Dott. Cristiano Caporali - Biologo Nutrizionista & Preparatore Atletico

11/10/2025

Studio recente che conferma quello che già era noto, la differenza nella prestazione finale è determinata dal volume di allenamento a bassa intensità.

Sono stati analizzati i dati delle 16 settimane precedenti il completamento della maratona (150.000!!) dal 2014 al 2015 di 119.452 podisti.

Il livello di performance variava da poco più di due ore a oltre 5 ore.

E’ emerso che il tempo speso nelle zona tra le due soglie e sopra la seconda soglia è molto simile. Quello che varia enormemente è il volume speso sotto la prima soglia che nei podisti più veloci aumenta esponenzialmente

Alcune considerazioni. Se sei un podista da 2 ore e spiccioli il volume di allenamento è sicuramente il doppio o il triplo di un podista lento e quindi puoi permetterti di aumentare il fondo aerobico, se ti alleni 5 ore a settimana è più complicato far quadrare i conti.

L’altra cosa meno scontata, è invece che il tempo speso a bassa velocità ha un grande impatto sul costo energetico (che si riduce) ed è il grimaldello che scardina la performance di lunga durata.

Il messaggio per tutti è che se devi aumentare il volume di allenamento aumenta la parte a bassa intensità perché quella alta probabilmente la stai già allenando troppo

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Muniz-Pumares D, Hunter B, Meyler S, Maunder E, Smyth B. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med. 2025 Apr;55(4):1023-1035.

10/09/2025

Sempre il gruppo Zanini (sotto Blagrove) ha ulteriormente approfondito un tema sempre “cool”, l’allenamento della forza negli sport di endurance.

Tra un pochino si inizia a pensare alla stagione 2026 e concluse le ultime gare entriamo e passato il periodo di transizione entriamo nel grande calderone del periodo generale, dove si costruiscono le fondamenta della prestazione.

Per quanto mi riguarda le fondamenta si strutturano attorno 3 pilastri:

1) Volume aerobico
2) Sviluppo della forza
3) Tecnica

Riguardo il pilastro forza è ormai consolidato che apporta un vantaggio negli sport di endurance, quello che ci si è chiesti è esattamente dove lo rilevo questo vantaggio?

Sicuramente c’è una minor incidenza di infortuni, altrettanto vero è che il costo energetico cala, grazie ad una miglior efficenza, ma c’è un momento in cui il beneficio è anche sulla durability?

Sembra che l’effetto di una allenamento bisettimanale di forza e pliometria di 10 settimane migliori la prestazione finale nella fase finale della prestazione, quando la stanchezza inizia a deteriorare la prestazione.
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Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jul 1;57(7):1546-1558.

09/09/2025

Nella pallavolo si vince con i fondamentali, muro e battuta, nella corsa e nel triathlon con il fondo prolungato.

Il parametro su cui si sta concentrando la ricerca relativa all’endurance esteso (maratona, ultra, ironman...) è la durability, ovvero la capacità di essere performanti dopo diversi minuti di attività.

E’ un misto tra capacità metabolica e neuromuscolare e sembra imprescindibile fare allenamenti con un alto volume e bassa intensità

In uno studio dell’amico Michele Zanini sono stati presi dei podisti bene allenati la cui differenza consisteva nell’inserimento di corse abituali sopra i 90 minuti per un gruppo e sotto i 70 minuti per l’altro gruppo.

Lo studio mostra che il primo gruppo (corsa lunga >90 minuti) ha avuto un costo energetico inferiore (RE), una maggior durability e anche espressione di forza (squat isometrico e countermovement jump CMJ) rispetto al secondo (corsa lunga

07/09/2025

Hyrox sport ibrido?

Ogni volta che viene “violentata” la fisiologia e la biochimica ho un attacco cardiaco.

Il fenomeno sportivo del 2025 è sicuramente Hyrox, è uno sport emergente, ma nulla di nuovo sotto il sole.

Stiamo sereni, se ci alleniamo per una gara di Hyrox non siamo degli atleti ibridi. Chi pratica CrossFit è un atleta ibrido, Hyrox è uno sport aerobico e va allenato di conseguenza.

Chi si allena pensando che sia uno sport con componenti di forza, o peggio ancora, è un preparatore che parla e si propone in questo modo, non ha capito nulla di fisiologia e biochimica.

Un antesignano di Hyrox è il circuito modificato proposto almeno 20 anni fa in atletica leggera. Si trattava di un allenamento a circuito in cui tratti di corsa veloce erano alternati a delle stazioni in cui, guarda a caso, si facevano affondi, balzi, air squat e via dicendo.

A cosa servivano? A far correre più forte i mezzo fondisti!!!

Basterebbe questo per far capire che hyrox è uno sport aerobico che va allenato di conseguenza, e questo significa che la base aerobica a bassa intensità è fondamentale, i circuiti con “pezzi” di gara fatti “a cannone” sono uno dei mezzi di allenamento e non il più importante, ammazzarsi tutti gli allenamenti con quel tipo di allenamento è la strategia peggiore per allenarsi.

Uno studio recentissimo ha voluto indagare le caratteristiche fisiologiche di Hyrox. E’ emerso che la prestazione finale è correlata alla corsa, l’unica stazione con un impegno di forza è la sled che risulta essere quella eseguita più velocemente.

Gli atleti che hanno avuto le prestazioni migliori sono stati quelli con il maggior volume di allenamento aerobico ed il più elevato VO2max.
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Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©️ - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025 Mar 31;16:1519240.

02/09/2025

La grandissima differenza tra un allenamento ben strutturato ed uno steso approssimativamente è la frequenza con cui è proposta l’intensità.
I parametri che determinano un programma di allenamento sono quattro:

1) Volume
2) Frequenza
3) Intensità
4) Densità

Un interessante studio proposto su atleti Elite che praticano sci di fondo ha voluto indagare quale tra due distribuzioni dell’intensità aveva più effetto sulla performance. I fondisti sono stati divisi in due gruppi: alta frequenza di intensità (HF) in cui la distribuzione dell’intensità era spalmata su 4 giorni e bassa frequenza (LF) in cui era distribuita su 2 giorni.

Non cambiava il volume totale di allenamento e la quantità eseguita ad alta intensità. Il programma è stato portato avanti per 12 settimane.

Il risultato è stato che il gruppo LF ha performato meglio in una prova time trail ed ha migliorato in modo più incisivo sia il VO2max che la soglia.

Se pensiamo a tutto quanto detto nei primi due post è una conferma che il recupero è determinante per il miglioramento della performance e che l’intensità deve essere correttamente dosata.
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Tønnessen E, Hisdal J, Ronnestad BR. Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 4;17(9):3190.

31/08/2025

Facendo seguito a quanto detto nel post scorso c’è uno studio interessante che si focalizza sul recupero del glicogeno muscolare.

Il glicogeno muscolare è la “benzina” super del nostro muscolo. Ogni volta che ci muoviamo le fibre muscolari, quando il modello alimentare è basato sui carboidrati, utilizzano glucosio per la contrazione.

Questo glucosio proviene da diverse fonti in diversa percentuale che sono:

1) glicogeno muscolare, attraverso la glicogenolisi;
2) glucosio epatico, attraverso la gluconeogenesi;
3) glucosio ematico, attraverso quello che introduciamo con l’alimentazione durante lo sforzo
4) riciclo del lattato, in parte attraverso il ciclo di cori epatico, in parte con lo shuttle del lattato da fibre tipo II a fibre tipo I

Nello studio in oggetto, eseguito su ciclisti ben allenati, si è voluto capire la dinamica del recupero del glicogeno muscolare ed epatico in seguito all’ingestione di 10g/kg di peso corporeo nel post allenamento, rispetto a non fare nulla.

Il risultato ovvio è stato che assumere carboidrati, rispetto a non assumerli, ha un recupero enormemente più veloce.

La cosa su cui riflettere, tuttavia, è la diversa dinamica del recupero del glicogeno. Praticamente dopo 6h il glicogeno epatico (fegato) era praticamente completo, mentre per quello muscolare non erano sufficienti 12h.

Il recupero della benzina “muscolare” è un processo lento, quando si eseguono allenamenti quotidiani è un fattore importante da considerare.

Quando si eseguono allenamenti doppi o tripli, il recupero che avviene grazie ai carboidrati è quasi esclusivamente a carico del fegato. E’ quindi fondamentale agire presto e soprattutto alimentarsi durante gli allenamenti.

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Fuchs CJ, Vet al. Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. J Physiol. 2025 Aug 20.

22/07/2025

Il nostro intestino, o meglio, il nostro microbioma è in grado di influire sulla qualità del sonno...e viceversa.

Stile di vita sbagliato con orario della cena in tarda serata, junk food, stress influiscono negativamente sul microbioma che agisce poi sul clock circadiano dis-regolandolo innescando un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

Spesso i problemi intestinali hanno cause non direttamente collegate agli alimenti, ma a come gestiamo la nostra vita.

L’intestino produce (o non produce se lavora male) una serie di sostanze che regolano il sonno come melatonina Triptofano, GABA, SCFAs.

Mangiare frutta e verdura ricche di fibra è molto importante per ritrovare il corretto equilibrio batterico...ma non basta se ho uno stile di vita sbagliato

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Sejbuk, M.; Siebieszuk, A.; Witkowska, A.M. The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health: Dietary Strategies for Microbiota Support. Nutrients 2024, 16, 2259.

21/07/2025

Il collagene è una proteina fibrosa presente nei legamenti, nella pelle, nelle ossa e nelle cartilagini.

Gli integratori di collagene funzionano?
NO

Quando assumiamo per via orale delle proteine sono digerite dallo stomaco che le scompone in aminoacidi, di-peptidi e tri-peptidi. Sono le uniche forme per cui esistono dei trasportatori intestinali.

Anche le forme peptidiche di collagene per via orale sono inefficaci.

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Aussieker T, et al. Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 1;55(10):1792-1802.

Aussieker T, et al.The Effects of Ingesting a Single Bolus of Hydrolyzed Collagen versus Free Amino Acids on Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jun 13.

Kirmse M, et al. Collagen Peptide Supplementation during Training Does Not Further Increase Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2024 Dec 1;56(12):2296-2304.

28/04/2024

Questo interessante editoriale parla del rapporto tra attività fisica e malattie neuro degenerative. Sembra che chi non si cura della propria salute muscolare, abbia più del doppio di probabilità di incorrere in malattie che riguardano il sistema nervoso in età avanzata.

"May the force be wiyh you" è il titolo dell'articolo.
..più ghisa per tutti!!!

Muscle health is brain health https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-023-2023-9 lift for strength, lift for mass, and protect your brain 🧠 "...compared with participants without sarcopenia or signs of subjective memory complaints, those with sarcopenia had a 2.4 times greater risk of incident dementia; participants with both sarcopenia and subjective memory complaints had a 2.49 times greater risk of incident dementia."

28/03/2024

Puro relax…ohmmmm