Dott.ssa Monia Zambernardi Biologa Nutrizionista

21/01/2026

01/01/2026

Melograno: piccolo frutto, grande potenziale biologico
È una fonte concentrata di polifenoli ad alta attività antiossidante, in particolare punicalagine, acido ellagico e antociani, molecole studiate per il loro ruolo nel contrasto allo stress ossidativo e nei processi infiammatori.
🔬 Curiosità scientifica: gli ellagitannini del melograno vengono trasformati dal microbiota intestinale in urolitine, composti associati a benefici metabolici e cardiovascolari.
✨ Non a caso, fin dall’antichità, il melograno è simbolo di longevità, rigenerazione e abbondanza.
Che il nuovo anno sia come questo frutto:
ricco di molecole protettive, equilibrio e buone abitudini che danno frutto nel tempo.

Auguri per questo Nuovo Anno

Monia Zambernardi

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25/12/2025

Auguro un Natale pieno di Amore.
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25/11/2025

Come Aumentare il Dispendio Energetico?

Aumentare il dispendio energetico è uno degli strumenti più efficaci per favorire il controllo del peso, migliorare la composizione corporea e ottimizzare la salute metabolica.

Vediamo come agire in modo pratico e sostenibile.

1. Aumentare il metabolismo basale
Il metabolismo basale rappresenta circa il 60–70% del dispendio totale. Anche se è fortemente influenzato dalla genetica, dall’età e dalla massa magra, esistono strategie concrete per stimolarlo.

Costruire massa muscolare
Inserisci 2–3 sessioni settimanali di allenamento di forza (pesi, macchine, esercizi a corpo libero).
Lavora su tutti i distretti muscolari per un effetto globale sul metabolismo.

Mantenere una buona quota proteica
Includi proteine magre ad ogni pasto (legumi, pesce, uova, latticini magri, carni bianche, tofu).

2. Sfruttare la termogenesi indotta dalla dieta
La digestione richiede energia. Alcuni accorgimenti alimentari possono aumentare leggermente il consumo calorico post-pasto.

Preferire cibi poco processati
Gli alimenti integrali, ricchi di fibre, richiedono una digestione più impegnativa, aumentando la termogenesi.

Usare spezie termogeniche
Peperoncino, zenzero, cannella e tè verde possono contribuire a un modesto aumento del dispendio energetico grazie alla presenza di sostanze come la capsaicina e la catechina. Non sono “brucia-grassi”, ma piccoli alleati.

Distribuire correttamente i pasti e idratarsi correttamente
Saltare i pasti rallenta la gestione energetica del corpo e può portare a eccessi nel pasto successivo. 3 pasti principali + 1–2 spuntini. Assumere 30–35 ml/kg/die, da adattare in base ad attività fisica, età e condizioni cliniche.

3. Dormire e gestire lo stress
Cortisolo elevato, stress cronico e privazione di sonno riducono la spesa energetica e favoriscono accumulo adiposo.
7–9 ore di sonno per notte.Tecniche di respirazione, meditazione guidata o attività rilassanti.Routine serale coerente e riduzione degli schermi nelle ore pre-sonno.

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23/10/2025

🧬 GLP-1: l’ormone che regola appetito e glicemia

Il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1) è un ormone intestinale prodotto principalmente dalle cellule L dell’intestino tenue in risposta all’assunzione di cibo.
Svolge un ruolo chiave nel controllo della glicemia e nella regolazione dell’appetito, poiché:
stimola la secrezione di insulina in modo glucosio-dipendente,
riduce la secrezione di glucagone,
rallenta lo svuotamento gastrico,
e invia segnali di sazietà al cervello.

💊 Farmaci che agiscono sul GLP-1

Negli ultimi anni sono stati sviluppati diversi farmaci agonisti del recettore del GLP-1, utilizzati nel trattamento del diabete di tipo 2 e, più recentemente, anche dell’obesità.
Tra questi troviamo molecole come liraglutide, semaglutide e dulaglutide, che mimano l’azione naturale del GLP-1, aiutando a ridurre l’appetito e migliorare il controllo glicemico.
⚠️ Si tratta di farmaci soggetti a prescrizione medica, da utilizzare solo sotto stretto controllo sanitario.

🌿 Integratori: funzionano davvero?

Al momento non esistono integratori che abbiano dimostrato un effetto paragonabile a quello dei farmaci sul GLP-1. Tuttavia, alcune sostanze possono favorirne indirettamente la produzione o migliorare la risposta dell’organismo, come:
fibre solubili (inulina, beta-glucani, psillio): rallentano l’assorbimento dei nutrienti e aumentano la produzione di GLP-1 a livello intestinale;
polifenoli (presenti in tè verde, cacao, frutti di bosco): possono modulare la secrezione intestinale di incretine;
acidi grassi a catena corta (come il butirrato, derivato dalla fermentazione delle fibre): stimolano le cellule intestinali a produrre GLP-1.

🥦 Alimenti che stimolano il GLP-1

Alcuni alimenti e abitudini alimentari aiutano a mantenere elevati i livelli fisiologici di GLP-1:
verdure ricche di fibre (carciofi, asparagi, legumi, avena);
alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti);
grassi buoni (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca);
pasti bilanciati e ricchi di fibre che evitano picchi glicemici;
masticazione lenta e pasti regolari, che favoriscono la secrezione ormonale intestinale.
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14/10/2025

Negli sport di squadra (calcio, pallavolo, basket), caratterizzati da sforzi intermittenti ad alta intensità, la nutrizione gioca un ruolo cruciale in performance, recupero e prevenzione degli infortuni. Le più recenti linee guida internazionali stanno ridefinendo alcune strategie chiave.
1️⃣ Carboidrati: un'adeguata disponibilità di glicogeno è essenziale per supportare sprint ripetuti, accelerazioni e cambi di direzione.
Strategie come il carbohydrate periodization (es. "train low, compete high") possono ottimizzare l’adattamento metabolico senza compromettere la performance in gara.
➡️ Thomas et al., 2016 – J Acad Nutr Diet; Impey et al., 2018 – Eur J Sport Sci.
2️⃣ Proteine: la distribuzione proteica durante il giorno (20–25 g ogni 3-4 ore) ha dimostrato di stimolare più efficacemente la sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto ad un'assunzione sbilanciata. L’assunzione post-partita è fondamentale, ma è la strategia complessiva giornaliera a fare la differenza.
➡️ Areta et al., 2013 – J Physiol; Morton et al., 2018 – Br J Sports Med.
3️⃣ Idratazione: la disidratazione (>2% del peso corporeo) compromette capacità cognitive, resistenza e precisione nei gesti tecnici. Controllare peso pre/post allenamento e integrare sodio in caso di sudorazione elevata è una strategia efficace.
➡️ Sawka et al., 2007 – J Athl Train; Nucci et al., 2022 – Nutrients.
4️⃣ Micronutrienti e immunonutrizione: ferro, vitamina D, zinco, omega-3. Gli atleti, soprattutto in stagioni intense, possono essere soggetti a stress ossidativo, infiammazione e immunosoppressione. Ottimizzare micronutrienti e integrare, quando necessario, può migliorare resilienza e recupero.
➡️ Walsh, 2018 – Exerc Immunol Rev; Hausswirth & Mujika, 2013 – Recovery for Performance in Sport.
5️⃣ Gut health & brain performance: un nuovo asse da monitorare. Emergono evidenze sul ruolo del microbiota intestinale nel modulare non solo infiammazione e assorbimento dei nutrienti, ma anche funzioni cognitive e reattività. Diete ricche di fibre, polifenoli e alimenti fermentati supportano una microbiota diversity positiva.
➡️ Monda et al., 2017 – Front Neurosci; Clarke et al., 2014 – Gut Microbes.

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12/09/2025

Dopo la pausa estiva, tornare alla quotidianità può sembrare una sfida. Le vacanze ci regalano momenti di relax, ritmi lenti e, spesso, qualche strappo alla regola a tavola. È del tutto normale, ma con l’inizio di settembre, è importante rientrare gradualmente in una routine alimentare e di vita più equilibrata, senza cadere in eccessi o privazioni drastiche.

Consigli pratici per ripartire con il piede giusto:

1. Ritorna a una Routine Regolare nei Pasti

Durante le vacanze, gli orari dei pasti tendono a essere più flessibili. Ora è il momento di ristabilire una certa regolarità: colazione, pranzo, cena e uno o due spuntini ben distribuiti aiutano a regolare l’appetito e a migliorare il metabolismo.

2. Idratazione Prima di Tutto

Dopo giornate calde e magari qualche aperitivo di troppo, il corpo ha bisogno di riequilibrarsi. Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, anche sotto forma di tisane o infusi senza zucchero.

3. Riprendi a Mangiare con Colori e Stagionalità

Riempi il piatto con frutta e verdura di stagione: settembre offre uva, fichi, prugne, mele, pere, zucca, cavolfiori e bietole. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali che aiutano a depurare l’organismo e rafforzare il sistema immunitario.

4. Evita Diete Estreme "Post Vacanze"

Resistere alla tentazione di iniziare diete drastiche per "recuperare" è fondamentale. Una sana alimentazione si basa sulla costanza, non sulle rinunce. Meglio puntare su equilibrio e moderazione piuttosto che su schemi troppo rigidi.

5. Muoviti Ogni Giorno

L'attività fisica è un alleato prezioso: una camminata di 30 minuti, salire le scale o qualche esercizio a corpo libero a casa sono ottimi modi per riattivare il corpo e migliorare l'umore.

6. Dormi Bene per Ricaricare le Energie

Ritrovare un buon ritmo sonno-veglia è importante per regolare fame, energia e concentrazione. Cerca di andare a letto e svegliarti a orari regolari, limitando gli schermi nelle ore serali.



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15/08/2025

RELAX, BUON CIBO, COMPAGNIA PIACEVOLE.....FERRAGOSTO IDEALE

01/08/2025

🧠 Mal di testa ricorrenti, orticaria, pancia gonfia dopo i pasti?

Potrebbe essere ipersensibilità all’istamina, non allergia!

Molte persone confondono l’allergia all’istamina (rarissima) con una condizione molto più comune: l’intolleranza o ipersensibilità all’istamina.

Questa si verifica quando l’organismo non riesce a degradare correttamente l’istamina introdotta con gli alimenti, a causa di un’attività ridotta dell’enzima DAO (diaminossidasi).

🚨 Sintomi più comuni:

– Gonfiore, diarrea o nausea dopo i pasti
– Orticaria, prurito, rossori al viso
– Mal di testa, emicranie
– Naso chiuso, palpitazioni

🔬 Come si diagnostica?

✔️ Dosaggio dell’enzima DAO
✔️ Diario alimentare mirato
✔️ Test genetici per la predisposizione
✔️ Esclusione di allergie vere (IgE)

✅ I rimedi ad oggi:

– Dieta personalizzata a basso contenuto di istamina
– Integrazione con DAO in compresse, prima dei pasti
– Supporto con manganese e probiotici mirati
– Educazione alimentare continua con un professionista

👉 Non ignorare i sintomi. L’ipersensibilità all’istamina può essere gestita con successo, ma serve una guida professionale.

Contattami se sospetti un’intolleranza e vuoi tornare a stare bene!

📍 Ricevo su appuntamento nei miei studi:
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29/07/2025

🔬 GLP-1: L’ormone che aiuta a dimagrire (in modo naturale)

Hai mai sentito parlare del GLP-1?
È un ormone prodotto dall’intestino che riduce l’appetito, rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce la perdita di peso.
Non a caso, è anche alla base di alcuni farmaci dimagranti molto noti!

✨ La buona notizia?
Puoi stimolare naturalmente la produzione di GLP-1 attraverso la giusta alimentazione!

🥗 Ecco alcuni alimenti che aiutano ad aumentare il GLP-1:

✅ Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
✅ Verdure ricche di fibre (carciofi, broccoli, cicoria)
✅ Avena e cereali integrali
✅ Acidi grassi omega-3 (salmone, noci, semi di lino)
✅ Aceto di mele (usato con moderazione)
✅ Yogurt greco e alimenti fermentati
✅ Mele e agrumi (per la loro pectina)

💡 Una strategia alimentare personalizzata può fare la differenza nel tuo percorso di dimagrimento, senza farmaci e nel rispetto del tuo corpo.

📞 Vuoi scoprire come attivare i tuoi ormoni per perdere peso in modo sano e duraturo?

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11/07/2025

👄 STOMATITE: L’ALIMENTAZIONE PUÒ FARE LA DIFFERENZA!

La stomatite è un’infiammazione della mucosa orale che può causare dolore, arrossamenti e difficoltà nel mangiare o parlare. Spesso sottovalutata, può avere origine da molteplici fattori: stress, carenze nutrizionali, infezioni o alterazioni del microbiota orale.

👉 La buona notizia? L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sia nella prevenzione che nel supporto alla cura!

✅ Una dieta ricca di:

Vitamine del gruppo B, ferro e zinco (presenti in legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali)

Antiossidanti naturali (frutta fresca, verdure colorate, tè verde)

Grassi buoni (olio extravergine, frutta secca, pesce azzurro)

può aiutare a ridurre l’infiammazione e a rafforzare il sistema immunitario.

🦠 E i probiotici? Una nuova frontiera!
Secondo le ricerche più recenti, l’uso di probiotici specifici può favorire l’equilibrio della flora orale e ridurre la ricorrenza della stomatite, specialmente quella aftosa.

Probiotici più studiati per la salute del cavo orale e la stomatite:

✅ Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)

Azione: rinforza la barriera mucosale e modula la risposta immunitaria.

✅ Lactobacillus reuteri (DSM 17938 + ATCC PTA 5289)

Azione: antimicrobica contro patogeni orali, riequilibrio del microbiota della bocca.

✅ Bifidobacterium lactis (HN019)

Azione: supporta la risposta immunitaria locale e sistemica.

✅ Streptococcus salivarius K12

Azione: colonizza il cavo orale e produce batteriocine protettive.

🔍 Integrare questi approcci in un piano nutrizionale personalizzato può fare davvero la differenza.

💬 Se soffri spesso di stomatite o vuoi prevenirla in modo naturale, contattami per una consulenza: insieme troveremo l’approccio più adatto a te!

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Dott.ssa Monia Zambernardi – Biologa Nutrizionista

15/06/2025

Alimentazione e Finanza al Festival dei Tramonti
Scopriamo insieme le affinità tra questi due mondi