26/08/2025
腰方形筋
腰を安定させるのに重要な筋肉が腰方形筋です。
腰痛に悩む人の多くは、この腰方形筋が硬くなってしまってます。
横座り、脚を組む、片脚に体重をのせて立つなど、
偏った悪習慣により、片側の腰方形筋だけが過剰に
働いて硬くなります。
硬くなると、反り腰や、骨盤の左右の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になります。
今回はこの腰方形筋のセルフケアを紹介します。
腰方形筋のはたらき
・体幹の側屈（骨盤の片側挙上）
・腰椎の伸展（骨盤の前傾）
背筋の中では力が弱く、姿勢保持のためのサポート的な役割
⚫︎腰方形筋のストレッチ（座位）
①正座し、ストレッチしたい側とは反対の方に脚をくずす。
②背筋をまっすぐし、ストレッチしたい側の腕を上げ、上体を側屈。
体は捻らずに、まっすぐ横に倒します。
30秒を目安に行ってください。
⚫︎腰方形筋のストレッチ（側臥位）
①ストレッチしたい側を上にして、横向きに寝る。（お尻を背側のベッドの端ギリギリに配置）
上になってる側の手で、腹側のベッドの端を掴む。
下側の脚は90度くらいに曲げて体を安定させる。
②上になってる側の脚をまっすぐ伸ばし、背側のベッドの端から出し、脱力する。
（脚の重さを利用して腰方形筋を伸ばす）
30秒を目安に行ってください。
※腰方形筋は非常に伸びを感じにくく、ピンポイントで伸ばしにくい筋肉です。刺激を求めて強くしすぎないように注意しましょう。
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