ADHD 라이프 코칭 서비스

19/05/2025

나의 신체가 나라고 믿고 살아간다. 나의 몸이라고 말하는 주체가 나이다. 몸은 내가 이번 지구라는 물리 현상적인 시공간에 살기 위한 도구이다. 이는 마치 깊은 바다를 들어가기 위한 잠수복이 필요한 경우와 동일하다.

SF 영화 아바타의 주인공이 나비족의 신체에 들어가서 그들과 같이 살아가듯 우리의 육신도 아바타와 동일하다. 다시 말해서 ADHD 성인들은 매 순간 나의 육신에서 일어나는 충동성이나 부주의를 지속적으로 알아차리는 연습이 필요하다.

어느 순간 우리 자신이 우리 몸, 즉 신체와 융합 될 경우 모든 육신의 욕망과 충동 그리고 부주의로 인해 삶이 망가질수 있다.

우리 모두는 신체 세포 유전자의 기질과 성향으로 인해 자신도 의식하지 못한채 ADHD의 장애적인 요소로 인해 고통스러운 삶이 반복된다.

나의 타고난 조악한 염색체에서 나오는 기질을 조련하는게 말처럼 쉽지 않다.

18/05/2025

남성의 우울증은 여성들과 다른 양상을 보인다는 것에 동의한다. 남성의 성역할이나 전통적인 성 정체성으로 인해 여성성에 대한 수치심과 나약하다는 부정적인 태도를 가지고 있다. 이로 인해 남성들이 경험하는 우울이나 불안을 타인에게 드러내는 것은 스스로 수치심을 낳는다.

실제 공황장애나 기타 심리적인 고통을 전문가에게 도움을 요청한다는 생각 자체에서 거부 반응을 유발하게 된다. 우울증 약을 복용하거나 심리치료를 받기보다는 참고 버티는게 남자다운거라 생각한다.

너무 견디기 힘들어 술이나 일중독 그리고 기타 도피적인 활동에 전념하는 행동을 보이는 경우가 흔하다. 문제는 고통의 에너지나 수치심, 유기불안은 혼자 처리 할수 없다는 것이다.

13/05/2025

실수나 갈등의 반복이 ADHD를 가진 내담자에게 가장 큰 고통을 준다. 특히 감정 조절의 실패로 인한 대인 관계가 망가지는 경험을 할 때 자괴감이 크다.

감정 조절의 실패 못지 않게 대인 관계의 실패를 안겨다 주는 게 타자 조망 능력의 부족이다. 실시간의 상황속에서 나와 타인을 동시에 본 다는게 늘 힘들다.

충동성과 부주의가 주범이다.

충동적인 언어 표현과 쉽게 산만해지는 성향으로 늘 기분이 불안정하다. 이를 다스리기 위해 생활에서 늘 자신에 대해 떨어져서 바로 보는 태도나 습관 형성이 중요하다.

02/03/2025

연구자의 말처럼 ADHD를 가진 성인들 역시 자신에게 가장 가혹합니다. 자신에게 관대함과 수용이 필요합니다.

좋은 연구 결과가 있어요 제 뉴욕대학교 동료가 삶의 끝자락에서 사람들이 가지는 가장 큰 후회에 대한 연구를 했죠 그들의 후회는 크게 세 가지로 요약됩니다 역순으로, 세번째 친구들과 더 많은 시간을 보내지 못한 것 두 번.....

02/03/2025

https://youtube.com/shorts/XCP4WR0HiTo?si=51l8n9JkeOp7bMsF

02/03/2025

24/02/2025

라이프 코칭에서 흔히 사용하는 전형적인 모델에는 여러 가지가 있지만, 대표적인 것은 다음과 같습니다.

1. GROW 모델

가장 널리 사용되는 코칭 모델로, 목표 설정과 실행을 체계적으로 도울 수 있음.

Goal (목표): 원하는 결과는 무엇인가?

Reality (현실): 현재 상황은 어떠한가?

Options (옵션): 가능한 선택지는 무엇인가?

Way Forward (실행 계획): 다음 단계는 무엇인가?

2. SMART 목표 설정

코칭 과정에서 구체적인 목표를 설정할 때 사용.

Specific (구체적)

Measurable (측정 가능)

Achievable (달성 가능)

Relevant (관련성 있는)

Time-bound (기한이 정해진)

3. TGROW 모델

GROW 모델을 확장한 버전으로, 첫 단계에 Topic(주제)를 추가하여 보다 구체적인 논의를 유도.

Topic (주제) → Goal (목표) → Reality (현실) → Options (선택지) → Way Forward (실행 계획)

4. CLEAR 모델

코칭 대화를 좀 더 유연하게 진행할 때 사용하는 모델.

Contracting (계약 설정): 무엇을 논의할 것인가?

Listening (경청): 깊이 있는 탐색을 위해 경청.

Exploring (탐색): 다양한 가능성을 탐색.

Action (행동): 실천할 행동 결정.

Review (리뷰): 성과 점검 및 피드백 제공.

5. OSKAR 모델 (솔루션 포커스 코칭)

해결 중심 코칭에 사용됨.

Outcome (결과) → Scaling (척도화) → Know-how (강점 및 자원) → Affirm & Action (강화 및 행동) → Review (검토)

23/02/2025

ADHD 성인의 충동성: 원인과 해결책

ADHD 성인의 충동성은 다양한 원인에 의해 발생하며, 이를 효과적으로 관리하기 위한 전략이 필요합니다.

1. ADHD 성인의 충동성 원인

(1) 실행 기능 장애 (Executive Dysfunction)

ADHD 뇌의 전두엽(전두피질, 특히 전측대상피질과 배외측전전두엽)이 발달이 덜 되어 충동 조절이 어려움.

계획을 세우고 신중하게 행동하는 능력이 저하되어 즉각적인 반응이 나옴.

(2) 도파민 & 노르에피네프린 부족

충동성을 조절하는 도파민과 노르에피네프린(NE) 시스템이 비효율적이라 즉각적인 만족을 찾는 경향이 강함.

보상을 기다리는 능력이 떨어지고, 순간적인 자극에 반응함.

(3) 감정 조절의 어려움 (Emotional Dysregulation)

ADHD 성인은 감정을 빠르게 느끼고 강하게 반응하며, 충동적으로 감정 표현을 할 가능성이 높음.

순간적으로 화를 내거나, 말실수를 하거나, 후회할 행동을 하게 됨.

(4) 충동적 의사 결정 & 즉각적 보상 추구

미래보다는 현재의 만족(즉각적인 보상)을 중시하는 경향이 있음.

물건을 충동 구매하거나, 갑자기 계획을 바꾸거나, 위험한 선택을 하기도 함.

2. ADHD 성인의 충동성 해결책

(1) 즉각적인 반응을 줄이는 습관 기르기

✅ 5초 법칙 활용

반응하기 전, **“5, 4, 3, 2, 1”**을 세고 행동을 결정.

즉각적인 충동 반응을 줄이고 신중하게 생각하는 기회를 줌.

✅ “질문 후 답하기” 전략

즉흥적으로 말하거나 행동하기 전에 “이게 필요한가?” “이 말이 필요한가?” 스스로에게 질문.

순간적인 감정이 아니라 논리적으로 판단하는 습관을 기름.

(2) 감정 조절 훈련

✅ 마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)

충동적인 감정을 즉시 표현하는 대신 몸의 감각을 느끼며 감정을 조절하는 훈련이 필요.

하루 5~10분씩 호흡 명상, 바디스캔 명상을 통해 감정과 충동을 인식하는 연습을 함.

✅ 감각운동 심리치료(Sensorimotor Psychotherapy) 기법 적용

신체 감각(예: 손을 꽉 쥐었다 풀기, 몸의 중심을 느끼기 등)을 활용하여 감정을 조절.

충동이 올라올 때, 신체 감각을 체크하는 습관을 들이면 반응 속도를 늦출 수 있음.

(3) 즉각적인 보상 대신 “미래 보상”을 강화하기

✅ 보상 지연 연습

충동 구매 대신 “내일 다시 생각해보기” 룰을 적용.

즉각적인 만족보다 더 큰 보상을 기다리는 습관을 기름.

✅ 장기 목표를 시각화

충동적 행동을 하기 전에 자신의 장기 목표를 떠올리는 방법 활용.

목표 달성을 위한 **“나만의 체크리스트”**를 만들어 충동적 행동을 줄임.

(4) 환경 조절 & 패턴 깨기

✅ 충동을 유발하는 환경을 피하기

충동 구매를 줄이기 위해 온라인 쇼핑 앱 삭제

과식 방지를 위해 간식을 눈에 보이지 않는 곳에 두기

✅ 자신만의 “STOP” 신호 만들기

충동적 행동이 나올 때마다 손목을 터치하거나, 특정 단어(예: “잠깐” “멈춰”)를 스스로 말하기

행동 패턴을 인식하고 차단하는 습관을 만듦.

(5) ADHD 치료 & 약물 활용 (필요할 경우)

도파민 & 노르에피네프린을 조절하는 약물 (예: 메틸페니데이트, 아토목세틴) 이 충동성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있음.

행동 치료 + 약물 치료를 병행하면 더욱 효과적임.

23/02/2025

ADHD 성인이 미루기를 하는 이유와 해결책을 소개합니다.

ADHD 성인이 미루기를 하는 주요 이유

1. 실행 기능 장애 (Executive Dysfunction)

작업을 계획하고 시작하는 능력이 저하되어 있음.

해야 할 일을 머릿속으로 알고 있어도 행동으로 옮기기 어려움.

2. 도파민 부족 및 동기부여 문제

ADHD 뇌는 보상(도파민) 시스템이 비효율적이라 즉각적인 흥미가 없는 일에는 동기부여가 어려움.

흥미로운 일에는 몰입하지만, 지루하거나 복잡한 일은 미룸.

3. 시간 지각 문제 (Time Blindness)

미래의 일을 멀리 있는 것으로 인식하여 긴박감을 느끼지 못함.

마감이 가까워질 때까지 일의 중요성을 체감하지 못함.

4. 완벽주의와 압도감

일을 완벽하게 해야 한다는 부담감 때문에 시작 자체를 미룸.

해야 할 일이 많을수록 압도감을 느껴 아예 시작하지 않음.

5. 주의 산만과 우선순위 설정의 어려움

작업을 정리하고 우선순위를 정하는 능력이 부족하여 해야 할 일을 정하지 못함.

작은 방해 요소에도 쉽게 주의가 흐트러짐.

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미루기를 줄이기 위한 해결책

1. 작업을 작은 단위로 나누기

"논문 쓰기" 대신 "논문 개요 작성" → "서론 초안 작성" → "참고 문헌 정리" 등으로 세분화.

작은 목표를 완료하면 뇌에서 도파민이 분비되어 동기부여가 상승.

2. 타이머 활용 (Pomodoro 기법)

25분 동안 집중 → 5분 휴식 반복 (Pomodoro 기법 활용).

짧은 시간 집중 후 보상을 주면 시작하기 쉬움.

3. 즉각적인 보상 시스템 구축

해야 할 일을 끝내면 좋아하는 음료를 마시거나, 짧은 휴식을 가짐.

'미래의 보상'이 아니라 '즉각적인 작은 보상'을 제공.

4. 마감일 가시화 (시각적 도구 활용)

캘린더, 타임라인, 색깔이 들어간 플래너 등을 활용해 마감일을 눈에 보이도록 설정.

"지금 시작하지 않으면 어떻게 되는가?"를 시각적으로 확인.

5. 계획보다 ‘시작’에 초점 맞추기

"오늘 1시간 공부해야 한다"보다 "책상에 앉아서 첫 문장을 적는다"처럼 시작에 집중.

실행의 부담을 최소화하여 행동으로 연결.

6. 책임 파트너 만들기

신뢰할 수 있는 친구, 동료, 코치에게 목표를 공유하고 체크받기.

외부에서 피드백이 오면 실행 확률 증가.

22/02/2025

ADHD 성인의 주의산만(distractibility)은 다양한 원인에서 비롯되며, 이를 효과적으로 관리하기 위해서는 뇌 기능, 환경적 요인, 정서적 요인 등을 종합적으로 고려해야 합니다.

1. ADHD 성인의 주의산만 원인

① 신경학적 원인: 도파민과 노르에피네프린 조절 문제

ADHD 뇌는 도파민과 노르에피네프린 부족으로 인해 집중을 유지하기 어렵습니다.

흥미로운 자극에는 과몰입(하이퍼포커스)하지만, 지루한 과제에는 쉽게 산만해집니다.

전두엽(집중·계획 담당) 활성 저하로 인해 주의 전환이 자의적이지 않고 외부 자극에 의해 쉽게 발생합니다.

② 감각 민감성 및 환경 요인

소음, 조명, 주변 움직임 등의 감각 과부하가 주의 분산을 유발할 수 있습니다.

ADHD 성인은 시각적·청각적 자극을 필터링하는 능력이 낮아 주위에서 일어나는 일에 쉽게 반응합니다.

③ 정서적 요인 및 스트레스

불안, 우울, 스트레스가 증가하면 주의력이 더욱 약화됩니다.

"해야 할 일"에 대한 압박감이 높을수록 주의력 마비(attentional paralysis)가 발생하기도 합니다.

정서적 민감성 때문에 기분 변화가 심할 경우, 감정이 집중력에 직접적인 영향을 미칩니다.

④ 동기 부족 및 흥미 기반 주의력

ADHD 뇌는 외재적 동기(마감, 처벌 등)**보다는 내재적 동기(흥미, 보상)에 의해 더 잘 작동합니다.

흥미가 없는 과제는 실행 기능(executive function)의 지연을 유발하여 집중하기 어려워집니다.

2. ADHD 성인의 주의산만 대처 방법

① 환경 조절: 주의력 유지에 최적화된 공간 만들기

시각적 산만함 최소화: 깨끗한 책상 유지, 불필요한 물건 치우기

청각적 차단: 노이즈 캔슬링 헤드폰 사용, 백색소음/자연의 소리 활용

업무 공간과 휴식 공간 분리: 침대에서 일하지 않기

Tip: ADHD 성인은 환경 변화에 민감하므로 "작업 환경을 시각적으로 변화" 시키는 것도 도움이 됩니다. (예: 특정 업무에는 특정 색상의 조명 사용)

② 뇌의 주의력 시스템 활성화하기

작업 전 짧은 운동(예: 팔굽혀펴기, 스트레칭, 짧은 산책) → 도파민과 혈류 증가

카페인 소량 활용(도파민 분비 촉진, 단 카페인에 예민한 경우 주의)

ADHD 맞춤 식단(오메가-3, 단백질, 철분 보충) → 신경전달물질 균형 유지

Tip: 주의력이 떨어질 때, 손을 움직이는 단순 작업(예: 종이접기, 볼펜 돌리기)이 도움이 될 수 있음.

③ 작업 및 일정 관리 기법 적용

작업을 작은 단위로 쪼개기: "30분 동안 보고서 쓰기" → "5분 동안 제목 쓰기"

타이머 활용(Pomodoro 기법): 25분 집중 후 5분 휴식

일정 자동화: 알람, 캘린더, 체크리스트 앱 사용

Tip: ADHD 성인은 마감일이 있을 때 집중이 잘되므로 "가짜 마감일(fake deadline)"을 설정하는 것도 효과적입니다.

④ 감정 조절 및 동기 부여 전략

인지 재구성: "나는 집중을 못해" → "내 방식대로 집중하는 법을 찾을 수 있다"

즉각적 보상 활용: "이 과제를 끝내면 내가 좋아하는 노래를 듣자"

즐거운 요소 추가: 지루한 작업을 할 때 음악, 향기, 재미있는 도구 활용

Tip: ADHD 성인은 '몸이 먼저 움직이면 집중이 따라온다"는 특징이 있으므로, 일단 행동을 시작하는 것이 중요합니다.

22/02/2025

ADHD 성인들은 정보 처리 속도가 빠른 현대 사회에서 쉽게 인지적 과부하(cognitive overload)를 경험합니다. 과부하 상태가 지속되면 피로, 감정 기복, 집중력 저하, 동기 부족 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 예방하고 해결하는 전략을 구체적으로 살펴보겠습니다.

1. 과부하 예방 전략

과부하를 미리 방지하는 것이 가장 효과적인 접근법입니다.

① 작업 환경 최적화

미니멀리즘 적용: 시각적·청각적 잡음을 줄이기 위해 책상과 디지털 환경을 정리합니다.

소음 조절: 화이트 노이즈, 노이즈 캔슬링 헤드폰 사용하여 주의 산만을 최소화합니다.

작업 구역 분리: 일과 휴식을 구분하는 공간을 마련합니다.

② 정보 입력 제한

SNS·뉴스 제한: 하루에 정해진 시간에만 확인하여 정보 과부하를 줄입니다.

중요한 정보만 필터링: 노트 필기, 마인드맵을 활용하여 핵심 정보만 정리합니다.

"Just-in-Time Learning": 필요한 순간에만 정보를 학습하는 전략을 사용합니다.

③ 할 일 관리 시스템 구축

To-Do 리스트 간소화: 하루에 3~5개의 중요한 일만 정리합니다.

작은 목표 설정: 대형 프로젝트는 세분화하여 진행합니다.

외부 기억 장치 활용: 플래너, 노트 앱(예: Notion, Evernote) 활용하여 머릿속 부담을 줄입니다.

④ 충분한 휴식과 리듬 유지

포모도로 기법: 25분 집중 후 5분 휴식하는 방식으로 과부하 방지

운동 루틴 유지: 유산소 운동(걷기, 자전거 타기)으로 뇌 피로 감소

수면 일정 고정: 수면 부족은 인지적 과부하를 악화시키므로 규칙적인 취침·기상 시간 유지

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2. 과부하 발생 시 해결책

이미 과부하 상태에 빠졌다면 즉각적인 조치가 필요합니다.

① 인지적 리셋 (Cognitive Reset)

뇌 휴식 주기 확보: 스마트폰, 컴퓨터 사용을 잠시 멈추고 명상이나 짧은 산책을 합니다.

Deep Work 중단: 집중이 과도하게 지속되었다면 짧은 시간 동안 단순 작업(예: 정리 정돈, 설거지)으로 전환합니다.

② 감각적 과부하 해소

자연 속에서 휴식: 숲, 공원 등 자연 환경에 노출되면 신경계가 안정됩니다.

차분한 음악 듣기: 클래식, 로파이, ASMR 같은 차분한 소리를 활용하여 감각 입력을 조절합니다.

근육 이완 기법: 프로그레시브 근육 이완(PMR), 딥 브리딩으로 긴장을 완화합니다.

③ 감정적 과부하 다루기

자기 대화 조절: "나는 지금 과부하 상태다. 해결 방법을 찾을 수 있다." 같은 자기 인식을 통해 감정을 정리합니다.

저널링: 복잡한 생각을 글로 적으며 외부화하면 사고가 정리됩니다.

신뢰할 수 있는 사람과 대화: 혼자 해결하기 어렵다면 친구, 가족, 전문가와 이야기합니다.

3. ADHD 성인을 위한 추가 솔루션

① 보완적인 신경전달물질 조절

도파민 & 노르에피네프린 보강

단백질, 오메가-3, 철분 섭취를 통해 신경전달물질 균형 유지

짧고 즉각적인 보상을 주는 보상 시스템 활용

마그네슘 & 비타민 B군 보충

ADHD 뇌는 마그네슘 결핍이 흔하며, 신경 안정에 도움

② 심리적 압박 조절

자기효능감(Self-efficacy) 강화: "나는 관리할 수 있다"는 신념을 키우는 연습

과도한 완벽주의 방지: ADHD 성인은 세부 사항에 집착해 지치는 경향이 있음. "완벽보다 실행" 원칙 적용

③ 감각운동 심리치료(Sensorimotor Psychotherapy) 기법 적용

과부하가 정서적 트라우마와 연결될 경우, 감각운동 심리치료를 활용해 몸을 통한 감정 조절을 연습할 수 있음.