19/07/2025
Allenare la forza aiuta a manteners la densità ossea, naturalmente in calo con l’avanzare dell’età ⬇️⬇️⬇️
🦴 In Europa si contano circa 2,7 milioni di fratture da fragilità l’anno. Ma esercitarsi con i pesi può aiutare a fare prevenzione! 🏋️
👉 Con l’avanzare dell’età, la densità ossea diminuisce silenziosamente: nelle donne dopo la menopausa e negli uomini oltre i settant’anni la colonna e il collo del femore possono perdere fino al 2% di minerale ogni anno. In Europa si contano circa 2,7 milioni di fratture da fragilità l’anno, con costi sanitari paragonabili a quelli di molte malattie croniche. La probabilità di rompersi un osso non è distribuita in modo equo: una donna su due e un uomo su cinque subiranno almeno una frattura dopo i cinquant’anni, evento che raddoppia il rischio di ulteriori rotture e spesso compromette l’autonomia.
⚠️ Camminare aiuta ma non basta 🚶♂️
Camminare aiuta, ma le forze in gioco durante una passeggiata difficilmente arrivano alla soglia “osteogenica” necessaria per invertire la rotta. La fisiologia, invece, indica che stimoli brevi e intensi — in pratica, muscoli che tirano forte sulle loro inserzioni — sono il segnale più efficace per convincere gli osteoblasti a costruire nuovo tessuto. Da una nuova analisi è emerso che chi si esercita con i pesi almeno tre volte a settimana riesce a proteggere le ossa nel tempo.
👨⚕️ Il team guidato da Yang Cheng ha analizzato 13 studi clinici randomizzati (616 partecipanti senza patologie croniche) che impiegavano programmi di potenziamento ad alta intensità (High-Intensity Resistance Exercise, HIRE). Combinando i dati con una network-meta-analysis, gli autori hanno confrontato diverse combinazioni di frequenza, numero di serie e ripetizioni:
1️⃣ Tre sedute a settimana, più serie per esercizio e 9-10 ripetizioni al limite (protocollo indicato come 3M 9-10) si è rivelato il formato più potente per la colonna lombare, con una probabilità di superiorità (SUCRA) del 94,7 %.
2️⃣ Lo stesso schema resta in testa anche per il collo del femore (SUCRA 82,3 %), mentre per lo scheletro complessivo bastano due sedute se le ripetizioni restano “pesanti”.
3️⃣ Ridurre la frequenza a una volta la settimana o scegliere carichi che permettono più di dieci ripetizioni cancella quasi del tutto il beneficio.
🆗 In termini pratici, nove-dieci ripetizioni corrispondono a circa il 75-85 % del proprio massimale (1-RM), un intervallo coerente con le linee guida dell’American College of Sports Medicine per l’allenamento di forza negli anziani. Quando i muscoli lavorano quasi al limite, trasmettono alla matrice ossea forze di compressione e trazione capaci di attivare sensori meccanici come Piezo1, aumentare la produzione locale di IGF-1 e modulare miochine (per esempio, irisine) che frenano l’attività degli osteoclasti.
L’osso risponde rimodellandosi in senso anabolico, con un effetto più marcato nella colonna lombare — probabilmente perché le vertebre, ricche di trabecole, sono più “plastiche” di altri distretti scheletrici.
👌 Un programma efficace può ruotare intorno a pochi movimenti fondamentali: squat con manubri o con uno zaino carico, stacchi da terra “a valigia”, remate con elastici robusti e spinte sopra la testa da seduti per stabilizzare il tronco. Ogni seduta inizia con cinque minuti di riscaldamento dinamico e termina con un defaticamento leggero; i pesi aumentano solo quando le dieci ripetizioni risultano fluide. Per chi ha osteoporosi severa, artrosi avanzata o patologie cardiovascolari serve l’ok del medico o del fisioterapista, ma negli anziani in buona salute l’alta intensità si è dimostrata sicura e sorprendentemente tollerata.
💪 Muscoli e ossa lavorano in squadra. Un apporto proteico intorno a 1,2 g/kg di peso corporeo, calcio, vitamina D e un sonno ristoratore amplificano la risposta all’allenamento. Integrare passeggiate, esposizione al sole e lavori di equilibrio completa la cornice di prevenzione.
☑️ Due-tre sedute di forza “pesante” (9-10 ripetizioni) sono il dosaggio ottimale per aumentare la densità ossea, in primis nella colonna lombare.
☑️ È la qualità dello sforzo, non la quantità di esercizi, a fare la differenza: più serie con carichi al 75-85 % 1-RM battono schemi leggeri o troppo sporadici.
☑️ Progressione graduale, tecnica controllata e supporti nutrizionali adeguati rendono l’alta intensità una strategia sicura ed efficace anche oltre i 65 anni.
