10/01/2026
15 regole d'oro per perdere peso facilmente dopo i 50 anni
Superata la soglia dei 50 anni, il metabolismo rallenta, la massa muscolare tende a ridursi e gli inevitabili cambiamenti ormonali favoriscono l'accumulo di grasso sul girovita. In qualche caso, basta letteralmente uno sgarro per ritrovarsi a odiare la bilancia. È un percorso fisiologico che riguarda molti, ma non deve diventare una condanna. Per mantenersi giovani e in salute sono più che sufficienti qualche accortezza e tanta costanza. Ecco 15 consigli efficaci per perdere peso facilmente dopo i 50.
1. Frutta e verdura
Incrementare il consumo di frutta e verdura è il modo più semplice ed efficace per riempirsi la pancia a sazietà e ridurre le calorie complessive, senza privarsi di energie preziose. Aumentare fibre, vitamine, minerali e ovviamente curare l'idratazione permette di regolare il metabolismo e dare una mano alla digestione. Il consumo quotidiano di vegetali ricchi di fibre aiuta a stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e a evitare cali di energia che spesso causano i temuti snack e spuntini insalubri. Il segreto è variare: vanno benissimo anche le verdure surgelate o in scatola (in quest'ultimo caso, però, occhio all'assunzione complessiva di sale).
2. Legumi
Non è un caso che siano tra i pilastri della dieta mediterranea. I legumi sono fondamentali per controllare il peso, a dire il vero anche ben prima dei fatidici 50 anni. Ricchi di fibre e proteine vegetali, garantiscono un prolungato effetto saziante e in più coccolano il microbiota intestinale. Fagioli, ceci, lenticchie o piselli regolano la digestione e riducono i temuti picchi glicemici. Inoltre, grazie alla presenza di amido resistente, contribuiscono alla produzione di acidi grassi benefici a livello dell'intestino. Possono essere aggiunti a zuppe, insalate, contorni o trasformati in creme e vellutate; possono essere preparati in quantità e poi consumati nei giorni successivi. Sono l'alleato d'elezione per il raggiungimento o il mantenimento degli obiettivi di peso.
3. Farsi amica la bilancia
Dopo i 50 anni ha molto senso monitorare con costanza il proprio peso, senza che questo diventi però un'ossessione quotidiana: si tratta solo di cogliere eventuali tendenze nel medio periodo. L'aumento graduale, anche di pochi etti alla volta, è frequente con l'età e si risolve con brevi periodi di attenzione. Meglio intervenire subito, in ogni caso, che ritrovarsi a dover combattere con molti chili di troppo più in là. E niente ansia: come in tutto nella vita (anche se talvolta è più facile a dirsi che a farsi), la chiave sta nella moderazione.
4. L'importanza del sonno
Il sonno è una necessità vitale, e non solo per sentirsi freschi e riposati la mattina dopo. Dormire meno del necessario altera i meccanismi che regolano fame e sazietà, e riduce la capacità del corpo di riprendersi dopo un allenamento, con effetti nefasti sulla massa muscolare. Un ritmo sonno-veglia regolare migliora l'umore e riduce lo stress, il che di riflesso rende più virtuosi a tavola. Niente telefonino a letto, dunque, e meglio evitare pasti abbondanti o bevande stimolanti prima di coricarsi.
5. Attenzione a tavola
Superati i 50, l'alimentazione richiede un po' di consapevolezza in più, soprattutto se i ritmi quotidiani costringono a pasti frettolosi fuori casa. Mangiare lentamente, masticare con cura, osservare i segnali del corpo può essere utile per prevenire sgarri ed eccessi. Meglio concentrarsi sul pasto che si ha davanti, evitando di lavorare o compulsare i social, perché c'è letteralmente il rischio di non riconoscere i segnali di sazietà. Ed è altrettanto importante scegliere gli alimenti giusti: quelli croccanti e ricchi di fibre, come alcune verdure, richiedono più tempo per il consumo. Quando ci si alza da tavola, sono tutte calorie in meno. E niente spuntini casuali o alimenti ultraprocessati, meglio un pasto completo e sano che includa carboidrati complessi, proteine magre e fibre, con grassi sani come un giro d'olio d'oliva.
6. Diario alimentare
Annotare ciò che si mangia può tornare utile per identificare schemi ricorrenti o abitudini inconsapevoli. Non si tratta di contare macro e ogni singola caloria, ma di avere un po' più di consapevolezza riguardo ciò che si mette sotto i denti. Ci sono tante app che aiutano a tenere traccia degli alimenti consumati con maggiore frequenza e delle situazioni in cui si tende a mangiare senza fame reale. Un trucco? Fotografare i pasti per creare una visione d'insieme della propria dieta.
7. Ridurre gli zuccheri
Tendiamo spesso a peccare di indulgenza nei nostri confronti e a dimenticare la lattina di soda o il bicchiere di succo di frutta bevuto durante la giornata. Il fatto è che bevande gassate, tè freddi e bibite industriali contengono importanti quantità di zuccheri; anche quando derivano solo dalla frutta. Dopo i 50 (ma anche prima) è importante privilegiare acqua, tisane non zuccherate e infusi, e ridurre gli zuccheri semplici al minimo possibile.
8. Un trucco per mangiare meno
Un antico escamotage realmente efficace per mangiare meno e perdere peso? Alzarsi da tavola con un po' di appetito. E non si tratta di un approccio restrittivo. Dal momento dell'ingestione del cibo al senso di sazietà passa infatti un po' di tempo. Smettere di mangiare con lieve anticipo rispetto ai segnali di pancia significa imparare ad ascoltare il corpo, rispettare i bisogni reali dell'organismo e non ultimo maturare una relazione più serena con il cibo. Bisogna imparare a evitare di imporsi porzioni abbondanti "per abitudine". Il girovita ringrazierà.
9. Variare gli allenamenti
Dopo i 50 anni, sfortunatamente, un solo tipo di allenamento non basta più. L'optimum sarebbe combinare esercizi aerobici e lavoro di forza: i primi fanno bene a cuore e circolazione, umore e qualità di vita; i secondi invece contrastano la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che si sperimenta con l'età. Camminata veloce, nuoto o ciclismo vanno tutti benissimo, ma di tanto in tanto conviene alternare con un allenamento anaerobico per stimolare la costruzione dei muscoli. La varietà è la chiave per ridurre la noia in palestra, accelerare il metabolismo, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di infortuni più in là nel corso degli anni.
10. Idratazione
L’idratazione ha più importanza di quanto si creda nella regolazione dell'appetito, nel mantenimento dei livelli d'energia e in generale nel funzionamento del corpo a livello cellulare. Dopo i 50 anni, la percezione della sete tende a calare, il che porta talvolta a disidratazione. Meglio bere acqua a intervalli regolari, iniziando con un bel bicchiere già al mattino, appena svegli. Se il corpo è correttamente idratato, anche l'attività fisica riesce meglio. In generale, avere sempre con sé una bottiglia d'acqua può rivelarsi il canonico uovo di Colombo.
11. Attenzione ai farmaci
È comune, dopo i 50 anni, iniziare a seguire terapie farmacologiche per condizioni croniche. Alcuni farmaci, sfortunatamente, possono aumentare l'appetito o modificare il metabolismo, con effetti concreti sul girovita. Per questo è utile parlarne con il proprio medico e valutare aggiustamenti terapeutici o alternative, quando gli obiettivi di controllo del peso risultano difficili da raggiungere nonostante l'impegno. La chiave è il monitoraggio.
12. Frutta secca con moderazione
È universalmente noto che, in piccole quantità, la frutta secca è un valido alleato nel controllo del peso. Grazie al contenuto di grassi sani, fibre e micronutrienti, contribuisce alla sazietà e dona energia per tutta la giornata. Ma è anche molto calorica, quindi è importante assumerne quantità corrette, scegliendo sempre varietà non salate e non zuccherate.
13. Fare yoga
Il movimento fa bene, ma con l'avanzare dell'età può avere senso introdurre pratiche più dolci che consentano al corpo di sgranchirsi in modo controllato. In questo senso, lo yoga è una disciplina completa con cui il corpo (re)impara a muoversi, respirare e gestire lo stress. Praticato dopo i 50, aiuta la mobilità articolare, riduce le tensioni muscolari e migliora la postura. Grazie agli effetti sul benessere psicologico e sull'autoregolazione, può dare una mano anche nel percorso di controllo del peso.
14. Cereali integrali
I cereali integrali contengono generose quantità di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Orzo, avena, riso integrale e farro sono tutti alimenti che tengono sazi più a lungo, senza picchi glicemici; in più coccolano la flora intestinale. A patto però di scegliere versioni integrali in luogo di quelle raffinate ogni volta che sia possibile.
15. Niente ansie né restrizioni
Un buono stato di salute passa anche dalla gestione del peso, ma la gestione del peso non può basarsi solo su diete rigide e privazioni. Ridurre eccessivamente le calorie infatti, rallenta il metabolismo, peggiora la sarcopenia e a lungo andare rende ancora più difficile mantenere i risultati nel tempo. La chiave per un girovita sostenibile è un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi di qualità e cereali integrali. Al netto di condizioni mediche specifiche, nessun alimento è da demonizzare: l'importante è saper riconoscere gli sgarri come tali e applicare dei correttivi allo stile di vita se necessario. L'obiettivo non è dimagrire a ogni costo, ma trovare un equilibrio che duri negli anni.
fonte:"la gazzetta dello sport"
