26/08/2022
😘ក្បាច់យូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
✅ពស់វែក
វិធីធ្វើលំហាត់យោគៈ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់៖
អ្នកដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋ ជើងត្រង់ ដៃនៅក្រោមស្មា។
ចុចម្រាមជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចូល និងលើកស្មារបស់អ្នកយឺតៗ និងដងខ្លួនខាងលើ។ ជើងនៅតែសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ ក្បាលលើកឡើងខ្ពស់។
កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាបចុះ ហើយបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
✅អ្នកចម្បាំង
អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរនៅលើឥដ្ឋ, ដៃនៅលើត្រគាក។
ដកដង្ហើមចូលយ៉ាងជ្រៅ ខណៈពេលដែលលើកជើងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយពី 100 ទៅ 120 សង់ទីម៉ែត្រ។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយបត់ទៅស្តាំ ដើម្បីឱ្យជើងស្តាំបង្វិល ជើងឆ្វេងនៅដដែល ឬបង្វិលបន្តិច។ លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកស្របគ្នា។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ភ្លៅខាងស្តាំស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីឱ្យភ្លៅ និង shin កាត់កែង។ ជើងឆ្វេងទាំងមូលត្រូវលាតសន្ធឹង ភ្លៅឆ្វេង និងជើងត្រង់ ជង្គង់ត្រូវតឹង។
នៅទីតាំង sacral អ្នកឈានដល់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឡើងដើម្បីលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងឡើងលើ។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅ ភ្នែកឆ្ពោះទៅរកដៃរបស់អ្នក។
កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។ ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា។
បន្ទាប់មក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ប្តូរជើង ដើម្បីបន្តលំហាត់។
✅ស្ពាន
អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងដេកនៅលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក។
លុតជង្គង់របស់អ្នក ចាប់កជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ឬដាក់ដៃជាប់គ្នារបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល។
នៅពេលនេះចម្ងាយរវាងជើងរបស់អ្នកគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយលើកខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយករបស់អ្នក។
កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ ដកដង្ហើមវែងៗ ដកដង្ហើមយឺតៗ។
គេងយឺតៗ ដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍។ បន្តធ្វើចលនាម្តងទៀត 3-5 ដងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។
✅ទូក
អ្នកចាប់ផ្តើមដោយទីតាំងអង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ជើងត្រង់ទៅមុខ, ដៃនៅលើឥដ្ឋនៅម្ខាង។
បន្ទាប់មកអង្គុយដោយបិទជើងរបស់អ្នក លុតជង្គង់។ អង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ក្រពះរបស់អ្នកទាញចូល ហើយរាងកាយរបស់អ្នកបែរខ្នងបន្តិច។
ភ្នែកត្រូវបានតម្រង់ទៅ 1 ចំណុចខាងមុខ។ ស្រូបចូល ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងតាមដៃ ដោយរក្សាឱ្យពួកគេត្រង់។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក បន្ថយស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
ដកដង្ហើមចូល ហើយនៅពេលដំណាលគ្នាបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ អង្គុយលើជើង ហើយដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា។
------------------
