Dott.ssa Mercurio Marilenia - Biologa nutrizionista

27/09/2022

Se è chiaro ormai a molti che stress e tensioni emotive causano problematiche intestinali quali gonfiore e dolore addominale, è ancora quasi sconosciuto a molti il ruolo che l'alimentazione ha sul tono dell'umore.
Il cervello e l'apparato gastrointestinale comunicano tra loro attraverso il nervo vago, struttura portante del famoso asse gut- brain (o intestino-cervello).
Se il nostro stato d'animo è in grado di alterare la funzionalità intestinale, anche variazioni quali-quantitative della dieta possono, di rimando, influenzare il nostro stato d'animo.
Un microbiota non in equilibrio invierà "messaggi" al sistema nervoso centrale, influenzando di rimando il tono dell'umore.
Stati di ansia e depressione a volte hanno natura "intestinale".
Prenditi cura del tuo intestino, dalla sua salute dipende più di quanto immagini!

20/09/2022

Non ho mai amato le lenticchie, sin da piccina. Ho sempre fatto a pugni con questo alimento, evitandolo come fosse peste. Anche il solo odore mi dava il voltastomaco. Crescendo ne ho cercati tanti di modi per provare a sancire una tregua tra me e loro, ma nulla, il più delle volte i tentativi si son rivelati fallimentari.
Tutti questo sino a quando non mi sono imbattuta nella ricetta del ragù di lenticchie. Ricetta semplice, banale ma con un piccolo segreto: si realizza con le lenticchie rosse.
Come procedere?
1) realizzare un trito di sedano, carota e cipolla e soffriggerlo in padella
2) aggiungere le lenticchie e farle andare a fuoco vivace per qualche secondo
3) aggiungere un bicchiere di vino rosso oppure rosato
4) a vino evaporato, aggiungere passato di pomodoro e sale
5) cuocere per 30 Min a fuoco basso

Posso garantirvi che è una prelibatezza unica!!! E se a dirvelo sono io che detestavo le lenticchie, potete crederci!!!

18/09/2022

Il seguente post non è autocelebrativo. Ha solo lo scopo di mostrare quel che si può realizzare, se solo si desidera davvero farlo.

Sono le 20.55 di una domenica che è trascorsa troppo in fretta. I weekend sono sempre troppo brevi. Domani allenamento alle 6.20 del mattino e dopo come sempre corsa contro il tempo per giungere alle 8.30 puntuali al lavoro. Io e Giuseppe ci alleniamo insieme, usciamo di casa insieme e rincasiamo insieme alle 13. Quindi a meno che non cucini Ronnie (il nostro gatto), al nostro ritorno non troviamo alcun piatto caldo ad attenderci, a meno che non ci pensi io con largo anticipo.
Ed è quello che voglio mostrarvi oggi. Non vi sono persone più capaci o meno capaci, come non esiste il "non ho tempo". Esiste un solo ed unico super potere, alla portata di tutti, e questo è la forza di volontà.
Ed è grazie al super potere sopra menzionato che, nonostante l'amaro in bocca per la fine del week, mi son portata avanti con la preparazione della mia colazione (pare nulla ma porta via tempo, anche perché le noci spesso sono poco collaborative 🙄) del mio pranzo (riso venere, pollo e verdure) e della crema di zucca che diventerà il condimento della pasta per Giuseppe.
Mezz'ora di buona volontà ed il gioco è fatto ❤️💪
Forza e coraggio....

17/09/2022

Per ritenzione idrica si intende la tendenza del corpo ad accumulare liquidi nello spazio interstiziale, ovvero lo spazio compreso tra cellula e cellula.
Nb- la ritenzione idrica non è la cellulite, son due cose completamente differenti.
Fatta questa doverosa precisazione, procediamo ☺️
Poiché la ritenzione idrica possiede un'eziologia multifattoriale (ovvero può essere causata da molteplici fattori come stress, squilibri ormonali, problematiche del microcircolo, cattiva alimentazione ecc.) risulta di difficile gestione, ma sane abitudini comportamentali possono di certo ridurre la sua presenza.
Cosa fare dunque? Prestare attenzione ai cibi ingeriti, evitare cibi confezionati e salati (ennesima precisazione doverosa:IL SALE VA RIDOTTO, NON ELIMINATO! Pena: ottenere l'effetto contrario a quello desiderato; la ritenzione idrica in tal caso verrebbe proprio invitata a nozze 🤭), ridurre l'assunzione di soli zuccheri semplici (prometto di farvi un post su questo argomento a breve). Consumare cibi ricchi in vitamina C come spinaci, broccoli, kiwi, agrumi, frutti rossi ecc.
Bere almeno 1,5 L di acqua al dì, praticare sport regolarmente e (consigli
ultimi ma non per importanza) modulare lo stress e prestare attenzione alla qualità del sonno.
Vuoi altre delucidazioni? Scrivimi pure ☺️

13/09/2022

Colazione con latte e biscotti e poi? Non ci si vede più dalla fame!
Tutto nella norma, è colpa dell'insulina. Dopo il digiuno notturno, l'assunzione di cibo ricco in zuccheri e povero in fibre causa un'impennata dell'insulina. Tale impennata porterà al crollo della glicemia, con conseguente sensazione di fame.
Come evitare tutto ciò?
Inserendo una quota di proteine e grassi alla vostra colazione.
Qui di seguito alcune idee di colazioni bilanciate:
1) yogurt greco + cereali + frutta secca
2) pane integrale + marmellata + granella di nocciole
3) pane integrale + crema di frutta secca
4) pane di segale + affettato + formaggio spalmabile

E tu? Come fai colazione?

05/09/2022

"mangi pesce?"
A questa domanda il più delle volte mi viene risposto "croccole oppure bastoncini".
La panatura di questi prodotti spesso è una mistura di olio di colza, destrosio, zucchero ed amido. Non proprio il massimo direi. Quindi che si fa? Ci si rassegna al triste pesce lesso? Certo che no ☺️ realizziamo le croccole in casa.
Ci basterà avere dei filetti di merluzzo (freschi o surgelati non ha importanza), pan grattato, scorza di limone grattugiato, aglio tagliuzzato finemente, due uova, prezzemolo, pepe e sale.
Dopo aver realizzato la doppia panatura, sarà sufficiente cuocere le nostre croccole in padella oppure in friggitrice ad aria o ancora in forno ☺️
Facili, veloci e gustose 😍❤️

24/12/2021

Come augurio per queste ormai prossime festività vi lascio questo piccolo estratto. Perché tale decisione? Perché ritengo sia giusto tornare (o imparare di sana pianta a farlo) ad ascoltarsi, a percepire la moltitudine di messaggi che il nostro corpo costantemente ci invia. Durante queste festività concedetevi riposo, godete del lento scorrere delle ore, cibatevi di calore e famiglia. Spesso in studio sento ripetere "sono stanco/a, non ho voglia di fare nulla ma mi costringo a fare tutto". Ed è proprio su questo aspetto che vorrei si riflettesse nelle prossime ore. Cosa vuole il mio corpo? Cosa sta cercando di comunicarmi? Perché non riesce a seguirmi? Ascoltatevi e, se è necessario, assecondatevi. I supereroi lasciateli alla Marvel....se il corpo necessità di rallentare ci sarà una ragione. È dunque con grande affetto che vi "ordino" di staccare, staccare dal piano alimentare, staccare dal lavoro, staccare dalle preoccupazioni. Questi giorni sono per voi.
Buon Natale ❤️

28/11/2021

https://www.facebook.com/108043974484124/posts/320676196554233/

14/11/2021

Farsi degli alleati in cucina è essenziale, specialmente per chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione dei cibi (e credetemi, oggi non vi è essere umano alcuno in età adulta che abbia tempo da dedicare alla cucina!).
E dunque oggi vi presento la mia di alleata: la slow cooker 🥰

L'ho presa con me da circa un mese e ne sono follemente innamorata!
Ma andiamo per gradi.

🤔 Di cosa stiamo parlando?
👉la slow cooker è una pentola elettrica che consente di cuocere lentamente gli alimenti per un periodo di tempo prolungato, a temperature inferiori al punto di ebollizione di 100 °C. Il tempo di cottura è di solito nettamente maggiore (parliamo di 4-5 ore di cottura) rispetto a quando gli alimenti vengono semplicemente arrostiti o bolliti. In cambio, la preparazione delicata consente di preservare una maggiore quantità di vitamine, nutrienti e aromi negli alimenti, nonché di evitare che i cibi si attacchino. La carne non si asciuga e rimane succosa e morbida. Stessa cosa vale per il pesce.

😳Quanto consuma a livello energetico una pentola simile?
👉👉 Tranquilli, la slow cooker consuma quanto una semplice lampadina

😒Si, tutto fantastico, ma in cosa ti aiuta?
👉👉👉Ah semplice, prima di uscire di casa (sia in settimana che nei fine settimana) la faccio partire (le materie prime dovete inserirgliele voi, ora non pretendete troppo su!) e mentre sono al lavoro o a godermi una bella giornata di riposo, lei cucina per me. Quando torno a casa trovo la pietanza pronta ad attendermi ☺️

C'è qualcosa di più bello di questo?? Beh sì, un pranzo al ristorante....ma quella è tutta un'altra storia 🤣

12/11/2021

"Dottoressa io non uso mai la frittura" Solitamente questa frase viene pronunciata con tanto di scongiuri annessi, come se citare la frittura dinanzi a me equivalesse quasi ad invocare Belzebù . Vi lascio immaginare poi le espressioni di stupore e sgomento che scorgo al mio "beh la frittura non fa male se è ben fatta".
Ebbene sì, sfatiamo questo mito: la frittura non fa male se ben fatta! Aiuta la digestione perché stimola la cistifellea a contrarsi (utile soprattutto in caso di sabbia biliare. Stimolando la colecisti a contrarsi si impedisce alla bile di sedimentare e quindi di dare vita a calcoli), stimola la funzionalità epatica ed aiuta il transito intestinale (importante soprattutto in caso di stipsi cronica).

Tali benefici però si ottengono solo da un buon fritto, quello ottenuto con olio di oliva (alto punto di fumo: ad alte temperature non si degrada) bollente! Lo shock termico che i cibi subiscono dopo l'immersione nell'olio bollente, permette loro di conservare le caratteristiche nutritive.

Concludendo, la frittura non è il male, il male è la sedentarietà

02/11/2021

Spesso ci si arrabbia con se stessi, con il proprio metabolismo, con la propria tiroide forse malfunzionante , con la bilancia domestica forse non più efficiente. In visita dal nutrizionista si giunge sfiduciati e depressi, ignari del motivo per il quale il peso non accenna a scendere, nonostante il poco cibo consumato nel quotidiano.
Ma siamo proprio certi che la scarsa quantità di cibo introdotta corrisponda in modo esatto ad una quantità bassa di kcal giornaliere assunte? Discorsi Marzulliani a parte, spesso non si ha contezza della densità calorica dei cibi che consumiamo nel quotidiano. Qui in alto una tabella nutrizionale di biscotti a base di farina di grano saraceno, con zucchero di canna . Prodotto di ottima qualità, nulla da dire. Ma prestate attenzione all'introito calorico del singolo biscotto: 66 kcal. Solitamente non si consuma un sol biscotto a colazione, ci si aggira mediamente su 4-5 biscotti, quindi circa 260 kcal. Se a questo si somma la tazza di latte o bevanda vegetale, il caffè e lo zucchero utilizzato, si giunge ad un introito calorico pari quasi a 400 kcal. Se il soggetto preso in esame fosse uno sportivo questo non rappresenterebbe un problema, ma se invece fosse sedentario? Ecco creato il surplus calorico senza essersene minimamente resi conto.
Le patologie tiroidee esistono, le problematiche metaboliche anche, ma spesso senza scomodare i massimi sistemi, il problema è semplicemente che non ci si rende conto di quante calorie si introducono

25/10/2021

"Non sono abbastanza"
"Non riesco a guardarmi allo specchio"
"Non sono quella che vorrei"
Quante volte simili pensieri hanno attraversato la nostra mente? Quante volte ci siamo sentiti lontani anni luce dal nostro ideale di bellezza?
Tante, troppe volte.
Ed altrettante volte abbiamo reagito in modo errato, rintanandoci nelle nostre malsane abitudini, facendo di queste fortezze inespugnabili, isole di pace lontane da occhi estranei e giudicanti, ignari di precipitare lentamente in un freddo vortice di autolesionismo.
E se invece ci si ponesse in modo differente dinanzi allo specchio? Se si guardasse il tutto da una prospettiva diversa? Se si convertisse il "non riesco a guardarmi allo specchio" in "quella/o lì riflessa/o sono io, imperfetta/o, umana/o, viva/o. Farò dei miei punti di forza i miei baluardi e lavorerò s**o sui miei punti deboli"?
Se invece di anestetizzare l'anima con eccessi alimentari decidessimo di lottare e di conquistare quel che davvero desideriamo? Tutto avrebbe un senso diverso, tutto diventerebbe un lento e piacevole viaggio alla riscoperta del proprio io, al raggiungimento di una nuova consapevolezza.
Non fate la guerra a voi stessi, perché a perire sareste sempre e solo voi.

20/10/2021

Ma siete proprio certi che non vi sia alternativa alcuna agli affettati per il vostro "panino da ufficio"? Consumare il pranzo fuori casa è ormai consuetudine e cercare di farlo al meglio è obbligo. È necessario che la variabilità faccia da padrona anche in condizioni "estreme" 😜
Quindi posate gli affettati ed abbandonate l'idea che non si possano consumare pesce e uova fuori casa.

Nb- per conservare al meglio il panino ricordate di avvolgerlo in carta argentata

06/10/2021

Apriamo la nuova rubrica "dall'alba al tramonto" con la mia adorata zucca 🥰🥰.
Ricca di vitamine, minerali ed antiossidanti, la zucca contiene una buona quantità di acqua (utile in caso di alterato transito intestinale) e di triptofano (utile in caso di stress o insonnia), nonché un bassissimo apporto calorico. Cosa le ha permesso di entrare nella mia rubrica?? La sua versatilità. Con la zucca infatti si possono preparare dolci (proprio come la torta alla zucca in foto), primi piatti (oggi ho preparato un risotto alla zucca) oppure dei secondi (come la quiche zucca e speck in foto). Avere la possibilità di preparare pietanze differenti con un singolo alimento permette di ottimizzare i tempi in cucina e ridurre gli sprechi alimentari ☺️

Volete le ricette?

28/09/2021

Non vi è nulla che ami più dei funghi e di contro non vi è nulla che detesti più delle lenticchie! Da nutrizionista però, conoscendone le grandi virtù, non ho mai smesso di cercare una preparazione che mi permettesse di consumare con gusto le tanto odiate lenticchie (dovreste fare così anche voi con i vostri bimbi: se un alimento non piace, cercate un modo per renderlo appetibile). Ebbene, in questi anni ne ho provate di preparazioni, tutte fallimentari. Ma non ho mai perso la speranza 😅 e così, a distanza di anni, ieri finalmente il colpo di genio: "se le associo ai funghi, magari non ne percepisco il sapore ed il tutto fila liscio". Dall'improvvisa (e direi anche rara, dato che amo i sapori semplici, quindi non ho chissà quale estro creativo in cucina) illuminazione sono nati questi burger di lenticchie e funghi 😊
Ingredienti:
- 100 g di lenticchie rosse decorticate
- 250 g di funghi
- uno spicchio d'aglio
- Grana stagionato 36 mesi
- prezzemolo e sale q.b
- 1/2 tazzina di vino bianco
Preparazione:
Ho lessato le lenticchie (messe a mollo dalla mattina) in abbondante acqua salata per circa 15 Min. Nel mentre ho spadellato i funghi con un filo d'olio, aglio e prezzemolo. A metà cottura li ho sfumati con poco vino bianco. Terminata la cottura dei funghi, ho unito in un frullatore questi e le lenticchie (ovviamente private dell'acqua di cottura). Ho aggiunto del parmigiano e del sale ed ho frullato il tutto. Con il composto ottenuto ho creato dei burger che ho poi panato con del pangrattato e cotto in padella a fiamma medio bassa, per circa 5 Min per lato 😊

14/09/2021

Noi vi aspettiamo 🤩💪

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✨Le collaborazioni e i nuovi progetti, mi fanno sentire viva✨

Ecco a voi, quello che diventerà un appuntamento mensile per ricevere consigli, curiosità e segreti, legati al mondo della nutrizione e della bellezza.

❤️A M A T I❤️
è un progetto che nasce dalla volontà di prendersi cura di sé stessi a 360°.

Io e la metteremo a tua completa disposizione, i nostri anni di esperienza e le nostre conoscenze.
Ti piace questo progetto?
Dimmi di cosa preferiresti chiacchierare?

NOI siamo pronte ad ascoltarti, capirti e consigliarti; TU sei pronta ad amarti?
Ti aspettiamo live
➡️ DOMENICA 19 SETTEMBRE
per presentarci e parlare del nostro progetto.

23/04/2021

Tutti conoscono l'effetto placebo: una sostanza esplica un potere benefico o curativo (pur non possedendolo) semplicemente perché ci si predispone positivamente verso quella specifica sostanza, pur trattandosi magari di acqua fresca. Ebbene, esiste anche "il lato oscuro" della luna, ovvero l'effetto nocebo. Convincersi che l'assunzione di un particolare alimento o di una specifica sostanza possa arrecare danno, porterà la mente a creare le condizioni opportune affinché la nostra convinzione si ponga in essere. Esempio? "Se mi troverò in un luogo affollato rischierò di sentirmi male" = la suggestione provocata da tale pensiero indurrà il soggetto a sentirsi poco bene per davvero (chi soffre d'attacchi d'ansia conosce benissimo come funziona la faccenda). Quanto sopra indicato avviene anche con i cibi: "dicono che i crostacei fanno ve**re l'allergia"= il soggetto svilupperà una reazione avversa a quello specifico alimento pur non soffrendo di particolari allergie.
"Mi è stato detto che chi ha i diverticoli non deve mangiare alimenti con i semi" = il soggetto avvertirà dolori addominali dopo l'assunzione dell'alimento incriminato.
Eliminato il pensiero negativo (magari seguiti da personale qualificato e non dal dottor Google), il particolare alimento smette di creare problemi.
Cosa voglio dirvi con questo? Non sottovalutate mai lo straordinario potere della mente!!

NB- gli eventi citati sono davvero avvenuti!

20/04/2021

Per ipercolesterolemia si intende un elevato valore di colesterolo totale correlato ad un aumento di rischio di patologie cardiovascolari. Il più delle volte, in tali condizioni, viene suggerita l'eliminazione di alimenti grassi (la caccia alle streghe inizia proprio dalle povere uova, ignare di essere ritenute il male supremo!) e l'assunzione di statine. Ma è corretto un simile approccio? Le statine hanno il compito di bloccare l' idrossimetil glutaril CoA reduttasi (HMG-Coa reduttasi), enzima rappresentante la tappa limitante nel processo di produzione di colesterolo endogeno. Bisogna però ricordare che tale enzima viene stimolato da un eccesso di insulina e inibito dalla presenza di opportuni livelli di ormoni tiroidei. Cosa voglio dirvi? Spesso l'ipercolesterolemia nasconde una iperinsulinemia o un ipotiroidismo. Ridurre l'assunzione di grassi (magari favorendo l'assunzione di carboidrati raffinati e quindi l'aumento di insulina) e bloccare una tappa del metabolismo del colesterolo endogeno con le statine, senza occuparsi di regolare i livelli di insulina e degli ormoni tiroidei, equivale a lottare al fianco di Don Chisciotte contro i mulini a vento.