31/01/2023
♦️ كلام اعجبني ♦️
⛔قلة النوم...عدو الرياضي الاول
( منقول )
يعتقد الكثير من الممارسين للرياضة أنه كلما زاد وقت التمرين كلما زادت النتائج المرجوة من التمرين ، و يتجاهل الكثيرون حقيقة دور النوم الأساسي في النمو العضلي ، حيث أن القدر الكافي من النوم هام جدا لزيادة الكتلة العضلية و تحسين الأداء في التمرين.
♦️ أسباب إضطراب النوم عند الرياضي:
- كثافة المنافسات .
- الرحلات الطويلة.
- قلق المنافسة.
- الاكثار من النوم في الظهيرة.
- تناول المواد المنشطة كالكافيين.
- التعرض لبعض الاصابات .
♦️ أنواع إضطراب النوم:
يمكن أن تتراوح هذه الاضطرابات في دورة النوم من الأرق المعتدل (2 إلى 4 ساعات) إلى الاضطراب الكلي لنوم الليل.
♦️ الأثار الناجمة عن قلة النوم:
- تزيد اضطرابات النوم من الإجهاد النفسي الفسيولوجي الناجم عن التمرين وتؤدي إلى زيادة فترة الاستشفاء الضرورية بعد التمرين .
- عندما تحدث هذه المشكلة خلال فترة حمل التدريب العالي أو أثناء المنافسة التي تستمر عدة أيام ، يزداد خطر الإجهاد المفرط ويمكن أن يتأثر مستوى الأداء وقد يتعرض الرياضي لخطر الحمل الزائد.
- من بين أكثر الصفات البدنية التي تتأثر من قلة النوم هي صفة التحمل مقارنة مع باقي الصفات البدنية .
- ليلة بلا نوم تؤدي إلى انخفاض في احتياطيات الجليكوجين العضلي مقارنة بالليلة العادية (نوم عادي) .
- يتعارض اضطراب النوم لدى الرياضيين أثناء التدريب المكثف أو المنافسة مع قدرتهم على الأداء عن طريق تعطيل استعادة الطاقة في التخصصات الرياضية التي تتطلب مصروف طاقوي عالي وبالتالي ،من المهم التأكد من أن الرياضيين يستفيدون من قدر كبير من النوم لضمان عدم استنفاد احتياطيات الجليكوجين الذي قد يقود لظاهرة الحمل الزائد.
- أظهرت البحوث أن قلة النوم يمكن أن تعطل تعافي الرياضيين عن طريق تغيير استجابة الغدد الصماء بعد التمرين.
- يرتبط انخفاض وقت النوم بالفعل بزيادة مستوى الكورتيزول في الدم وانخفاض في إفراز هرمون النمو ،فينتج عنه حدوث توازن سلبي للبروتين يتم تقليل آليات إعادة تكوين بروتين العضلات بينما يتم تحفيز آليات الهدم.
- قلة النوم المزمنة تؤدي إلى اضطراب في جهاز المناعة.
- تؤدي قلة النوم إلى حدوث خلل بالتوازن بين نشاط الجهازين السنبثاوي والباراسنبثاوي وهو ما يمثل سبب محتمل لتأسيس حالة الإرهاق.
- قلة النوم هي مصدر من مصادر التهيج ، والتعب العقلي وفقدان الدافع.
- يؤدي اختلال دورات النوم ، على سبيل المثال بسبب تأخر وقت النوم ، إلى زيادة مستوى النعاس واضطراب في الملف العاطفي.
- يصاحب الاضطراب في النوم بشكل عام تعب أكبر وشعور بزيادة الارتباك الذي يتزامن مع انخفاض في قوة الرياضي و انخفاض لمستوى تحمله للألم.
- يؤثر قلة النوم أيضًا سلبًا على العديد من الوظائف المعرفية ، بحيث كلما زاد مستوى تعقيد المهمة التي يتعين القيام بها.
- تؤثر قلة النوم على قدرات التحسس وبالتالي تزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابات .
♦️ علاقة التغذية بالنوم لدى الرياضي:
- أظهرت العديد من الدراسات أن هناك تفاعلًا بين التغذية والنوم
- يمكن لقلة النوم أن تؤثر على إطلاق بعض الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
- أظهرت الدراسات الوبائية أن الحرمان المزمن من النوم يؤثر على خيارات الطعام ، وأن انخفاض وقت النوم يرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي وانتشار أكبر للسمنة وبعبارة أخرى ، يميل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ إلى تناول الطعام بشكل أسوأ وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ يظهرون ميلًا أكبر لاستهلاك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، وتفضيل مصادر الغذاء ذات المؤشر السكري المرتفع أو الغنية بالدهون والتخلي عن الفواكه والخضروات. كما يظهر هؤلاء الأفراد بشكل عام سلوكًا غير منتظم في الأكل ويميلون إلى تناول المزيد من الطعام بين الوجبات.
- العلاقة بين التغذية والنوم هي طريق ذو اتجاهين. وبالتالي ، يمكن لبعض الاستراتيجيات الغذائية بدورها أن تعزز النعاس والنوم ، في حين أن البعض الآخر له تأثير محفز. إن مراحل الاستيقاظ والنوم التي نمر بها يوميًا تتحكم بها بالفعل آليات هرمونية عصبية يمكن تعديلها بما نأكله.
♦️علاقة كميات شرب الماء مع جودة النوم:
- يمكن أن تتأثر جودة نوم الرياضي باستراتيجيات المياه التي يضعها. نظرًا لأنه من الضروري التعويض عن فقد الماء الناتج عن التعرق أثناء التدريب أو المنافسة.
- يميل بعض الرياضيين إلى استهلاك كميات كبيرة من المشروبات في وقت متأخر من اليوم وهو ما يمكن أن يعطل جودة النوم عن طريق إجبار الرياضي على الاستيقاظ أثناء الليل.
✔️✔️✔️🏋️🏋️🏋️✔️✔️✔️
نصائح لتفادي إضطرابات النوم:
- برمجة الحصص التدريبية عالية الحمولة قبل الساعة 6 مساءً.
- تبني سلوك يتماشى مع ساعتك البيولوجية أحد الشروط الأساسية للاستمتاع بنوم جيد.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات منتظمة.
- تفادي تغيير أوقات النوم لأنه في كثير من الأحيان يؤدي إلى تدهور جودة النوم.
-أخذ قيلولة لتعويض النوم المفقود أحسن من الاستيقاظ في - يجب ألا تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة حتى لا تبدأ دورة نوم عميقة قد تسبب حالة خمول بقية اليوم.
- احترام النظافة الغذائية الجيدة واستراتيجيات المياه الكافية.
- تجنب وجبات العشاء ذات السعرات الحرارية العالية.
- الحد من تناول الكافيين.
- تجنب شرب الكثير من السوائل في الليل.
- قم بإعداد روتين للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش.
- أغلق التلفزيون ، الهاتف أو الحاسوب قبل الذهاب للفراش.
- خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم : تعمل هذه الإستراتيجية على تشغيل آليات التنظيم الحراري التي تسبب انخفاض درجة حرارة الجسم.
- جعل غرفة نوم مناسبة للنوم.
🌹🌹🌹🌹.
إلي اللقاء في موضوع اخر إن شاء الله
