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血管健康くらぶ, Shibuya-ku (2025)

18/12/2025

冬至に「かぼちゃのごま和え」
一年でいちばん昼が短くなる冬至。
この日にかぼちゃを食べると「運」を呼び込むとも言われ、
昔から体を温める食材として親しまれてきました。

レンジで約5分。
あとはごまと和えるだけで、
手軽にできる冬の定番副菜です。

かぼちゃに含まれるビタミンEは
血管の“さびつき”を防ぐ働きを助け、
カリウムは余分な塩分の排出をサポート。
寒い季節の血管ケアにも役立ちます。

【作り方：2人分】
1）かぼちゃ200gを一口大に切り、600Wで約5分（様子を見て調整）
2）ごま大さじ2・しょうゆ大さじ1/2・砂糖小さじ1を混ぜ、かぼちゃと和える

冬至の食卓に、
体も血管もほっとする一皿をプラスしてみませんか。

🔗 血管健康くらぶ：動脈硬化予防・血管ケアの情報サイト
※運営：一般社団法人SWC（スマートウエルネスコミュニティ）協議会
以下のURLから公式サイトをご覧ください。
▶ https://kekkan-kenko.com/

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#電子レンジ簡単レシピ
#血管ケア
#血管健康くらぶ

11/12/2025

【冬のお風呂、ヒートショックに注意！】
寒い日の入浴、気持ちいいですよね🛁
でも、寒い脱衣所から熱いお湯へ──
その温度差で血圧が急に上下し、
血管に負担がかかることがあります。

ちょっとした工夫で、
血管にやさしいお風呂時間にしましょう。
具体的には、次のポイントがおすすめです。

♨ 安全にあたたまるポイント
（入浴前）
・脱衣所を少しあたためておく
・浴室もシャワーの蒸気であたためておく
・同居者がいれば「これから入るね」と声かけを
・なるべく外気温が下がる前の夕方までに入浴
・食後すぐ・飲酒後の入浴は避ける

（入浴中）
・湯船に入る前にかけ湯を
・お湯は41℃以下・10分程度を目安に
・立ち上がるときはゆっくり

これで血管への負担がぐっと軽くなります。
今日のお風呂が、安心してあたたまれるひとときになりますように。

📎血管健康くらぶ：動脈硬化予防・血管ケアの情報サイト
※運営：一般社団法人SWC（スマートウエルネスコミュニティ）協議会
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27/11/2025

【トイレついでに、1分リフレッシュ】
座っている時間が長いと、どうしても体がこわばりやすくなります。
まとまった運動はむずかしくても、トイレに立った“その1分”なら続けやすいですね。

毎日のトイレは、ちょっとした体ほぐしのチャンス。
ほんの少しの動きでも、血流を整えるきっかけになります。

🚶‍♀️ トイレついでの簡単ほぐし運動
・立ったついでに腰回し（腰まわりをゆるめて巡りをサポート）
・出るときに足踏み10歩（下半身の筋肉を軽く刺激）
・便座に座ったまま肩すくめ（肩こり対策に）
・個室なら、左右の壁に肩の高さで手をついて、体を軽く前に倒して胸のばし（肩甲骨ほぐし）

全部やらなくても、ひとつでOK！
トイレや席を立つたびの“1分ほぐし”が血流をめぐらせ、
頭も体もすっきりリセットしてくれます。
今日のトイレから、ひとつ試してみませんか。

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#血管健康くらぶ

13/11/2025

【🌙光をやさしくして、ぐっすり眠ろう】
秋の夜、ゆっくり休めていますか。
眠りが浅い日が続くと、
血圧や血流のリズムにも影響することがあります。

眠る前の「光」を少し調えるだけで、
体は静かに眠りの準備を始めます。

白く強い照明のままでは、
体が「まだ昼」と勘違いしてしまうのです。

寝る1時間前から、
部屋の光を少し落とし、あたたかみのある灯りに。
たとえば、こんな工夫をしてみましょう。

快眠のためのチェックポイント🌙
🔸照明器具の設定ができる場合は、白色よりもあたたかみのある暖色系に
🔸スマホやPCは“ブルーライトカット”をオン（夜間モードに）
🔸寝室だけでなく、リビングもやさしい明るさにして、家全体をおやすみモードへ

やわらかな光は、
呼吸も心もゆるめてくれます。

まずは今夜、
照明をひと段階だけ落としてみませんか。

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31/10/2025

【動脈硬化、検査で早めに発見🩺】
動脈硬化とは、血管がしなやかさを失って固くなる状態。
自覚症状がほとんどないまま進むことが多く、
気づいた時には進行している場合もあります。

だからこそ、
「見える化」する検査が役立ちます。

🔍検査の例
✅ 血圧脈波検査
血管の硬さや詰まり具合を調べ、血管年齢の目安に
✅ 血管内皮機能検査
超音波を用いて腕を圧迫し、血流の変化から早期の異常をチェック

検査で“今”の状態を知ることが、
血管ケアの第一歩です。

こうした検査の最新情報を、専門家がわかりやすく紹介する
オンラインシンポジウムが開催されます。
動脈硬化予防のヒントを学べる機会として、ぜひご参加ください。

🗓️ 2025年12月13日（土）14:30〜16:30
テーマ：動脈硬化予防に役立つ検査やアプリ
開催方法：オンライン
参加無料・事前申込制
👉 詳しくはこちら
https://doumyaku-c.jp/events/event20251213

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29/10/2025

【イスを使って簡単に筋トレ！】
立ち座りや、ちょっとした動きが筋トレになるって知っていますか？
「立ったり座ったり」「かかとを上げる」など、
イスさえあればどこでもOK！

筋力を保つことで、立ち上がりやすくなり、
姿勢の改善や疲れにくさにもつながります。

すきま時間に、
1〜2分のリフレッシュ習慣を取り入れてみましょう。

🪑イススクワット
手を使わずに、イスに座る→立つを10回ほど。
太ももとお尻の筋肉をしっかり使います。

👣かかと上げ
イスの背に手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げを10回ほど。
ふくらはぎを刺激して血流もアップします。

少し体を動かすだけで、気分も軽くなります。
今日から少しずつ始めてみましょう😊

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15/10/2025

【秋のきのこ味噌汁で減塩🍄】
きのこがおいしい季節になりました。

なめこ・しめじ・しいたけ・ひらたけ・舞茸をたっぷり入れて、
具だくさんの味噌汁はいかがでしょう。

きのこのうま味で薄味でも満足。
食物繊維とカリウムが
日々の血圧ケアをそっと支えます。

✅ 減塩のコツ
・具を増やし、汁は少なめに
・だしを効かせ、味噌は「いつもの7～8割」で味見
・仕上げに七味・柚子皮・しょうがで香りをプラス

秋の食卓にどうぞ🍁

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01/10/2025

【秋バテにご用心】
だるさ・食欲不振・疲れは出ていませんか？

涼しくなって過ごしやすいのに、
からだがなんとなくつらい。

それは、
“秋バテ”のサインかもしれません。

寒暖差や気圧の変化で
自律神経と血流が乱れやすい季節です。

✅ 対処法
・38〜40℃の湯船に10〜15分
・散歩・ストレッチなどの軽い運動
・首・手首・足首の保温
・温かい汁物を意識／冷たい飲食は控えめに
・朝・昼・晩の生活リズムと睡眠を整える

無理をせず、
からだをやさしく温めて、
元気に秋を楽しみましょう🍂

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18/09/2025

【朝にカルシウムをひとつ】
いつもの朝食に、
カルシウムをひとつ足すだけ。
骨と血管をやさしくささえる力になります。

どれか1つでOK！
・牛乳1杯／ヨーグルト小1つ／チーズ1切れ
・しらす大さじ2／さくらえび大さじ1
・豆腐1/2丁／納豆1パック／豆乳1杯

思い出した日だけで大丈夫。
ゼロよりひと口。
今朝から試してみませんか。

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04/09/2025

【がんばらない健康づくり——意志より「仕組み」】
意志に頼むより、
続く工夫を先に用意。

暮らしを少し整えるだけで、
毎日がぐっとラクになります。

🛒買い物の仕組み
・メモを固定：「牛乳＝低脂肪／ヨーグルト＝脂肪0／みそ＝減塩」
・買うのは食後に。空腹だと余計に買いがち

🚶歩く仕組み
・スニーカーを玄関に出しっぱなし
・遠めのスーパーや図書館へ“歩く用事”をつくる
・エレベーターより階段を選ぶ

小さな仕組みや仕掛けの積み重ねが、
やがて“それがふつう”になります。

今日から一つだけ、
試してみませんか？

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21/08/2025

【夏野菜で元気チャージ】
まだ暑さがこたえますね。
食欲が落ちる日は、
旬の夏野菜で
元気を取り戻しましょう。

🍆焼きなすの冷やしおろしポン酢
冷蔵庫で10分。だしがしみてのどごし◎

🥒ゴーヤと卵のチャンプルー
ほろ苦さが味にメリハリ◎

🌽焼きとうもろこし
香ばしさと自然なやさしい甘みが◎

旬のおいしさに助けてもらいながら、
残暑を心地よく過ごしていきましょう。

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07/08/2025

【食べて整える、熱中症対策】
食欲が落ちがちな暑い日、
ひんやりと食べやすい小鉢があると、
ほっとしますね。

実は、
食事からも
“水分”はしっかりとれます。

さらに、
夏に失いやすい塩分やミネラルも、
無理なく自然に補えるのが
冷たい副菜のいいところ。

●トマトと塩昆布のごま油あえ
●きゅうりとわかめの梅あえ
●オクラとみょうがの冷やしおひたし

火を使わずに、
冷たくさっぱりと。

食べやすいひと皿で、
体の中から
すっと元気が戻ってくるような感覚です。

食卓からできる熱中症対策、
無理なく、
今日からはじめてみませんか？

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