminando grassi e latticini, trascorrendo inoltre poco tempo all’aperto. Senza un supporto adeguato di Vitamina D e nutrienti chiave, le sue ossa rimarranno “porose”, esponendola a fratture da stress già in giovane età.

Dalle ultime evidenze scientifiche sulla salute ormonale, emerge un dato spesso sottovalutato: l’uso della pillola anticoncezionale nelle giovanissime può ridurre la biodisponibilità della Vitamina D.

Per supportare questa fase servono tre pilastri:
🥦Calcio: da acque minerali calciche, mandorle e broccoli.
🥩Proteine: essenziali per creare la struttura su cui si fissa l’osso.
🐟 Vitamina D: da monitorare e integrare correttamente tramite alimenti come uova e pesce azzurro.

📩 Per valutare lo stato nutrizionale e vitaminico e impostare un piano di supporto personalizzato, scrivimi in DM per una consulenza personalizzata

31/07/2023

Con l'estate è ufficialmente aperta la stagione delle friselle!
Idea per un pranzo veloce e completo:
con hummus di ceci e pomodori datterini cotti al forno

Eh si, i legumi si possono mangiare anche in estate...niente scuse!

09/04/2023

"A Pasqua mangiate quello che volete..."
Poi da martedì ci penso io! 😄

Auguri a tutti di una Serena Pasqua!

Indirizzo

Traversa Via Madonna Delle Grazie, 78
Termoli
86039

Telefono

+393281376028

Sito Web

http://www.biologanutrizionista.cloud/

Notifiche

Lasciando la tua email puoi essere il primo a sapere quando Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista pubblica notizie e promozioni. Il tuo indirizzo email non verrà utilizzato per nessun altro scopo e potrai annullare l'iscrizione in qualsiasi momento.