クシロ薬局

12/05/2026

糖尿病でも腎臓を守る生活習慣
採用タイトル
糖尿病でも腎臓を守る生活習慣
採用する表紙の一言
腎臓を悪化させない、透析を遠ざけるための生活習慣を身につけよう。
はじめに
私は薬剤師として処方箋調剤に携わる中で、糖尿病、高血圧、中性脂肪、コレステロールなどの薬物治療を受け、血糖や血圧などの数値がある程度整っている方でも、体重管理がうまくいかず、運動不足、睡眠不足、塩分のとりすぎ、食事療法の不徹底といった生活習慣の乱れが重なり、腎機能が少しずつ悪化していく場面を何度も見てきました。eGFRや尿アルブミンのコントロールが十分でないまま、たんぱく質のとりすぎが続いたり、腎臓を守るうえで重要な薬が十分に生かされなかったりしたことで、結果として悪化が進んだのではないかと思うことも少なくありませんでした。そうして徐々に腎機能が低下し、やがてカリウムをうまく排泄できなくなり、状態がさらに悪化して透析へ進んでいく――その経過を前にするたびに、私は、もう少し早い段階で生活習慣に関わることができていれば、この方たちは透析を避けられたのではないか、と強く感じてきました。その思いが、この本を書こうと決めた理由です。糖尿病性腎症は、ある日突然始まるのではなく、毎日の血糖、血圧、食事、運動、睡眠の積み重ねの中で進んでいきます。だからこそ、悪い生活習慣をやめることが、腎臓を守る第一歩です。本書では、医師の関与のもとで進める薬物療法と、日常の中で自分で整えていく生活習慣の改善を分けて、わかりやすく整理しました。なお、薬物療法や検査値の判断は医師の関与のもとで行うことを前提に、医師とよく相談しながら治療を続ける必要があります。そのうえで本書では、日常の中で改善できる生活習慣に重点を置いてお伝えします。
この本の目的
糖尿病がある人やその家族に向けて、糖尿病性腎症を「早く見つける」「悪化させない」「生活で防ぐ」ための実践的な知識を、医師と連携しながら生活習慣を改善するという視点で、専門用語を減らしてわかりやすく伝える。
想定読者
糖尿病がある人
健診で血糖やHbA1cを指摘された人
尿蛋白や尿アルブミンを指摘された人
家族を支えたい人
本の核となるメッセージ
まず分けるべきは、「糖尿病を整えること」と「腎臓を悪化させない生活習慣を身につけること」。
ただし両者に共通する土台は、悪い生活習慣をやめること。
糖尿病の手当は、血糖を荒らさないことが中心。
腎臓を悪化させない生活習慣は、減塩・血圧管理・適切な飲水・食事の整え方・必要時の薬物療法を正しく理解することが中心。
薬物療法や検査値の判断は医師の関与のもとで行うことを明確に伝える。
本書の主眼は、医師の関与をできるだけ強調しながら、「何を足すか」より「何をやめるか」という生活習慣の改善に置く。
この本の基本構造
第1部 まずやめるべき悪い生活習慣
塩分の多い食事
甘い飲み物
食べすぎ
運動不足
肥満の放置
睡眠不足
喫煙
市販薬の乱用
脱水を繰り返す生活
第2部 糖尿病の手当
血糖管理
HbA1cの考え方
食事の整え方
運動習慣
体重管理
糖尿病の薬の基本
糖尿病を放置すると何が起こるか
第3部 腎臓を悪化させない生活習慣
eGFRと尿アルブミンの見方
減塩
血圧管理
飲水の考え方
むくみの見方と毎日の体重管理
たんぱく質の考え方
カリウム・リンの注意点
腎臓を守る薬
利尿薬に頼りすぎない考え方
薬物療法は医師管理下で行うこと
第4部 糖尿病性腎症を防ぐ実践
どこで糖尿病の手当から腎臓を守る生活習慣へ重心が移るか
検査値の見方
日常生活での優先順位
今日からできる習慣
章立て案
第1章 糖尿病性腎症とは何か
腎臓の役割
糖尿病で腎臓が傷むしくみ
早期は症状が乏しいこと
第2章 どんな人がなりやすいか
高血糖が続く
高血圧
肥満
喫煙
家族歴
放置された尿アルブミン
第3章 何を見れば早く気づけるか
HbA1c
血圧
尿アルブミン/クレアチニン比
eGFR
クレアチニン
年1回検査の大切さ
第4章 食事で守る
減塩
食べすぎ防止
たんぱく質の考え方
加工食品を減らす
飲み物の選び方
外食のコツ
第5章 運動で守る
歩行のすすめ
続けやすい運動
体重管理との関係
激しすぎる運動は不要
第6章 睡眠とストレス
睡眠不足と血糖・血圧
ストレス食いの防ぎ方
毎日続く習慣作り
第7章 薬で守る
降圧薬の役割
ARB/ACE阻害薬
SGLT2阻害薬
どんな人に使われるか
副作用と受診の目安
第8章 悪化させるものを避ける
NSAIDs
脱水
極端な高たんぱく
喫煙
自己判断のサプリ
第9章 検査値の読み方
クレアチニン
eGFR
尿アルブミン
カリウム
どこから注意か
第10章 今日からできる予防プラン
1日のモデル
1週間の行動表
通院時の質問メモ
続けるための工夫
書き方のコツ
専門用語はすぐ言い換える
1見開き1テーマで進める
図解を多くする
「やること」を具体的に書く
不安をあおるより、行動につなげる
差別化ポイント
検査値の意味を患者目線で説明する
食事と運動を現実的に書く
薬を怖がらせず、正しく位置づける
腎症を防ぐ順番を明確に示す
次にやること
はじめにを書く
目次を正式版に整える
第1章の冒頭を書く
第10章の実践パートを書く
医学的記述は最新ガイドラインで確認する
Thought for 1m 7s
はい、その方向でかなり良くなります。
「医師の関与を強調する」 と 「本の重点は生活習慣改善に置く」 の2つが両立しているほうが、本として信頼されやすいです。
キャンバスも、その方針で直しました。
反映したのは主にこの5点です。
はじめに
薬物療法や検査値の判断は、医師の関与のもとで行うことを前に出しました。
この本の目的
医師と連携しながら生活習慣を改善する本という立て付けにしました。
本の核となるメッセージ
薬物療法や検査値判断は医師の関与のもとで、という表現に修正しました。
本の主眼
医師の関与を強調しつつ、重点は生活習慣改善にあると明確化しました。
糖尿病の手当と腎臓を守る手当の説明
薬物療法と生活習慣改善を分けて整理するという形に整えました。
かなり大事なのは、この本の立ち位置が
「医師の治療を否定しない」
「でも、日常で変えられる生活習慣にしっかり焦点を当てる」
になったことです。
この方向なら、読者にも医療者にも通りやすいです。
、たとえば本の軸はこうです。
薬物療法や検査値の判断は医師の関与のもとで行う。そのうえで本書では、日常の中で改善できる生活習慣に重点を置いて、糖尿病性腎症を防ぐための実践をわかりやすく伝える。 表示を縮小

12/05/2026

交通事故後眼窩底骨折腸骨をきり園に埋めてから目が直線を見ても曲がっていた。
今は蝶形骨を動かすことができるようになり歪んだ線を伸ばすことができた。だいぶマシになる。小指は骨折し曲がらない。のをだいぶ曲がるようになるが、まだ指が折り曲げた時につかない。また指が剃らない。手首親指のズレも全て戻していくとだいぶ動くようになる。

12/05/2026

脊柱管狭窄省で医師の説明が不十分で脊柱管狭窄省の痛む位置と坐骨神経痛を起こした位置に差がある。２０分ほどでずれた腰椎２、３、４
のずれをリカバージョイントクリームと筋膜スクイーパーでずれを取リ。坐骨神経通を起こしている仙骨のずれ腰椎５と仙腸関節のずれを取り、坐骨結頭の歪みを取り、梨状筋の張りをとり転子包のずれをとりまた大腿四頭筋も痛んでいたので腸骨筋の張りを取り痛みがなくなった。
腰を折かがんでも、曲げてもよく曲がり痛まなくなる。
足首、膝も庇って痛んでいたので元に戻し、肩関節も浮いていたのを元に戻し音がなくなった。

12/05/2026

セルフケア研究所講習会V2.初級全12回No.５（５月１７日）
油と膜の話（超重要）
良い油・悪い油で身体は別物になる
油を「エネルギー源」としてだけ見るのではなく、細胞膜の材料として見ることです。水を飲んでも変わらない人、むくむ人、だるい人、乾く人、冷える人、回復が遅い人。そこには「水の量」だけでなく、水を受け取る膜の状態が関わっている可能性があります。
• 油だけで体調が決まるわけではない
• 水分代謝には、膜、ミネラル、たんぱく質、血流、腎臓、自律神経、睡眠、運動が関わる
• 「良い油」は万能薬ではなく、身体の材料を整える一部である
• 「悪い油」は一口で毒になるというより、日々の積み重ねで膜の質や代謝に影響しやすい
• 医療的な診断・治療ではなく、セルフケアの基礎理解として扱う
到達点
受講後に持ち帰ってほしい理解は、次の一文です。
油＝エネルギーではなく、膜＝水の通り道。
より正確には、油は細胞膜の材料であり、細胞膜は水・栄養・情報の出入りを調整する場である。
だから油の質は、身体の水分感、巡り、回復感に関わる。
を描き終えました。 表示を縮小

11/05/2026

また耳が聞こえにくい人が来た。感音難聴と診断された方。片一方は完全に復活、もう一方は聞こえない。同時に耳鳴り、搏動音をオンを拾うため八味地黄丸と、飲水法をしてもらうことにした。

09/05/2026

子宮筋腫の方１月後退店されたが。現状変わらず＿。？
体重変わらず？
普通体重落ちるのだが落ちていない。
飲水法もできている、食事もバランスが良い。
でも体重落ちていない。
食べ過ぎ。
食べ過ぎでは小さくならない。
子宮の周りの腫れは取れている。鼻の出血も止まり。歯茎の腫れもだいぶ治る。でもまだ歯槽骨少し腫れているので、上手な歯茎の手当て、根管治療をする先生を紹介する。
子宮筋腫卵巣嚢腫も関係するが、この原因は子宮と膀胱との間にS字結腸が滑り込んだり、下降結腸が子宮に圧をかけたりするが、普通は腸の蠕動運動がそれを避けるために動くが、不適切な食事（油、タンパク質過多）、飲水不足、睡眠不足、ストレスなどで、腸が動かず擦れ捻れて、その圧が子宮につき、擦れタコ（筋腫）ができやすい。栄養が不十分な場合、線維腫になる。
この下降結腸を引き上げる正しい位置に戻す作業をした。
内蔵のマニュピレーションを付すため、頭の右側迷走神経の出口を抑え、正しい位置に大腸を置く、これが動かない人は胸郭を持ち上げる作業が必要になり、
肩関節を緩め頚椎の位置、胸椎の位置、腰椎の位置を正しく戻す必要（ソフト半円枕）がいる。
飲水法（エシュルン　活性水Mix4マックスマグネシウム亜鉛金入り＋ソーラーソルト）
お腹はベーガスプリクサスを塗り蠕動運動を確かめる、動いてくれば良いが、動かない時、上行結腸、十二指腸、胆嚢、膵臓などの位置と、左側の迷走神経出口を抑え、元に戻す。
これと頭の影響が強く頭にエシュルン　トントンコスメクリーム、簡単ヒマシ油パワークリームをおでこ、頭頂部に手を置き、熱が取れるまで押えておくとストレスがかかった脳を元に戻す。
この時頚椎の内頸動脈動脈への圧迫が多く、頚椎のずれをとるかた（セルラケア、ジョイントケアー、エシュルン　ジョイントフリーロングバー）が多くいます。
これを治すと子宮からの出血が多い方、痛みの激しい方は子宮に入る動脈が圧迫を受けている場合が多いため、
足への流れを良くするため、その圧をぬくようにする方も数多くいます。（仙骨、腸骨、腰椎の調整）
普通は１月以内に出血が少なくなり、筋腫も少しだが小さくなる。
この作業は前立腺肥大でも同様だ、この場合子宮も前立腺も同様に尿の問題を抱える方が多く（頻尿）陰部神経の圧迫を回避させる方も多くいる。
このように手当てをしていく。
また日頃からの姿勢を直す必要がある方が多くいるため姿勢の矯正体操がいる方の体操をしてもらうと不眠がなくなった。
これを毎日してもらう必要がある。
そして飲水法、食事療法をしてもらうとどんどん元気になり、子宮も元気になり、筋腫も小さくなっていく。
毎日、胸椎、胸痛、頚椎のずれを治すため、木枕、またはソフト半円枕を使用して矯正していく必要がある。
変な食事が身についているかたは神経OSの書き換え３冊を読まれることも薦めた。 表示を縮小

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07/05/2026

休み明けしんどかった。店を開ける前から待ってられた。今日は最初島根から一人、最後島根から５、６時に２名入る。
まず朝に１名、引越しで疲れていたあと（奈良県橿原神宮から群馬県に引越し）その後、自分は尼崎に引っ越す。施術2回した時、ようやく痛みが治りかけていたが、また島根まで戻り、連休中の大峰の大護摩タキに家族で参加、１名は車椅子。それで１泊後また島根に戻ろ、その足で私どもに来られた。
足首、膝、太もも、腰、背中、首、肩いつも痛まないところまで痛む、とても時間がかかり、骨のずれ血管の圧迫。筋肉のお滑り、普段おこらない腓返り、など疲労感まんさい。
なんとか１時間で納めるが、まだ少し腰痛、ヘルニアの箇所。せんこと、腰椎４、５の腫れ少なくなっていたがまた戻る。だいぶ良くしたが、限界。無茶しすぎ。

07/05/2026

乳がんの方の経過観察の方がきた。
２週間ほど前に乳がんのかたの生活習慣改善をお話しし、運動療法、食事療法、飲水法、寝るのを早く、早く起きること。有酸素運動。な睡眠時間、などを含めお話しして、理解しているかたであれば２週間ほどで２κは落ちる方が多い、
この気あた２kgほど増えてしまった
すべて私のいうこと守らなかった。再度神経OGSの書き換え版の、高血圧を購入してもらう、その気持ちを無くすように購入して再度読んでもらうようにした。
今日困られてきたのは、乳がん周辺追いリンパ節の浮腫。
これをとるため肩関節のずれを取り、腹部の緊張感を取り、腫れていた乳房の横のリンパ節の腫れをとった。
全身の腫れを取り、体も楽にしていただく再度していただくことにした。食事療法めちゃくちゃ。豚肉油をとる。１０時頃夕食。朝を抜く、昼間おにぎりだけこれでは良くなるものも悪さを起こす。
書籍・本】体に空気を吹き込んで乳がんを防ごう（送料込み・投函）
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神経OSの書き換え －高血圧を改善する生活習慣を作ろう－
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飲水法
飲水法の自然療法ガイド（送料込み・投函）
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を再度してもらうようにした・ 表示を縮小
【書籍・本】飲水法の自然療法ガイド（送料込み・投函） - 自然療法のクシロ薬局
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大阪府箕面市で自然療法やエドガー・ケイシー療法などで身体と精神を鍛え治すお手伝いをするクシロ薬局です。サプリメントをはじめ、ヒマシ油やオリーブ オイル、ピーナッツオイルなどを豊富に取り揃えています。

大阪府箕面市で自然療法やエドガー・ケイシー療法などで身体と精神を鍛え治すお手伝いをするクシロ薬局です。サプリメントをはじめ、ヒマシ油やオリーブ オイル、ピーナッツオイルなどを豊富に取り揃えています。

05/05/2026

題名「神経OSの書き換え」
ー高血圧を改善する生活習慣を作ろうー
高血圧を改善するために、なぜ「神経OSの書き換え」が必要なのか
まえがき
高血圧から、全身の生活習慣改善へ
本書『神経OSの書き換え』は、もともと高血圧を改善する生活習慣を作るための本として書き始めました。
高血圧は、生活習慣病です。�もちろん、すべての高血圧が生活習慣だけで起こるわけではありません。腎臓、ホルモン、甲状腺、睡眠時無呼吸、薬剤、血管の異常など、医学的な原因が隠れている場合もあります。そのため、医師による診断、検査、薬物療法はとても大切です。しかし、多くの高血圧の背景には、毎日の生活習慣が深く関わっています。
食べ過ぎ、体重過多、内臓脂肪、運動不足、塩分過多、酒、睡眠不足、ストレス、呼吸の浅さ、水分不足、むくみ、腎血流の低下、自律神経の乱れ。�これらは、血圧を上げやすい条件です。
あとがき
神経OSの書き換えを終えて
本書をここまで読み進めてくださり、ありがとうございます。
この本は、単に血圧を下げる方法を並べた本ではありません。�高血圧という状態を通して、毎日の生活そのものを見直し、自分の体を整える力を取り戻すために書きました。
高血圧は、ある日突然できあがるものではありません。
食べ方。動き方。眠り方。呼吸の仕方。ストレスへの反応。体重の変化。酒との付き合い方。水分のとり方。むくみの放置。検査値を見ない習慣。血圧測定を避ける癖。そうした日々の小さな積み重ねが、少しずつ血圧を上げやすい体を作っていきます。だからこそ、改善もまた、毎日の小さな積み重ねから始まります。
血圧を測る。体重を見る。麺の汁を残す。野菜を一皿増やす。食後に10分歩く。�夜食をやめる。酒を少し減らす。足首を動かす。早く寝る準備をする。ストレスを感じたら、まず息を長く吐く。一つ一つは、小さな行動です。�しかし、その小さな行動が続くことで、体は確実に変わっていきます。
本書で繰り返し述べてきた「神経OS」とは、毎日の生活を作っている自動反応のことです。人は、すべてを意思だけで決めているわけではありません。
疲れると食べる。ストレスで酒を飲む。夜になるとスマホを見続ける。濃い味を求める。�運動を後回しにする。血圧が高いと不安になり、測ることを避ける。体重を見るのが嫌になり、記録しなくなる。これらは、意思が弱いからではありません。�脳と神経が覚えてしまった、生活の癖です。だから、責める必要はありません。�必要なのは、気づくことです。そして、少しずつ書き換えることです。
高血圧の改善は、我慢ではありません。生活を罰することでもありません。�血圧が上がりやすい反応を、血圧が落ち着きやすい反応へ変えていくことです。
本書では、体重、内臓脂肪、食事、減塩、カリウム、マグネシウム、タンパク質、脂質、酒、水分、むくみ、運動、歩行、筋ポンプ、睡眠、呼吸、自律神経、循環、検査値、薬との付き合い方まで、幅広く扱いました。
なぜなら、高血圧は一つの原因だけで起こるものではないからです。
塩分だけではありません。体重だけでもありません。ストレスだけでもありません。�睡眠だけでもありません。腎臓だけ、血管だけ、薬だけの問題でもありません。
高血圧は、体全体の状態を映し出すサインです。だからこそ、体全体を整える視点が必要です。さらに本書では、第10章で、神経OSの書き換えを全身の生活習慣改善へ応用する考え方も加えました。
高血圧を整えるための生活習慣は、肥満、血糖、脂質、腎臓、肝臓、膵臓、胆嚢、運動不足、膝痛、腰痛、頚椎症、不眠、ストレス、肺気腫、アレルギー、皮膚炎などにも、生活の土台として応用できます。
完成した。
224ページ

04/05/2026

■ 3冊の役割の違い
① 神経OSの書き換え
― 自然な神経システムへ戻す身体と心の使い方 ―
👉 役割：理論の土台（世界観）
・神経OSとは何か
・なぜ不調が起こるのか
・守りすぎという概念
・入力→統合→出力
・全てがつながっている理解
✔ 読者の「見方」を変える本
✔ “なぜ”を理解する本
② 神経OSの書き換え 実践編
― もう一つの神経解放法と再統合 ―
👉 役割：方法・体感・再現
・顎・呼吸・感覚入力
・ポンプ・左右差・滑走
・神経解放の手順
・再統合の流れ
✔ 「どうやるか」の本
✔ 体で変化を感じる本
③ 神経OSの書き換え
― 高血圧を改善する生活習慣を作ろう ―
👉 役割：応用・生活への落とし込み
・生活習慣
・環境（食事・水・温度）
・神経と血圧の関係
・日常でのOS運用
✔ 「どう生きるか」の本
✔ 日常に定着させる本
■ 3冊の関係（本質）
シンプルに言うと：
① 理解（Why）
② 実践（How）
③ 生活（Apply）
■ ③の本の位置づけ（重要）
③は単なる「高血圧本」ではなく、
👉 ①②を“現実に落とすための橋”
です。
■ ③でやるべきこと
③ではこういう構成にすると強いです：
① 神経OSの復習（軽く）
→ ①の内容を短く再提示
→ 「あの理論がここにつながる」と思わせる
② 血圧＝神経の出力として説明
・血圧は結果
・交感神経優位
・守りすぎ
👉 3-6の思想をここで再登場
③ 生活の中のOS操作
・水（状態）
・温度（TRP）
・呼吸
・食事
・歩行
👉 ②の実践を“日常化”する
④ 再現性のある生活
・朝の状態
・夜のリセット
・ストレスの扱い
👉 OSを崩しても戻せる
■ 読む順番（これが重要）
パターン①（理想）
① → ② → ③
👉 王道
👉 理解 → 体感 → 定着
パターン②（かなり良い）
③ → ① → ②
👉 これ実はかなり良い
理由：
・③で「自分ごと」になる
・①で理解が深まる
・②で再現できる
👉 一般読者にはむしろおすすめ
パターン③（非推奨）
② → ①
👉 体感はあるが理解が追いつかない
👉 再現性が落ちる
■ あなたにおすすめの設計
かなり重要です。
■ ③の本の冒頭に入れるべき一文
👉「この本は単体でも読めますが、
　本質を理解するには①②とあわせて読むことで
　より深く身体が変わります」
■ ③の中に入れるべき導線
・「詳しくは第1巻で説明」
・「この感覚は実践編で体感できる」
👉 シリーズ化の鍵
■ まとめ（核心）
・①は“理解”
・②は“体感”
・③は“生活化”
■ 一番大事な一文
👉 「神経は方法ではなく、生活で書き換わる」
かなりいいシリーズ設計になっています。
もしよければ次は：
・③の目次を作る
・3冊の帯コピー統一
・シリーズタイトル設計

01/05/2026

高血圧を改善するために
神経OSをうまく動かし生活習慣を改善ささないと（薬だけで動くより、生活習慣を変える方が薬に使用量も種類も少なくて済むことが多い）
書名
神経OSの書き換え
ー高血圧を改善する生活習慣を作ろうー
全体ページ配分案
区分 内容 ページ数
まえがき 本書の目的
序章 高血圧とは何か
第1章 高血圧は生活習慣病である
第2章 神経OSを書き換えるとは何か
第3章 体重・内臓脂肪OSを変える
第4章 食事OSを変える
第5章 運動・筋ポンプOSを変える
第6章 睡眠・呼吸・自律神経OSを変える
第7章 循環・圧迫解除OSを整える
第8章 検査値・薬・記録OSを整える
第9章 4週間実践プログラム
巻末資料 チェック表・記録表
まえがき　
項目
なぜ高血圧改善に「神経OS」が必要なのか
高血圧は知識だけでは改善しにくい
生活習慣は意思ではなく自動反応でできている
本書の目的
薬を否定せず、生活習慣を再設計する
本書の使い方
書く内容
高血圧の改善は、単に「塩を減らす」「歩く」「早く寝る」という知識だけでは続かない。
大切なのは、毎日の食べ方、動き方、眠り方、ストレス反応を作っている神経OSを変えることである。
本書では、高血圧を生活習慣病として捉え、体重、内臓脂肪、食事、運動、睡眠、呼吸、入浴、循環、検査値、薬との付き合い方を総合的に整えていく。
序章　高血圧とは何か　
0-1　高血圧の定義
項目
血圧とは何か
収縮期血圧とは何か
拡張期血圧とは何か
診察室血圧の基準
家庭血圧の基準
高血圧の診断目安
早朝高血圧
夜間高血圧
白衣高血圧
仮面高血圧
書く内容
高血圧とは、血管にかかる圧力が慢性的に高い状態である。
一般に、診察室では140/90mmHg以上、家庭血圧では135/85mmHg以上が高血圧の目安になる。
ただし、血圧は一回の測定では判断しない。
朝晩の家庭血圧を記録し、数日から1週間の平均で見ることが重要である。
0-2　世界では高血圧をどう扱うか
項目
WHOの考え方
日本の基準
米国の基準
欧州の基準
家庭血圧を重視する流れ
生活習慣改善の位置づけ
薬物療法の位置づけ
書く内容
世界的には、高血圧は心臓病、脳卒中、腎臓病の大きなリスクとされる。
治療では、まず生活習慣改善を行い、それでも十分に下がらない場合やリスクが高い場合には薬物療法を併用する。
薬は悪ではない。
薬は血圧を安全域に下げる手段であり、生活習慣改善は血圧が上がりにくい体を作る手段である。
第1章　高血圧は生活習慣病である　20ページ
1-1　高血圧を生活習慣病として捉える
項目
高血圧は血管だけの問題ではない
食事、体重、睡眠、運動、ストレスの総合結果
本態性高血圧とは
二次性高血圧とは
生活習慣で改善できる部分
医療検査が必要な部分
1-2　高血圧になりやすい要因
項目
体重増加
BMI上昇
内臓脂肪
皮下脂肪
腹囲増加
塩分過多
野菜不足
カリウム不足
マグネシウム不足
運動不足
睡眠不足
睡眠時無呼吸
飲酒
脱水
むくみ
腎血流低下
ストレス
自律神経の乱れ
1-3　二次性高血圧を見逃さない
項目
腎臓病
腎動脈狭窄
原発性アルドステロン症
甲状腺疾患
睡眠時無呼吸症候群
褐色細胞腫
クッシング症候群
薬剤性高血圧
若年性高血圧
急に悪化した高血圧
薬で下がりにくい高血圧
第2章　神経OSを書き換えるとは何か　
2-1　神経OSとは何か
項目
生活習慣は自動反応でできている
意志より習慣が強い
ストレス時の反応パターン
食べ方の癖
動かない癖
夜更かしの癖
塩分を欲しがる癖
血圧測定を避ける癖
2-2　高血圧を作る古いOS
項目
ストレスで首肩に力が入る
呼吸が浅くなる
塩辛いものを食べる
酒で緩めようとする
甘いものを食べる
夜更かしする
運動を後回しにする
体重を見ない
血圧が高いと不安になる
2-3　高血圧を改善する新しいOS
項目
ストレスを感じたら吐く息を長くする
食事は野菜とタンパク質から始める
食後10分歩く
足がむくんだら足首ポンプをする
夜は22時までに寝る準備をする
体重と血圧を責めずに記録する
高い数値は失敗ではなく情報として見る
第3章　体重・内臓脂肪OSを変える　
3-1　塩より先に体重を見る
項目
高血圧ではまず体重を見る
BMIを見る
腹囲を見る
内臓脂肪を見る
皮下脂肪を見る
体重増加が血圧を上げる理由
腹圧と血圧
睡眠時無呼吸と体重
腎血流と内臓脂肪
下肢むくみと体重
3-2　内臓脂肪が血圧を上げる仕組み
項目
交感神経が高まりやすい
RAASが働きやすい
インスリン抵抗性が起こる
腎臓に負担がかかる
腹圧が上がる
横隔膜が動きにくい
睡眠時無呼吸が増える
最低血圧が下がりにくくなる
3-3　体重を落とす目標
項目
まず3〜5％減を目標にする
急激に落とさない
体脂肪と筋肉を分けて見る
腹囲の変化を見る
朝の体重を記録する
週平均で判断する
完璧主義を避ける
3-4　生活習慣を変える順番
項目
夜食をやめる
酒を減らす
揚げ物を減らす
主食の量を整える
甘い飲料をやめる
食後10分歩く
22時就寝を目指す
朝に体重を測る
第4章　食事OSを変える　
4-1　食事療法の基本設計
項目
総カロリーを適正化する
体重を落とす
塩分を減らす
野菜を増やす
K、Mg、食物繊維を増やす
適量タンパクを取る
脂質量を抑える
酒を減らす
脱水とむくみを確認する
4-2　減塩
項目
食塩1日6g未満を目標にする
麺の汁を飲まない
漬物・梅干しを減らす
加工肉を減らす
惣菜・弁当の塩分を見る
醤油はかけずにつける
酢、香味、だしを使う
4-3　K・Mg・野菜
項目
野菜不足は血圧を上げやすい
カリウムはNa排泄を助ける
マグネシウムは血管と筋肉の緊張に関係する
食物繊維は体重と血糖に関係する
野菜、豆、海藻、きのこを増やす
腎機能低下ではKに注意する
4-4　タンパク質
項目
適量タンパクは筋肉維持に必要
筋肉は筋ポンプに関係する
Na排泄との関係
魚、大豆、鶏、卵を中心にする
加工肉は避ける
腎機能低下では摂りすぎに注意する
4-5　脂質
項目
脂質は量と質を見る
総脂質は総カロリーの20〜30％以内
減量が必要なら20％前後を目標
リノール酸過剰の油を減らす
サラダ油、コーン油、大豆油の過剰に注意
揚げ物、酸化油、加工食品油を減らす
豚脂、ラード、パルミチン酸を減らす
魚、大豆、少量のオリーブ油を使う
第5章　運動・筋ポンプOSを変える　
5-1　運動で血圧が下がる理由
項目
末梢血管抵抗が下がる
交感神経が落ち着く
体重が落ちる
内臓脂肪が減る
腎血流の負担が減る
睡眠が良くなる
足のむくみが改善しやすい
最低血圧が下がりやすい
5-2　基本は歩行
項目
毎日30分歩く
食後10分歩く
速歩を入れる
息が上がりすぎない強度にする
歩数を記録する
続けることを優先する
5-3　水中歩行
項目
膝腰にやさしい
水圧でむくみが戻りやすい
筋ポンプが働く
温水プールがよい
冷水刺激は避ける
週1〜3回を目標にする
5-4　足首・ふくらはぎ
項目
足首ポンプ
かかと上げ
ふくらはぎストレッチ
膝裏をゆるめる
鼠径部の詰まりを減らす
座りっぱなしを避ける
5-5　筋トレ
項目
軽い筋トレを週2〜3回
椅子スクワット
壁腕立て
かかと上げ
息を止めない
重すぎる負荷を避ける
第6章　睡眠・呼吸・自律神経OSを変える　
6-1　睡眠と血圧
項目
睡眠不足は血圧を上げる
夜間血圧が下がりにくくなる
早朝高血圧が出やすい
食欲が乱れる
内臓脂肪が増えやすい
交感神経が高まりやすい
6-2　睡眠OS
項目
8時間睡眠を目標にする
22時までに寝る
5〜6時に起きる
起床時刻を固定する
寝る3時間前までに食事を終える
寝酒を避ける
スマホを減らす
睡眠時無呼吸を確認する
6-3　呼吸OS
項目
吸うより吐く時間を長くする
4秒吸って6〜8秒吐く
首肩を下げる
みぞおちをゆるめる
横隔膜を動かす
ストレス時にまず呼吸する
第7章　循環・圧迫解除OSを整える　
7-1　考え方
項目
血管や神経を直接押さない
周囲の圧を取る
動かせるものだけ動かす
動かないものは動かさない
痛みで可動域を作らない
神経症状があれば中止する
医学的リスクがあれば医療確認する
7-2　頚椎・頭蓋頚椎移行部
項目
C3〜C5
C5〜C7
C7〜T2
頚胸移行部
内頸動脈・外頸動脈周囲
頭蓋頚椎移行部
膜性組織の圧
髄液循環の負担
強い回旋・伸展・スラストを避ける
7-3　横隔膜・腹部・腎血流
項目
横隔膜
腹部迷走神経
腹圧
便秘
T10〜L2
腰方形筋
大腰筋
腎血流
脱水
RAAS
7-4　大動脈分岐部・下肢循環
項目
腹部大動脈分岐部
総腸骨動脈周囲
鼠径部
膝裏
足首
ふくらはぎ筋ポンプ
むくみ
最低血圧
歩行
水中歩行
第8章　検査値・薬・記録OSを整える　
8-1　家庭血圧の記録
項目
朝晩測る
排尿後に測る
座って安静にして測る
2回測る
7日平均で見る
一回の数値で判断しない
血圧はフィードバックとして見る
8-2　見るべき検査値
項目
Cr
eGFR
BUN
Na
K
Mg
尿蛋白
尿アルブミン/Cr比
尿Na/K比
HbA1c
TG
LDL
HDL
AST
ALT
γ-GTP
総蛋白
アルブミン
BNP、NT-proBNP
尿比重
8-3　薬物療法との付き合い方
項目
薬を否定しない
自己判断で中止しない
薬は安全域を作る
生活習慣改善は薬の効果を助ける
ふらつき・低血圧に注意
Kと腎機能を確認する
家庭血圧を医師に見せる
第9章　4週間実践プログラム　
9-1　1週目：測る
項目
血圧
脈拍
体重
腹囲
睡眠
歩数
酒
塩分
むくみ
ストレス
9-2　2週目：減らす
項目
夜食
酒
麺の汁
漬物
加工肉
揚げ物
スナック
サラダ油過剰
夜更かし
座りっぱなし
9-3　3週目：増やす
項目
歩行
食後10分歩行
野菜
豆
海藻
きのこ
水分
睡眠
呼吸
足首ポンプ
9-4　4週目：自動化する
項目
朝の血圧測定
朝の体重測定
食後10分歩行
夜の呼吸法
22時就寝準備
足首ポンプ
週1回の振り返り
7日平均で評価する
巻末資料　
資料1　家庭血圧記録表
項目
日付
朝血圧
夜血圧
脈拍
体重
睡眠時間
歩数
酒
むくみ
コメント
資料2　食事チェック表
項目
麺の汁を残したか
野菜を食べたか
豆・海藻・きのこを食べたか
加工肉を避けたか
揚げ物を避けたか
酒を控えたか
夜食を避けたか
水分は適切か
資料3　運動チェック表
項目
歩行
食後10分歩行
足首ポンプ
かかと上げ
水中歩行
筋トレ
呼吸法
資料4　受診が必要なサイン
項目
血圧180/120mmHg以上
胸痛
息切れ
激しい頭痛
ろれつが回らない
片側のしびれ
視界異常
失神感
片脚だけの急なむくみ
血尿
強いめまい
急な腎機能悪化
最終目次
神経OSの書き換え
ー高血圧を改善する生活習慣を作ろうー
まえがき
高血圧改善は、神経OSの書き換えである
序章
高血圧とは何か
第1章
高血圧は生活習慣病である
第2章
神経OSを書き換えるとは何か
第3章
体重・内臓脂肪OSを変える
第4章
食事OSを変える
第5章
運動・筋ポンプOSを変える
第6章
睡眠・呼吸・自律神経OSを変える
第7章
循環・圧迫解除OSを整える
第8章
検査値・薬・記録OSを整える
第9章
4週間実践プログラム
巻末資料
記録表・チェックリスト・受診目安
まとめ
で書いていきたい